Omega-3: Benefici, Effetti Collaterali e Fonti Alimentari

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali per uno stile di vita sano ed attivo. Oltre a supportare numerose funzioni cellulari, alcune tipologie di omega-3 influenzano anche la salute del cuore e l'infiammazione. Proseguite la lettura per scoprire i benefici degli omega-3 e la quantità di omega-3 che andrebbe consumata ogni giorno.

Cosa sono gli omega-3?

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi fondamentali per la salute dell'essere umano, poiché influenzano la funzione cellulare, la salute cardiaca, l'infiammazione e molti altri processi fisiologici. Vengono chiamati acidi grassi essenziali proprio perché l'organismo ne ha assoluto bisogno per svolgere correttamente le sue funzioni. Tuttavia, il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e deve assumerli attraverso alimenti come pesci grassi, oli vegetali e frutta secca. Per trarre il massimo vantaggio dagli omega-3, è importante ingerire diverse porzioni di questi alimenti ogni settimana.

La maggior parte delle persone immagina che tutti gli omega-3 siano uguali, ma, come scopriremo tra poco, i vari cibi contengono versioni leggermente differenti di questi acidi grassi. Inoltre, le tre principali tipologie di omega-3 (ALA, DHA e EPA) influiscono sull'organismo in modo diverso, pertanto alcune potrebbero risultare più idonee rispetto ad altre, in base allo stile di vita di ciascun individuo.

ALA (acido alfa-linoleico)

L'ALA è presente soprattutto nei cibi vegetali (cavolo, spinaci, noci e canapa) ed è uno degli omega-3 più comuni. Tuttavia, potrebbe contribuire al benessere in misura inferiore, rispetto a DHA ed EPA.

L'acido alfa-linoleico è essenzialmente un precursore di altri tipi di omega-3, quindi deve essere convertito all'interno dell'organismo. Di solito, questa procedura non comporta alcun problema, ma nel caso dell'ALA, il tasso di conversione è incredibilmente basso (circa l'1–10%). Le molecole di ALA non convertite vengono immagazzinate ed utilizzate come energia, proprio come se fossero lipidi.

Questo non significa che gli ALA siano completamente inutili. Questa versione degli omega-3 è comunque in grado di fornire energia e, consumando verdure a foglia verde e frutta secca, è possibile trarre beneficio anche dal resto delle vitamine e minerali presenti in questi alimenti.

DHA (acido docosaesaenoico)

DHA ed EPA provengono da pesce e frutti di mare, tanto da essere chiamati anche omega-3 marini. Le più elevate concentrazioni di acido docosaesaenoico sono presenti in aringhe, salmone e gamberetti. Secondo le ricerche,il consumo di pesce grasso può contribuire alla funzionalità di vasi sanguigni e regolare infiammazione e battito cardiaco.

Il DHA è fondamentale per i neonati ed i bambini, poiché favorisce lo sviluppo di cervello, pelle ed occhi. Sfortunatamente, una carenza di DHA durante l'infanzia può condurre a problemi di apprendimento, mentre negli adulti può aumentare il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.

EPA (acido eicosapentaenoico)

Di solito, l'EPA agisce congiuntamente al DHA per modulare la produzione di eicosanoidi, importanti molecole di segnalazione coinvolte nei processi infiammatori. Questa interazione è rilevante soprattutto per le malattie non trasmissibili, in cui l'infiammazione cronica svolge un ruolo significativo.

In caso di dubbi sull'apporto giornaliero di EPA, è importante ricordare che gli integratori di omega-3 ne contengono in abbondanza e sono ideali per risolvere eventuali carenze di questo elemento. Inoltre, un maggior apporto di omega-3 può bilanciare gli influssi degli omega-6 presenti in gran parte delle diete occidentali. Sebbene entrambe le tipologie di acidi grassi siano utili per il benessere, un eccesso di omega-6 può aumentare il rischio di malattie croniche.

Benefici degli omega-3

Dopo aver accennato ai potenziali benefici per la salute, è giunto il momento di analizzare in modo più approfondito gli studi scientifici sugli omega-3.

Omega-3 e salute degli occhi

L'interesse scientifico nei confronti degli omega-3 per la salute degli occhi è merito del DHA. Oltre ad essere un componente strutturale della retina, questa molecola potrebbe ridurre il rischio di degenerazione maculare senile (DMS), patologia che provoca cecità e visione offuscata.

Una ricerca condotta nel 2014 dalla University Paris Est Créteil ha esaminato 290 pazienti per valutare l'importanza di dosi adeguate di EPA e DHA. Dopo aver testato i biomarcatori a lungo termine, gli esperti hanno scoperto che la carenza di questi due elementi era “fortemente associata a DMS neovascolare".

Omega-3 e infiammazione

Le malattie metaboliche (cardiopatie, diabete e patologie renali) stanno diventando un problema significativo nei Paesi occidentali. Tuttavia, uno studio sul legame tra acidi grassi omega-3 e malattie metaboliche suggerisce una potenziale riduzione dell'infiammazione grazie all'influsso di questi acidi sulla segnalazione molecolare dei lipidi.

La ricerca sottolinea che le ossilipine (acidi grassi ottenuti dalla conversione di DHA e EPA) contribuiscono a stimolare il sistema immunitario. Inoltre, un incremento dei livelli di ossilipine può favorire il corretto funzionamento della segnalazione cellulare, regolando anche la risposta infiammatoria. Sebbene si tratti di un meccanismo complesso, i dati raccolti suggeriscono che un maggior consumo di DHA e EPA potrebbe prevenire e supportare il trattamento delle malattie infiammatorie.

Omega-3 e salute del cervello

Il corretto sviluppo del cervello è fondamentale per il benessere di un individuo, soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza. Sfortunatamente, molte madri e bambini seguono una dieta carente di acidi grassi DHA, che può condurre rapidamente a problemi visivi e neurocognitivi.

Un articolo pubblicato da ricercatori statunitensi ha evidenziato che “le colture cellulari, i modelli animali e le prove cliniche sugli esseri umani confermano l'importanza di colina e DHA nella dieta di madri ed infanti”. Gli scienziati hanno inoltre aggiunto che l'alimentazione durante la gravidanza “richiede un approccio poliedrico” e che un adeguato monitoraggio di colina e DHA sono essenziali per un'assistenza prenatale ottimale.

Fonti di omega-3

Considerando i notevoli influssi degli omega-3 sulla salute umana, è lecito chiedersi come fare per massimizzare l'apporto di queste preziose molecole. Per fortuna, esistono decine di alimenti tra cui scegliere, inclusi svariati pesci ed ortaggi, che contengono oltre 1000mg di omega-3 per porzione.

In linea di massima, due porzioni da 100g di pesce (preferibilmente grasso) a settimana dovrebbero fornire tutto il DHA ed EPA necessario all'organismo. Tuttavia, per maggiore chiarezza, abbiamo diviso le fonti di omega-3 vegetali da quelle animali.

Fonti di omega-3 di origine animale (per 100g):

• Salmone: 3,123mg
• Aringa: 946mg
• Sgombro: 4,107mg

Fonti di omega-3 di origine vegetale (per 100g):

• Semi di canapa: 2,600mg
• Semi di lino: 2,350mg
• Noci: 2,570mg

I cibi sopracitati rappresentano una semplice selezione e, qualora non siano di vostro gradimento, potete sempre assumere integratori di omega-3 (contenenti DHA & EPA) per perfezionare la vostra dieta.

Carenze di omega-3

Abbiamo sottolineato l'importanza di un adeguato apporto di omega-3, ma che succede quando i livelli iniziano a diminuire? Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali (l'organismo umano non è in grado di produrli autonomamente), pertanto il loro ruolo nel sistema immunitario, cardiovascolare ed endocrino è fondamentale per il benessere. Una eventuale carenza può provocare sintomi anche gravi, tra cui:

• Pelle secca ed irritazioni cutanee
• Disturbi dell'umore (depressione & ansia)
• Secchezza degli occhi
• Rigidità articolare e disagio fisico
• Capelli secchi e fragili

Sebbene una carenza di omega-3 sia rara negli individui adulti sani, il modo migliore per prevenire i suddetti sintomi consiste nell'adottare un'alimentazione bilanciata, assumendo almeno due porzioni dei cibi elencati in precedenza. Questo approccio è importante soprattutto per i gruppi a rischio, tra cui i vegani e le persone che seguono diete povere di grassi.

Dosaggio degli omega-3

Calcolare il dosaggio ideale degli omega-3 è molto semplice; la raccomandazione generale è quella di assumere almeno due porzioni di pesce azzurro (circa 100g ciascuna) ogni settimana.

Ovviamente, questo obiettivo può essere raggiunto ancora più facilmente assumendo compresse di olio di fegato di merluzzo, un integratore ricco di omega-3. Questo tipo di integratore alimentare è tra i più utilizzati in assoluto e contribuisce a garantire un adeguato apporto di DHA ed EPA, le forme di omega-3 più efficaci.

Effetti collaterali degli Omega-3

Persino le sostanze fondamentali come gli omega-3 possono provocare effetti indesiderati. Tuttavia, è importante sottolineare che tali effetti sono rari e spesso legati a disturbi pre-esistenti (ad esempio allergie). Ad ogni modo, in dosi eccessive, anche questi elementi benefici possono causare reazioni avverse, tra cui:

• Alito di pesce
• Disturbi gastrici/nausea
• Diarrea
• Sanguinamento delle gengive

Quest'ultimo effetto, il sanguinamento gengivale, può destare preoccupazione in chiunque assuma farmaci anticoagulanti. In tali circostanze, è preferibile consultare un medico specializzato. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, il consumo di omega-3 da fonti alimentari e l'assunzione di integratori nelle dosi raccomandate dovrebbero ridurre il rischio di effetti collaterali.

Gli Omega-3 sono adatti alle vostre esigenze?

Gli acidi grassi omega-3 influiscono in modo significativo sul benessere di giovani ed adulti. Molti enti ed organismi sanitari incoraggiano il consumo regolare di omega-3 (soprattutto DHA e EPA), pertanto è legittimo affermare che questa sostanza rappresenti una valida scelta per gran parte delle persone.

È comunque importante evitare gli eccessi e rispettare il dosaggio consigliato, pari a due porzioni di pesce azzurro a settimana. Ovviamente, se ciò non è possibile, gli integratori specifici possono fornire la dose di omega-3 necessaria per il benessere dell'organismo.

Per inserire gli omega-3 nella vostra routine quotidiana, scoprite il nostro vasto assortimento di integratori per il benessere Cibdol. Per maggiori informazioni sul funzionamento cellulare e la risposta infiammatoria, consultate la nostra Enciclopedia CBD.