Melatonina: Tutto quello che c'è da sapere

La melatonina è fondamentale per il ciclo sonno-veglia del corpo e gli squilibri nei livelli naturali di melatonina possono compromettere rapidamente il nostro sonno ristoratore. Di conseguenza, è essenziale capire come funziona l’ormone. Continuate a leggere per scoprire tutto quello che c’è da sapere.

Cos’è la melatonina?

Rilasciata dalla ghiandola pineale, la melatonina è un ormone naturale che dice al nostro corpo quando dovrebbe svegliarsi e dormire. Per la maggior parte di noi, questo processo avviene senza alcuna necessità di intervento da parte nostra. Tuttavia, diversi fattori possono alterare la produzione di melatonina, portando a problemi nel raggiungere un sonno ristoratore.

Fortunatamente, gli integratori di melatonina sono un modo efficace per “ricaricare” i livelli naturali del corpo, ma non senza qualche avvertenza. Prima di dare un’occhiata più da vicino ai modi per aumentare i livelli di melatonina (qualora ne abbiate veramente bisogno), approfondiamo come il nostro corpo regola il suo ciclo sonno-veglia.

Come funziona la melatonina nel corpo umano?

Capire la produzione di melatonina ha sicuramente i suoi vantaggi, ma probabilmente vi starete chiedendo in che modo ci aiuti ad addormentarci? Ebbene, la melatonina gioca un ruolo chiave nel ritmo circadiano del nostro corpo.

Sebbene possa sembrare complicato, il ritmo circadiano non è altro che il termine tecnico usato per indicare l’orologio interno del nostro corpo. Prendetelo come un timer biologico che dice ai vostri sistemi corporei quando svegliarsi e quando dormire. Tuttavia, il vostro orologio biologico interno non funziona di sua spontanea volontà, ma usa l’esposizione alla luce per innescare le varie reazioni ad esso connesse.

Nel caso della melatonina, la ghiandola pineale produce maggiori quantità di questa sostanza quando il sole inizia a tramontare, avvisando il nostro corpo che è ora di dormire. Al sorgere del sole, i livelli di melatonina diminuiscono per aiutare tutti i nostri sistemi corporei a rimettersi in funzione.

Melatonina e luce

E questo ci porta al problema di cui soffre la maggior parte delle persone: l’esposizione alla luce artificiale. Tuttavia, indipendentemente dalla sua fonte, l’esposizione alla luce non dev’essere necessariamente negativa. Dopotutto, ci sono dei momenti in cui dobbiamo stare alzati fino a tardi per finire un compito o una faccenda.

Tuttavia, l’esposizione regolare alla luce artificiale può compromettere il ritmo circadiano del nostro corpo. Non dimenticate che il nostro corpo si è evoluto facendo affidamento sul sole (la più grande fonte di luce naturale) che, sorgendo e tramontando, lo aiuta a capire quando deve dormire e svegliarsi. Esponendovi alla luce a tarda notte, il vostro corpo entra in confusione, riducendo inavvertitamente i livelli di melatonina (quando invece dovreste dormire).

Con il passare del tempo, il corpo perde la sincronizzazione con i cicli diurni e notturni ed i bassi livelli di melatonina possono portare a disturbi del sonno. Se il vostro corpo non capisce più quando dovrebbe dormire o svegliarsi, allora le possibilità di ottenere un sonno profondo e ristoratore si ridurranno notevolmente. Purtroppo, non potete rimediare al danno rimanendo alzati fino a tardi ed integrando semplicemente con la melatonina. Il vostro corpo ha invece bisogno di tempo per riadattarsi e tornare in sincronia.

Una semplice soluzione a questo problema è, ovviamente, evitare le luci intense a tarda notte. Ma non stiamo parlando solo di luci emesse da lampade e lampadari. Nella maggior parte dei casi, il principale colpevole è la luce blu dei dispositivi elettronici. In altre parole, il telefono, il computer o il tablet possono facilmente alterare il vostro ritmo circadiano.

Melatonina e cibo: Quali alimenti contengono melatonina?

La sola integrazione di melatonina non annullerà i danni di un sonno disturbato, ma può dare al vostro corpo una spinta nella giusta direzione. E quale modo migliore per ripristinare i livelli di melatonina se non con il cibo! Sì, è vero, mangiare cibi ricchi di melatonina può dare una spinta ai livelli innati del nostro corpo.

Il vantaggio degli alimenti elencati qui di seguito è duplice. Innanzitutto, molti di questi contengono vitamine e minerali che supportano la conversione della serotonina in melatonina. In secondo luogo, alcuni sono già di per sé ricche fonti di melatonina.

Gli alimenti che potrebbero rivelarsi utili per dormire includono:

• Noci e semi
• Pesce (pesce grasso)
• Avocado
• Cereali fortificanti
• Tè alla valeriana
• Asparagi
• Broccoli
• Fiocchi d’avena/orzo
• Tè alla camomilla

Inoltre, se volete prevenire l’interruzione del ciclo naturale sonno-veglia del vostro corpo, cercate di evitare la caffeina, i cibi piccanti e l’alcol dopo mezzogiorno.

Come usare la melatonina come integratore del sonno

L’integrazione è una via perfettamente praticabile per aumentare i livelli di melatonina, ma non è l’unica soluzione. Aumentare i livelli di melatonina tramite integratori dovrebbe invece far parte di una strategia più ampia per migliorare la qualità del sonno.

Ci teniamo a sottolineare che la melatonina è ancora solo un pezzo del puzzle del sonno. Per mantenere un modello di sonno regolare avrete bisogno di un’esposizione equilibrata alla luce e al buio.

I diversi problemi di sonno

Tenendo presente il nostro annuncio in relazione alla melatonina, la chiave per determinare se gli integratori di melatonina soddisfano le vostre esigenze è identificare la causa principale dei vostri disturbi del sonno.

Orari di sonno irregolari

Il primo fattore da accertare è la causa delle vostre ore di sonno irregolari. Se si tratta di un disturbo esterno occasionale, l’integrazione può aiutarvi a tornare alla normalità.

Un eccellente esempio di quanto possa essere utile l’uso di melatonina a breve termine è quando si ha a che fare con il “jet lag”. Viaggiare tra fusi orari diversi provoca un’interruzione acuta del ritmo circadiano e può creare delle gravi carenze nella qualità del sonno.

Assumere un integratore di melatonina poche ore prima di andare a letto può aiutare a riportare il corpo ad un modello di sonno più adeguato. Sappiate solo che questo non accade immediatamente. La regola generale è che ci vuole un giorno per riprendersi dal jet lag per ogni ora di differenza.

Orari di sonno regolari, ma difficoltà ad addormentarsi

Una volta esaminati i modelli di sonno irregolari, possiamo concentrarci su altri due problemi comuni del sonno, il primo dei quali è la difficoltà ad addormentarsi. In questo caso, la chiave è concentrarsi sulle prime fasi del sonno, quando il corpo inizia a rilassarsi.

Per utilizzare la melatonina in modo efficace, prendete in considerazione l’assunzione di integratori nel tardo pomeriggio o nelle prime ore della sera. L'obiettivo è quello di incoraggiare il naturale passaggio del corpo ad uno stato di riposo. Quindi, l’assunzione di melatonina all’inizio della giornata può aiutare a dare il via a questo processo.

Orari di sonno regolari, ma difficoltà a rimanere addormentati a lungo

Se prendere sonno non è un problema, ma restare addormentati lo è, allora è importante adottare qualche cambiamento quando si consuma melatonina. Dovrete prenderla circa quindici minuti prima di andare a letto. In questo modo, vi aiuterà a mantenere più alti i suoi livelli mentre dormite ed impedirà loro di scendere fino al punto in cui il vostro corpo inizierà a svegliarsi.

Come dosare la melatonina

Il dosaggio è un’altra considerazione importante, poiché diversi problemi di sonno potrebbero richiedere lievi variazioni. Ad esempio, circa 0,5mg di melatonina possono aiutare ad alleggerire gli effetti negativi del jet lag.

Tuttavia, se siete una persona che a volte ha difficoltà ad addormentarsi e non avete volato dall’altra parte del mondo, vi consigliamo di aumentare leggermente la dose a 1mg.

Non dimenticate che le situazioni cambiano da individuo ad individuo e, quindi, è importante assumere la melatonina secondo i propri ritmi. Se volete iniziare prima con una dose più bassa, va benissimo. Stabilire una buona salute del sonno significa trovare ciò che funziona meglio per voi.

Fall Asleep (Meladol)

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È sicuro usare la melatonina come integratore del sonno?

La buona notizia è che il consumo ripetuto di melatonina non induce alcuna dipendenza o assuefazione. Tuttavia, dovreste usare solo integratori di melatonina come aiuto per dormire a breve termine. Sono progettati solo per dare al vostro corpo una spinta nella giusta direzione. Per ripristinare veramente il vostro ritmo circadiano e godervi un sonno ristoratore, dovrete affrontare tutti gli aspetti della salute del sonno.

Quali sono gli effetti collaterali dell’uso della melatonina come integratore del sonno?

Nonostante la sicurezza generale della melatonina, ci sono alcuni avvertimenti sul suo uso. L’efficacia della melatonina non diminuirà nel tempo ma, in alcuni casi, un’integrazione regolare può iniziare ad inibire la produzione naturale del corpo. C’è anche un lieve rischio di effetti collaterali, tra cui mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza.

Infine, gli integratori di melatonina possono interferire con specifici farmaci anticonvulsivanti o contraccettivi. Assicuratevi di parlare della vostra situazione con un medico se avete dubbi sull’assunzione di melatonina.

Esistono altri integratori in grado di migliorare la qualità del sonno?

La melatonina è indubbiamente un valido aiuto a breve termine per migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, se trovate che non funzioni o non sia adatta alla vostra situazione, non preoccupatevi! Esistono molti altri aiuti naturali che possono favorire un sonno ristoratore. Non entreremo nei dettagli in questo articolo, ma alcune delle migliori alternative sono:

• Radici di valeriana
• Magnesio
• Lavanda
• Passiflora

Se i vostri problemi di sonno rientrano nelle categorie evidenziate in precedenza, è probabile che la melatonina (o le altre possibili alternative) possa aiutare a riportare il vostro corpo sulla strada giusta. La melatonina non risolverà i problemi di sonno nella loro interezza, ma può darvi una spinta mentre affrontate altre aree dell’igiene del sonno.

Volete provare voi stessi la melatonina? Perché non prenderla in combinazione con il CBD di alta qualità, grazie al Meladol, l’esclusivo integratore di melatonina di Cibdol. Oppure, se volete saperne di più sui benefici del sonno ristoratore e su come praticare un’efficace igiene del sonno, visitate la nostra Enciclopedia del CBD per tutto ciò che dovreste sapere.