Cosa è la L-teanina?

Presente principalmente nel tè nero e nel tè verde, e in certi funghi, la L-teanina è un amminoacido con una struttura chimica simile al neurotrasmettitore glutammato. E anche se l'organismo non produce spontaneamente la L-teanina, questa potrebbe però avere diversi effetti positivi per il nostro benessere. Continuate a leggere per saperne di più.

Cosa è la L-teanina?

Se vi siete gustati una tazza di tè in questi ultimi giorni, allora avete anche ricaricato i livelli di L-teanina, un amminoacido, nel vostro organismo. A differenza degli altri amminfoacidi, però, la L-teanina non è essenziale per la salute umana.^[1]

Ciononostante, il composto potrebbe avere vari impieghi per favorire il benessere, specialmente perché condivide una struttura chimica simile col glutammato (un amminoacido non essenziale), e potrebbe avere un influsso sul sistema GABA. Quest'ultimo punto è importante, poiché il sistema GABA aiuta a regolare le segnalazioni neuronali e funzioni quali sonno, umore e concentrazione.

Perché la gente prende la L-teanina?

Molte persone consumano L-teanina involontariamente, non rendendosi conto dell'influenza del composto. La fonte più abbondante sono le foglie di tè, e fra queste quelle di tè verde ne contengono leggermente di più rispetto a quelle di tè nero. Una piccola quantità di questo amminoacido si trova nei funghi, particolarmente il Boletus badius, anche se un tè di funghi non ha proprio la stessa attrattiva.

Una delle ragioni principali per cui le persone consumano L-teanina, direttamente o meno, è il suo potenziale nel favorire rilassamento e tranquillità. Illustreremo fra breve la scienza che riguarda questa interazione, ma si pensa che insieme alla sensazione positiva data dal sorseggiare una tazza di tè, il supposto influsso della L-teanina sul sistema GABA possa contribuire a una sensazione di rilassamento.

Come agisce la L-teanina?

Sembra che la L-teanina agisca nell'organismo imitando il glutammato, un amminoacido che svolge un ruolo cruciale nella sintesi proteica. Quest'interazione non è però completamente chiara, dato che a volte la L-teanina blocca gli effetti del glutammato invece che amplificarli.

Dobbiamo poi considerare il potenziale influsso della L-teanina sul sistema GABA e le sostanze neurochimiche dopamina e serotonina.^[2] La principale funzione del GABA è quella di aiutare a placare le cellule nervose eccessivamente attive e le segnalazioni neuronali irregolari. Bloccando i messaggi scambiati fra queste aree, si pensa che il GABA possa agire su diversi disturbi mentali. Fortunatamente per chi è amante del tè, la L-teanina potrebbe portare ad un incremento dei livelli abituali di GABA, contribuendo così all'influenza equilibratrice del sistema.

Quali sono i potenziali benefici della L-teanina?

Anche se non sembra che la L-teanina agisca per regolare le funzioni in maniera diretta, potrebbe esercitare i suoi benefici per il benessere da “dietro le quinte”, sostenendo vari processi correlati con un funzionamento corretto. Poiché la L-teanina si trova quasi esclusivamente nelle foglie di tè, non esistono molte ricerche che confermino i suoi benefici. Detto questo, ci sono però alcuni studi a corto termine che possiamo esaminare.

L-teanina e stress

Il primo è uno studio di 8 settimane, randomizzato, a doppio cieco, controllato con placebo, pubblicato nel Journal of Clinical Psychiatry.^[3] A pazienti affetti da schizofrenia o disturbo schizoaffettivo venivano somministrati 400mg di L-teanina al giorno, e veniva loro chiesto di sottoporsi a esami sulla funzionalità generale, gli effetti collaterali e la qualità di vita.

Le prove indicano che la L-teanina ha agito in modo favorevole rispetto al placebo, con punteggi che vanno da “modesto a moderato”. Naturalmente, 8 settimane non sono un periodo di lunghezza sufficiente a determinare un esito clinico e i ricercatori riconoscevano che “sulla L-teanina sono necessari maggiori studi a lungo termine”.

L-teanina e concentrazione

Un'altra area interessante è l'impatto della L-teanina sulle “prestazioni cognitive e il livello di attenzione soggettiva”. Uno studio del 2010 ha misurato l'influsso della L-teanina insieme alla caffeina (come si trovano nel tè), comparandolo con un placebo in termini di percezione soggettiva di attenzione e stanchezza.^[4]

È interessante come il risultato indichi che 97mg di L-teanina, insieme a 40mg di caffeina, possano essere sufficienti per modulare entrambe le misure. Ma va precisato che non si sono osservati miglioramenti in altre funzioni cognitive, come “ricerca visiva, tempi di reazione di scelta o rotazione mentale”.

L-teanina e sonno

Se consideramo che la L-teanina potrebbe svolgere un ruolo nella modulazione dello stress, oltre alla sua ipotizzata influenza su attenzione e stanchezza, è ragionevole esplorare le sue relazioni con la qualità del sonno.

In effetti, uno studio randomizzato, controllato con placebo, condotto da ricercatori australiani, ha combinato alcuni dei fattori che abbiamo descritto, esaminando l'impatto della L-teanina sul disturbo d'ansia generalizzato.^[5] Non solo ne hanno osservato l'influsso sui sintomi diretti del disturbo, ma hanno anche cercato di capire in che modo potrebbe modulare ambiti del benessere più estesi, fra i quali l'importantissima qualità del sonno.

Se i ricercatori hanno osservato che la L-teanina non dava migliori risultati del placebo quanto alla riduzione dell'ansia o della gravità dell'insonnia, aveva però un interessante impatto sulla qualità generale del sonno. Non soltanto migliorava la soddisfazione del sonno rispetto al placebo, ma vari pazienti senza livelli clinici di insonnia riferivano di un'impressione positiva della L-teanina. Questi risultati sollevano alcune questioni interessanti per i ricercatori, evidenziando ulteriormente la necessità di maggiori studi approfonditi.

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Quali sono gli effetti collaterali della L-teanina?

La carenza di ricerche approfondite comporta che non sappiamo molto dei potenziali effetti collaterali della L-teanina. Esiste però una fonte essenziale a cui possiamo rivolgerci: decenni di bevitori di tè. Si considera sicuro il consumo di tè e di integratori che contengono L-teanina, ma è importante sottolineare che questi integratori non sono sottoposti a regolazione, perciò è imprescindibile acquistare prodotti provenienti da produttori affidabili.

Vanno anche considerati i potenziali effetti secondari di composti strettamente correlati alla L-teanina, come la caffeina. Dopotutto, il tè verde è una fonte abbondante di entrambi gli elementi, e un consumo eccessivo può portare a:

• Nausea
• Disturbi di stomaco
• Irritabilità

Come dosare la L-teanina

Visto che non disponiamo di dati qualitativamente validi sulle soglie superiori della tolleranza alla L-teanina, o sugli effetti di vari dosaggi tra gruppi differenti di popolazione, non siamo in grado di suggerire un dosaggio ideale di L-teanina. Possiamo però considerare che i livelli naturali di L-teanina nel tè siano piuttosto bassi, specialmente se comparati con gli studi descritti in precedenza.

In gran parte delle ricerche si sono somministrate dosi superiori ai 400mg al giorno; ma per un consumo quotidiano la maggior parte delle persone farebbe bene a partire da integratori con un contenuto di circa 50–200mg.^[6]

Come sempre, raccomandiamo di cominciare con poco e di andarci piano, dando modo a voi stessi di abituarvi alle sensazioni date dal consumo di L-teanina. Se desiderate incrementare il vostro dosaggio quotidiano, fatelo poco alla volta, mantenendovi sullo stesso dosaggio per almeno due settimane prima di modificarlo.

Quando prendere la L-teanina: mattina o sera?

A dosi più elevate la L-teanina può indurre sonnolenza, perciò per quanto riguarda il dosaggio la tempistica è fondamentale. Se state assumendo integratori alla L-teanina, è meglio farlo di notte, specialmente poiché spesso contengono dosi molto più alte rispetto al tè.

Se è il tè la vostra fonte più regolare di L-teanina, allora naturalmente vi converrà insistere su un consumo al mattino e al pomeriggio. Per quanto il livello di caffeina nel tè verde e nero sia abbastanza basso, potrebbe comunque perturbare le proprietà ristoratrici del sonno qualora lo consumaste di sera o a tarda notte.

Se consideriamo i fattori descritti in precedenza, la L-teanina appare essere un composto ben tollerato, dotato di intriganti meccanismi d'azione. Sebbene molti di noi assumano regolarmente L-teanina attraverso il tè, possono esserci situazioni in cui l'assunzione di un integratore potrebbe risultare benefica. La chiave, naturalmente, sta nell'equilibrare l'influenza della L-teanina con i vostri bisogni in termini di benessere e stile di vita.

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Fonti:

1. GN; NACRAO. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on Mental State. Asia Pacific journal of clinical nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/. Pubblicato nel 2008. Consultato il 16 maggio 2022.

2. C; NPJLKGMO. The neuropharmacology of L-theanine(n-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of herbal pharmacotherapy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/. Pubblicato nel 2006. Consultato il 13 maggio 2022.

3. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: An 8-week, randomised, double-blind, placebo-controlled, 2-Center Study. Psychiatrist.com. https://www.psychiatrist.com/jcp/schizophrenia/l-theanine-relieves-positive-activation-anxiety-symptoms/. Pubblicato il 4 febbraio 2010. Consultato il 16 maggio 2022.

4. Giesbrecht T;Rycroft JA;Rowson MJ;De Bruin EA; The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional neuroscience. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/. Pubblicato nel 2010. Consultato il 16 maggio 2022.

5. Sarris J;Byrne GJ;Cribb L;Oliver G;Murphy J;Macdonald P;Nazareth S;Karamacoska D;Galea S;Short A;Ee C;Birling Y;Menon R;Ng CH; J. L-theanine in the adjunctive treatment of generalised anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Journal of psychiatric research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580081/. Pubblicato nel 2019. Consultato il 16 maggio 2022.

6. Juneja LR, Chu D-C, Okubo T, Nagato Y, Yokogoshi H. L-theanine-a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224499000448. Pubblicato il 17 dicembre 1999. Consultato il 16 maggio 2022.