L-carnitina: Cosa devi sapere

La L-carnitina svolge un ruolo cruciale nella conversione dei grassi in energia. Il nostro organismo converte in modo efficace alcuni amminoacidi in L-carnitina, ma alcune persone possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori o dal consumo di cibi naturalmente ricchi di questa sostanza. Continua a leggere per scoprire come la L-carnitina influisce sul benessere e se dovresti aumentarne l’assunzione.

Cos’è la L-carnitina?

Derivata dagli amminoacidi, la levocarnitina (comunemente chiamata L-carnitina) è un nutriente condizionatamente essenziale. Questo significa che alcune sostanze vengono prodotte dal corpo solo se ne ha bisogno e solo quando vi è la necessità di produrle. Per la maggior parte delle persone, questo processo avviene senza alcun intervento esterno ed una dieta equilibrata fornirà tutta la L-carnitina che serve.^[1]

Tuttavia, in alcune circostanze la produzione naturale di L-carnitina può risultare insufficiente, rendendo indispensabile l'assunzione di specifici alimenti ed integratori. Inoltre, un’integrazione di L-carnitina può apportare alcuni benefici per il benessere, un argomento che tratteremo nel dettaglio a breve. Per ora, concentriamoci sulle modalità d’azione di questo nutriente.

Come agisce la L-carnitina?

Negli esseri umani, la L-carnitina svolge un raffinato ruolo nella produzione di energia, in particolare trasformando il grasso in energia. Per far questo, fornisce acidi grassi ai mitocondri cellulari, le “centrali energetiche” delle cellule. I mitocondri sono responsabili della produzione di energia chimica e dell’alimentazione delle cellule, indispensabili per il loro corretto funzionamento.

Per creare la L-carnitina, il nostro corpo utilizza due amminoacidi precursori, lisina e metionina, che vengono convertiti dal fegato in L-carnitina. La sostanza viene poi immagazzinata nei muscoli (oltre il 95%) e nel cervello, in attesa di essere usata nei momenti in cui ci sarà bisogno della sua spinta di energia.

Diversi tipi di L-carnitina

La L-carnitina è ampiamente contenuta negli integratori e negli alimenti, ma è solo uno dei numerosi nutrienti appartenenti alla grande famiglia della carnitina. Ciascuna delle sue varianti aiuta la produzione di energia, ma i meccanismi ed i risultati sono leggermente diversi all’interno dell’organismo.

• Acetil-L-carnitina: Sebbene sia molto simile alla L-carnitina, l’acetil-L-carnitina (ALCAR) è più efficace nell’attraversare la barriera ematoencefalica. I ricercatori stanno esplorando il suo potenziale contro i disturbi cognitivi.^[2]

• D-carnitina: Questa versione è l’antieroe della famiglia delle carnitine, poiché è capace di bloccare l’assorbimento di forme più pregiate di carnitina.

• L-carnitina L-tartrato: Molto nota ad atleti ed industria del fitness, si pensa che la L-carnitina L-tartrato influenzi lo sviluppo muscolare e le prestazioni fisiche.^[3]

• Propionil-L-carnitina: Questa forma di L-carnitina è strettamente legata al sistema respiratorio, con possibili benefici per le prestazioni anaerobiche.^[4]

Quali sono i potenziali benefici della L-carnitina?

Dato il ruolo della L-carnitina nel convertire i grassi in energia e la sua abbondanza nel tessuto muscolare, i suoi potenziali benefici si estendono a due processi strettamente collegati: recupero muscolare e perdita di peso.

L-carnitina e recupero muscolare

Una revisione del 2018 ci fornisce una visione abbastanza dettagliata sul ruolo della L-carnitina nelle prestazioni sportive. È interessante notare che i ricercatori indicano come la sua integrazione potrebbe risultare benefica non solo per una “popolazione giovane attiva ed in buona salute”, ma anche nei “soggetti più anziani impegnati in un esercizio fisico moderato”.^[5]

La ricerca delinea le aree che la L-carnitina potrebbe influenzare, inclusi i sarcomeri muscolari, lo sviluppo di massa muscolare magra e la disfunzione mitocondriale. Sebbene tutto ciò appaia positivo, è importante sottolineare che i risultati variano a seconda dell’età, del sesso, del livello di stress e dell’intensità dell’allenamento. I ricercatori riconoscono quindi la necessità di ulteriori ricerche.

L-carnitina e perdita di peso

La connessione tra L-carnitina e perdita di peso deriva dalla sua capacità di convertire i grassi in energia. Tuttavia, i fattori di aumento o perdita di massa corporea sono piuttosto complessi. È quindi sufficiente aumentare i livelli di L-carnitina per ottenere una maggiore perdita di grassi?

Una revisione sistematica e meta-analisi del 2016 pone proprio questa domanda, esaminando l’effetto della L-carnitina sulla perdita di peso negli adulti. I risultati di nove studi indicano che “i soggetti che hanno ricevuto carnitina hanno perso significativamente più peso ed hanno mostrato una diminuzione dell’indice di massa corporea”. Di conseguenza, i ricercatori concludono che la carnitina possieda il potenziale per entrare a far parte di un approccio alla perdita di peso caratterizzato da trattamenti multipli.^[6]

Sebbene promettente, questa revisione non offre prove sufficienti per affermare con sicurezza che l’aumento dei livelli di L-carnitina sia correlato alla perdita di grassi.

Come dosare la L-carnitina

Sebbene esistano linee guida generali per il dosaggio della L-carnitina e delle sue varianti, la ricerca deve ancora identificare gli intervalli ottimali. È quindi un tuo compito, guidato dai consigli di un medico o di un professionista sanitario, trovare una dose ed un programma di assunzione che soddisfi le tue esigenze di benessere.

Per aiutare il tuo processo decisionale, ecco gli intervalli di dosaggio utilizzati negli studi:

• L-carnitina: 500–2000mg al giorno
• Acetil-L-carnitina: 600–2500mg al giorno
• L-carnitina L-tartrato: 1000–4000mg al giorno
• Propionil-L-carnitina: 400–1000mg al giorno

È importante sottolineare che il National Institute of Health non fornisce una raccomandazione sull’assunzione di L-carnitina. Dopo una revisione delle evidenze scientifiche nel 1989, si è concluso che non fosse un nutriente essenziale. Il nostro corpo produce la L-carnitina di cui ha bisogno e la maggior parte di noi riceve abbastanza L-carnitina supplementare da una dieta equilibrata.[1]

Quali alimenti contengono L-carnitina?

Ora che hai un’idea di quanta L-carnitina consumare, hai due opzioni per aumentarne l’assunzione: il cibo o gli integratori. Il cibo non conterrà tanta L-carnitina, ma potrebbe adattarsi meglio al tuo stile di vita ed ai tuoi obiettivi nutrizionali.

Gli alimenti ricchi di L-carnitina includono:

• Bistecca di manzo
• Carne di manzo macinata
• Formaggio
• Latte
• Merluzzo

Probabilmente avrai notato che le fonti naturali più abbondanti di L-carnitina sono i prodotti animali. Si trova una piccola quantità di L-carnitina negli asparagi cotti e nel pane integrale (0,1–0,2mg), ma 100 grammi di una bistecca di manzo contengono fino a 162mg di L-carnitina. La carne di manzo è quindi una fonte di gran lunga superiore.

Quando dovresti assumere la L-carnitina?

L’ultima considerazione sul consumo di L-carnitina è il tempo. Diversi studi dimostrano che il momento migliore per assumere L-carnitina è poco prima dell’esercizio fisico. Questo significa mangiare uno degli alimenti sopra elencati od assumere integratori circa 1–2 ore prima dell’attività fisica.

Se non ti è possibile usare questa stretta finestra temporale, non è la fine del mondo. Pensala solo come una raccomandazione piuttosto che come una regola assoluta. In definitiva, il momento migliore per assumere L-carnitina è quello che meglio si adatta al tuo stile di vita.

Quali sono gli effetti collaterali della L-carnitina?

Finora abbiamo parlato quasi esclusivamente dei possibili benefici della L-carnitina. Cosa dire, invece, degli aspetti negativi? Anche un nutriente cruciale per la produzione di energia come la L-carnitina può causare alcuni potenziali effetti collaterali, soprattutto se si consumano integratori ad alta concentrazione.

Lievi effetti collaterali legati alla L-carnitina includono:

• Nausea
• Mal di stomaco
• Odore corporeo di pesce

La maggior parte degli studi convalida un uso fino a 2000mg (2 grammi) di L-carnitina al giorno, ma non sono disponibili molti studi approfonditi sulle sue implicazioni a lungo termine. È quindi importante fare attenzione a non superare le raccomandazioni generali per lunghi periodi.

La L-carnitina è sicura?

La L-carnitina è un nutriente presente in natura con un ruolo fondamentale nella produzione di energia. Nonostante questo, dovremmo preoccuparci di un eventuale aumento dei livelli di L-carnitina?

Per la maggior parte delle persone, una dieta equilibrata fornirà livelli sufficienti di L-carnitina, e quindi le autorità sanitarie non raccomandano un’assunzione giornaliera minima. Detto questo, alcune condizioni di salute o determinati stili di vita possono giustificare l’integrazione di L-carnitina.

Il più delle volte, gli integratori sono maggiormente consigliabili per questo scopo rispetto alle fonti alimentari, semplicemente perché le concentrazioni di L-carnitina sono significativamente più alte negli integratori. Se pensi di poter trarre beneficio da un aumento di L-carnitina, un medico od un professionista sanitario sono le persone migliori con cui parlare. Dopo aver ottenuto una consulenza specifica, potrai prendere una decisione meglio informata.

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