Cos'è l'acido folico (folato)?

L'acido folico è un integratore estremamente importante, non soltanto durante la gravidanza. Ma considerando le differenti versioni dell'acido folico ed i numerosi termini scientifici da memorizzare, non è facile capire da dove iniziare. In questo articolo, scopriremo tutto ciò che c'è da sapere sul folato, l'acido folico e la vitamina B.

Cos'è esattamente il folato?

Il folato, ovvero l'acido folico in forma naturale, è presente in dozzine di alimenti. Come vitamina B essenziale, il folato è collegato a diverse funzioni fondamentali dell'organismo, tra cui la gravidanza, e la produzione di DNA e globuli rossi.^[1]

Il corpo umano è in grado di assimilare efficientemente il folato dagli alimenti, pertanto è raro che chi segue una dieta bilanciata sviluppi una carenza. Inoltre, l'abbondante presenza di fonti di folato in natura riduce il bisogno di integratori specifici. Tuttavia, come scopriremo nei paragrafi successivi, in alcune circostanze può essere utile assumere prodotti arricchiti con folato.

Considerando l'importanza del folato per il benessere fisico e mentale, è opportuno conoscere il meccanismo d'azione di questa sostanza, le differenze tra folato ed acido folico e, soprattutto, saper individuare una carenza di folato (vitamina B9).

La differenza tra folato ed acido folico

Sia il folato che l'acido folico sono versioni della vitamina B9, caratterizzate da alcune sottili differenze.

Folato

Il folato è la forma naturale della vitamina B9, presente soprattutto negli ortaggi a foglia verde. Essendo idrosolubile, il folato viene assimilato rapidamente dall'organismo, senza essere immagazzinato nelle cellule adipose. Di conseguenza, per mantenere bilanciati i livelli di vitamina B9, è fondamentale assumere la molecola regolarmente. All'interno del corpo umano, la vitamina B9 viene scomposta e trasformata nella sua forma attiva, l'acido 5-metiltetraidrofolico (5-MTHF).

Acido folico

L'acido folico è la forma sintetica del folato, presente negli integratori e negli alimenti fortificati. Sebbene il folato e l'acido folico svolgano lo stesso ruolo, per l'organismo è leggermente più difficile convertire l'acido folico in 5-MTHF, e questa lenta assimilazione può causare problemi legati all'accumulo di acido folico.^[2]

Carenza di folato

Come accennato in precedenza, una dieta equilibrata è già in grado di fornire la giusta dose di folato, riducendo il rischio di carenza. Tuttavia, in alcune circostanze, l'organismo può avere difficoltà ad assorbire il folato, ad esempio in caso di:

• Disordini alimentari
• Mutazioni genetiche (nello specifico, quelle che coinvolgono il gene MTHFR)
• Abuso di alcol
• Malattia autoimmune (sindrome dell'intestino irritabile o celiachia)

Anche in assenza delle suddette condizioni, un ridotto apporto di folato per qualche settimana è sufficiente a far emergere i segnali di una carenza. Pertanto, è importante rilevare tempestivamente la presenza di sintomi come:

• Ulcere nel cavo orale/lingua infiammata
• Depressione
• Stanchezza
• Confusione mentale e problemi di memoria
• Debolezza muscolare

Dal momento che la vitamina B9 svolge un ruolo fondamentale anche nella produzione di globuli rossi, nel peggiore dei casi la carenza di folato può sfociare in anemia megaloblastica. Inoltre, durante la gravidanza, un basso livello di folato può causare malformazioni del tubo neurale.^[3]

Perché la vitamina B9 è essenziale

Abbiamo già evidenziato i problemi legati alla carenza di folato, ma quali vantaggi offre un apporto equilibrato di questa sostanza? Come è possibile notare dalle ricerche sottostanti, la vitamina B svolge un ruolo cruciale in molte funzioni fisiologiche dell'organismo.

Vitamina B9 e difetti alla nascita

Gli integratori di acido folico sono tra le vitamine più raccomandate durante la gravidanza, indipendentemente dalle circostanze. Infatti, questa sostanza è legata alla prevenzione dei difetti congeniti, incluse le anomalie del tubo neurale e la spina bifida.^[4]

Secondo un articolo del 2011, la vitamina B9 è essenziale per “la replicazione del DNA, e come substrato per l'attuazione di svariate reazioni enzimatiche”. Inoltre, durante la gravidanza, molti di questi processi richiedono una maggiore quantità di folato.

L'articolo prosegue sottolineando che “la carenza di folato è stata associata ad anomalie nella madre e nel feto”, ed aggiunge che “gli integratori di acido folico proteggono dalle anomalie strutturali del feto, inclusi DTN (difetti del tubo neurale) e malformazioni cardiache congenite”.

Vitamina B9 e DNA

L'influsso del folato sulla creazione e la riparazione del DNA è affascinante, poiché potrebbe avere notevoli ripercussioni sulla gestione delle malattie. Finora, gran parte dei risultati proviene da studi in vitro e da limitate ricerche su modelli animali.^[5]

Detto questo, gli scienziati hanno individuato “prove convincenti che il folato possa modulare la creazione e la riparazione del DNA, nonché la sua ipometilazione”. Nonostante i risultati appaiano meno definiti nei soggetti umani ed animali (a causa della complessità dell'espressione genetica), “si ritiene che la carenza di folato influenzi la stabilità del DNA”, e possa favorire l'insorgenza di vari tipi di cancro.^[6]

Vitamina B9 e salute del cuore

L'iperomocisteinemia è una condizione provocata da un accumulo di omocisteina, un amminoacido naturale. Si ritiene che livelli eccessivi di omocisteina possano contribuire allo sviluppo di malattie cardiache.^[7]

Pur non avendo ancora individuato l'esatto meccanismo d'azione, gli esperti hanno scoperto che le carenze nutrizionali sono uno dei fattori determinanti per la comparsa dell'iperomocisteinemia. “L'attività fisica, un consumo moderato di alcol ed un adeguato apporto di folato e vitamina B9” potrebbero contribuire ad abbassare i livelli di omocisteina.

Come assumere acido folico

Considerando l'importanza del folato per il benessere psicofisico, è utile sapere quali cibi contengono questa molecola in quantità significative. Fortunatamente, c'è un ampio assortimento di alimenti ricchi di folato tra cui scegliere e, per la maggior parte delle persone, una dieta variegata è in grado di soddisfare il fabbisogno quotidiano di questo componente.

Quasi tutto il folato che assumiamo proviene dai seguenti alimenti:

• Ortaggi freschi a foglia verde
• Frutta fresca e succhi di frutta
• Semi di girasole
• Grano integrale
• Frutti di mare
• Fagioli
• Fegato animale
• Uova
• Asparagi
• Cereali fortificati
• Arachidi

Con tutte queste fonti naturali di folato, è raro che una persona abbia bisogno di integratori di acido folico. Tuttavia, le donne in stato di gravidanza o gli individui affetti dalle patologie citate in precedenza, potrebbero assumere un mix di acido folico e folato, per mantenere costanti i livelli di questa vitamina.

Come dosare l'acido folico

Indipendentemente dagli influssi sulla salute, il segreto per trarre il massimo vantaggio da vitamine e minerali è assumerli in dose adeguate. Sebbene un basso livello di vitamina B9 sia associato a gravi rischi per la salute, un apporto eccessivo può causare tanti problemi quanti ne riesca a risolvere.

Detto questo, le dosi giornaliere raccomandate corrispondono a:

• Maschi adulti (oltre i 19 anni): 400mcg
• Femmine adulte (oltre i 19 anni): 400–800mcg
• Donne in gravidanza: 600mcg

Per quanto riguarda il limite di tolleranza superiore, i dati scientifici indicano che la dose massima tollerabile è pari ad 1mg al giorno, sebbene tale quantità possa aumentare in caso di patologie pregresse. Ovviamente, i suddetti valori sono puramente indicativi. Se pensi di aver bisogno di aumentare l'apporto di vitamina B9, consulta il tuo medico per ricevere un parere specifico.

Gli integratori di acido folico sono sicuri?

Il folato è presente in numerosi alimenti, pertanto il nostro organismo è abituato a consumare regolarmente questa vitamina. Raramente l'assunzione di folato attraverso i cibi può causare effetti collaterali, ma gli integratori di acido folico possono generare potenziali reazioni avverse, tra cui:

• Nausea e perdita di appetito
• Disturbi del sonno
• Irritabilità o confusione
• Cattivo sapore in bocca

Anche i soggetti allergici potrebbero reagire negativamente all'acido folico. Se dopo l'assunzione di un integratore compaiono sintomi come eruzione cutanea, prurito o rossore, interrompere immediatamente l'utilizzo del prodotto e consultare un medico.

Come con qualsiasi altro integratore, è opportuno iniziare con un dosaggio inferiore rispetto a quello raccomandato, ed aumentare gradualmente la quantità per valutare la reazione dell'organismo. Inoltre, è importante acquistare integratori di acido folico da produttori affidabili, per limitare il rischio di ingredienti indesiderati o di scarsa qualità.

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