Perché il nostro corpo ha bisogno di ferro

Il nostro corpo ha bisogno di una miscela diversificata di vitamine e minerali, ma pochi sono così importanti per il nostro benessere come il ferro. Tuttavia, la sfida per la maggior parte delle persone è trovare il giusto equilibrio tra troppo e troppo poco. Continua a leggere per scoprire quanto ferro dovresti assumere ed i sintomi di una carenza di ferro.

Perché il tuo corpo ha bisogno di ferro?

Il ferro si unisce a decine di altre vitamine e minerali necessari per supportare le funzioni biologiche di tutto il corpo. Tuttavia, dato il suo ruolo nella crescita, nello sviluppo, nella produzione di ormoni e nelle funzioni dell'emoglobina, l'assunzione di livelli adeguati di ferro attraverso la dieta e l'integrazione è estremamente importante. Sfortunatamente, il corpo non può produrre ferro in modo naturale e deve invece affidarsi a fonti esterne per mantenerne i livelli.^[1]

Riassumiamo rapidamente i principali benefici di questo minerale:

• Essenziale per l'emoglobina: Il ferro supporta la produzione di emoglobina, che a sua volta aiuta i globuli rossi (RBC) a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo.

• Supporta le prestazioni mentali e fisiche: Aiutando a trasportare l'ossigeno ai muscoli e al cervello, il ferro è fondamentale per mantenere livelli di energia sani, svolgere attività faticose ed elaborare processi cognitivi.

• Gravidanza: Con l'aumento della domanda di globuli rossi durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta di conseguenza. Fortunatamente, il corpo si adatterà rapidamente, migliorando il tasso di assorbimento del ferro, ma incrementarne il consumo è fondamentale per lo sviluppo sano ed equilibrato del feto.

Cos'è l'anemia da carenza di ferro?

Ora che conosciamo la sua azione all'interno del nostro corpo, è tempo di esaminare l'impatto dell'anemia da carenza di ferro. Purtroppo, il ferro rimane uno dei deficit minerali più comuni, quindi è essenziale sapere quali sintomi tenere d'occhio.

Quali sono le tre fasi della carenza di ferro?

L'anemia da carenza di ferro si verifica quando il corpo non ha abbastanza ferro e, quindi, non può trasportare l'ossigeno di cui ha bisogno. Tuttavia, i sintomi non si manifestano all'improvviso: l'anemia da carenza di ferro si sviluppa gradualmente.^[2]

• Fase uno: Sebbene difficile da rilevare, l'anemia da carenza di ferro nella fase uno inizia quando le riserve di ferro si esauriscono. È possibile verificare se i livelli di ferro sono diminuiti misurando il rapporto di ferritina sierica. Di solito, una minore concentrazione di ferritina sierica è correlata a basse riserve di ferro.

• Fase due: Con le riserve di ferro al di sotto del loro livello nominale, la formazione dei globuli rossi inizia a risentirne. Il tuo corpo si adatterà usando lo zinco invece del ferro, ma può mantenere questo processo d'emergenza solo per un periodo di tempo limitato.

• Fase tre: Le riserve di ferro sono quasi del tutto esaurite e l'anemia da carenza di ferro inizia a causare seri problemi. L'interruzione della formazione dei globuli rossi avanza fino a causare una disgregazione nella concentrazione di emoglobina ed il trasporto di ossigeno intorno al corpo raggiunge livelli critici.

Quali sono le cause di una carenza di ferro?

Per la maggior parte delle persone, la causa principale della carenza di ferro è una dieta priva di minerali. Un'alimentazione poco equilibrata ed alcune diete di esclusione possono privare il corpo delle quantità di ferro di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Inoltre, ricorda che il corpo ha bisogno di maggiori livelli di ferro durante la gravidanza, quindi è essenziale aumentare l'assunzione per soddisfare la domanda in queste particolari condizioni.

Una significativa perdita di ferro può verificarsi anche insieme a condizioni che causano perdita di sangue, come cicli mestruali abbondanti, epistassi croniche o se si dona regolarmente il sangue. Chi è affetto da una malattia cronica che coinvolge la perdita di sangue o il sistema digestivo, deve testare regolarmente i livelli di ferro.

Sintomi dell'anemia da carenza di ferro

Il problema con l'anemia da carenza di ferro è che ci vuole del tempo prima che i sintomi si manifestino. Inizialmente, sono lievi e si sovrappongono ad altri problemi di salute. Se hai riscontrato i seguenti sintomi, ti consigliamo di testare i livelli di ferro:

• Fatica
• Debolezza muscolare
• Vertigini
• Mancanza di respiro
• Pelle pallida
• Mal di testa persistenti

Fortunatamente, una carenza di ferro è relativamente facile da rilevare attraverso un'ampia gamma di test. Una volta che hai una diagnosi accurata, puoi creare un piano terapeutico con il tuo medico per aumentare i livelli di ferro.

Quanto ferro devo assumere?

Una dieta equilibrata e variata dovrebbe fornire tutto il ferro di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Tuttavia, è sempre utile conoscere la quantità raccomandata da assumere, soprattutto se si sospetta che l'assunzione di ferro sia carente.^[3]

Il Food and Nutrition Board (FNB) raccomanda le seguenti quantità di ferro, le più adeguate per soddisfare i fabbisogni del nostro corpo (AI - Adequate Intake):

Bambini

• Dalla nascita a 6 mesi: 0,27mg
• Neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi: 11mg
• Bambini da 1 a 3 anni: 7mg
• Bambini da 4 a 8 anni: 10mg
• Bambini da 9 a 13 anni: 8mg

Adolescenti

• Ragazzi adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni: 11mg
• Ragazze adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni: 15mg
• Adolescenti in gravidanza: 27mg
• Adolescenti che allattano al seno: 10mg

Adulti

• Uomini adulti di età compresa tra 19 e 50 anni: 8mg
• Donne adulte di età compresa tra 19 e 50 anni: 18mg
• Adulti di età pari o superiore a 51 anni: 8mg
• Donne in gravidanza: 27mg
• Donne che allattano al seno: 9mg

È importante ricordare che queste indicazioni non sono altro che raccomandazioni. L'assunzione ideale di ferro varia a seconda della dieta, dello stile di vita, del sesso e dell'età.

Fonti di cibo ricche di ferro

Se sospetti che la tua dieta abbia bisogno di un maggiore apporto di ferro, ci sono molti cibi tra cui scegliere. Il seguente elenco non è affatto esaustivo, ma dovrebbe fornire un buon punto di partenza.

Gli alimenti ricchi di ferro includono:

• Spinaci
• Fegato (ed altre frattaglie)
• Carne rossa
• Cereali fortificati
• Ostriche (e crostacei in genere)
• Fagioli/lenticchie/ceci
• Anacardi
• Tofu

I valori giornalieri ideali per ciascun alimento variano a seconda delle circostanze personali, quindi dovresti considerare di parlare con un medico o un nutrizionista per un consiglio specifico.

Integratori di ferro

Se gli alimenti appena riportati non soddisfano le tue esigenze dietetiche, gli integratori di ferro sono un ottimo modo per aumentare i livelli di ferro. Tra poco parleremo dei rischi legati agli eccessi di ferro, ma nel frattempo ecco cosa devi sapere sugli integratori.

• Ottenere il ferro dagli integratori è molto più facile di quanto pensi. Praticamente tutti gli integratori multivitaminici e multiminerali includono il ferro. Si trova normalmente anche in alcune formule specifiche di integratori, un altro segno di quanto sia importante per il nostro benessere.

• È fondamentale prestare attenzione alla proporzione di ferro negli integratori. I prodotti incentrati sul ferro come il fumarato ferroso possono contenere fino al 33% di ferro elementare, mentre un multivitaminico tradizionale ne avrà significativamente meno. Tuttavia, una quantità eccessiva di ferro può rivelarsi anche dannosa, quindi bilanciare l'assunzione è il modo migliore per sostenere il proprio benessere.

Effetti collaterali del ferro

Data l'importanza del ferro nel benessere psicofisico, è fin troppo facile sovraccaricare il corpo con quantità superiori a quelle necessarie. Vitamine e minerali come il ferro possono essere dannosi se consumati in modo eccessivo.

Quello che segue è il limite massimo giornaliero per il ferro (per tutte le fonti):

• Dalla nascita ai 12 mesi: 40mg
• Bambini da 1 a 13 anni: 40mg
• Ragazzi dai 14 ai 18 anni: 45mg
• Adulti di età pari o superiore a 19 anni: 45mg

Noterai che, rispetto all'assunzione giornaliera consigliata, i limiti massimi da non superare sono piuttosto generosi. La maggior parte delle persone dovrebbe quindi fare un grande sforzo per superare questi limiti massimi giornalieri.

Tuttavia, se si superano tali raccomandazioni, gli effetti collaterali includono:

• Stipsi
• Mal di stomaco/malessere generale
• Vertigini/nausea

Fortunatamente, il corpo è molto efficiente nell'amministrare le riserve di ferro e non ci vorrà molto prima che gli effetti collaterali scompaiano (a condizione che l'assunzione venga ridotta di conseguenza). Inoltre, tieni presente che i bambini sono molto più suscettibili agli effetti dannosi dell'eccesso di ferro, quindi assicurati di tenere gli integratori fuori dalla loro portata.

Perché il ferro è così importante

Il ferro è alla base di diverse funzioni essenziali, il cui scopo principale è supportare i globuli rossi, la produzione di emoglobina ed il trasporto di ossigeno. In parole povere, non assumere abbastanza ferro dal cibo o dagli integratori ha un impatto drammatico sul benessere mentale e fisico. Sebbene diverse condizioni di salute possano influenzare il modo in cui il nostro corpo assorbe il ferro, la maggior parte delle persone otterrà tutte le vitamine ed i minerali di cui ha bisogno da una dieta equilibrata.

Tuttavia, se sospetti di soffrire di anemia da carenza di ferro (una delle carenze minerali più comuni), cibi naturalmente ricchi di ferro ed integratori di alta qualità possono aiutarti a ripristinare il tuo benessere. La chiave, ovviamente, è un'assunzione equilibrata, rimanendo ben all'interno delle soglie minime e superiori delineate sopra.

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