Fasi del sonno: Cosa sono le fasi NREM e le REM

Quando dormiamo, l’intera esperienza sembra svanire in un istante. Dal momento in cui la nostra testa si appoggia sul cuscino ad un brusco risveglio (grazie alla sveglia), è quasi come se fosse finito prima ancora di iniziare. Ma la realtà è che mentre dormiamo, il nostro corpo è impegnato ad attraversare particolari tappe del sonno.

È durante le quattro fasi del sonno che il nostro corpo elabora le informazioni, ripara le cellule, rilascia ormoni essenziali, si rigenera ed altro ancora. Questo è quanto succede all’interno del nostro corpo quando dormiamo, ma analizzeremo le varie fasi a breve. Anzitutto dobbiamo spiegare due stati principali del sonno: NREM e REM.

Fasi del sonno

Anche se il sonno è composto da quattro fasi primarie, ciascuna di esse rientra in una delle due seguenti categorie:

• (NREM): Movimenti oculari non rapidi che costituiscono le fasi 1, 2, 3 e 4. E come suggerisce il nome, durante queste fasi si verifica poco o nessun movimento degli occhi. È relativamente facile svegliare qualcuno mentre si trova in fase NREM (in particolare negli stadi 1 e 2).

• (REM): Il movimento rapido degli occhi caratterizza la quarta ed ultima fase del sonno. Questa è anche la fase in cui sperimentiamo sogni vividi. La maggior parte delle persone sperimenta anche una sorta di paralisi durante il sonno REM, insieme a cambiamenti nella respirazione e nella temperatura corporea.

Fase 1: Addormentamento

La prima fase del ciclo del sonno è il (si spera) breve tempo che intercorre tra l’andare a letto e l’addormentarsi. Potresti svegliarti o sussultare leggermente mentre ti addormenti, ma questo è perfettamente normale. Molti dei cambiamenti che sperimentiamo mentre ci addormentiamo preparano il nostro cervello alla fase 2.

Fase 2: Sonno leggero

È ancora facile svegliarsi durante la fase del sonno leggero, ma la seconda fase del sonno vede alcuni cambiamenti piuttosto significativi nelle nostre onde cerebrali. Il risultato è una ridotta attività cerebrale, battito cardiaco e respirazione più lenti e rilassamento muscolare. Tutto questo dura da 10 a 60 minuti.

Fase 3 & 4: Sonno ad onde lente

Durante il sonno ad onde lente il nostro corpo esegue importanti riparazioni. La mente è un alveare di attività che facilitano tutto il resto, dalla crescita muscolare alla riparazione cellulare, fino al rilascio di ormoni ed all’eliminazione delle tossine.

Nei cicli delle onde cerebrali esiste un cambiamento ben distinguibile, con il sonno ad onde lente che favorisce le onde cerebrali delta. La fase 3 del nostro ciclo del sonno è la fase più profonda, che rende difficile svegliarsi volontariamente. Un ciclo completo di sonno ad onde lente di solito dura da 20 a 40 minuti.

REM

Avvicinandosi alla fine del suo ciclo di sonno, il nostro corpo entra nell’ultima fase: REM, o rapid eye movement, movimento rapido degli occhi. Come suggerisce la sigla, il corpo inizia ad uscire dal sonno con i bulbi oculari che si muovono, ma le palpebre rimangono chiuse. Si verifica un aumento del battito cardiaco e della respirazione, mentre i muscoli possono entrare in uno stato di paralisi temporanea.

Si pensa che durante il sonno REM l’organismo passi dalla riparazione delle funzioni corporee all’elaborazione di pensieri, emozioni e ricordi nel cervello.^[1] Questa transizione arriva insieme ad un particolare fenomeno del sonno: i sogni vividi. I sogni potrebbero durare anche soltanto dieci minuti, ma ogni ciclo di sonno completato (fase 1–4) aumenta la durata totale del sonno REM.

In media, un ciclo di sonno completo richiede circa 90 minuti. Dato che la raccomandazione per un adulto sano (di età superiore ai 18 anni) è di 7–9 ore di sonno, ne consegue che dovresti avere almeno 4–5 cicli di sonno completi a notte.

Quali fattori influenzano le fasi del sonno?

Se è vero che il nostro ciclo del sonno fluttua naturalmente di giorno in giorno, diversi fattori possono influenzare profondamente la qualità e la durata di ogni fase.

• Età: Neonati, bambini ed adolescenti hanno tutti bisogno di dormire più degli adulti. Lo sviluppo del cervello durante l’adolescenza implica la necessità di un maggior tempo di inattività durante il sonno per svolgere i processi sopra descritti. È quindi normale che i cicli del sonno nei bambini siano più brevi (circa 60 minuti) e che di conseguenza ne completino un maggior numero a notte.

• Ciclo del sonno: Anche se spesso cerchiamo di combatterla, il nostro corpo ama la routine, specialmente quando si tratta di dormire. Stabilire un ciclo costante di sonno e veglia supporta il ritmo circadiano naturale del nostro corpo, che incoraggia a sua volta un ciclo del sonno sano ed equilibrato.^[2] Idealmente, dovremmo completare almeno quattro cicli di sonno completi per sentirci riposati.

• Consumo di alcol: L’uso dell’alcol per dormire è un’arma a doppio taglio. Da un lato, può aiutarci ad entrare più facilmente nelle fasi uno e due, ma il vantaggio di addormentarsi più velocemente viene rapidamente annullato dall’interruzione dello stadio 3 e della fase REM. In particolare, l’alcol sembra sopprimere la fase REM, impedendo al cervello di eseguire alcuni processi riparativi.^[3]

• Disturbi del sonno: Numerosi disturbi del sonno aumentano la possibilità di svegliarsi di notte, interrompendo il flusso fra ciascuna fase del sonno. Nonostante tutta l’ingegnosità del corpo, non è possibile saltare le fasi del sonno o riprendere da dove eri rimasto. Quindi, ogni volta che condizioni come la sindrome delle gambe senza riposo (restless leg syndrome—RLS), l’apnea notturna o l’insonnia svegliano una persona, il suo intero ciclo del sonno dovrebbe ricominciare.

• Caffeina: Ottima per cominciare la giornata, non si può dire lo stesso se si cerca un sonno ristoratore. Probabilmente non sorprende che la caffeina disturbi il sonno, ma non è altrettanto noto che possa causare danni permanenti al ritmo circadiano del nostro corpo. Senza il suo orologio interno che ne regola le funzioni, per l’organismo risulta più difficile iniziare e completare un intero ciclo del sonno.

• Ambiente: Potresti essere tentato di lasciarti cadere sul letto senza preoccuparti di quello che sta succedendo intorno a te, ma questo potrebbe portare ad un sonno di scarsa qualità. Luce, rumore e temperatura ambientale giocano tutti un ruolo significativo nel modo in cui dormiamo. È importante trovare il giusto equilibrio e concentrarsi sul mantenimento di queste variabili durante tutta la notte per completare il maggior numero possibile di cicli di sonno.

Puoi migliorare il tuo ciclo del sonno?

Abbiamo elencato alcuni dei fattori che possono influenzare le fasi del ciclo del sonno, quindi ora è giusto delineare potenziali soluzioni. L’efficacia di ogni suggerimento varia in base al tuo stile di vita, ma anche piccoli cambiamenti possono migliorare notevolmente la qualità del sonno.

• Limitare l’esposizione alla luce blu: Evitare la luce intensa dovrebbe essere una priorità assoluta per un sonno riposante. Investire in tende oscuranti può fare miracoli per la qualità del sonno, oppure si può provare una maschera per dormire come opzione più economica. Inoltre, un particolare spettro di luce provoca più danni al sonno di altri: la luce blu. La luce fredda dei dispositivi elettronici devasta la produzione di melatonina del corpo, sconvolgendo ulteriormente il tuo ritmo circadiano. La buona notizia è che gli effetti non sono permanenti. Stare lontani dal telefono o da altri dispositivi elettrici almeno un’ora prima di coricarsi può aiutare il corpo a riprendere una produzione equilibrata di melatonina.

• Controllare il consumo di caffeina: Purtroppo, molte persone non si rendono conto di quanto tempo passi prima che la caffeina venga eliminata dal flusso sanguigno. In media, ci vogliono fino a dodici ore per metabolizzare completamente la caffeina, quindi se sei una persona a cui piace bere un caffè nel tardo pomeriggio, potresti crearti più problemi di quanti ne stai risolvendo. Passa al decaffeinato o limita l’assunzione di caffeina dopo mezzogiorno per ridurre l’impatto sul sonno.

• Mantenere un programma di sonno coerente: Per i motivi descritti in precedenza, attenersi sempre agli stessi orari di sonno e veglia aiuta a mantenere il ritmo circadiano e tutti i benefici derivanti. Ciò non significa andare a dormire presto o cercare di costringerti ad essere una persona mattiniera. Trova invece un programma che funzioni per il tuo stile di vita.

• Prendi in considerazione gli integratori: Insieme a molti dei nostri altri suggerimenti, gli integratori sono un ottimo modo per potenziare particolari fasi del ciclo del sonno. Ad esempio, l’assunzione di melatonina può aiutare ad addormentarsi ed aumentare la qualità generale del sonno.^[4] Altre opzioni naturali come lavanda, camomilla e cannabinolo (CBN) possono supportare il ciclo del sonno nella sua interezza.

• Evita l’alcol: Concedersi qualche drink durante il fine settimana non causerà problemi significativi al ciclo del sonno. Ma bere continuamente, notte dopo notte, può causare problemi. Ricorda che l’influenza positiva dell’alcol al momento di addormentarsi non vale l’interruzione del sonno che si verifica nelle fasi successive.

• Migliora l’ambiente della tua camera da letto: Qualsiasi cosa tu possa fare per creare un ambiente confortevole per dormire influenzerà positivamente il sonno. Tende oscuranti per controllare l’esposizione alla luce, una ventola per mantenere la temperatura ambiente (20°C/68°F) e tappi per le orecchie per la riduzione del rumore sono tutte possibilità praticabili.^[5] Inoltre, non dimenticare di acquistare cuscini e lenzuola adatti a te. Questi investimenti si ripagheranno con il tuo benessere mentale e fisico.

Con poche piccole modifiche, puoi sostenere il naturale desiderio del tuo corpo di completare diversi cicli di sonno ogni notte. La chiave è capire cosa succeda in ogni fase, dove fatichi a prendere sonno e mantenerlo e quali aggiustamenti potrebbero aiutarti.

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