Dosare la melatonina: Quanta dovresti prenderne?

L'ormone naturale melatonina aiuta a regolare i ritmi biologici del corpo quando arriva il momento di dormire o svegliarsi. Disponibile come integratore in diverse forme, qui di seguito troverai tutte le indicazioni sul dosaggio della melatonina per ripristinare un orologio biologico bilanciato.

Come funziona la melatonina?

La melatonina è un ormone naturale che svolge un ruolo cruciale nel ciclo sonno-veglia del nostro organismo. Quando la luce inizia ad affievolirsi, il corpo riceve il messaggio di aumentare i livelli di melatonina, segnalando che le cellule dovrebbero entrare in uno stato di riposo e, quindi, prepararsi a dormire. Quando però sorge il sole, i livelli di melatonina diminuiscono per aiutare il corpo a svegliarsi, preparandolo per iniziare la giornata.

Sebbene questa interazione sia essenziale per l'orologio biologico del nostro corpo e per i ritmi circadiani, c'è un aspetto negativo particolarmente importante: la produzione di melatonina può essere facilmente interrotta. Questo rende più difficile addormentarsi di notte e, nel tempo, può portare a diversi problemi di salute debilitanti.

Fortunatamente, i livelli di melatonina possono essere “reintegrati” con gli integratori, che aiutano a ripristinare un orologio biologico più equilibrato e a sincronizzare funzioni come sonno e digestione. Possono inoltre aiutare a trattare problemi come il jet lag, il disturbo della fase sonno-veglia ritardata (DSWPD) e i disturbi del sonno nei bambini.^[1]

Dosaggio di melatonina per adulti

Sebbene non ci siano delle linee guida ufficiali sul dosaggio della melatonina, possiamo usare diversi studi per definire una soglia relativamente sicura. Inoltre, un documento della Swinburne University of Technology ha scoperto che il genere di un individuo non gioca alcun ruolo nella soppressione della melatonina. Normalmente, l'intervallo di dosaggio per gli adulti maschi e femmine è quasi sempre lo stesso.^[2]

La dose più sicura di melatonina sarà quella che, seppure minima, avrà la maggiore efficacia su chi la usa. Tuttavia, per iniziare ad assumerla, considera quanto segue:

• Per la maggior parte delle persone sane, l'intervallo compreso tra 0,5 e 5mg è considerato sicuro e 2mg è la dose più usata come punto di partenza.^[3]

L'ultimo avvertimento sugli integratori di melatonina è la durata d'uso. La melatonina dev'essere usata solo come aiuto a breve termine per ritrovare un sonno ristoratore, con una durata di somministrazione che va da 1 a 4 settimane. L'uso prolungato di integratori di melatonina può interrompere la capacità del corpo di produrre l'ormone in modo naturale.

Dosaggio di melatonina per bambini

Generalmente, ai bambini vengono somministrati integratori di melatonina per trattare i sintomi del disturbo dello spettro autistico (DSA) e del disturbo da deficit di attenzione ed iperattività (ADHD). Tuttavia, dato il forte impatto che può avere la mancanza di sonno su attenzione, apprendimento, obesità ed umore, l'integrazione di melatonina potrebbe giovare a molti bambini.^[4],^[5]

Le avvertenze sull'uso della melatonina nei bambini sono simili a quelle per gli adulti: l'uso a lungo termine è vivamente sconsigliato. E nonostante l'uso di integratori di melatonina sia ben tollerato, possono comunque verificarsi dei lievi effetti collaterali nei bambini, tra cui:

• Mal di testa
• Sonnolenza
• Aumento della pipì a letto

Allora esiste un dosaggio di melatonina da prendere in considerazione? Non ci sono molti studi sull'uso della melatonina nei bambini, quindi le nostre conoscenze sono limitate.

• Nella maggior parte dei casi, seguire come linea guida lo stesso dosaggio per gli adulti risulta essere la via più sicura: da 0,5 a 5mg.

Tuttavia, dato il potenziale impatto sullo sviluppo ormonale, è meglio parlarne con un medico prima di usarla o con uno specialista per chiedere consigli specifici al tuo caso.

Dosaggio di melatonina per gli anziani

Le applicazioni più comuni riguardano gli anziani. Non solo c'è meno rischio per lo sviluppo ormonale, ma la produzione naturale di melatonina diminuisce con l'età. Senza l'ormone che aiuta a bilanciare i nostri ritmi circadiani, aumentano i casi di insonnia e di altri disturbi legati al sonno.

La notizia incoraggiante è che diversi studi supportano l'uso di integratori di melatonina negli adulti di età compresa tra 55 e 80 anni.^[6],^[7] I risultati indicano una migliore qualità di vita, guidata da una ridotta latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) ed un risveglio mattutino più lucido ed attivo. Un'altra importante scoperta è la mancanza di effetti di astinenza, anche dopo l'assunzione di melatonina a rilascio prolungato.

• Le raccomandazioni sono simili a quelle per i giovani adulti ed i bambini. 2mg sembra essere un buon punto di partenza.^[8]

Tieni presente che queste linee guida sono solo consigli e che il fabbisogno di melatonina differisce leggermente tra una persona e l'altra. Per ottenere il miglior risultato possibile, è necessario monitorare l'assunzione e regolare la dose di conseguenza.

Quando si dovrebbe prendere la melatonina?

Gli integratori di melatonina devono essere presi in momenti ben precisi della giornata. Ricorda che l'obiettivo è stimolare i ritmi circadiani naturali del corpo e non causare ulteriori interruzioni assumendo melatonina nelle ore in cui i suoi livelli normalmente diminuiscono.

Sebbene i livelli di melatonina inizino ad aumentare da soli nel primo pomeriggio, è meglio incrementare i livelli quando ci si appresta ad andare a dormire. Per questo motivo, ti consigliamo di assumere gli integratori di melatonina circa un'ora prima di andare a dormire. Tuttavia, se fai un lavoro su turni, le tempistiche possono essere un po' più complicate da definire, poiché le ore in cui dormi potrebbero non corrispondere a quelle che seguono il sorgere ed il tramontare del sole.

Detto questo, per evitare la sonnolenza diurna ed altri effetti collaterali indesiderati, è comunque meglio assumere la melatonina il più vicino possibile all'ora in cui sei abituato ad andare a dormire. Se succede al mattino presto o durante il giorno, cerca di limitare l'esposizione del corpo alla luce solare naturale. In conclusione, gli integratori di melatonina possono lavorare insieme al sistema che regola il ritmo circadiano del tuo corpo, piuttosto che ostacolarlo.

La melatonina è sicura da assumere?

La melatonina è un ormone naturale che svolge un ruolo fondamentale nel sonno ristoratore. Sebbene la maggior parte di noi non dovrà preoccuparsi di mantenere i livelli al massimo, potrebbero esserci situazioni in cui l'integrazione aiuterà a riportare in carreggiata il ritmo circadiano. In questi casi, sapere la quantità di melatonina da integrare sarà fondamentale.

Tuttavia, la cosa più importante da ricordare sugli integratori di melatonina è che devono essere presi come un aiuto a breve termine per un sonno ristoratore. Anche se a dosi piccole la melatonina sembra sicura per bambini ed adulti, l'uso prolungato può interrompere le stesse funzioni che si stanno cercando di ripristinare con gli integratori. Questo diventa particolarmente importante nei bambini, siccome l'assunzione prolungata di melatonina può interrompere il loro sviluppo ormonale.

A condizione che si adotti un approccio sensato ed informato agli integratori di melatonina, ci sono poche ragioni per non usarli per supportare un ciclo naturale di sonno-veglia. Considerata l'importanza del sonno per pensare e sentirsi al meglio, l'aggiunta di melatonina potrebbe essere una soluzione a breve termine per ripristinare la migliore versione di sé stessi.

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