Cos'è la Vitamina B6?

La maggior parte degli individui sani assume tutta la vitamina B6 necessaria attraverso una dieta equilibrata, ma eventuali carenze possono provocare disturbi gravi della salute. Continuate a leggere per sapere tutto ciò che serve sulla vitamina B6, il suo molteplice ruolo per il benessere e i segni di una sua carenza.

Cos'è esattamente la vitamina B6?

La vitamina B6 è una vitamina essenziale idrosolubile, cruciale per il normale sviluppo del cervello e dei sistemi nervoso ed immunitario. “Vitamina B6” è in realtà una denominazione che comprende diversi composti differenti, come piridossina, aldeide, piridossale e piridossamina.

Gli ultimi due, piridossal-5'-fosfato (PLP) e piridossamina-5'-fosfato (PMP), si differenziano leggermente dalle altre, dato che agiscono entrambi come coenzimi. Il corpo utilizza i coenzimi per aiutare altri enzimi; nel caso della vitamina B6, questo comprende oltre un centinaio di reazioni enzimatiche correlate a degradazione proteica, produzione di omocisteina e funzioni immunitarie.^[1]

Infine, la vitamina B6 è una delle otto vitamine B denominate collettivamente come complesso vitaminico B. Di queste otto, la B6 e la B12 vengono spesso accostate, principalmente perché entrambe influiscono sul benessere mentale. La B12 ha però un impatto molto più concentrato su umore, produzione di energia e memoria, mentre la B6 ha un'influenza più generale sul benessere.

Per cosa fa bene la vitamina B6?

Tra breve descriveremo alcune interazioni specifiche, ma prima vediamo l'influsso generale della vitamina B6.

Come abbiamo accennato, la funzione primaria della vitamina B6 è quella di supportare le normali funzioni cerebrali, immunitarie e del sistema nervoso centrale. Inoltre, poiché la vitamina è essenziale (ovvero il corpo non è in grado di produrla naturalmente), dobbiamo consumare una quantità sufficiente di vitamina B6 da fonti esterne per alimentare quelle aree.

A parte il benessere generale, la vitamina B6 potrebbe avere anche degli impieghi legati all'umore. Ma anche se non avete necessità di un supporto per l'umore, la vitamina B6 è un'eccellente vitamina “a tutto tondo”, con bassi rischi di effetti secondari.

Quali cibi sono ricchi di vitamina B6?

Se la B6 vi sembra interessante e volete integrarla nella vostra routine di benessere, le fonti alimentari naturali sono il punto migliore per cominciare.

Fra i cibi ricchi di vitamina B6 troviamo i seguenti:

• Pollo
• Patate
• Ceci
• Banane
• Cereali fortificati
• Salmone

Gran parte degli adulti sani assume tutta la vitamina B6 necessaria tramite una dieta variata ed equilibrata. Per esempio, un petto di pollo equivale a circa il 30% della razione giornaliera raccomandata (RDA) per uomini e donne.

Quali sono i potenziali benefici della vitamina B6?

Ora che abbiamo delineato le nozioni essenziali riguardo alla vitamina B6, andiamo a vedere più da vicino i suoi potenziali benefici per la salute. Fortunatamente, diversi studi esaminano l'influenza diretta della B6 su aree quali umore, anemia e nausea.

Vitamina B6 e disturbi dell'umore

Due studi si sono proposti di determinare se vi sia un legame fra livelli inferiori alla norma del coenzima piridossalfosfato (PLP) e depressione.

Uno studio del 2004 dell'Aarhus University Hospital afferma che “un basso livello di plasma PLP è associato a sintomi di depressione”, mentre un articolo del 2008 della Tufts University conclude che “livelli deficitari di plasma PLP portano a quasi un raddoppio di probabilità dei casi di depressione”.^[2],^[3]

Ma entrambi gli studi riconoscono che i livelli di PLP sono solo uno degli aspetti della depressione, e che sono necessarie ricerche più estese. Solo perché i livelli di vitamina B6 sono più bassi nei casi di depressione non significa necessariamente che aumentarne l'assunzione porterebbe a un miglioramento dei sintomi.

Vitamina B6 e salute del cervello

Una rassegna del 2016 della Northumbria University illustra l'importanza delle vitamine B sulla salute del cervello, con particolare attenzione alla loro capacità di metabolizzare l'amminoacido omocisteina.^[4]

Quest'interazione è cruciale, poiché livelli elevati di omocisteina nel sangue possono far aumentare i rischi di malattie cardiache e ictus. La rassegna aggiunge anche che le vitamine B “sono assolutamente essenziali per ogni aspetto della funzione cerebrale”, ed evidenzia l'importanza di determinare i possibili benefici per le funzioni cerebrali in seguito a consumo acuto e cronico di vitamina B.

Vitamina B6 e salute fisica

Secondo uno studio del 1995, la forma di vitamina B6 che si trova più comunemente negli alimenti (piridossina) sarebbe correlata ad un “significativa riduzione” della nausea durante la gravidanza, rispetto a un gruppo placebo. Anche uno studio successivo descrive l'importanza delle vitamine B durante la gravidanza, in modo particolare l'acido folico (B9), la B12, e la B6—tre fra le più importanti per uno sviluppo normale.^[5],^[6]

Effetti secondari della vitamina B6

Per fortuna, il rischio di effetti secondari avversi derivati dall'assunzione di vitamina B6 è basso. E se nella maggior parte dei casi il fabbisogno di vitamina B è coperto da fonti alimentari, gli integratori di vitamina B6 offrono una forma più concentrata. E dato che la vitamina è idrosolubile, un eventuale eccesso di vitamina B verrà espulso dal corpo con le urine.

Ma un'assunzione cronica di integratori può essere causa di:

• Bruciori di stomaco
• Sensibilità alla luce solare
• Intorpidimento
• Atassia (mancanza di controllo muscolare)

È opportuno osservare che questi effetti secondari vengono sperimentati tipicamente dopo un consumo eccessivo di integratori protratto per 12–40 mesi. È improbabile che si raggiungano livelli tossici di vitamina B dalla sola alimentazione.

Da cosa è provocata la carenza di vitamina B6?

Nonostante la maggior parte degli individui sani assuma tutto il fabbisogno di vitamina B6 con il cibo, vi sono alcuni gruppi a rischio che sono più esposti alle carenze. Patologie come nefropatie, disturbi infiammatori e alcolismo possono perturbare la capacità dell'organismo di assorbire vitamine essenziali.

Un'altra considerazione importante è l'equilibrio di vitamine B necessarie durante l'infanzia e l'adolescenza. Dato il ruolo di queste vitamine nelle funzioni cerebrali, immunitarie e del sistema nervoso, esse sono particolarmente importanti per uno sviluppo normale.

Sebbene la carenza di vitamina B6 sia rara, si può manifestare attraverso vari sintomi, perciò è importante stare attenti ai seguenti segni:

• Vari disturbi della pelle (labbra screpolate/arrossamenti)
• Confusione
• Bassa immunità

Purtroppo i sintomi della sua carenza sono piuttosto vaghi, e rende difficile individuarli. Detto questo, il medico può testare i livelli di PLP nel plasma sanguigno per vedere se il corpo stia ricevendo vitamine B a sufficienza. Perciò, se sospettate di avere una carenza, la miglior persona da consultare è un medico o uno specialista.

Qual è il fabbisogno di vitamina B6?

Per fortuna, le razioni giornaliere raccomandate (RDA) di vitamina B6 sono basse, dato che il composto possiede un'elevata biodisponibilità. L'assunzione è la stessa per uomini e donne fino all'età di 50 anni.

• 1–8 anni di età: 0,5–0,6mg
• 9–18 anni di età: 1–1,2mg
• 19–50 anni di età: 1,3mg
• Oltre 50 anni di età: 1,7mg (uomini) / 1,5mg (donne)

Ancora una volta, se avete dubbi sulla vostra assunzione di vitamina B6, un medico o un nutrizionista sono le migliori persone a cui rivolgersi.

Gli integratori di vitamina B6 sono sicuri?

Dato che la vitamina B6 è idrosolubile, viene assorbita ed espulsa facilmente dal corpo. Pertanto, gli effetti secondari causati dall'assunzione eccessiva sono rari, ed una carenza di vitamine B è altrettano improbabile. Dato però il molteplice ruolo della vitamina nel benessere mentale e fisico, è comunque importante assumerne a sufficienza, che sia attraverso una dieta equilibrata o il consumo abituale di integratori.

Che facciate parte di un gruppo a rischio, con un fabbisogno supplementare di vitamina B6 o semplicemente desideriate ampliare la vostra attuale routine di benessere, dovreste sempre cercare di consumare fonti di vitamina B6 di elevata qualità. Degli integratori affidabili e di prima qualità sono uno dei modi migliori per beneficiare dell'ampia influenza di questa vitamina.

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