Cos'è la Vitamina A?

Sostanza liposolubile prontamente disponibile in molti alimenti, la vitamina A svolge un ruolo cruciale nella salute dei nostri occhi e nella nitidezza delle immagini che percepiamo. Continuate a leggere per scoprire cosa c’è da sapere su questa vitamina essenziale, incluso come riconoscere i segni di una carenza.

Cos’è esattamente la vitamina A?

La vitamina A è una delle tante sostanze essenziali usate dal nostro corpo per supportare processi biologici vitali. Tuttavia, il nostro organismo non è in grado di produrla da solo.^[1] Gli esseri umani devono infatti consumare fonti naturalmente ricche di questa sostanza per poter godere di tutti i suoi benefici (benefici che si estendono alla vista, alla proliferazione cellulare, alla salute della pelle ed altro ancora).

Tratteremo a breve le migliori fonti di vitamina A, ma prima diamo un’occhiata da vicino alla struttura chimica del composto e ai vari metaboliti. Il termine vitamina A si riferisce in realtà a due forme principali:

• Vitamina A preformata (retinolo ed estere retinilico)
• Provitamina A (beta-carotene)

Fortunatamente, entrambi i tipi vengono convertiti in retinale ed acido retinoico, due metaboliti necessari per supportare varie funzioni biologiche. Questa distinzione può creare un po’ di confusione, ma la cosa più importante da sapere è che non importa quale dei due tipi state consumando, perché entrambi forniscono gli stessi benefici.

Prima di esplorare le sue proprietà, cerchiamo di capire quali alimenti contengono la vitamina A e in quale forma, perché potreste assumerne di più o di meno di quanto il vostro corpo abbia realmente bisogno per sostenere il suo benessere generale. E, come scopriremo presto, una carenza di vitamina A può portare ad una serie di problemi di salute debilitanti.^[2]

Quali sono le migliori fonti di vitamina A?

Le migliori fonti di vitamina A preformata sono i cibi di origine animale, in particolare carne, pesce e latticini.

Gli alimenti su cui dovremmo concentrarci sono:

• Pesce grasso (tonno, salmone e sgombro)
• Latte vaccino (intero, parzialmente scremato e scremato)
• Formaggio (capra, cheddar e mozzarella)
• Uova

Le migliori fonti di provitamina A provengono da frutta e verdura. Tecnicamente, questi alimenti contengono un precursore della vitamina A chiamato beta-carotene, ma questo antiossidante viene convertito automaticamente in vitamina A dal nostro organismo.

Le verdure e la frutta più ricche di vitamina A sono:

• Mango
• Peperoni rossi
• Patata dolce
• Carote
• Broccoli
• Spinaci

Ovviamente, se avete difficoltà a seguire una dieta bilanciata o non amate gli alimenti appena elencati, potete scegliere dei multivitaminici ed altri integratori per raggiungere l’apporto giornaliero consigliato.

In che modo la vitamina A aiuta il nostro organismo?

Adesso che sappiamo quali alimenti consumare per assicurarci una quantità sufficiente di vitamina A, cerchiamo di capire la sua azione benefica sul nostro corpo.

Salute degli occhi

La vitamina A svolge un ruolo cruciale nella salute generale degli occhi, contribuendo a mantenere la vista in buone condizioni e la nitidezza delle immagini al buio. Inoltre, secondo alcune ricerche, questo composto potrebbe anche aiutare contro la cataratta legata all’età e la degenerazione maculare.

Nel 2001, uno studio ha esaminato l’influenza delle vitamine su tre diversi tipi di cataratta in oltre 2.800 pazienti anziani.^[3] I ricercatori hanno concluso che l’uso a lungo termine delle vitamine del gruppo B ed A può influenzare fortemente la cataratta corticale. Questo esito positivo va di pari passo con un documento del 2005, in cui sono emersi risultati analoghi nell’AMD (degenerazione maculare legata all’età) utilizzando una miscela di beta-carotene, vitamina C e zinco.^[4]

Attività cellulare

Il ruolo dell’acido retinoico (AR) è stato a lungo associato alla normale differenziazione cellulare (la trasformazione di cellule semplici in altri tipi di cellule e tessuti più complessi). I ricercatori hanno pubblicato questo fenomeno per la prima volta nel 1992, prima che studi più recenti esplorassero l’influenza specifica del composto sull’attività cellulare nell’intestino tenue.^[5]

Replicando le condizioni in vitro, un documento del 2007 “ha rilevato il potenziale dell’AR per ridurre la differenziazione cellulare”.^[6] Tuttavia, gli autori hanno evidenziato la necessità di ulteriori ricerche per una migliore comprensione dei “meccanismi di regolazione” e delle reali implicazioni sulla salute umana.

Sistema immunitario

Un altro grande beneficio della vitamina A è la sua apparente capacità di migliorare l'attività del sistema immunitario. In Messico, la Facoltà di Scienze Naturali ha scoperto che una carenza di vitamina A può aumentare il processo infiammatorio, innescare infiammazioni croniche ed una pletora di malattie non trasmissibili.^[7]

Carenza di vitamina A

Dopo aver brevemente accennato i rischi di una carenza di vitamina A, cerchiamo di approfondire le possibili implicazioni. Iniziamo con le buone notizie: la carenza di vitamina A è piuttosto rara rispetto ad altre carenze vitaminiche.

Ovviamente, questo dipende dalla vostra dieta abituale, che dovrà includere un apporto bilanciato di tutti gli alimenti elencati in precedenza. Nei Paesi in via di sviluppo, molti bambini hanno difficoltà a raggiungere questi obiettivi. In questi casi, la carenza di vitamina A porta a:

• Xeroftalmia (cecità notturna)
• Maggior rischio di mortalità per infezioni
• Maggiore incidenza e gravità di morbillo e diarrea

È comunque incoraggiante sapere che i casi di carenza di vitamina A nei Paesi sviluppati siano rari. Seguire una dieta sana ed equilibrata è uno dei modi migliori per assicurarsi un apporto sufficiente di vitamina A, insieme alle varie altre vitamine, minerali ed antiossidanti presenti nei cibi integrali.

Effetti collaterali della vitamina A

Finora abbiamo parlato dei benefici della vitamina A e di come consumarne a sufficienza, ma gli eccessi possono comportare dei problemi? Per fortuna, gli effetti collaterali dovuti ad un eccesso di vitamina A sono rari e, da una prospettiva globale, gli effetti di una carenza da vitamina A superano di gran lunga i sintomi di tossicità acuta da vitamina A.

Tuttavia, possono ancora verificarsi casi di tossicità da vitamina A, soprattutto quando si abusa degli integratori vitaminici. Gli effetti collaterali più comuni quando si eccede con la vitamina A includono:

• Nausea/vomito
• Vertigini
• Letargia/sonnolenza

Nonostante il rischio degli effetti collaterali, non c’è motivo che vi preoccupiate della tossicità della vitamina A, poiché la soglia è ben al di sopra di quella che potreste raggiungere solo con gli alimenti.

Quanta vitamina A dovremmo assumere?

La quantità di vitamina A varia in base allo stile di vita, all’età e al sesso. Inoltre, nella maggior parte dei casi, tutta la vitamina A di cui abbiamo bisogno la assumiamo attraverso l’alimentazione di tutti i giorni.^[8] Infatti, il corpo ha addirittura la capacità di immagazzinare la vitamina A in eccesso, per poi usarla a seconda delle necessità. Tuttavia, se volete concentrarvi sui migliori livelli da mantenere, le quantità giornaliere consigliate sono:

• Uomo (700µg)
• Donna (600µg)

Il calcolo delle dosi giornaliere può risultare un po' complicato perché le diverse forme di vitamina A (provitamina e preformata) si convertono in retinolo a velocità diverse. Tuttavia, per darvi un’idea di quanto sono 600µg di vitamina A, considerate che una patata dolce intera è già sufficiente per soddisfare le linee guida giornaliere.

La vitamina A lavora con altre decine di vitamine e minerali per influenzare positivamente il nostro benessere. Il suo effetto benefico sulla vista, sul sistema immunitario e sull’attività cellulare ne fanno una sostanza che merita tutte le nostre attenzioni. Detto questo, la maggior parte delle persone riceverà tutta la vitamina A di cui ha bisogno seguendo una dieta equilibrata e varia, con integratori disponibili per specifici stili di vita o problemi di salute.

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