Cos'è la Leucina?

La leucina è uno dei numerosi amminoacidi essenziali e svolge un ruolo cruciale nell’attivazione della sintesi proteica muscolare. Continuate a leggere per saperne di più sulla funzione degli amminoacidi, sugli alimenti ricchi di leucina e sui potenziali benefici dell’integrazione.

Cos’è esattamente la leucina?

La leucina (l-leucina) è un amminoacido proteinogenico (costruisce proteine) a catena ramificata (BCAA) che contribuisce a varie funzioni corporee. Tuttavia, ciò che rende unica la leucina è il suo status “essenziale”. Un amminoacido essenziale è quello di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, ma che non riesce ad autoprodursi. Infatti, per poter assimilare le quantità di leucina di cui abbiamo bisogno, dobbiamo trovare delle fonti esterne, come cibi ed integratori.

Quindi, cos'è che rende essenziale la leucina per la nostra salute fisica? Ebbene, il principale ruolo di questo amminoacido è quello di stimolare la sintesi proteica del muscolo. Agisce insieme ad altri due amminoacidi ramificati (isoleucina e valina) per sviluppare la massa muscolare scheletrica, aumentando potenzialmente la resistenza e le prestazioni atletiche.^[1]

Gli effetti della leucina

Il ruolo della leucina è piuttosto ampio, per cui è meglio se scomponiamo le varie proprietà di questo amminoacido in diverse aree chiave. Qui di seguito è riportato un riepilogo di come può supportare il nostro benessere fisico.

Leucina e crescita muscolare

La crescita muscolare è essenziale, indipendentemente dall’età o dagli obiettivi sportivi, ma si verifica solo quando le fibre muscolari vengono danneggiate durante l’esercizio fisico. Una parte cruciale della costruzione muscolare e del mantenersi attivi è l’efficienza del periodo di recupero muscolare dopo l’esercizio.

Una meta-analisi condotta nel 2015 esaminò il ruolo degli integratori proteici ricchi di leucina in 16 studi condotti su 999 partecipanti. Questa recensione arrivò alla conclusione che: “È stato riscontrato che l’integrazione di leucina esercita effetti benefici sul peso corporeo, sull’indice di massa corporea e sulla massa corporea magra”, ma solo nelle persone anziane.^[2]

Quest’ultimo punto è importante perché uno studio del 2021 suggerisce che gli individui più giovani potrebbero non trarre beneficio da una maggiore assunzione di leucina. I ricercatori hanno scoperto che 6g al giorno di leucina “non migliorano il recupero muscolare”.^[3]

Leucina e disgregazione muscolare

Il corpo umano è progettato per muoversi ed essere attivo, con i muscoli che operano secondo il principio “se non lo usi lo perdi”. Purtroppo, il riposo prolungato a letto o i periodi di inattività possono portare alla disgregazione muscolare, poiché il corpo non considera vantaggioso mantenere qualcosa che non sta utilizzando. Tuttavia, questo fenomeno è inevitabile per molte persone, soprattutto per quelle che hanno subito un infortunio o sono affette da qualche problema di salute debilitante.

Fortunatamente, due studi del 2016 supportano l’idea che la leucina potrebbe prevenire gli effetti negativi su metabolismo, massa corporea e funzione muscolare. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni da fare, poiché gli studi suggeriscono che il beneficio sia solo di breve durata (brevi periodi di riposo a letto) e, finora, i risultati sono stati osservati solo in adulti di mezza età.^[4],^[5]

Leucina e resistenza

Un’ultima ed essenziale area delle prestazioni muscolari è la resistenza, ovvero la capacità di svolgere attività faticose per periodi più lunghi.

In uno studio del 2006, furono osservate le prestazioni sportive dei “canoisti a bilanciere a livello agonistico”. I ricercatori arrivarono alla conclusione che l’integrazione regolare di leucina “ha notevolmente migliorato le prestazioni di resistenza”. Inoltre, di tutti gli amminoacidi a catena ramificata, la leucina ha “dimostrato di essere ergogenica sia per la resistenza che per le prestazioni di forza/potenza”. Questi risultati vanno di pari passo con uno studio simile che ha utilizzato una miscela di proteine e leucina per migliorare le prestazioni muscolari.^[6],^[7]

Fonti di leucina

Sebbene possano esserci delle controversie sull’efficacia dell’integrazione supplementare di leucina, non c’è dubbio che un’assunzione regolare ed equilibrata è essenziale per la normale funzione muscolare e per prevenire la disgregazione muscolare.

Alimenti ricchi di leucina

La maggior parte degli adulti sani riceverà tutta la leucina di cui ha bisogno da una dieta variata ed equilibrata che include quanto segue:

• Uova
• Semi di zucca
• Avena
• Ricotta
• Ceci
• Carne magra di manzo

Ad esempio, un uovo grande contiene circa 0,6g di leucina, mezza tazza di ricotta ne ha 1,27g e 50g di semi di zucca circa 1,21g.

A breve parleremo nel dettaglio dell’assunzione giornaliera ideale di leucina, ma non è necessario mangiare tutti gli alimenti sopra elencati per mantenere un sano equilibrio. Tuttavia, se state seguendo una dieta di esclusione o semplicemente non vi piacciono gli alimenti ricchi di leucina, l’integrazione potrebbe rivelarsi fondamentale per il vostro benessere fisico.

Come dosare la leucina

Il dosaggio della leucina è un argomento complicato perché dipende dalle circostanze di ogni persona. Gli anziani potrebbero averne bisogno in maggiori quantità rispetto ai giovani, ma la raccomandazione dipende anche dal benessere generale e dalle condizioni di salute sottostanti.

• Come regola generale, gli individui sani dovrebbero consumare tra i 3 e gli 8g di leucina al giorno.

Se volete consigli su come dosare correttamente, ci sono diversi calcoli che coinvolgono il peso corporeo (mg di leucina per chilogrammo), ma anche questi possono variare a seconda dell’ente sanitario. In definitiva, non dovreste preoccuparvi troppo dell’esatta dose di leucina che state consumando, a meno che non siate affetti da qualche problema di salute che influisce sulla sintesi proteica o sulla disgregazione muscolare.

Infine, se volete sfruttare al meglio l’assunzione di leucina, provate a consumare fonti di cibo o integratori durante o subito dopo l’esercizio fisico. Dopo l’esercizio, il vostro corpo è impegnato a ricostruire le fibre muscolari e, di conseguenza, è il momento migliore per rafforzare la sintesi proteica.

Possibili effetti collaterali della leucina

Il corpo è abituato ad usare la leucina. Quindi, l’assunzione regolare (entro le soglie sopra elencate) non sembra causare effetti collaterali evidenti. Tuttavia, le cose buone possono rivelarsi nocive in grandi quantità e ciò vale anche per un amminoacido per la costruzione muscolare come la leucina.

Dosi eccessive di leucina possono causare quanto segue:

• Fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue
• Difficoltà ad assorbire le vitamine del gruppo B
• Problemi gastrointestinali

Per evitare possibili effetti collaterali, è meglio consultare il medico o uno specialista per verificare l’idoneità degli integratori di leucina. Siccome gli integratori di leucina sono ad azione rapida e le concentrazioni sono elevate, è molto più facile ingerire più di quanto il vostro corpo ne abbia effettivamente bisogno.

Gli integratori di leucina sono sicuri?

Quando acquistiamo integratori di leucina, ci sono alcuni semplici principi che garantiranno la migliore esperienza possibile. Innanzitutto, dovreste sempre acquistare integratori da fornitori affidabili i cui prodotti siano testati da laboratori indipendenti. Con il rischio che dosi eccessive di leucina causino effetti collaterali indesiderati, controllate sempre che gli integratori contengano le proporzioni adeguate.

La seconda considerazione è incorporare la leucina in una routine di integratori esistente piuttosto che assumerla isolatamente. Alcuni studi suggeriscono che la leucina funzioni meglio insieme alle proteine, nonostante tenda a legarsi bene anche con altri BCAA, vitamine, minerali e prodotti a base di erbe.

Nel complesso, la leucina è un composto ben tollerato con un ruolo fondamentale nella sintesi proteica. Sebbene l’efficacia dell’integrazione rimanga molto dibattuta, non c’è dubbio che sia necessario un livello minimo per garantire che il vostro corpo possa svolgere le funzioni biologiche essenziali e supportare i vostri obiettivi di benessere fisico.

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