La biotina è una delle vitamine essenziali del gruppo B. Non solo aiuta il corpo a convertire il cibo in energia, ma contribuisce anche a mantenere in salute capelli ed unghie. Per conoscere il suo ruolo sul nostro benessere e come aumentarne l'apporto, continua a leggere.

Cos'è la biotina?

Formalmente conosciuta come vitamina B7, la biotina è un composto idrosolubile che si trova in alimenti come banane, uova e latte. È una delle tante vitamine considerate “essenziali”, perché aiuta a convertire il cibo in energia ed agisce insieme agli enzimi del sistema digerente per scomporre diversi gruppi alimentari (proteine, carboidrati e grassi) in metaboliti più piccoli.^[1]

Senza biotina, il corpo non potrebbe funzionare correttamente. Il nostro organismo richiede un apporto equilibrato di questa vitamina per il proprio benessere psicofisico ma, essendo idrosolubile, non ha la capacità di conservarla per usarla in un secondo momento. L'unico modo per sperimentare i benefici della biotina è attraverso integratori o una dieta varia ed equilibrata.

Carenza di biotina

Sebbene una carenza di biotina sia rara negli individui sani, ci sono alcuni sintomi chiave da tenere d'occhio. Questi includono:

• Diradamento dei capelli
• Pelle secca
• Stanchezza
• Unghie fragili
• Macchie rosse sulla pelle

È interessante notare che anche le persone che consumano grandi quantità di albumi d'uovo corrono il rischio di manifestare una carenza di biotina. Questo perché le uova contengono avidina, una proteina che si lega alla biotina, impedendo al corpo di utilizzarla. La buona notizia è che cucinare le uova (a prescindere da come ti piacciano di più) impedisce all'avidina di interrompere l'assorbimento della biotina.

Potenziali benefici dell'integrazione di biotina

Abbiamo evidenziato che la biotina svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia, ma secondo studi preclinici, questo potrebbe non essere l'unico potenziale beneficio della vitamina.

Biotina e crescita dei capelli

Il legame tra biotina e crescita dei capelli è interessante perché, da un punto di vista scientifico, non esiste una chiara correlazione tra l'assunzione di biotina e l'aumento della crescita dei capelli.

Tuttavia, sappiamo che la mancanza di biotina può causare diradamento e perdita dei capelli. Pertanto, è probabile che la biotina supporti la crescita dei capelli, almeno nelle persone con una carenza di biotina. Ci sono anche diversi tipi di alimenti ricchi di biotina che potresti prendere in considerazione. Molti di questi hanno nutrienti e vitamine secondari che possono supportare la crescita dei capelli.^[2]

Biotina e gravidanza

Durante la gravidanza, si ritiene che il corpo scomponga la biotina molto più velocemente del solito, causando nelle madri in gravidanza o allattamento un potenziale deficit. Sebbene nella maggior parte dei casi possa essere solo lieve ed asintomatico, è comunque importante garantire livelli sani di biotina. Infatti, una scheda informativa sulla biotina pubblicata dalla National Library of Medicine stima che ben “la metà delle donne in gravidanza negli Stati Uniti mostra una leggera carenza di biotina”.^[3]

Fortunatamente, la biotina può essere assunta in quantità maggiori con alcune semplici modifiche alla dieta o attraverso integratori. Tuttavia, ti consigliamo di parlarne prima con un medico o uno specialista affinché tu possa soddisfare pienamente tutte le tue esigenze di benessere.

Biotina e diabete

Sebbene gli studi in nostro possesso siano solo su modelli animali, le prove suggeriscono che la biotina possa avere dei legami con la resistenza all'insulina. Questa vitamina, insieme al cromo e al picolinato, “ha ridotto l'incidenza delle infezioni nei pazienti con diabete di tipo 2”. Tuttavia, data la complessità di questo complesso vitaminico, è difficile determinare quanta di tale influenza possa essere attribuita alla biotina.^[4]

Sebbene gli studi iniziali indichino un potenziale meccanismo d'azione, sono necessari studi umani più completi controllati con placebo prima di poter definire la relazione tra biotina e livelli di zucchero nel sangue nel diabete di tipo 2.

Biotina e salute delle unghie

Un altro sintomo comune di carenza di biotina sono le unghie fragili che si sfaldano facilmente. In queste circostanze, gli integratori di biotina o un maggiore apporto di cibi ricchi di biotina possono aiutare ad alleviare i sintomi.

Tuttavia, non ci sono ricerche approfondite che suggeriscano che l'integrità delle unghie di individui sani trarrà benefici dall'aumento dei livelli di biotina. Se sospetti di soffrire di una carenza di biotina, è meglio consultare un medico per consigli più specifici per il tuo caso.

Quanta biotina dovresti assumere?

La maggior parte delle persone sane riceverà una quantità di biotina più che sufficiente attraverso una dieta equilibrata e variata. Detto questo, particolari gruppi a rischio potrebbero aver bisogno di aumentare l'assunzione di biotina.

Il Food and Nutrition Board (FNB) raccomanda quanto segue come assunzione adeguata (AI) su base giornaliera:

• Bambini (1–18 anni): 6–25mcg
• Adulti (Dai 19 anni in su): 30mcg
• Donne in gravidanza: 30–35mcg

Fonti naturali di biotina

Adesso che sappiamo quanta biotina dovremmo consumare, cerchiamo di definire le fonti più abbondanti di vitamina B7 essenziali per la nostra salute.

Le fonti naturalmente ricche di biotina includono:

85g di fegato di manzo (cotto): 30,8mcg
85g di salmone rosa: 5mcg
1 uovo intero (cotto): 10mcg
64g di patate dolci (cotte): 2,4mcg
32g di semi di girasole: 2,6mcg

Raccomandiamo sempre di assumere quantità sufficienti di biotina attraverso una dieta equilibrata e variata. Tuttavia, se non sei un appassionato degli alimenti appena elencati, gli integratori di biotina sono un ottimo modo per mantenerla su livelli ottimali.

Naturalmente, come tutti gli integratori naturali, la chiave è acquistare questi prodotti da un produttore serio ed affidabile, preferibilmente da aziende che pubblicano l'elenco di ingredienti con rapporti accuratamente analizzati. Questo è il modo migliore per garantire che i tuoi integratori soddisfino le tue esigenze di benessere.

Effetti collaterali della biotina

La buona notizia sulla biotina è che questa vitamina è considerata incredibilmente sicura, con dosi fino a 300mg ben tollerate. Se confronti questa dose con i livelli ideali per la naturale funzione del corpo, il rischio di possibili effetti collaterali è molto basso.

Detto questo, ognuno di noi reagisce in modo diverso ad un incremento dei livelli di vitamine e minerali. Quindi, inizia sempre con una piccola dose di biotina ed aspetta di sentire i suoi effetti. Se assumi troppa biotina, non devi preoccuparti, poiché la natura idrosolubile della vitamina consente al corpo di espellere gli eccessi attraverso la minzione.

Gli integratori di biotina sono efficaci?

Nella maggior parte degli individui sani, gli integratori di biotina potrebbero non dare i benefici desiderati. Tuttavia, se la tua dieta è carente di cibi ricchi di biotina o appartieni ad uno dei gruppi a rischio sopra menzionati, gli integratori possono aiutare a ridurre la gravità dei sintomi legati alla carenza di biotina.

Forse uno dei modi migliori per sperimentare la biotina è come parte di formule complesse. Questo non solo assicura che il tuo corpo riceva tutta la vitamina B7 di cui ha bisogno, ma trarrai beneficio da vitamine, minerali e prodotti botanici secondari. Se acquisti integratori di alta qualità, ci sono poche ragioni per non sperimentare la biotina e verificare la sua influenza sul tuo benessere fisico.

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