Cos'è il Magnesio?

Il magnesio svolge un ruolo vitale in centinaia di funzioni fisiologiche. Dalla prevenzione delle malattie alla salute delle ossa (e molto altro), un adeguato apporto di magnesio è fondamentale per pensare e sentirsi al meglio. Prosegui la lettura per scoprire tutto ciò che c'è da sapere su questo importante macronutriente.

Cos'è esattamente il magnesio?

Il magnesio è un elemento chimico presente in natura (l'undicesimo più abbondante nel corpo umano), coinvolto in diverse funzioni biologiche come la funzionalità muscolare, la solidità delle ossa, la salute del cuore, il controllo del glucosio nel sangue ed altro ancora. Infatti, il magnesio è correlato ad oltre 300 processi metabolici e può essere considerato una sorta di VIP per il benessere.^[1]

La maggior parte del magnesio che consumiamo viene conservata nelle ossa e nei tessuti molli (25g circa). Qui, oltre a regolare le funzioni citate in precedenza, favorisce lo spostamento di altri minerali attivi, tra cui calcio e potassio. Mantenere livelli ottimali di magnesio è importante per lo svolgimento dei processi fisici e mentali, ma di solito una dieta bilanciata consente di assumere questa sostanza in dosi adeguate.

Tuttavia, in alcune circostanze, può essere difficile mantenere il corretto apporto di magnesio esclusivamente tramite l'alimentazione. In questi casi, gli integratori possono contribuire a ripristinare un adeguato livello di questo minerale. Ad ogni modo, con tante fonti di magnesio a disposizione, non sempre è facile orientarsi.

Fonti alimentari di magnesio

Se hai dei dubbi riguardo il tuo apporto di magnesio, puoi iniziare semplicemente ad assumere questo minerale tramite gli alimenti. Fortunatamente, una dieta equilibrata fornisce tutto il magnesio necessario all'organismo.

Gli alimenti ricchi di magnesio includono:

• Mandorle/anacardi/arachidi
• Cereali fortificati
• Spinaci
• Latte di soia
• Riso integrale
• Salmone
• Petto di pollo
• Semi di chia/zucca

Chi ha difficoltà a seguire una dieta bilanciata, o semplicemente non apprezza particolarmente i cibi sopracitati, può provare ad assumere integratori di magnesio. Tratteremo questo argomento in modo più dettagliato nei paragrafi successivi, ma per ora specifichiamo che tali prodotti offrono una dose concentrata di magnesio, generalmente sotto forma di capsule da assumere quotidianamente.

Effetti benefici del magnesio

Considerando la quantità di processi fisiologici in cui il magnesio è coinvolto, non c'è da meravigliarsi che questo minerale produca diversi effetti benefici per l'organismo.

Magnesio e salute del cuore

Tra le dozzine di documenti e studi scientifici effettuati, l'editoriale pubblicato su Open Heart nel 2018 riassume in modo eccellente gli influssi del magnesio sulla salute del cuore.^[2]

L'articolo evidenzia i principali meccanismi d'azione del magnesio, inclusa la modulazione dei mitocondri, componenti essenziali delle cellule. In effetti, il ruolo del minerale nel mantenimento delle cellule è talmente importante che un basso livello di magnesio può causare gravi problemi. Senza un corretto funzionamento cellulare, il rischio di “malattie cardiovascolari, come ipertensione, cardiomiopatia, aritmia, arteriosclerosi, dislipidemia e diabete” aumenta considerevolmente.

Inoltre, il testo sottolinea che “la dieta occidentale è spesso povera di magnesio” ed i casi di ipomagnesemia (livelli di magnesio eccessivamente bassi) sono spesso sottodiagnosticati.^[3] Secondo gli autori dello studio, è opportuno svolgere ulteriori indagini per capire se un maggiore apporto di magnesio possa risolvere le suddette condizioni, ma è evidente che un adeguato livello di questo minerale sia fondamentale per il benessere.

Magnesio e problemi scheletrici

Quando si parla di salute delle ossa, tutta l'attenzione si concentra principalmente sul calcio, un minerale che contribuisce a mantenere ossa e denti sani. Tuttavia, il magnesio svolge un ruolo altrettanto importante nella gestione di condizioni come l'osteoporosi.^[4]

Un'indagine svolta nel 2013 da ricercatori spagnoli ha evidenziato la necessità di un “accurato controllo dell'omeostasi del magnesio”. Inoltre, gli esperti hanno dichiarato che “ottimizzare l'apporto di magnesio può rappresentare una misura preventiva ed economica per contrastare l'osteoporosi”. Ad ogni modo, le ricerche evidenziano che i risultati positivi sono visibili prevalentemente nei soggetti con carenza di magnesio e l'efficacia negli individui sani non è ancora stata determinata con precisione.

Magnesio e disturbi dell'umore

L'ansia e gli altri disturbi dell'umore sono condizioni complesse, con un'ampia gamma di sintomi e difficilmente trattabili con un approccio standardizzato. Tuttavia, uno studio svolto nel 2017 potrebbe aver individuato un potenziale collegamento tra condizioni legate all'ansia e carenza cronica di magnesio. Sfortunatamente, dobbiamo usare la parola “potrebbe” a causa delle ricerche, che in molti casi sono state ideate e condotte in modo approssimativo. Detto questo, le prove evidenziano comunque un possibile meccanismo d'azione.^[5]

Gli scienziati hanno scoperto “sufficienti vie meccaniche potenziali attraverso le quali il magnesio potrebbe modulare gli stati affettivi”, aggiungendo che il problema è “la qualità dei dati disponibili, piuttosto che l'assenza di potenziali meccanismi”. Comprendere in che modo il magnesio possa influire sui disturbi dell'umore sarà utile per lo svolgimento di future indagini più approfondite.

Effetti collaterali del magnesio

Il magnesio è presente in moltissimi alimenti, pertanto il nostro organismo è abituato ad assimilare questo minerale. La maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di magnesio seguendo una dieta bilanciata, quindi gli effetti collaterali sono piuttosto rari. Tuttavia, chi sceglie di assumere integratori di magnesio, dovrebbe monitorare il consumo quotidiano di questo elemento.

Secondo alcuni studi, una dose (giornaliera) superiore ai 350mg potrebbe indurre le seguenti reazioni avverse:

• Diarrea
• Vomito
• Disturbi gastrici/nausea

Se ritieni che gli integratori di magnesio rappresentino una valida opzione per il tuo stile di vita, inizia con un dosaggio inferiore a quello raccomandato ed aumentalo gradualmente. In questo modo, abituerai il tuo organismo agli influssi del magnesio, limitando il rischio di effetti collaterali.

Carenza di magnesio

Per fortuna, la carenza di magnesio (ipomagnesiemia) è una circostanza rara negli individui che seguono una dieta equilibrata. Ad ogni modo, delle abitudini errate, o condizioni di salute preesistenti, potrebbero impedire all'organismo di assimilare correttamente il magnesio. In questi casi, la carenza prolungata di magnesio può manifestarsi attraverso i seguenti sintomi:

• Intorpidimento/formicolio
• Crampi muscolari
• Convulsioni
• Sbalzi d'umore
• Battito cardiaco irregolare

Inoltre, i primi sintomi di carenza di magnesio sono molto simili agli effetti collaterali associati ad un eccesso di magnesio, pertanto è fondamentale ottenere una diagnosi accurata. Qualora si manifestino i sintomi sopracitati, è essenziale consultare un medico specializzato.

Quanto magnesio bisognerebbe assumere?

La dose giornaliera raccomandata di magnesio varia in base all'età ed al sesso, quindi è importante personalizzare il dosaggio in base a questi parametri. Di seguito indichiamo le linee guida emanate dagli Istituti Nazionali di Sanità degli Stati Uniti:

• 14–18 anni: Maschi (410mg) / Femmine (360mg)
• 19–30 anni: Maschi (400mg) / Femmine (310mg)
• 31–50 anni: Maschi (420mg) / Femmine (320mg)
• Dai 51 anni in su: Maschi (420mg) / Femmine (320mg)

Come accennato in precedenza, quasi tutte le persone assumono una quantità di magnesio adeguata attraverso gli alimenti. In caso contrario, gli integratori rappresentano una soluzione semplice ed economica per mantenere i corretti livelli di magnesio. Tuttavia, considerando le dosi giornaliere raccomandate ed il rischio di effetti collaterali con dosi superiori a 350mg, è fondamentale tenere traccia dell'assunzione giornaliera.

Tipi di integratori di magnesio

In commercio esistono diversi integratori di magnesio. Tutte le tipologie contribuiscono al mantenimento delle funzioni fisiologiche citate in precedenza, ma alcune vengono assorbite più rapidamente rispetto ad altre.

In generale, le forme di magnesio più utilizzate sono:

• Citrato di magnesio
• Cloruro di magnesio
• Lattato di magnesio

Queste tipologie sono ampiamente disponibili, ben tollerate ed assimilate agevolmente dall'organismo. Le altre forme di magnesio esistenti includono ossido di magnesio, malato di magnesio e magnesio taurato.

Ciascun tipo di magnesio è ideato per specifiche esigenze, quindi se le raccomandazioni generali non corrispondono al tuo stile di vita, ti consigliamo di scegliere insieme ad un medico o un farmacista l'integratore più adatto alle tue necessità.

Gli integratori di magnesio sono sicuri?

Il magnesio, assunto in modo naturale attraverso il cibo o tramite specifici integratori, è generalmente ben tollerato e con lievi effetti collaterali solo ad alti dosaggi. Per la maggior parte delle persone, un leggero aumento dei livelli di magnesio può ottimizzare decine di processi fisiologici, contribuendo al benessere generale.

Per trarre il massimo vantaggio dal magnesio, è importante scegliere integratori testati e collaudati, con una lista di ingredienti certificati. Se le proprietà del magnesio coincidono con le tue personali esigenze di benessere, puoi introdurre questo minerale nella routine quotidiana, come integratore singolo o in combinazione con altre formule.

Se il magnesio rappresenta la scelta ideale per le tue necessità, nel negozio Cibdol troverai un ampio assortimento di integratori di prima qualità. Per scoprire gli influssi del magnesio rispetto ad altre vitamine e minerali tradizionali, consulta la nostra Enciclopedia CBD.