Cos'è la caffeina?

Per molti, non c'è nulla di meglio di un caffè caldo per iniziare la giornata. Ma come fanno tè, caffè, bevande energetiche e cioccolato ad aumentare i nostri livelli di energia? Ebbene, la risposta è nella caffeina, uno stimolante naturale. Prosegui la lettura per maggiori informazioni su questa sostanza.

Cos'è esattamente la caffeina?

La caffeina è una molecola stimolante naturalmente presente in caffè, tè, pianta di cacao e guaranà. Ad ogni modo, ciò che rende unica la caffeina è il suo effetto su mente e corpo. Il consumo di caffeina stimola infatti il cervello ed il sistema nervoso centrale (SNC), aumentando la soglia di attenzione e contrastando la stanchezza (il più delle volte).

Di fatto, questi lievi effetti stimolanti rendono la caffeina una delle sostanze psicoattive più consumate al mondo. Ogni giorno, circa l'80% della popolazione globale consuma prodotti contenenti caffeina ed il primo utilizzo della caffeina (sotto forma di infuso) risale al 2737 a.C.^[1]

Nell'era moderna, le bevande energetiche alla caffeina rappresentano una notevole porzione del consumo complessivo di caffeina. L'unico problema è che queste bevande contengono elevate quantità di zucchero ed altri ingredienti potenzialmente nocivi che spesso vengono associati alla caffeina, intaccandone la reputazione. Tuttavia, come scopriremo nei paragrafi successivi, un consumo moderato di caffeina potrebbe offrire molti benefici per il benessere.

Qual è il meccanismo d'azione della caffeina?

Gli influssi della caffeina sono molteplici e coinvolgono sia il cervello che il sistema nervoso centrale. Ad ogni modo, gli effetti stimolanti della sostanza scaturiscono dal suo impatto sul cervello e, nello specifico, sull'ormone adenosina.

Durante il giorno, i livelli di adenosina aumentano ed i composti neurochimici si legano ai recettori dell'adenosina per indurre stanchezza e favorire il sonno. La caffeina ostacola tale interazione legandosi agli stessi recettori, ma senza attivarli.^[2]

La suddetta interazione, combinata con un aumento di dopamina e norepinefrina, amplifica gli effetti energizzanti della caffeina. Inoltre, l'intero processo ha inizio nel giro di mezz'ora, poiché la caffeina riesce a raggiungere facilmente (e rapidamente) il flusso sanguigno tramite il fegato e l'intestino.

Per quanto tempo la caffeina resta in circolo nell'organismo?

Sebbene impieghi appena 30–60 minuti per raggiungere la massima efficacia, la caffeina resta in circolazione nell'organismo molto più a lungo di quanto si possa immaginare.

La caffeina ha una emivita di circa 5–6 ore. Questo significa che, consumando 20 milligrammi, dopo 6 ore saranno rimasti ancora 10mg in circolo nell'organismo. Tuttavia, a volte occorrono fino a 12 ore (in base al metabolismo ed altri fattori) prima che i residui di caffeina vengano completamente smaltiti dall'organismo.

A causa dei tempi di permanenza nell'organismo lunghi, e talvolta incerti, è preferibile evitare di assumere caffè, tè o bevande energizzanti dopo mezzogiorno. In questo modo, il corpo avrà tempo sufficiente per espellere la sostanza stimolante prima che arrivi il momento di coricarsi.

Potenziali benefici della caffeina

In precedenza, abbiamo accennato al fatto che la caffeina sia spesso considerata dannosa, mentre in realtà questa sostanza stimolante può offrire diversi benefici.

Caffeina e livello di attenzione

Un articolo del 2016, intitolato “Valutazione degli effetti della caffeina sulle prestazioni cognitive, fisiche e professionali”, ha evidenziato i benefici ed i potenziali limiti della caffeina.^[3]

Secondo lo studio, “dosi fino a 300mg migliorano un'ampia gamma di funzioni cognitive essenziali”; inoltre la “caffeina rappresenta una valida soluzione per contrastare il declino fisico e cognitivo associato alla privazione del sonno”.

Ad ogni modo, la caffeina ha presentato delle lacune in diversi ambiti. Ad esempio, l'impatto di questa sostanza sembra essere dose-dipendente; ciò significa che, per trarne il massimo beneficio, occorre considerare quando e in quali quantità viene assunta. Gli scienziati hanno inoltre scoperto che “gli effetti della caffeina su funzioni esecutive di ordine superiore, capacità di giudizio e processo decisionale non sono ancora stati definiti con certezza”.

Caffeina e memoria

Il rapporto tra caffeina e memoria è affascinante, perché l'assunzione di questo stimolante non è direttamente collegata ad un miglioramento delle funzioni mnemoniche. Invece, secondo uno studio del 2014, gli effetti positivi sulla memoria potrebbero dipendere dal momento in cui la caffeina viene consumata.^[4]

Durante un test, ad oltre 80 studenti universitari è stato chiesto di memorizzare 40 coppie di parole. Alcuni di essi hanno ricevuto un placebo prima di studiare, mentre ad altri è stata somministrata una bevanda a base di caffeina. Il giorno seguente, gli studenti hanno ricevuto le stesse bevande (il placebo o la bevanda contenente caffeina) e sono stati invitati a ricordare il maggior numero di parole possibili.

I volontari che avevano ingerito bevande diverse entrambi i giorni ricordavano meno parole rispetto a chi aveva assunto caffeina o il placebo. Ciò non delinea in modo chiaro gli influssi della caffeina sulla memoria, ma suggerisce “una memoria dipendente dallo stato quando si usa caffeina”.

Caffeina e stanchezza

La caffeina può aumentare i livelli di energia, attenzione ed eccitazione bloccando i recettori dell'adenosina. Tuttavia, l'azione della caffeina sul sistema nervoso può anche accentuare la stanchezza, anziché contrastarla. Dosi elevate di caffeina, “assunte 0, 3 o persino 6 ore prima di coricarsi, possono interferire notevolmente sul sonno”, perpetuando il senso di stanchezza e spossatezza.^[5]

Caffeina e metabolismo

Uno studio del 1980 relativo agli effetti della caffeina sul tasso metabolico suscita interessanti osservazioni sull'influsso del caffè nel breve periodo. I dati indicano che “la caffeina/il caffè stimolano il metabolismo sia negli individui obesi che nei soggetti normopeso”, evidenziando che “tale azione è accompagnata da una maggiore ossidazione dei lipidi”.^[6]

Ad ogni modo, prima di iniziare ad aumentare il consumo di caffeina per bruciare i grassi, è importante notare che il tasso metabolico aumenta soltanto nelle 3 ore successive all'assunzione della caffeina. Durante un consumo a lungo termine, l'organismo sviluppa una tolleranza alla sostanza, pertanto sarà necessario consumare una dose maggiore di caffeina per ottenere gli stessi effetti. Di conseguenza, i benefici della caffeina sul metabolismo nel lungo periodo devono ancora essere determinati con certezza.^[7]

Dosaggio della caffeina

Abbiamo parlato a lungo di quanto sia importante assumere caffè in quantità e tempi adeguati. Sebbene le tempistiche siano piuttosto semplici da gestire, la dose giornaliera ideale di tè o caffè è più difficile da determinare.

Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti consiglia di assumere al massimo 400mg di caffeina al giorno.^[8]

In termini pratici, ciò equivale a:

• 2–4 tazze di caffè
• 10 lattine di cola
• 2 bevande energetiche

Un'assunzione di caffeina inferiore alla soglia massima sopraindicata non è associata ad un “aumento dei rischi per la salute nel lungo periodo tra soggetti sani”. Quindi, la maggior parte delle persone può gustare tranquillamente una o due tazze di caffè al mattino, senza temere ripercussioni sulla propria salute.

Effetti collaterali della caffeina

I possibili effetti collaterali della caffeina possono essere suddivisi in due categorie: quelli generati da un eccessivo consumo di caffeina e quelli prodotti da un'astinenza da caffeina. Nel primo caso, i sintomi includono:

• Nervosismo/tremori
• Insonnia
• Disidratazione
• Vertigini
• Ansia

Se consumi caffeina regolarmente, il tuo organismo può diventarne dipendente e sviluppare sintomi di astinenza quando interrompi l'assunzione della sostanza. La gravità dei sintomi di astinenza variano da persona a persona, ma per fortuna durano solo qualche giorno.

I sintomi di astinenza da caffeina includono:

• Irritabilità/basso tono dell'umore
• Ansia
• Difficoltà di concentrazione
• Stanchezza
• Mal di testa

L'approccio migliore per chi desidera ridurre il consumo di caffeina consiste nel diminuire gradualmente le quantità. Se generalmente bevi tre tazze di caffè al giorno, prova a consumarne solo due tazze per una settimana, dopodiché riduci ulteriormente la dose, assumendo una sola tazza al giorno.

Quando evitare la caffeina

Nonostante la rilevante presenza della caffeina nella dieta moderna, in alcune circostanze gli effetti stimolanti della sostanza possono causare seri problemi. Nello specifico, è bene evitare di assumere caffeina in caso di:

• Emicrania o mal di testa cronico
• Disturbi del sonno (insonnia)
• Disturbi dell'umore (ansia)
• Ipertensione
• Gravidanza o allattamento
• Utilizzo di stimolanti o farmaci per il cuore soggetti a prescrizione

In definitiva, nessuno meglio di te conosce la reazione del tuo organismo agli effetti della caffeina e sa se la sostanza è adatta alle tue esigenze. Ovviamente, se hai dubbi o domande riguardo l'idoneità della caffeina, le strategie per ridurne il consumo o i sintomi di astinenza, puoi rivolgerti ad un medico per ottenere una consulenza personalizzata.

Perché la caffeina può risultare benefica per te

Di certo, la caffeina è una delle sostanze stimolanti più utilizzate al mondo. Molti di noi non riescono ad iniziare la giornata senza prima aver sorseggiato una tazza di caffè o tè.

Fortunatamente, la caffeina offre numerosi vantaggi per il benessere. A condizione di adottare un approccio moderato al consumo di caffeina, non c'è motivo di preoccuparsi di eventuali ripercussioni a lungo termine. Occorre comunque ricordare che la tolleranza alla caffeina varia da soggetto a soggetto e diversi fattori, come lo stile di vita, eventuali farmaci assunti, il metabolismo e persino il sesso, possono alterarne gli effetti.

Troverai un'ampia gamma di integratori per il benessere contenenti caffeina nel negozio Cibdol. Per maggiori informazioni sulle abitudini di vita sane, consulta la nostra Enciclopedia CBD.