Ashwagandha: Tutto quello che c'è da sapere

Come parte integrante della tradizione ayurvedica, l'ashwagandha ha una lunga storia di uso omeopatico. Dal suo utilizzo come tonico rinfrescante agli studi preclinici incentrati su una serie di potenziali effetti, c'è molto da apprezzare in questo versatile arbusto. Per scoprire tutto quello che c'è da sapere, continua a leggere.

Cos'è l'ashwagandha?

L'ashwagandha è un arbusto perenne molto diffuso in Spagna, Grecia, Sicilia e Sardegna, penisola arabica, Medio Oriente, Asia meridionale, nonché Cina e gran parte dell'Africa. Tuttavia, ciò che rende unica questa pianta non è la sua predilezione per i climi aridi, ma il suo ampio uso nelle pratiche olistiche tradizionali, ancora in voga ai giorni nostri.

Componente fondamentale dei tonici ayurvedici tonificanti (rasayana), studi preclinici e prove preliminari suggeriscono che le applicazioni dell'ashwagandha potrebbero estendersi alla resistenza fisica, all'infiammazione, ai disturbi cognitivi, ai livelli di energia e molto altro.

Si presume che l'influenza versatile di questa pianta derivi dalla sua natura adattogena, un termine usato per descrivere le sostanze che influiscono sul modo in cui il nostro corpo affronta lo stress. In particolare, questi attributi provengono dalle radici della pianta (rasayana), che si ritiene promuovano la difesa contro le malattie modulando decine di funzioni cellulari.^[1],^[2]

A breve approfondiremo il ruolo degli adattogeni, ma per ora diamo un'occhiata più da vicino all'intrigante storia della ashwagandha.

Da dove proviene l'ashwagandha?

Chiamata anche “ciliegio invernale indiano” e “ginseng indiano”, l'ashwagandha (Withania somnifera) è un arbusto sempreverde basso e poco appariscente che prospera in terreni asciutti e pietrosi e in zone parzialmente ombreggiate.

Coltivata principalmente in India, Nepal, Sri Lanka e Cina, questa pianta è venerata da molte popolazioni e svolge un ruolo centrale nelle pratiche omeopatiche tradizionali risalenti ad oltre 3000 anni fa. Sebbene la principale componente terapeutica derivi dalle sue radici, vengono utilizzati anche i frutti ed i semi. I primi raccolti avvengono nel tardo autunno, mentre i secondi sono normalmente essiccati per essere piantati la primavera successiva.

Il nome “ashwagandha” ci fornisce diversi indizi sui suoi possibili usi. In sanscrito, “ashva” significa “cavallo” e “gandha” significa “odore”. Troviamo un duplice significato nel suo nome. In primo luogo, l'aroma emanato da questa pianta ricorda l'odore della pelle dei cavalli e, in secondo luogo, si ritiene che l'ashwagandha fornisca la forza e la vitalità di un cavallo.

Cosa sono i withanolidi contenuti nell'ashwagandha?

L'ashwagandha deve i suoi effetti adattogeni ai suoi principali composti bioattivi: i withanolidi. Prevalentemente presenti nelle radici e nelle foglie della pianta, i withanolidi sono sostanze chimiche presenti in natura che si ritiene abbiano la capacità di mediare l'attivazione delle cellule immunitarie, del sistema riproduttivo e della risposta del corpo allo stress.

I ricercatori ritengono che questa interazione potrebbe avere diversi esiti benefici, ma con un'ampia ricerca ancora in corso e circa 900 withanolidi identificati finora, potrebbe passare del tempo prima di avere una risposta definitiva sulle loro potenziali applicazioni.^[3]

Quali sono i potenziali benefici dell'ashwagandha?

Dopo aver introdotto le nozioni di base dell'ashwagandha, è tempo di esplorare la sofisticata relazione della pianta con il benessere mentale e fisico.

Ashwagandha e disturbi dell'umore

Le sostanze adattogene sono caratterizzate dal loro potenziale di rafforzare il corpo contro lo stress. Purtroppo, l'esposizione prolungata allo stress sbilancia la salute mentale e fisiologica, portando ad un maggior rischio di patologie croniche come stress, malattie cardiache e disordini metabolici.

Dato il significativo impatto dello stress sul corpo umano, la ricerca sugli adattogeni risulta vitale. Tuttavia, la sfida con gli adattogeni non consiste solo nel determinare i loro veri effetti, ma nel delineare i loro possibili meccanismi d'azione. Fortunatamente, uno studio del 2019 potrebbe fornire risposte ad entrambi.^[4]

Nell'ambito di uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, a sessanta adulti sani furono somministrati in modo casuale 240mg di estratto di ashwagandha o un placebo. Chiedendo ai partecipanti di misurare la loro ansia e stress sulla base di una scala di autovalutazione, i ricercatori cercarono di stabilire l'impatto di questa pianta.

In primo luogo, “tutti i partecipanti completarono lo studio senza effetti collaterali segnalati”, un punto significativo da sottolineare. In secondo luogo, “le scale di valutazione indicarono una riduzione significativa, o quasi significativa, nei punteggi di depressione, ansia e stress”. Questi risultati, combinati con una “maggiore riduzione del cortisolo mattutino”, indicherebbero anche il potenziale meccanismo d'azione dell'ashwagandha sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene.

Naturalmente, questi risultati sono solo preliminari ed evidenziano la necessità di ulteriori studi con campioni di dimensioni maggiori, dosaggi variabili ed una popolazione diversificata.

Ashwagandha e sonno

Il sonno è alla base praticamente di ogni aspetto del nostro benessere, supportando la salute umana riciclando l'energia, ripristinando la funzione cellulare ed elaborando pensieri ed emozioni. Tuttavia, con un numero crescente di adulti che segnalano problemi legati al sonno, la ricerca di integratori benefici continua ad essere al centro di numerosi studi.

Quando si tratta dell'influenza dell'ashwagandha, ci sono studi incoraggianti su piccola scala sia su animali che su umani che dovrebbero essere approfonditi.^[5],^[6]

In uno studio sugli animali del 2017, i ricercatori hanno scoperto che il glicole trietilenico (uno dei componenti attivi che si trovano nelle foglie di ashwagandha) “ha aumentato la fase non-REM in un gruppo di topi”, ovvero la fase del sonno in cui non sono presenti movimenti rapidi oculari. Inoltre, l'effetto risulterebbe dose-dipendente.

Anche un documento del 2019 redatto da ricercatori indiani ha mostrato un potenziale simile. Questa volta, a sessanta pazienti furono somministrati in modo casuale 300mg di ashwagandha (due volte al giorno). Utilizzando i punteggi auto-riportati, lo studio rilevò un miglioramento della qualità del sonno e della latenza. Inoltre, la doppia dose somministrata per 10 settimane sembrava ben tollerata da tutti i partecipanti.

Ashwagandha e prestazioni cognitive

Data la vasta storia di utilizzo di ashwagandha per la memoria e la funzione cognitiva, uno studio controllato con placebo cercò di esaminare gli effetti dell'estratto di radice di ashwagandha in cinquanta adulti con decadimento cognitivo lieve (MCI).^[7]

Alla fine del processo di 8 settimane, i “risultati” indicarono che l'ashwagandha “potrebbe essere efficace nel migliorare la memoria sia immediata che generale” e che ci sarebbero anche “miglioramenti nell'attenzione e nella velocità di elaborazione delle informazioni”. Tuttavia, come abbiamo notato, gli studi con campioni di dimensioni maggiori sono fondamentali per confermare questi o gli altri risultati finora ottenuti.

Ashwagandha e fertilità

L'infertilità è un argomento delicato, normalmente definito come l'incapacità di concepire un figlio dopo un anno di rapporti sessuali non protetti. Fortunatamente, l'ashwagandha sembra avere effetti incoraggianti in quest'ambito.

Due studi, uno del 2009 ed un altro del 2010, indicano potenziali miglioramenti nella qualità dello sperma dopo aver consumato la polvere di Withania somnifera. Entrambi i documenti di ricerca hanno esaminato l'effetto negli uomini sani fertili (gruppo di controllo) e negli uomini sottoposti a screening dell'infertilità.^[8],^[9]

I risultati sono incoraggianti, ma la fertilità è una questione molto complessa, con decine di fattori determinanti che devono essere presi in considerazione.

Ashwagandha e performance atletica

Un'ultima area di interesse per i ricercatori è l'impatto dell'ashwagandha su fattori come l'attività muscolare, la forza muscolare e la resistenza.

In uno studio del 2012 condotto dall'ICMR Advanced Center for Reverse Pharmacology in Traditional Medicine, i ricercatori somministrarono un estratto di ashwagandha a diciotto volontari sani, registrando l'impatto sulla forza di presa delle mani, sulla forza del quadricipite e sulla forza degli estensori della schiena. Inoltre, fu monitorata anche la tolleranza all'esercizio fisico (resistenza) utilizzando una cyclette fissa.^[10]

Lo studio concluse che “si verificò un aumento significativo della forza nell'attività muscolare”, aggiungendo che “la percentuale di grasso corporeo totale mostrò una tendenza alla riduzione”. Tuttavia, un risultato di particolare interesse fu l'alta tolleranza dei partecipanti verso l'ashwagandha. Solo un partecipante riscontrò effetti collaterali indesiderati, mentre gli altri sperimentarono soltanto benefici, segnalando miglioramenti nel sonno, nella libido e nell'appetito.

Naturalmente, questi risultati non possono essere attribuiti esclusivamente all'ashwagandha. Tuttavia, suggerisce l'esistenza di un collegamento che varrebbe la pena approfondire.

Quali sono gli effetti collaterali dell'ashwagandha?

Fortunatamente, l'ashwagandha sembra ben tollerata dagli esseri umani, con solo lievi effetti collaterali (mal di stomaco, nausea e sonnolenza) segnalati finora. Tuttavia, dati i limiti degli studi esistenti, prima di assumere questa pianta sarebbe meglio parlare con un medico o uno specialista per farsi consigliare a seconda del proprio caso.

Vale anche la pena sottolineare che l'ashwagandha non è consigliata per le madri in gravidanza o allattamento, per le persone con malattie autoimmuni e per chiunque stia seguendo una terapia con farmaci prescritti per la tiroide. Anche se la pianta potrebbe non causare problemi, si sa ancora poco sui suoi meccanismi d'azione e, di conseguenza, bisogna procedere con estrema cautela.

Infine, molti integratori a base di erbe non sono regolamentati, quindi dovresti sempre acquistare prodotti a base di ashwagandha da fornitori seri ed affidabili. Come scopriremo a breve, l'ashwagandha è spesso presente insieme ad altri composti naturali, quindi è essenziale conoscere gli ingredienti inclusi negli integratori di ashwagandha.

Come prendere l'ashwagandha

Come molti altri estratti naturali, non ci sono chiare raccomandazioni sul dosaggio. Con questa premessa, è meglio iniziare con una dose bassa, prima di aumentare gradualmente le quantità fino a raggiungere le linee guida del produttore.

Quando si tratta di consumare la ashwagandha, la buona notizia è che ci sono diverse opzioni da provare. La più comune è la polvere di radice di ashwagandha, ma potresti anche trovarla come:

• Tè di ashwagandha
• Compresse/capsule di ashwagandha
• Olio di ashwagandha
• Pasta di ashwagandha (per capelli)

Ogni opzione offre i suoi particolari vantaggi e svantaggi, quindi è fondamentale bilanciare questi fattori con i tuoi obiettivi di benessere personali. Ad esempio, il tè di ashwagandha è indicato prima di coricarsi, poiché di solito contiene basse concentrazioni di questa pianta. D'altra parte, le compresse o le capsule di ashwagandha contengono normalmente un estratto piuttosto concentrato, rendendole migliori per il consumo quotidiano come parte di una routine di integratori già esistente.

Per fortuna, con pochi effetti collaterali segnalati, c'è molto spazio per sperimentare le diverse opzioni e trovare ciò che si adatta meglio alle proprie esigenze. Ricordati solo di iniziare con piccole dosi e gradualmente. In caso di dubbi, consulta sempre un medico per un consiglio specifico sul tuo caso.

Ashwagandha come parte di formule complesse

Un altro pratico modo per consumare la ashwagandha è come parte di integratori con formule più complesse. Fortunatamente, l'estratto concentrato di ashwagandha si sposa bene con altri prodotti di origine vegetale, vitamine e minerali.

Alla Cibdol, abbiamo fatto esattamente questo con Stress Assist e Body Energizer. Entrambi i prodotti utilizzano l'estratto di ashwagandha insieme ad una selezione diversificata di composti naturali, vitamine e minerali per sostenere il corpo dall'interno e soddisfare specifiche esigenze di benessere.

Ashwagandha: È una pianta sicura da usare?

Abbiamo affrontato diversi punti di questa pianta, quindi vale la pena ricapitolare ciò che sappiamo sull'ashwagandha. Innanzitutto, l'erba è originaria di alcune parti dell'India e svolge un ruolo centrale nel loro sistema di medicina tradizionale, l'ayurveda.

La grande quantità di withanolidi contenuta nelle sue radici rende l'ashwagandha una parte cruciale dei tonici a base di erbe. Questi composti bioattivi agiscono come adattogeni, rafforzando potenzialmente decine di funzioni corporee essenziali.

L'ashwagandha è ampiamente disponibile, soprattutto sotto forma di polvere, capsule e tè. Sembra ben tollerata, con pochi effetti collaterali segnalati. Tuttavia, può interferire con alcuni farmaci, quindi è essenziale parlarne con un medico prima di iniziare l'uso.

Infine, sulla base della ricerca, l'ashwagandha mostra un grande potenziale, con i principali limiti che sono le piccole dimensioni dei campioni analizzati e la mancanza di chiare linee guida sul dosaggio. Tuttavia, a condizione che gli integratori di ashwagandha vengano acquistati da fornitori rispettabili, ci sono poche ragioni per non provare questa erba, purché supporti i tuoi obiettivi di benessere.

Pronto ad esplorare il vasto potenziale dell'ashwagandha? Visita il negozio di Cibdol per una selezione completa di integratori naturali per il benessere. Oppure, per saperne di più sugli adattogeni e sulla reazione del corpo allo stress, visita la nostra Enciclopedia CBD.