Cos’è il ritmo circadiano?

La maggior parte delle persone conosce il termine “ritmo circadiano” per la sua influenza sul sonno, ma in questo sofisticato sistema di cronometraggio c’è molto di più di quanto sembri a prima vista. Continua a leggere e scopri cosa c’è da sapere.

Cos’è il ritmo circadiano?

Quando parliamo di ritmo circadiano del corpo, si presume spesso che ci si riferisca esclusivamente al nostro processo interno che ci aiuta a dormire. È vero che un sano ritmo circadiano supporta un sonno ristoratore, ma in realtà ci sono dozzine di “ritmi” di 24 ore che incoraggiano i processi fisiologici in tutto il nostro corpo.

Stimoli come l’esercizio fisico, l’attività sociale e la temperatura svolgono tutti un ruolo nell’influenzare i ritmi circadiani del nostro corpo, ma il fattore più influente è la luce. Questo significa che molti processi fisiologici funzionano all’unisono con il ciclo giorno/notte, ma i ritmi circadiani non si attivano interamente sulla base di segnali ambientali. Per iniziare, hanno bisogno di un piccolo aiuto ed una guida dall’orologio biologico del nostro corpo.

Come funziona il ritmo circadiano

I ritmi circadiani aiutano il corpo a sapere quando mangiare, dormire e svegliarsi. Questi cicli di 24 ore sono controllati dall’orologio biologico del corpo situato in una parte del cervello chiamata ipotalamo.^[1]

Chiamato anche nucleo soprachiasmatico (SCN), questo orologio primario reagisce ai periodi di esposizione alla luce (attraverso la retina dell’occhio), attivando segnali che facilitano il sonno e la veglia, rilasciano ormoni, attivano il sistema digestivo e molto altro ancora. Il corpo cercherà naturalmente di allineare i suoi vari ritmi circadiani con l’attivazione dell’orologio principale, incluso il ritmo circadiano responsabile della regolazione del nostro ciclo sonno-veglia.

Grazie al ritmo circadiano, il nostro corpo cercherà normalmente di seguire un programma rigoroso per quanto riguarda la veglia ed il sonno. Tuttavia, questo ciclo di 24 ore non è del tutto stabile, poiché piccole differenze nell’orologio biologico contribuiscono a definire l’inizio e la fine dei ritmi. Alcune persone potrebbero essere più lente a rispondere all’esposizione alla luce. Questo significa che il loro orologio biologico le fa svegliare tardi, mentre altre persone sono invece più mattiniere.

I ritmi circadiani influiscono sul sonno?

Il ciclo sonno-veglia del corpo non è solo uno degli esempi più chiari di ritmo circadiano, ma anche quello con cui la maggior parte di noi ha familiarità. Di seguito è riportato un tipico esempio di come il ritmo circadiano medio influisca sul ciclo sonno-veglia:

• 7:00–9:00: La luce del sole nascente attiva il nostro orologio principale, che a sua volta indica al ritmo circadiano che è ora di iniziare il suo ciclo di 24 ore. La temperatura corporea aumenta ed i livelli di cortisolo salgono per migliorare la lucidità mentale.

• 9:00–13:00: Il processo di veglia continua mentre l’esposizione alla luce aumenta ed i livelli ormonali si stabilizzano. Vengono attivati molti altri ritmi circadiani, tra cui quelli relativi alla fame ed alla digestione.

• 13:00–17:00: Dopo che i livelli di energia hanno raggiunto il picco, il corpo inizia il lento declino verso il sonno. La melatonina, un ormone fondamentale per facilitare il sonno, inizia ad aumentare a partire da mezzogiorno. Di conseguenza, non è raro che a metà pomeriggio si verifichi un calo dei livelli di energia.

• 17:00–23:00: Quando il sole tramonta, i livelli di energia continuano a diminuire mentre i livelli di melatonina aumentano. Il corpo è pronto per dormire grazie ad una reazione innescata dall’assenza di luce.

• 23:00–7:00: Se tutto va bene, dovresti dormire profondamente!

Il processo descritto sopra è un esempio “ideale” di un ciclo sonno-veglia, determinato dal ritmo circadiano e da un tipico orologio biologico.

Disturbi del sonno

I disturbi del sonno possono derivare da un errore nell’orologio interno del corpo o da un prolungato disallineamento tra il ciclo di 24 ore del ritmo circadiano e l’ambiente esterno. I disturbi del sonno circadiano, come la sindrome della fase del sonno ritardata (DSPS, Delayed Sleep Phase Syndrome), il disturbo da jet lag, il disturbo da lavoro a turni ed un ritmo sonno-veglia irregolare, di solito coinvolgono almeno uno dei seguenti fenomeni:

• Difficoltà ad addormentarsi
• Difficoltà a dormire tutta la notte
• Sveglia anticipata
• Difficoltà a sentirsi riposati anche dopo il sonno

Ricordiamo che il corpo cercherà sempre di sincronizzarsi con il ciclo giorno/notte a causa del modo in cui il nostro orologio biologico reagisce all’esposizione alla luce. Andare contro questo stato naturale causerà quasi sempre un problema di sonno od un disturbo del ritmo circadiano.

Cosa può interrompere il ritmo circadiano?

Abbiamo accennato in precedenza che i ritmi circadiani non sono fissi e che cambiano naturalmente con l’età o a causa dello stile di vita. Sebbene sia vero che i ritmi circadiani di ciascuna persona saranno sempre leggermente diversi, è preferibile che siano il più sincronizzati possibile con quelli dell’orologio principale.

Sfortunatamente, il ritmo circadiano non può estendersi o saltare determinate fasi poiché esiste esclusivamente per completare azioni basate su un ciclo di 24 ore. Spiegheremo a breve le implicazioni dell’interruzione di questo ciclo, ma prima di farlo, ecco alcuni scenari comuni che possono causare problemi:

• Lavoro a turni: Lavorare con orari irregolari altera fortemente il ritmo circadiano del corpo. Dormire durante il giorno e lavorare di notte va contro ciò che il corpo pensa che dovrebbe accadere e può aumentare il rischio di problemi di salute.

• Cambiamenti di fuso orario: Viaggiare attraverso più fusi orari in un breve periodo causa seri problemi al ritmo circadiano. Il nostro corpo è lento ad adattarsi ad un nuovo fuso orario e durante la transizione è possibile sperimentare affaticamento o eccessiva stanchezza diurna.

• Condizioni di salute: Alcune condizioni patologiche possono alterare il ritmo circadiano naturale del corpo. Ad esempio, la cecità può impedire ai geni SCN di reagire in modo appropriato alla luce. Il corpo seguirà ancora un ciclo di 24 ore, ma in uno stato di costante variazione, spostandosi avanti e indietro di ore o minuti.

Come ripristinare il ritmo circadiano

Se hai difficoltà a conciliare il sonno, a rimanere addormentato, a svegliarti presto o provi un’eccessiva stanchezza durante il giorno, potrebbe essere il momento di provare a ripristinare il tuo ritmo circadiano usando queste tecniche^[2]:

• Prova a manipolare l’illuminazione: L’esposizione alla luce è fondamentale per un sano ritmo circadiano. Pertanto, una sua attenta manipolazione può riportare il tuo ritmo circadiano in sincronia con l’ambiente. Dormire nell’oscurità totale, insieme ad un’esposizione alla luce naturale quando ti svegli, indica al tuo organismo che dovrebbe iniziare il suo ciclo circadiano di 24 ore.

• Prova a digiunare: Digestione e metabolismo vanno di pari passo con il ciclo sonno-veglia, poiché il corpo usa i segnali del sistema digestivo per rafforzare il suo ritmo circadiano. Il digiuno è un modo semplice per controllare i momenti dei pasti ed aiutare l’organismo a sincronizzare i processi interni con gli stimoli esterni.

• Svegliati sempre alla stessa ora: Il nostro organismo non può saltare le fasi del suo ritmo circadiano, quindi devi assicurarti che abbia il tempo necessario per completare un ciclo completo di 24 ore. Andare a letto e svegliarsi sempre alle stesse ore supporta direttamente questa esigenza e stabilizza il rilascio degli ormoni del sonno.

• Integrazione con melatonina: L’ormone del sonno, la melatonina, aiuta a preparare il corpo al sonno. Tuttavia, fattori come la luce artificiale dei dispositivi elettronici possono alterare i suoi livelli naturali nel corpo. L’assunzione di integratori di melatonina è una strategia pratica a breve termine per rafforzare l’equilibrio del ritmo circadiano.

• Attività fisica regolare: L’esercizio fisico è un altro fattore che il corpo utilizza per regolare il proprio ritmo circadiano.^[3] Insieme ai benefici per la salute dati dall’esercizio aerobico, mantenersi attivi aiuta a scongiurare le malattie e a riposarsi.

Come mantenere sano il tuo ritmo circadiano

Una volta ripristinato il ritmo circadiano, è molto meglio (e molto meno faticoso) mantenerlo piuttosto che preoccuparsi di ripristinarlo ogni pochi mesi. Con questo obiettivo in mente, di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per mantenere sano il ritmo circadiano:

• Una colazione ricca di proteine: Le proteine non sono soltanto un elemento essenziale per le cellule, ma forniscono la forza e l’energia di cui abbiamo bisogno per affrontare la nostra giornata. Cerca di consumare una fonte di cibo ad alto contenuto proteico a colazione circa 1–2 ore dopo il risveglio.^[4]

• Gestire i livelli di stress: Abbiamo accennato in precedenza che il corpo utilizza il segnalatore neurochimico cortisolo per aiutarti a sentirti più vigile al mattino. In genere, i livelli diminuiscono durante il giorno, ma lo stress ha l’effetto opposto, causando un aumento della produzione di cortisolo. La gestione dello stress tiene sotto controllo i picchi di cortisolo ed aiuta a mantenere un ritmo circadiano equilibrato.

• Dormire al buio: La luce è il più grande attivatore dell’orologio biologico che aiuta a regolare il ritmo circadiano. Pertanto, controllare l’esposizione alla luce è uno dei modi più efficaci per mantenere sano il ritmo circadiano. Considera quindi di usare tende oscuranti od una maschera per il viso quando dormi.

L’impatto del CBD sul ritmo circadiano

La potenziale influenza del CBD sui ritmi circadiani è molto interessante. Sappiamo che il sistema endocannabinoide (SEC) svolge un ruolo fondamentale nel bilanciare i bisogni di diversi sistemi e processi, comprese le funzioni legate al sonno, all’appetito e all’umore.^[5]

Per estensione, è possibile che anche il CBD possa rivelare una sua influenza a causa del suo ipotizzato effetto sul SEC, qualcosa su cui gli studi iniziali sembrano essere d’accordo. Uno studio del 2019 ha osservato che il CBD sovraregola e sottoregola cellule specifiche nel nucleo soprachiasmatico, l’orologio principale situato nell’ipotalamo.^[6] Tuttavia, rimane ancora da studiare l’entità dell’interazione ed il modo in cui la modulazione di queste cellule potrebbe supportare un ritmo circadiano sano.

Indipendentemente da come scegli di mantenere equilibrato il tuo ritmo circadiano, il fattore chiave è ascoltare il tuo corpo. Trova quindi un programma di sonno adatto al tuo stile di vita ed al tuo orologio biologico. Più riesci a sincronizzare le tue routine diurne con il momento in cui il tuo corpo si sveglia naturalmente, meglio dormirai la notte.

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