8 Consigli su Come Addormentarsi Più Rapidamente
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Tra le numerose attività, ce n'è una di cui l'essere umano non può fare a meno: dormire. Tuttavia, oltre la metà della popolazione adulta non è soddisfatta della qualità del proprio sonno, e spesso trascorrere una notte tranquilla e rigenerante può rivelarsi complicato. Se avete un disperato bisogno di dormire meglio, proseguite la lettura di questo articolo.
8 strategie per addormentarsi più rapidamente
Molti di noi non riescono a dormire un numero di ore sufficiente per sentirsi riposati, ma il sonno è davvero così importante? In effetti, sì! Al giorno d'oggi, tutti sottolineano l'importanza del sonno, e per motivi più che validi. Secondo diversi studi[1], un riposo adeguato può contribuire a migliorare memoria, apprendimento, creatività e processi decisionali.
Se vi capita di trascorrere notti insonni e di alzarvi la mattina già stanchi, siete nel posto giusto. Di seguito troverete otto consigli per addormentarvi più rapidamente, indipendentemente dal vostro stile di vita.
1. Migliorare il proprio ritmo sonno-veglia
Il primo passo per ottenere un sonno tranquillo e prolungato consiste nel seguire un ritmo sonno-veglia costante. È importante coricarsi e svegliarsi ad orari prestabiliti. Ovviamente, se andate a letto tardi nel weekend, non preoccupatevi: anche uscire e svolgere le proprie attività preferite fa bene alla salute!
Ad ogni modo, abituare il proprio corpo a dei ritmi costanti è utile per migliorare la qualità del sonno. Più riuscirete a rispettare gli orari prestabiliti, più sarà facile per voi addormentarvi.
2. Praticare yoga, meditazione e tecniche mindfulness
Yoga, meditazione e mindfulness hanno qualcosa in comune: aiutano a ridurre lo stress! Sebbene possa risultare positivo nel breve periodo, lo stress prolungato può interferire con il sonno per via dei suoi effetti sulla produzione di ormoni.
Per trarre il massimo vantaggio da yoga e meditazione, è essenziale integrarli nel proprio stile di vita. Non è necessario praticare yoga prima di coricarsi per beneficiare di tale pratica. Saranno sufficienti dieci minuti di esercizi al giorno, tra un impegno e l'altro, per ridurre il battito cardiaco, abbassare la pressione sanguigna e preparare corpo e mente al sonno quando sarà il momento.
3. Allenarsi con regolarità
L'allenamento influisce sul nostro organismo sotto vari punti di vista. Prima di tutto, a livello fisico. Quando il corpo è stanco è più facile addormentarsi e svolgere esercizio fisico durante la giornata può sicuramente risultare utile. C'è poi l'impatto sui disturbi del sonno come l'insonnia.
Secondo alcuni dati raccolti da scienziati della Federal University of São Paulo[2], l'esercizio fisico regolare può far addormentare un soggetto con 13 minuti di anticipo e prolungare il sonno di almeno 18 minuti. Può sembrare poco ma, se sommate i minuti di sonno extra accumulati nel corso della settimana lavorativa, scoprirete che fare una breve passeggiata o qualche esercizio in palestra durante la pausa pranzo può essere davvero vantaggioso.
4. Limitare il consumo di caffeina
Per molte persone, bere caffè è un'abitudine irrinunciabile. Tuttavia, l'assunzione di caffeina nel corso della giornata può influire negativamente sul sonno. La caffeina blocca i recettori dell'adenosina, impedendo alla molecola di predisporre l'organismo al sonno. Questo può sembrare utile al mattino, ma può compromettere seriamente la qualità del sonno nelle ore notturne.
Non vi stiamo consigliando di rinunciare completamente alla caffeina, ma semplicemente di limitarne il consumo almeno sei ore prima di coricarvi. Meglio ancora, evitate di bere caffeina dopo mezzogiorno.
5. Evitare l'utilizzo di dispositivi elettronici prima di coricarsi
Avrete già letto diversi articoli in cui si sconsiglia di consultare Facebook e Twitter prima di andare a dormire, ma vale comunque la pena approfondire l'argomento. In questo caso, ovviamente, il problema non è rappresentato dai simpatici video di cani o gatti, bensì dalle luci blu emesse dal dispositivo stesso.
Alcuni studi[3] indicano che la luce blu potrebbe disturbare il sonno, interrompendo la produzione di melatonina. La melatonina è un ormone essenziale per il sonno, poiché contribuisce a regolare il ciclo sonno-veglia dell'organismo. L'oscurità favorisce l'accumulo di melatonina, la quale segnala al corpo che è ora di dormire, ma i dispositivi elettronici possono interferire con questo processo naturale.
Per evitare tale inconveniente, smettete di utilizzare lo smartphone (o qualsiasi altro dispositivo che emetta luce intensa) almeno un'ora prima di coricarvi.
6. Provare il metodo militare
Talvolta risulta complicato trascorrere una tranquilla notte di riposo in un letto comodo, figuriamoci quando ci si trova in un ambiente sconosciuto e pericoloso. Questa è esattamente la realtà che devono affrontare i soldati in missione. A quanto pare però, esiste un “metodo militare”, ovvero un protocollo appositamente ideato per consentire ai soldati di addormentarsi rapidamente. Occorre qualche settimana per padroneggiare questa tecnica ma, se funziona per le truppe in battaglia, può funzionare anche tra le mura domestiche. Ecco come procedere:
• Prima di tutto, rilassare ogni muscolo del volto.
• Lasciar cadere le spalle e le braccia morbidamente ai lati del busto.
• Inspirare ed espirare con calma, rilassando il torace.
• Iniziare a rilassare il corpo dalla vita in giù. Il segreto è concentrarsi su un gruppo di muscoli alla volta, rilassandoli completamente.
• La fase finale consiste nello svuotare la mente per dieci secondi. Provate a visualizzare paesaggi distensivi, come le onde che si infrangono sul bagnasciuga o le nuvole nel cielo.
7. Usare il metodo 4-7-8
Un'altra soluzione per migliorare la qualità del sonno consiste nell'adottare la tecnica 4-7-8. Se non la conoscete, non preoccupatevi. Di seguito vi indichiamo la procedura:
• Tenendo la bocca aperta, espirare completamente, emettendo un sibilo.
• Chiudere le labbra e inspirare silenziosamente attraverso il naso, contando fino a quattro.
• Trattenere il respiro per sette secondi.
• Espirare emettendo un lungo sibilo, per otto secondi.
Gli esercizi di respirazione aiutano ad entrare in un profondo stato di rilassamento. Per cominciare, provate a ripetere i suddetti passaggi per quattro volte, arrivando progressivamente ad un massimo di otto cicli dopo che avrete acquisito familiarità con la tecnica.
8. Assumere integratori per il sonno
Il nostro ultimo consiglio per ottenere un sonno riposante e prolungato è quello di assumere integratori per migliorare la qualità del riposo notturno. In commercio esistono molti prodotti diversi, ciascuno adatto a specifiche esigenze. Ad ogni modo, per aiutarvi a scegliere, abbiamo preparato una lista dei nostri preferiti:
• Melatonina: È possibile aumentare i propri livelli di melatonina assumendo appositi integratori. Questa molecola contribuisce a regolarizzare il ciclo sonno-veglia, migliorando la qualità del sonno a breve termine.
• 5-HTP: Gli integratori contenenti 5-HTP aumentano i livelli naturali di serotonina, aiutando a contrastare l'influsso dello stress sul sonno.
• Lavanda: La lavanda viene usata da secoli in ogni parte del mondo. Quest'erba olistica è molto apprezzata per le sue proprietà confortanti, capaci di conciliare il sonno. Gli scienziati[4] ritengono che tali effetti siano collegati all'abbondante presenza di terpeni nella pianta.
• Camomilla: Anche la camomilla vanta un passato intenso e vibrante, e potrebbe contribuire a migliorare la qualità del sonno grazie ad una sofisticata miscela di flavonoidi e terpeni.
• Valeriana: La radice di valeriana è in grado di influenzare il sistema GABA, attenuando le pressioni e lo stress della vita moderna e migliorando la qualità del sonno.
Ecco fatto, questi erano gli otto consigli per addormentarsi prima e dormire più a lungo. Vi raccomandiamo di provarli tutti, per individuare quello più adatto alle vostre necessità. Il sonno è fondamentale per il proprio benessere, quindi vale davvero la pena sperimentare!
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