Was ist Vitamin D?

Vitamine und Mineralstoffe sind ein wesentlicher Bestandteil von Wellnessprogrammen, wobei häufig Vitamin D im Mittelpunkt steht. Doch was genau sind die Nutzen von Vitamin D und was unterscheidet diese Substanz von anderen Vitaminen? Lies weiter, um alles Wissenswerte über dieses Vitamin zu erfahren.

Was genau ist Vitamin D?

Früher als Calciferol bekannt, ist Vitamin D eine fettlösliche Substanz, die Dutzende von biologischen Prozessen unterstützt^[1]. Obwohl es wie ein weiteres Vitamin in einer langen Liste der Ergänzungsmittel erscheinen mag, hat Vitamin D nicht nur mehrere einzigartige Eigenschaften, sondern spielt auch eine grundlegende Rolle für das körperliche und geistige Wohlbefinden.

Vitamine sind per Definition Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Vitamin D ist jedoch einzigartig, da es technisch gesehen kein Vitamin ist. Tatsächlich ist es ein Prohormon (der Vorläufer eines Hormons), das von der Haut produziert wird, wenn sie natürlichem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Diese angeborene Synthese von Vitamin D, zusammen mit einer Ernährung, die reich an Fettfisch, rotem Fleisch und angereicherten Müslis ist, bedeutet, dass die meisten Menschen all das Vitamin D erhalten, das sie benötigen.

Wie wir jedoch bald feststellen werden, kann nicht jeder seinen Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten, was zu Krankheiten wie Rachitis, Entwicklungsverzögerungen und Osteoporose führen kann.

Warum Vitamin D wichtig ist

Vitamin D erhält viel Aufmerksamkeit, aber warum ist das so? Zunächst einmal spielt Vitamin D eine wesentliche Rolle in der Fähigkeit unseres Körpers, Kalzium und andere Mineralien aufzunehmen. Durch die Förderung der Kalziumaufnahme im Darm unterstützt Vitamin D das Knochenwachstum, den Umbau und die normale Knochenmineralisierung.

Die Bedeutung von Vitamin D reicht jedoch noch weiter. Das Prohormon unterstützt außerdem:

• Das Immunsystem
• Die Muskelfunktion
• Die normale Zellteilung
• Den Aufbau starker Zähne

Wir werden gleich einen genaueren Blick auf die Forschung zu Vitamin D werfen. Zunächst sehen wir uns aber einige gute Quellen für Vitamin D an und finden heraus, wie Du einen gesunden Spiegel dieses wichtigen Prohormons aufrechterhalten kannst.

Was sind gute Quellen für Vitamin D?

Wir haben zuvor hervorgehoben, dass der Körper Vitamin D produziert, wenn er natürlichem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Und zum größten Teil erhalten die meisten Menschen hier das gesamte von ihnen benötigte Vitamin D.

Unsere Fähigkeit, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu produzieren, hat jedoch ein Manko – es muss direkt und ungefiltert sein. Glasfenster filtern die UVB-Strahlen heraus, die die Produktion auslösen, was zu Problemen für Menschen führt, die in Büros, Lagern und Geschäften arbeiten. Besonders schwierig ist es, den Vitamin-D-Spiegel während der Wintermonate aufrechtzuerhalten, da es deutlich weniger natürliches Sonnenlicht gibt.

Erfreulicherweise ist Sonnenlicht nicht die einzige Quelle für Calciferol. Mehrere Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitamin D. Fettfisch (wie Forelle, Lachs und Sardinen) ist eine der reichhaltigsten Quellen, dicht gefolgt von angereicherter Milch und Müsli. Eine kleine Menge Vitamin D findet sich sogar in Eigelb, Käse und weißen Pilzen.

Abschließend können auch Ergänzungsmittel wie Lebertrankapseln oder Multivitamintabletten helfen, den Vitamin-D-Spiegel auszugleichen.

Unterschiede zwischen Vitamin D2 und D3

Bevor wir zu den durch Forschung gestützten Nutzen von Vitamin D übergehen, müssen wir schnell die Unterschiede und Ähnlichkeiten zwischen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol) klären. Ersteres stammt aus angereicherten Lebensmitteln und pflanzlichen Quellen, während letzteres hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Interessanterweise haben beide trotz der unterschiedlichen Herkunft eine ähnliche chemische Struktur.

Im Allgemeinen sind beide Arten von Vitamin D gut für Dich, doch um ihre Wirkung zu maximieren, wäre es möglicherweise am besten, sich auf Vitamin D3 zu konzentrieren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass D3 besser darin ist, den Gesamtspiegel von Calcifediol (dem Metaboliten von Vitamin D) zu erhöhen und D3-Ergänzungsmittel mit der Zeit weniger wahrscheinlich verfallen werden als D2^[2],^[3].

Wie Vitamin D dem Körper hilft

Jetzt wissen wir, woher Vitamin D kommt und welche Ergänzungsmittel am wirkungsvollsten sind. Nun ist es an der Zeit, sich den allgemeinen Nutzen für das Wohlbefinden zu widmen. Glücklicherweise gibt es viel Forschung zu erkunden.

Knochengesundheit

Eine Endotext-Arbeit mit dem Titel “Calcium and Phosphate Homeostasis” skizzierte die Rolle von Vitamin D in der Aufrechterhaltung gesunder Knochen und Zähne^[4]. Die Facharbeit erklärt, dass der Körper ohne Vitamin D Schwierigkeiten hat, ausreichende Mengen beider Mineralien aufzunehmen, was für Kinder und ältere Menschen ein erhebliches Problem darstellt.

Bei Kindern kann ein Mangel an Vitamin D zu Rachitis (Erweichung und Schwächung der Knochen) führen, während bei älteren Menschen eher Osteoporose und Osteopenie auftreten^[5].

Immunsystem

Eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2018 zeigt einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Modulation des angeborenen und erworbenen Immunsystems^[6]. Natürlich führte diese Wechselwirkung Forscher zu der Annahme, dass das Prohormon eine positive Rolle bei der körpereigenen Abwehr spielt, aber wie die Arbeit skizzierte, fehlen umfassendere Belege.

Die Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass “Vitamin D zweifellos Teil der komplexen Faktoren ist, die die Immunantwort beeinflussen”. Um seine Wirksamkeit vollständig beurteilen zu können, “sollten der Vitamin-D-Status und die Aufrechterhaltung optimaler Serumspiegel bei allen alternden Erwachsenen und Kindern berücksichtigt werden”.

Muskelfunktion

Eine Studie der University of Kentucky aus dem Jahr 2021 analysierte den Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Erhaltung der Skelettmuskulatur und der Knochengesundheit^[7]. Sie stellten ermutigend fest, dass sowohl in-vitro- als auch in-vivo-Modelle die Rolle von Vitamin D bei der “Regeneration von Muskeln und der Unterstützung der mitochondrialen Gesundheit” unterstützten.

Die Forscher räumten jedoch auch ein, dass es noch weit mehr über die Feinheiten dieser Wechselwirkung zu lernen gibt, einschließlich der Unterschiede zwischen Vitamin-D-Gegenstücken (D2 und D3).

Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel ist ein anhaltender Mangel an Vitamin D und betrifft schätzungsweise fast 50% der Menschen weltweit^[8]. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel führt letztendlich zu verschiedenen Krankheiten, aber es gibt einige allgemeine Symptome, denen man sich bewusst sein sollte, darunter:

• Müdigkeit
• Knochen- oder Muskelschmerzen
• Schlechte Laune
• Stressfrakturen
• Trockener Mund
• Appetitverlust

Glücklicherweise hängen die meisten Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel mit dem Lebensstil zusammen, was bedeutet, dass kleine Änderungen eine erhebliche Hilfe darstellen können. Zu den Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel gehören:

• Bewegungsmangel
• Dunkler Hauttyp
• Fettleibigkeit
• Reduzierte Aktivität im Freien
• Begrenzte Sonneneinstrahlung (geografische Lage oder Verschmutzung)
• Ausschließlich Brustbabys

Wenn Du vermutest, dass Du an einem Vitamin-D-Mangel leidest, musst Du die Symptome mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen. Die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht, daher solltest Du sicherstellen, dass Du die für Dich richtige Menge erhältst^[9].

Die National Institutes of Health empfiehlt Folgendes:

• Säuglinge 0–12 Monate: 400 IE (10 μg)
• Kinder/ Jugendliche 1–18 Jahre: 600 IE (15 μg)
• Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren: 600 IE (15 μg)
• Erwachsene über 70 Jahre: 800 IE (20 μg)

Wie man Vitamin D einnimmt

Die beste Quelle für Vitamin D bleibt direkte Sonneneinstrahlung. Angesichts der Schäden, die UV-Strahlen in der Haut anrichten können, musst Du natürlich vernünftig damit umgehen, wie viel Zeit Du im Freien verbringst.

Vorausgesetzt, es gibt keine mildernden Umstände, sollten 2–3 Mal pro Woche 5–10 Minuten Sonneneinstrahlung auf nackter Haut ausreichen.

In den Wintermonaten (September bis März) entscheiden sich viele Menschen für ein Ergänzungsmittel mit Vitamin D. Die genaue Menge, die Du einnehmen musst, kann variieren, daher ist es wichtig, dass Du die oben genannten empfohlenen Richtlinien für die tägliche Einnahme beachtest. Ergänzungsmittel werden aufgrund der fettlöslichen Natur von Vitamin D am besten zu einer Mahlzeit eingenommen.

Rund um Vitamin D gibt es sicherlich viel zu entdecken. Wie Du siehst, gibt es jedoch mehrere gute Gründe, einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, nicht zuletzt wegen seiner vielseitigen Rolle für starke Knochen und Zähne. Und obwohl ein Vitamin-D-Mangel in allen Altersgruppen vorkommt, kannst Du die meisten Situationen schnell durch eine Änderung des Lebensstils, der Ernährung und leicht verfügbarer Ergänzungsmittel beheben.

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