Was ist Taurin?

Taurin ist ein bekannter Inhaltsstoff, der häufig in Energydrinks und anderen leistungsorientierten Ergänzungsmitteln enthalten ist. Aber was ist Taurin und welche potenziellen Vorteile hat diese natürlich vorkommende Aminosäure? Lies weiter, um es herauszufinden.

Was genau ist Taurin?

Taurin kommt im menschlichen Körper vor und wirkt etwas anders als herkömmliche Aminosäuren.^[1] Während fast alle Aminosäuren zur Produktion von Proteinen beitragen, ist Taurin eine bedingt essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper sie nur in Zeiten von Stress oder Krankheit gebraucht. Außerdem ist das meiste Taurin in Deinem Körper im Gehirn, in den Augen, im Herzen und in den Muskeln konzentriert.

Wenn das Immunsystem oder das zentrale Nervensystem unter Druck steht, kann Taurin helfen, die Zellproduktion zu regulieren, Gallensalze zu produzieren und den Kalziumspiegel in den Zellen zu regulieren. Auch wenn diese Funktionen vielleicht nicht so bedeutsam erscheinen, reichen die potenziellen Nutzen von Taurin bis hin zu verschiedenen Entzündungs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Erfreulicherweise kann der Körper Taurin selbst herstellen, so dass ein Mangel bei Erwachsenen äußerst selten ist. Außerdem ist Taurin in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten enthalten, so dass Du Dir keine Gedanken über eine regelmäßige Supplementierung machen musst – es sei denn, Du bist Vegetarier oder Veganer. Trotzdem könnte es sich für das Wohlbefinden als nützlich erweisen, den Taurinspiegel durch Nahrungsergänzung im Gleichgewicht zu halten, also schauen wir uns genauer an, wofür der Körper Taurin verwendet.

Wofür wird Taurin verwendet?

Als eine bedingt essentielle Aminosäure hat Taurin die folgenden Aufgaben:

• Produktion von Gallensalzen, die an der Verdauung beteiligt sind
• Regulierung des Kalziumspiegels in den Zellen
• Unterstützung des Immunsystems und des zentralen Nervensystems
• Stabilisierung der Zellmembranen
• Balance von Zellhydratation und Elektrolyten

Normalerweise verwendet die Leber zur Bildung von Taurin vorhandene Aminosäuren und erhöht den Spiegel, wenn der Körper unter Druck steht. In Zeiten von Krankheit oder Stress könnte Dein Körper jedoch mehr Taurin benötigen, als er selbst produzieren kann. In diesem Fall solltest Du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder den Verzehr von taurinreichen Lebensmitteln und Getränken in Betracht ziehen.

Welche Lebensmittel enthalten Taurin?

Bevor man über Taurin-Ergänzungsmittel nachdenkt, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel die Aminosäure enthalten. Die primären Nahrungsquellen für Taurin sind:

• Rindfleisch
• Huhn
• Schweinelende
• Thunfisch
• Kuhmilch
• Schalentiere
• Tilapia
• Oktopus
• Truthahn
• Seetang

Taurin ist auch ein sehr beliebter Bestandteil von Energydrinks, worauf wir gleich noch eingehen werden. Der Nachteil an diesen Produkten ist jedoch, dass sie viel Zucker, Koffein und andere Stimulanzien enthalten. Auch wenn Energydrinks vielleicht eine der signifikantesten Taurinquellen sind, ist es wichtig, die Gesamtauswirkungen auf das Wohlbefinden zu berücksichtigen.

Dir ist vielleicht auch schon aufgefallen, dass es nur wenige pflanzliche Taurinquellen gibt. Da die meisten Taurinquellen aus tierischen Proteinen stammen, müssen Vegetarier und Veganer vielleicht eine Supplementierung in Betracht ziehen. Taurinmangel ist zwar selten, aber ein niedriger Taurinspiegel wird mit verschiedenen schwächenden Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht.

Mögliche gesundheitliche Nutzen von Taurin

Angesichts der Rolle, die Taurin bei der Zellfunktion spielt, überrascht es nicht, dass die Substanz zahlreiche Nutzen haben kann. Im Folgenden findest Du eine Zusammenfassung der wichtigsten Forschungsergebnisse.

Taurin und sportliche Leistung

Während eine Handvoll älterer Studien die akuten Wirkungen von Taurin und koffeinhaltigen Energydrinks untersucht haben, wirft eine aktuelle Übersichtsarbeit zum Thema "Taurin in Sport und Bewegung" ein Licht auf die möglichen Nutzen.^[2],^[3],^[4]

Von den neunzehn Studien, die die Kriterien der Forscher erfüllten, hebt die Übersicht zwei entscheidende Aspekte hervor. Erstens gibt es gemischte Erkenntnisse über die Auswirkungen von Taurin auf aerobe und anaerobe Belastung, wobei die Ergebnisse für aerobe Verbesserungen deutlicher ausfallen. Und zweitens scheint der Zeitpunkt der Taurineinnahme eine entscheidende Rolle für die Wirksamkeit der Verbindung zu spielen. Angesichts der Komplexität von Muskelschäden, Stoffwechselstress und Erholung kommt das Paper jedoch zu dem Schluss, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Taurin und Herzgesundheit

Als eine bedingt essentielle Aminosäure reguliert Taurin die Zellfunktionen in Zeiten von Stress und Krankheit besonders stark. Und nichts ist schädlicher für den Körper als Probleme mit dem Herzen. Aus diesem Grund hat eine Studie aus dem Jahr 2020 versucht, die möglichen entzündungshemmenden Wirkungen von Taurin zu verstehen.^[5]

Das Paper stellt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Meeresfrüchten (einer reichhaltigen Taurinquelle) und niedrigeren Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen her. Es ist jedoch nicht so einfach, den Einfluss allein dem Taurin zuzuschreiben. Trotzdem räumen die Forscher ein, dass Taurin "vielversprechend" ist und bei verschiedenen Herzerkrankungen helfen könnte. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass sich die zukünftige Forschung auf die Auswirkungen der Aminosäure auf Entzündungsmarker, Lipidperoxidation und oxidativen Stress konzentrieren sollte.

Taurin und kognitive Funktion

Die Auswirkungen von Taurin auf die kognitiven Funktionen sind ähnlich wie die von Sport – gemischt. Genauer gesagt könnte der Einfluss einer Taurin-Supplementierung bei Jugendlichen nur einen geringen Nutzen haben, sich bei älteren Menschen aber als entscheidend erweisen.^[6]

Ein Tiermodell aus dem Jahr 2017, das die Risiken von Energydrinks für die Gehirne von Jugendlichen beschreibt, legt nahe, dass der chronische Konsum von Koffein und Taurin oft zu negativen Auswirkungen führt.^[7] Ob dies nun auf die einzelnen Substanzen oder ihren kombinierten Einfluss zurückzuführen ist, bleibt abzuwarten. Das Paper deutet jedoch darauf hin, "dass das Alter ein wichtiger Faktor für die Toxizität von Koffein und Taurin ist", was die Erkenntnisse in Bezug auf ältere Menschen bekräftigt.

Nebenwirkungen von Taurin

Da der Körper den Taurinspiegel ständig aufstockt, kommt er mit dem Einfluss der Substanz recht gut zurecht. Daher scheint Taurin beim Menschen gut verträglich zu sein, es wurden nur geringe Nebenwirkungen beobachtet. Dazu gehören:

• Übelkeit
• Schwindelgefühl
• Kopfschmerzen

Es ist jedoch wichtig, die Quelle des Taurins in Betracht zu ziehen – besonders, wenn es sich um Energydrinks handelt. Aufgrund der vielen zusätzlichen Inhaltsstoffe (Koffein und künstlicher Zucker), die in einem typischen Energydrink enthalten sind, könntest Du stärkere Nebenwirkungen wahrnehmen.

Wie viel Taurin sollte man einnehmen?

Ein Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) aus dem Jahr 2012 legt nahe:

"Die tägliche Einnahme von Taurin in einer Menge von bis zu 6g pro Person und Tag über einen Zeitraum von bis zu einem Jahr (einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln) hatte keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit".^[8]

Allerdings sind 6000mg wahrscheinlich mehr, als der Durchschnittsmensch braucht. Ein Wert von 500–3000mg sollte immer noch eine Wirkung zeigen und gleichzeitig mögliche Nebenwirkungen begrenzen. Eine ausgewogene Ernährung mit den oben genannten Lebensmitteln sollte einen großen Teil dieses Tagesbedarfs decken.

Eine weitere Möglichkeit sind Taurinpräparate, zu denen Pulver und Kapseln gehören. Solltest Du Dich für eines dieser Präparate entscheiden, achte auf die Menge an Taurin pro Portion. In der Regel enthalten Taurin-Pulver mehr Taurin als Kapseln.

Sollte man Taurin mit oder ohne Nahrung einnehmen?

Es gibt nicht viele Hinweise darauf, ob man Taurin mit dem Essen einnehmen sollte oder nicht. Wenn Du jedoch bereits taurinreiche Lebensmittel zu Dir nimmst, bringt eine Nahrungsergänzung zu den Mahlzeiten möglicherweise keinen erkennbaren Nutzen.

Einige Daten deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Taurin 1–3 Stunden vor der körperlichen Aktivität von Vorteil sein könnte. Wenn Du Taurin wegen seiner vermuteten Wirkung auf die sportliche Leistung einnimmst, versuche, die Aminosäure kurz vor oder während des Trainings einzunehmen.

Sind Taurin-Ergänzungsmittel sicher?

Nach den vorliegenden Erkenntnissen scheint die Toleranz für eine tägliche Taurineinnahme hoch zu sein. Und da die Wirkung von Taurin schon bei Dosen zu beobachten ist, die weit unter dem empfohlenen Grenzwert liegen, werden die meisten Menschen viel Spielraum zum Experimentieren haben.

Ob durch eine ausgewogene Ernährung oder spezielle Taurin-Nahrungsergänzungsmittel – es gibt viele Möglichkeiten, deine Aufnahme zu steigern. Denke bloß daran, dass viele taurinhaltige Produkte auch Inhaltsstoffe wie Koffein und Zucker enthalten, also stelle sicher, dass sie zu Deinem Lebensstil, Deiner Ernährung und Deinen Wellnessbedürfnissen passen. Wenn Du Zweifel oder Bedenken bezüglich der Einnahme von Taurin hast, besprich sie mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin, damit er oder sie Dich individuell beraten kann.

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