Was ist Magnesium?

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für Hunderte von Körperfunktionen. Von Vorbeugung vor Krankheiten, bis hin zu gesunden Knochen (und allem, was dazwischen liegt) ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr der Schlüssel, um sich gut zu fühlen und optimal denken zu können. Lies weiter, um zu erfahren, was Du über diesen wichtigen Makronährstoff wissen musst.

Was genau ist Magnesium?

Magnesium ist ein natürlich vorkommendes chemisches Element (das elfthäufigste im menschlichen Körper), das eine wichtige Rolle für Muskelfunktion, Knochenstärke, Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle und vieles mehr spielt. Tatsächlich ist Magnesium an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt, was es zu einer Art Wellness-VIP macht.^[1]

Der größte Teil des Magnesiums, das wir zu uns nehmen, wird in Knochen und im Weichteilgewebe gespeichert (etwa 25g), wo es zu den oben genannten Funktionen beiträgt und den Transport anderer aktiver Mineralien, einschließlich Kalzium und Kalium, unterstützt. Obwohl die meisten von uns durch eine ausgewogene Ernährung mehr als genug davon aufnehmen, ist die Aufrechterhaltung eines adäquaten Magnesiumspiegels sowohl für die körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit unerlässlich.

Es kann jedoch auch schwierig sein, den Magnesiumbedarf allein durch die Ernährung zu decken. In diesen Fällen erweisen sich Nahrungsergänzungsmittel als nützlich, um den Magnesiumspiegel hochzuhalten. Angesichts der vielen unterschiedlichen Magnesiumquellen, ist es schwierig zu wissen, wo man anfangen soll.

Nahrungsquellen für Magnesium

Falls Du Dir Sorgen um Deine Magnesiumzufuhr machst, ist es am einfachsten, mit natürlichen Nahrungsquellen anzufangen. Glücklicherweise sollte eine ausgewogene Ernährung den gesamten Magnesiumbedarf Deines Körpers decken.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:

• Mandeln/Cashews/Erdnüsse
• Angereichertes Getreide
• Spinat
• Sojamilch
• Brauner Reis
• Lachs
• Hühnerbrust
• Chiasamen/Kürbiskerne

Falls es Dir schwerfällt, Dich ausgewogen zu ernähren, oder Du die oben genannten Lebensmittel einfach nicht magst, kannst Du stattdessen Magnesiumpräparate einnehmen. Wir werden uns später intensiver damit beschäftigen, aber sie liefern eine konzentrierte Dosis Magnesium – normalerweise in Kapselform – die man täglich einnimmt.

Gesundheitliche Nutzen von Magnesium

Im Hinblick auf die vielen Körperfunktionen, an denen Magnesium beteiligt ist, überrascht es nicht, dass das Mineral für das Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht nützlich ist.

Magnesium und Herzgesundheit

Es gibt Dutzende von Artikeln und Forschungsarbeiten, die man sich ansehen kann, aber ein Leitartikel aus dem Jahr 2018, der in der Zeitschrift Open Heart veröffentlicht wurde, fasst die Nutzen von Magnesium für die Gesundheit des Herzens hervorragend zusammen.²^[2]

Der Leitartikel beginnt damit, die grundlegenden Wirkmechanismen von Magnesium, einschließlich der Modulation von Mitochondrien, dem Kraftwerk von Zellen, zu beschreiben. Tatsächlich wird aufgrund der Rolle des Minerals bei der ordnungsgemäßen Pflege von Zellen ein niedriger Magnesiumspiegel zu einem ernsthaften Problem. Ohne eine normale Zellfunktion steigt das Risiko für „Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Kardiomyopathie, Herzrhythmusstörungen, Arteriosklerose, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes“ erheblich an.

Darüber hinaus wird in dem Bericht darauf hingewiesen, dass „die westliche Ernährung häufig magnesiumarm ist“ und Fälle von Hypomagnesiämie (abnorm niedrige Magnesiumwerte im Blut) häufig unterdiagnostiziert werden.^[3] Obwohl die Autoren einräumen, dass weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, um herauszufinden, ob eine erhöhte Magnesiumzufuhr die oben genannten Beschwerden lindern kann, ist klar, dass wir ausreichende Mengen an Magnesium benötigen.

Magnesium und Skeletterkrankungen

Wenn es um die Gesundheit unserer Knochen geht, liegt das Hauptaugenmerk auf Kalzium – einem Mineral, das gesunde Knochen und Zähne fördert. Magnesium kann jedoch eine ebenso wichtige Rolle bei der Behandlung von Erkrankungen wie Osteoporose spielen.^[4]

Ein Paper spanischer Forscher aus dem Jahr 2013 unterstreicht die Notwendigkeit einer „genauen Kontrolle der Magnesiumhomöostase“. Außerdem kommen sie zu dem Schluss, dass „die Optimierung der Magnesiumzufuhr eine wirksame und kostengünstige Präventivmaßnahme gegen Osteoporose sein könnte“. In der Studie wird jedoch hervorgehoben, dass positive Ergebnisse vor allem bei Menschen mit Magnesiummangel zu beobachten sind und die Wirksamkeit bei gesunden Personen noch untersucht wird.

Magnesium und Gemütsstörungen

Stimmungsstörungen wie zum Beispiel Angstzustände sind komplexe Erkrankungen mit einem breiten Spektrum an Symptomen, für die es keinen einheitlichen Behandlungsansatz gibt. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2017 stellte jedoch möglicherweise einen Zusammenhang zwischen Angstzuständen und einem anhaltend niedrigen Magnesiumspiegel her. Leider müssen wir aufgrund der untersuchten Studien das Wort „möglicherweise“ verwenden. Viele von ihnen waren schlecht konzipiert. Trotzdem geben die Ergebnisse Hinweise auf einen möglichen Wirkmechanismus.^[5]

Die Forscher fanden „genügend potenzielle Mechanismen, über die Magnesium affektive Zustände modulieren könnte“, und fügten hinzu: „Es geht eher um die Qualität der gesammelten Belege als um das Fehlen potenzieller Mechanismen“. Zu verstehen, wie Magnesium Stimmungsstörungen beeinflussen könnte, verdeutlicht, worauf der Fokus künftiger Studien liegen kann.

Nebenwirkungen von Magnesium

Da Magnesium in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln in hohen Mengen vorhanden ist, kann der Körper den Mineralstoff gut verarbeiten. Da viele Menschen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Magnesium zu sich nehmen, gibt es kaum Bedenken hinsichtlich möglicher Nebenwirkungen. Solltest Du Dich allerdings für die Einnahme von Magnesiumpräparaten entscheiden, ist es wichtig, Deine tägliche Einnahme im Auge zu behalten.

Es gibt Hinweise darauf, dass Dosen von mehr als 350mg (täglich) Folgendes auslösen können:

• Durchfall
• Erbrechen
• Magenverstimmung/Übelkeit

Solltest Du der Meinung sein, dass Magnesiumpräparate zu Deinem Lebensstil passen, starte mit einer niedrigeren Dosis als nötig und steigere die Einnahme schrittweise. Auf diese Weise kann sich Dein Körper an die Magnesiumzufuhr gewöhnen und das Risiko möglicher Nebenwirkungen limitieren.

Magnesiummangel

Glücklicherweise kommt Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) bei Personen mit einem gesunden Lebensstil selten vor. Es kann allerdings Fälle geben, in denen der Lebensstil oder Vorerkrankungen es dem Körper erschweren, Magnesium effektiv zu verarbeiten. Unter diesen Umständen kann sich ein langanhaltender Magnesiummangel wie folgt äußern:

• Taubheitsgefühl/Kribbeln
• Muskelkrämpfe
• Krampfanfälle
• Stimmungsschwankungen
• Unregelmäßiger Herzschlag

Hinzu kommt, dass die anfänglichen Symptome von Magnesiummangel den Nebenwirkungen von zu viel Magnesium bemerkenswert ähnlich sind, was eine genaue Diagnose umso wichtiger macht. Falls eines der oben genannten Symptome bei Dir auftritt, solltest Du einen Arzt aufsuchen, um Dich individuell beraten zu lassen.

Wie viel Magnesium sollte man einnehmen?

Empfehlungen, wie viel Magnesium man täglich zu sich nehmen sollte, variieren je nach Alter und Geschlecht, sodass es wichtig ist, Deine Einnahme anzupassen. In der folgenden Tabelle findest Du Richtlinien des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums (National Institutes of Health):

• 14–18 Jahre: Männer (410mg) / Frauen (360mg)
• 19–30 Jahre: Männer (400mg) / Frauen (310mg)
• 31–50 Jahre: Männer (420mg) / Frauen (320mg)
• 51+ Jahre: Männer (420mg) / Frauen (320mg)

Wie bereits erwähnt, nehmen die meisten Menschen ausreichend Magnesium über ihre Ernährung auf. Ist dies nicht der Fall, sind Magnesiumpräparate eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, den Magnesiumspiegel hochzuhalten. Angesichts der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für Magnesium und des erhöhten Risikos möglicher Nebenwirkungen bei Dosen über 350mg ist es jedoch wichtig, die tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium im Auge zu behalten.

Arten von Magnesiumpräparaten

Magnesiumpräparate gibt es in vielen Formen. Obwohl alle Arten von Magnesium zu den oben beschriebenen Körperfunktionen beitragen, werden manche besser absorbiert als andere.

Am häufigsten findet man folgende Arten von Magnesium:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumlactat

Diese Arten von Magnesium können leicht aufgenommen werden, sind im Allgemeinen gut verträglich und überall erhältlich. Andere Magnesiumarten, die man kennen sollte, sind Magnesiumoxid, Magnesiummalat und Magnesiumtaurat.

Jede Magnesiumart hat ihren eigenen Verwendungszweck. Falls die allgemeinen Empfehlungen nicht zu Deinem Lebensstil passen, besprichst Du am besten mit Deinem Arzt, welche Nahrungsergänzungsmittel am besten geeignet sind.

Sind Magnesiumpräparate sicher?

Sei es in Form magnesiumreicher Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, ist Magnesium gut verträglich, mit milden Nebenwirkungen, die in der Regel nur bei hoher Dosierung auftreten. Bei den meisten Menschen kann die geringfügige Erhöhung der Magnesiumzufuhr Dutzende biologischer Prozesse unterstützen und so für mehr Wohlbefinden sorgen.

Der Schlüssel zur optimalen Nutzung von Magnesium liegt – natürlich – in der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die sich bewährt haben und deren Inhaltsstoffe überprüft wurden. Falls Du die Wirkung von Magnesium auf Deine persönlichen Wellness-Bedürfnisse abstimmst, gibt es keinen Grund, warum es nicht zu einem wesentlichen Bestandteil Deines Alltags werden kann. Sei es als entweder eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel oder als Teil komplexerer Rezepturen.

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