Was ist Leucin?

Als eine von mehreren essentiellen Aminosäuren spielt Leucin eine entscheidende Rolle in der Aktivierung der Muskelproteinsynthese. Lies weiter, um mehr über den Zweck von Aminosäuren, Leucin-reiche Lebensmittel und die potenziellen Nutzen einer Nahrungsergänzung zu erfahren.

Was genau ist Leucin?

Leucin (L-Leucin) ist eine verzweigtkettige, proteinogene (eiweißbildende) Aminosäure (BCAA), die zu verschiedenen Körperfunktionen beiträgt. Was Leucin jedoch einzigartig macht, ist sein "essentieller" Status. Eine essentielle Aminosäure ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um korrekt zu funktionieren, aber nicht selbst produzieren kann. Stattdessen müssen wir externe Quellen wie Leucin-reiche Lebensmittel und Ergänzungsmittel aufnehmen, um die erforderlichen Mengen zu erhalten.

Was aber macht Leucin so wichtig für die körperliche Gesundheit? Nun, die Hauptaufgabe dieser Aminosäure besteht darin, die Proteinsynthese in Muskeln zu stimulieren. Leucin arbeitet mit zwei anderen verzweigtkettigen Aminosäuren (Isoleucin und Valin) am Aufbau von Skelettmuskelmasse zusammen, was potenziell die Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit erhöht.^[1]

Die Wirkungen von Leucin

Die Rolle von Leucin ist weit gestreut, daher ist es am besten, wenn wir die Fähigkeiten der Aminosäure in mehrere Schlüsselbereiche aufschlüsseln. Nachfolgend fassen wir zusammen, wie diese Verbindung das körperliche Wohlbefinden unterstützen könnte.

Leucin und Muskelwachstum

Unabhängig von Alter oder Fitnesszielen ist Muskelwachstum wichtig, doch es tritt nur auf, nachdem wir die Muskelfasern während des Trainings beschädigt haben. Ein entscheidender Teil des Muskelaufbaus und damit der Aktiverhaltung ist die Effizienz der Muskelerholungsphase nach dem Training.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 untersuchte die Rolle von Leucin-reichen Proteinergänzungen in 16 Studien mit insgesamt 999 Teilnehmern. Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass "eine Leucin-Ergänzung positive Auswirkungen auf das Körpergewicht, den Body-Mass-Index und die fettfreie Körpermasse hat", was jedoch nur für ältere Probanden galt.^[2]

Dieser letzte Punkt ist wichtig, da auch eine Studie aus dem Jahr 2021 darauf hindeutet, dass jüngere Menschen möglicherweise nicht von einer erhöhten Leucin-Aufnahme profitieren. Die Forscher fanden heraus, dass 6g Leucin täglich "die Muskelregeneration nicht verbessern".^[3]

Leucin und Muskelabbau

Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen und aktiv zu sein, wobei die Muskeln nach dem Prinzip "wer rastet, der rostet" arbeiten. Deshalb können längere Bettruhe oder inaktive Perioden zu Muskelabbau führen, da der Körper leider keinen Nutzen darin sieht, etwas zu erhalten, das er nicht verwendet. Dieser Abbau ist für viele Menschen jedoch unvermeidlich, insbesondere wenn sie eine Verletzung erlitten haben oder unter einer zugrundeliegenden Erkrankung leiden.

Erfreulicherweise unterstützen zwei Studien aus dem Jahr 2016 die Vorstellung, dass Leucin negativen Auswirkungen auf Muskelstoffwechsel, -masse und -funktion vorbeugen könnte. Es gibt diesbezüglich jedoch einige Vorbehalte, da die Studien auch darauf hindeuten, dass der Nutzen nur von kurzer Dauer ist (kurze Zeiten der Bettruhe) und die Ergebnisse bisher nur bei Erwachsenen mittleren Alters beobachtet wurden.^[4],^[5]

Leucin und Ausdauer

Ein letzter, aber wesentlicher Bereich der Muskelleistung ist die Ausdauer – die Fähigkeit, anstrengende Aktivitäten über einen längeren Zeitraum auszuführen.

In einer Studie aus dem Jahr 2006, in der die Trainingsleistung von "Wettkampf-Auslegerkanufahrern" beobachtet wurde, stellen Forscher fest, dass die regelmäßige Supplementierung mit Leucin "die Ausdauerleistung signifikant verbessert". Sie fügen hinzu, dass Leucin von allen verzweigtkettigen Aminosäuren "sowohl für Ausdauer als auch für Kraft-/Kraftleistung ergogen" sei. Diese Ergebnisse gehen Hand in Hand mit einer ähnlichen Studie, in der eine Protein-Leucin-Mischung verwendet wurde, um die Muskelleistung zu steigern.^[6],^[7]

Leucinquellen

Obwohl die Wirksamkeit einer zusätzlichen Leucin-Ergänzung umstritten sein mag, besteht kein Zweifel daran, dass eine regelmäßige ausgewogene Einnahme für eine normale Muskelfunktion und die Verhinderung von Muskelabbau unerlässlich ist.

Leucin-reiche Lebensmittel

Die meisten gesunden Erwachsenen erhalten das gesamte von ihnen benötigte Leucin über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die Folgendes umfasst:

• Eier
• Hanfsamen
• Hafer
• Hüttenkäse
• Kichererbsen
• Mageres Rindfleisch

Ein großes Ei beispielsweise enthält etwa 0,6g Leucin, während eine halbe Tasse Hüttenkäse 1,27g und 50g Kürbiskerne 1,21g enthalten.

Wir werden in Kürze mehr über die ideale tägliche Einnahme von Leucin berichten, aber Du musst nicht viel von den hier oben aufgeführten Lebensmitteln essen, um das Gleichgewicht zu halten. Falls Du jedoch eine Ausschlussdiät einhältst oder einfach keine Leucin-reichen Lebensmittel magst, könnte sich eine Nahrungsergänzung als entscheidend für das körperliche Wohlbefinden erweisen.

Wie man Leucin dosiert

Die Dosierung von Leucin ist ein heikles Thema, da es von den jeweiligen persönlichen Umständen abhängt. Ältere Menschen benötigen möglicherweise mehr als jüngere, wobei die Empfehlung allerdings auch vom allgemeinen Wohlbefinden und eventuell vorbestehenden Erkrankungen abhängt.

• Als allgemeine Regel gilt, dass gesunde Menschen täglich zwischen 3 und 8g Leucin zu sich nehmen sollten.

Für eine genaue Dosierungsempfehlung gibt es mehrere Berechnungen, die auf dem Körpergewicht (mg Leucin pro Kilogramm) basieren, doch selbst diese schwanken je nach Gesundheitsorganisation. Es sei denn, Du lebst mit einer Erkrankung, die die Proteinsynthese oder den Muskelabbau beeinflusst solltest Du Dir letztendlich nicht allzu viele Gedanken über die genaue von Dir eingenommene Dosis Leucin machen.

Und abschließend solltest Du versuchen, Nahrungsquellen oder Ergänzungsmittel am besten während oder kurz nach dem Training zu Dir zu nehmen, wenn Du das Beste aus Deiner Leucin-Aufnahme machen möchtest. Nach dem Training ist Dein Körper damit beschäftigt, Muskelfasern wieder aufzubauen, was die ideale Zeit ist, um die Proteinsynthese anzukurbeln.

Mögliche Nebenwirkungen von Leucin

Der Körper ist mit der Verwendung von Leucin wohlvertraut, weshalb die regelmäßige Einnahme (innerhalb der oben aufgeführten Grenzwerte) keine merklichen Nebenwirkungen zu verursachen scheint. Es ist jedoch auch möglich, einen an sich nutzbringenden Stoff im Übermaß einzunehmen, was auch auf eine muskelaufbauende Aminosäure wie Leucin zutrifft.

Übermäßige Dosen von Leucin können das Folgende verursachen:

• Schwankungen des Blutzuckerspiegels
• Schwierigkeiten bei der Aufnahme von B-Vitaminen
• Magen-Darm-Probleme

Um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden, konsultierst Du am besten Deinen Arzt oder Deine Ärztin, inwiefern sich Leucin-Ergänzungen für Dich eignen. Da Leucin-Präparate schnell wirken und eine konzentrierte Dosis enthalten, ist es viel einfacher, mehr einzunehmen, als Dein Körper benötigt.

Sind Leucin-Präparate sicher?

Bei dem Kauf von Leucin-Ergänzungen gibt es ein paar einfache Prinzipien, die die bestmögliche Erfahrung gewährleisten. Zunächst einmal solltest Du Ergänzungsmittel stets von seriösen Anbietern kaufen, die ihre Produkte unabhängig testen lassen. Angesichts des Risikos, dass übermäßige Leucin-Dosen unerwünschte Nebenwirkungen verursachen könnten, solltest Du sicherstellen, dass Ergänzungsmittel die erforderlichen Verhältnisse enthalten.

Die zweite Überlegung ist, Leucin in eine bestehende Nahrungsergänzungsroutine zu integrieren, statt es isoliert einzunehmen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Leucin gut mit Protein zusammenarbeitet, aber es mischt sich auch unter andere BCAAs, Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe.

Insgesamt ist Leucin eine gut verträgliche Verbindung mit einer zentralen Rolle in der Proteinsynthese. Obwohl die Wirksamkeit einer Nahrungsergänzung nach wie vor heiß diskutiert wird, besteht kein Zweifel daran, dass ein Mindestmaß erforderlich ist, um sicherzustellen, dass Dein Körper wesentliche biologische Funktionen ausführen und Deine körperlichen Wohlfühlziele unterstützen kann.

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