Was ist der circadiane Rhythmus?

Die meisten Menschen kennen den Begriff "circadianer Rhythmus" wegen seines Einflusses auf den Schlaf. Es gehört jedoch noch viel mehr zu dieser komplexen "inneren Uhr", als man auf den ersten Blick vermuten würde. Lies weiter, um alles Wissenswerte darüber herauszufinden.

Was ist der circadiane Rhythmus?

Wenn wir über den circadianen Rhythmus sprechen, nehmen wir häufig an, dass wir uns ausschließlich auf den inneren Vorgang beziehen, der uns hilft, zu schlafen. Und obwohl es zutrifft, dass ein gesunder circadianer Rhythmus erholsamen Schlaf unterstützt, gibt es eigentlich Dutzende 24-stündige "Rhythmen", die Prozesse im ganzen Körper anregen.

Reize wie Bewegung, soziale Aktivität und die Temperatur beeinflussen alle den circadianen Rhythmus unseres Körpers. Der einflussreichste Faktor ist aber immer noch das Licht, was bedeutet, dass viele Körperprozesse im Einklang mit dem Tag-und-Nacht-Zyklus funktionieren. Circadiane Rhythmen basieren jedoch nicht gänzlich auf Umweltreizen. Um in Gang gesetzt zu werden, benötigen sie etwas Hilfe und Anleitung von der biologischen Uhr Deines Körpers.

Wie der circadiane Rhythmus funktioniert

Der circadiane Rhythmus hilft dem Körper, zu wissen, wann er essen, schlafen und erwachen muss. Diese 24-stündigen Zyklen werden von der biologischen Hauptuhr kontrolliert, die sich im Hypothalamus genannten Teil Deines Gehirns befindet.^[1]

Die auch als der Nucleus suprachiasmaticus bezeichnete Hauptuhr reagiert auf Phasen der Lichteinwirkung (über die Netzhaut), wobei sie diese als Hinweis nutzt, um das Schlafen und Wachen zu unterstützen, Hormone freizusetzen, das Verdauungssystem zu aktivieren und vieles mehr. Dein Körper wird von Natur aus versuchen, seine verschiedenen circadianen Rhythmen mit der Aktivierung der Hauptuhr in Einklang zu bringen, einschließlich des für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlichen circadianen Rhythmus.

Was das Schlafen und Wachen angelangt, wird Dein Körper größtenteils dank Deines circadianen Rhythmus versuchen, einen strikten Plan zu befolgen. Dieser 24-Stunden-Zyklus ist jedoch nicht unveränderlich, da subtile Unterschiede in Deiner biologischen Uhr helfen, den Start- und Endpunkt Deines Rhythmus festzulegen. Manche Menschen könnten langsamer auf Lichteinwirkung reagieren, was bedeutet, dass ihre biologische Uhr sie länger wach bleiben lässt als üblich, während andere Frühaufsteher sind.

Wirken sich circadiane Rhythmen auf den Schlaf aus?

Der Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers ist nicht nur eines der deutlichsten Beispiele für einen circadianen Rhythmus, sondern auch eines, mit dem die meisten vertraut sind. Im Folgenden findest Du ein typisches Beispiel dafür, wie sich der durchschnittliche circadiane Rhythmus auf den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt:

• 7:00–9:00 Uhr: Das Licht der aufgehenden Sonne aktiviert Deine Hauptuhr, die wiederum dem circadianen Rhythmus sagt, dass es Zeit ist, seinen 24-Stunden-Zyklus zu beginnen. Deine Körpertemperatur steigt und die Cortisol-Werte erhöhen sich, um beim Aufwachen zu helfen.

• 9:00–13:00 Uhr: Der Aufwachvorgang setzt sich fort, während sich die Lichteinwirkung erhöht, und die Hormonwerte stabilisieren sich. Mehrere andere circadiane Rhythmen werden aktiviert, einschließlich Hunger und Verdauung.

• 13:00–17:00 Uhr: Sobald Dein Energieniveau seinen Höchststand erreicht, beginnt Dein Körper den langsamen Übergang in den Schlaf. Melatonin, ein für die Förderung von Schlaf entscheidendes Hormon, bildet sich ab dem Mittag. Daher ist es nicht ungewöhnlich, am Nachmittag einen Energieeinbruch zu verspüren.

• 17:00–23:00 Uhr: Wenn die Sonne untergeht, fallen Deine Energiewerte weiter, während die Melatonin-Werte steigen. Der Körper ist bereit für den Schlaf; eine von der Abwesenheit von Licht ausgelöste Reaktion.

• 23:00–7:00 Uhr: Wenn alles gut geht, solltest Du tief schlafen!

Der oben beschriebene Prozess ist ein "ideales" Beispiel eines Schlaf-Wach-Rhythmus, wie er von Deinem circadianen Rhythmus und einer typischen biologischen Uhr bestimmt wird.

Schlafstörungen

Schlafstörungen können aufgrund einer Störung der inneren Uhr Deines Körpers oder einer anhaltenden Abweichung des 24-Stunden-Zyklus Deines circadianen Rhythmus und der Umwelt auftreten. Circadiane Schlafstörungen wie das verzögerte Schlafphasensyndrom, Jetlag, Schichtarbeiter-Syndrom und ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus gehen gewöhnlich mit einem der folgenden Symptome einher:

• Einschlafschwierigkeiten
• Durchschlafschwierigkeiten
• Frühes Aufwachen
• Schwierigkeiten, sich erholt zu fühlen (selbst nach dem Schlafen)

Vergiss nicht, Dein Körper wird aufgrund der Art und Weise, wie Deine biologische Uhr auf Lichteinwirkung reagiert, stets versuchen, sich mit dem Tag-und-Nacht-Zyklus zu synchronisieren. Diesem natürlichen Zustand zuwiderzulaufen, wird immer Schlafprobleme oder Störungen des circadianen Rhythmus verursachen.

Was kann den circadianen Rhythmus stören?

Wir haben bereits erwähnt, dass circadiane Rhythmen nicht unveränderlich sind und sich von Natur aus verschieben, wenn Du älter wirst oder aufgrund des Lebensstils. Auch wenn es stimmt, dass der circadiane Rhythmus jeder Person ein wenig anders ist, sollte er so eng im Einklang mit Deiner Hauptuhr stehen wie möglich.

Leider kann Dein circadianer Rhythmus bestimmte Phasen nicht überspringen oder sich selbst verlängern. Er existiert nur, um Handlungen basierend auf einem 24-Stunden-Zyklus durchzuführen. Wir werden gleich die Folgen der Störung dieses Zyklus erklären; doch bevor wir dies tun, sind hier einige der häufigsten Szenarien, die Probleme verursachen können:

• Schichtarbeit: In unregelmäßigen Schichten zu arbeiten, bringt den circadianen Rhythmus Deines Körpers durcheinander. Am Tag zu schlafen und nachts zu arbeiten, läuft dem natürlichen Ablauf zuwider und kann das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen.

• Veränderungen der Zeitzone: Innerhalb eines kurzen Zeitraums durch mehrere Zeitzonen zu reisen, verursacht erhebliche Probleme mit Deinem circadianen Rhythmus. Obwohl Du Dich an eine neue Zeitzone anpassen kannst, geschieht dies nur langsam, und Du wirst während des Übergangs Erschöpfung oder übermäßige Tagesmüdigkeit verspüren.

• Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen können den natürlichen circadianen Rhythmus Deines Körpers stören. Blindheit kann zum Beispiel verhindern, dass Gene des Nucleus suprachiasmaticus angemessen auf Licht reagieren. Der Körper wird immer noch einen 24-Stunden-Zyklus befolgen, sich aber in einem konstanten Zustand des Wandels befinden, was ständig minutenweise oder stundenweise Verschiebungen zur Folge hat.

Wie man den circadianen Rhythmus zurücksetzt

Falls Du Ein- oder Durchschlafprobleme hast, früh aufwachst oder übermäßige Tagesmüdigkeit verspürst, dann könnte es Zeit sein, zu versuchen, Deinen circadianen Rhythmus mit den folgenden Techniken zurückzusetzen^[2]:

• Beleuchtung manipulieren: Für einen gesunden circadianen Rhythmus ist die Lichteinwirkung entscheidend. Daher kann eine vorsichtige Manipulation Deinen circadianen Rhythmus wieder mit der Umwelt synchronisieren. In völliger Dunkelheit zu schlafen, ist in Verbindung mit natürlicher Lichteinwirkung beim Aufwachen ein starker Indikator, dass Dein Körper seinen 24-stündigen circadianen Rhythmus beginnen sollte.

• Versuche, zu fasten: Die Verdauung und der Stoffwechsel gehen Hand in Hand mit Deinem Schlaf-Wach-Rhythmus, da Dein Körper Hinweise vom Verdauungssystem nutzt, um seinen circadianen Rhythmus zu festigen. Fasten ist eine einfache Möglichkeit, um Essenszeiten zu kontrollieren, was dem Körper hilft, interne Prozesse mit äußeren Reizen zu synchronisieren.

• Wache zur selben Zeit auf: Dein Körper kann keine Phasen seines circadianen Rhythmus überspringen, also musst Du dafür sorgen, dass er die Zeit hat, die er benötigt, um seinen vollen 24-Stunden-Zyklus zu vollenden. Zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, unterstützt dieses Bedürfnis direkt und stabilisiert die Freisetzung von Schlafhormonen.

• Ergänze Melatonin: Das Schlafhormon Melatonin hilft dabei, Deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Faktoren wie künstliches Licht von elektronischen Geräten können jedoch die natürlichen Werte des Körpers stören. Melatonin-Ergänzungsmittel zu nehmen, ist eine praktische, kurzfristige Strategie, um einen ausgeglichenen circadianen Rhythmus zu unterstützen.

• Regelmäßige Bewegung: Bewegung ist eine weitere Aktivität, die der Körper nutzt, um seinen circadianen Rhythmus zu regulieren.^[3] Zusammen mit den Gesundheitsnutzen von Aerobik hilft Dir das Aktivbleiben, Krankheiten abzuwehren und die Erholung zu bekommen, die Du verdienst.

Wie man seinen circadianen Rhythmus gesund hält

Wenn Du Deinen circadianen Rhythmus zurückgesetzt hast, ist es viel besser (und viel weniger Arbeit), ihn aufrechtzuerhalten, als sich Sorgen darüber zu machen, ihn alle paar Monate zurückzusetzen. In diesem Sinne findest Du im Folgenden einige Tipps, um Deinen circadianen Rhythmus gesund zu halten:

• Ein proteinreiches Frühstück: Proteine sind nicht nur wichtige Bausteine für Zellen, sondern liefern auch die Stärke und Energie, die wir brauchen, um unseren Tag anzutreten. Versuche, ungefähr 1–2 Stunden nach dem Aufwachen als Frühstück eine proteinreiche Nahrungsquelle zu Dir zu nehmen.^[4]

• Baue Stress ab: Wir haben bereits erwähnt, dass der Körper die Neurochemikalie Cortisol nutzt, damit Du Dich morgens wach fühlst. Normalerweise verringern sich die Werte über den Tag, doch Stress hat den gegenteiligen Effekt, denn er bewirkt eine erhöhte Cortisol-Produktion. Stress abzubauen, hält die Cortisol-Spitzen unter Kontrolle und hilft, einen ausgeglichenen circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.

• Schlafe in Dunkelheit: Licht ist der größte Aktivator der biologischen Uhr, die hilft, den circadianen Rhythmus zu regulieren. Deshalb ist die Kontrolle Deiner Lichteinwirkung eine der wirksamsten Möglichkeiten, Deinen circadianen Rhythmus gesund zu halten. Ziehe daher Verdunklungsrollos oder die Verwendung einer Gesichtsmaske beim Schlafen in Betracht.

Die Auswirkungen von CBD auf den circadianen Rhythmus

Der potenzielle Einfluss von CBD auf den circadianen Rhythmus ist interessant. Wir wissen, dass das Endocannabinoid-System (ECS) eine grundlegende Rolle beim Ausgleich der Bedürfnisse unterschiedlicher Systeme und Prozesse spielt, darunter Funktionen, die im Zusammenhang mit Schlaf, Appetit und Stimmung stehen.^[5]

Infolgedessen ist es möglich, dass sich CBD aufgrund seiner vermeintlichen Wirkung auf das ECS ebenfalls als einflussreich erweisen könnte, und erste Studien scheinen dem zuzustimmen. In einer Studie von 2019 wurde beobachtet, dass CBD spezifische Zellen im Nucleus suprachiasmaticus – der Hauptuhr in Deinem Hypothalamus – hoch- und runterreguliert.^[6] Das Ausmaß der Wechselwirkung und wie die Modulation von entscheidenden Zellen einen gesunden circadianen Rhythmus unterstützen könnte, wird jedoch noch untersucht.

Unabhängig davon, wie Du einen ausgeglichenen circadianen Rhythmus aufrechterhältst, ist der entscheidende Faktor, auf Deinen Körper zu hören. Finde einen Schlafrhythmus, der zu Deinem Lebensstil und Deiner biologischen Uhr passt. Je enger Du Deine Tagesroutine mit der natürlichen Aufwachzeit Deines Körpers synchronisieren kannst, desto besser wirst Du nachts schlafen können.

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