Omega-3: Nutzen, Nebenwirkungen und Quellen

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die für einen aktiven, erfüllten Lebensstil von entscheidender Bedeutung ist. Sie unterstützt nicht nur zahlreiche Zellfunktionen, denn bestimmte Arten von Omega-3 wirken sich auch auf die Herzgesundheit und Entzündung aus. Lies weiter, um mehr über die gesundheitlichen Nutzen von Omega-3 zu erfahren und wie viel man einnehmen sollte.

Was ist Omega-3?

Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die aufgrund ihres Einflusses auf Zellfunktion, Herzgesundheit, Entzündung und weitere Funktionen unerlässlich für die menschliche Gesundheit ist. Tatsächlich wird sie als "essentielle Fettsäure" bezeichnet, weil der Körper sie benötigt, um richtig zu funktionieren. Dein Körper kann Omega-3 jedoch von Natur aus nicht selbst produzieren, sondern ist stattdessen auf Lebensmittel wie Fettfisch, Pflanzenöle und Nüsse angewiesen. Um von den Nutzen von Omega-3 profitieren zu können, ist es wichtig, wöchentlich mehrere Portionen dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen.^[1]

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass alle Omega-3-Fettsäuren identisch sind, doch wie wir in Kürze feststellen werden, enthalten verschiedene Lebensmittel leicht unterschiedliche Versionen der Fettsäure. Darüber hinaus wirken sich die drei Haupttypen von Omega-3 (ALA, DHA und EPA) unterschiedlich auf den Körper aus, was bedeutet, dass einige Versionen je nach persönlichem Lebensstil besser als andere geeignet sein können.

ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln (Grünkohl, Spinat, Walnüsse und Hanf) vor und ist eine der häufigsten Arten von Omega-3. Es ist jedoch möglicherweise nicht so effektiv bei der Förderung des Wohlbefindens wie DHA und EPA.

Alpha-Linolensäure ist im Wesentlichen eine Vorstufe der anderen Arten von Omega-3, weshalb sie im Körper umgewandelt werden muss. Typischerweise wäre diese Interaktion kein Problem, doch was ALA angeht, ist die Konversionsrate unglaublich niedrig (ungefähr 1–10 %). Alles nicht umgewandelte ALA wird dann gespeichert und als Energie verwendet, genau wie normale Fette.

Das soll nicht heißen, dass diese Version von Omega-3 völlig nutzlos wäre. ALA ist trotzdem nutzbringend für die Bereitstellung von Energie, und wenn man Blattgemüse und Nüsse zu sich nimmt, profitiert man von den übrigen Vitaminen und Mineralien, die darin enthalten sind.

DHA (Docosahexaensäure)

DHA und EPA stammen hauptsächlich aus Meeresfrüchten (oft als "marine Omega-3-Fettsäuren" bezeichnet), wobei die höchste Konzentration an Docosahexaensäure in Hering, Lachs und Garnelen zu finden ist. Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Fettfische bei regelmäßigem Konsum die Funktion der Blutgefäße, Entzündung und die Herzfrequenz unterstützen könnte.

Auch für Babys und Kleinkinder ist DHA lebenswichtig, da die Verbindung zur Entwicklung von Gehirn, Haut und Augen beiträgt. Leider kann ein DHA-Mangel in der Kindheit zu Lernschwierigkeiten führen, während Erwachsene einem höheren Risiko ausgesetzt sein könnten, an Alzheimer zu erkranken.^[2]

EPA (Eicosapentaensäure)

EPA arbeitet gewöhnlich Hand in Hand mit DHA, um die Produktion von Eicosanoiden zu modulieren, bei denen es sich um wichtige Signalmoleküle handelt, die an der Entzündungsreaktion beteiligt sind. Diese Wechselwirkung ist für nicht übertragbare Krankheiten von Bedeutung, da chronische Entzündung eine Rolle in ihrer Entstehung spielt.

Solltest Du Dir Sorgen um Deine EPA-Aufnahme machen, enthalten die meisten Omega-3-Ergänzungen eine Fülle davon, weshalb sie ideal zum Auffüllen von Ernährungslücken sind. Darüber hinaus kann eine erhöhte Aufnahme von Omega-3 auch dazu beitragen, den Zufluss von Omega-6 auszugleichen, der in den meisten westlichen Ernährungsformen vorhanden ist. Obwohl beide Arten von Fettsäuren für das Wohlbefinden nützlich sind, kann ein Übermaß an Omega-6 das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen.^[3]

Nutzen von Omega-3

Wir haben bereits auf mehrere mögliche gesundheitliche Nutzen angespielt, weshalb es jetzt an der Zeit ist, einen genaueren Blick auf die Omega-3-Forschung und die Fülle unterstützender Studien zu werfen.

Omega-3 und Augengesundheit

Was die Augengesundheit angeht, hat DHA das meiste Interesse geweckt. Es ist nicht nur ein struktureller Bestandteil der Netzhaut, eine ausreichende Zufuhr von DHA könnte auch das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verringern, eine Krankheit, die Erblindung und verschwommenes Sehen verursacht.

Eine Studie der Universität Paris Est Créteil aus dem Jahr 2014 untersuchte 290 Patienten, um die Bedeutung ausreichender EPA- und DHA-Spiegel zu ermitteln. Nach dem Testen von Langzeit-Biomarkern stellte man fest, dass eine schlechte Aufnahme beider Fettsäuren "in starkem Zusammenhang mit neovaskulärer AMD" steht.^[4]

Omega-3 und Entzündung

Stoffwechselerkrankungen (Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen) sind in den westlichen Ländern zu einem erheblichen Problem geworden. Eine Metastudie mit dem Schwerpunkt auf der Verbindung zwischen Omega-3-Fettsäuren und Stoffwechselerkrankungen weist jedoch auf eine potenzielle Reduktion von Entzündung hin, da diese Säuren Lipid-Signalmoleküle beeinflussen.^[5]

Die Forschung erklärt, dass Oxylipine (Fettsäuren, die aus der Umwandlung von DHA und EPA entstehen) helfen, das Immunsystem zu stimulieren. Darüber hinaus kann ein erhöhter Oxylipinspiegel dazu beitragen, die Zellsignalisierung zu reparieren, was zu einer besseren Regulierung unserer Entzündungsreaktion führt. Obwohl mehrere Schritte erforderlich sind, deuten die Belege darauf hin, dass eine erhöhte DHA- und EPA-Aufnahme zu einer besseren Behandlung und Prävention von entzündlichen Erkrankungen führen könnte.

Omega-3 und Gehirngesundheit

Insbesondere in der Kindheit und Jugend ist eine gesunde Entwicklung des Gehirns entscheidend für das Wohlbefinden. Leider fehlt vielen Müttern und Säuglingen die Omega-3-Fettsäure DHA, was schnell zu visuellen und neurokognitiven Defiziten führen kann.^[6]

Eine von amerikanischen Forschern veröffentlichte Übersichtsstudie fand heraus, dass "Zellkulturen, Tiermodelle und klinische Studien am Menschen überzeugende Unterstützung für Cholin und DHA in der Ernährung von Müttern und Säuglingen" liefern. Sie fügen hinzu, dass eine optimale Ernährung während der Schwangerschaft "einen facettenreichen Ansatz erfordert", wobei ein angemessenes Screening von Cholin und DHA entscheidend für die Verbesserung der Schwangerschaftsvorsorge ist.

Quellen von Omega-3

Angesichts des umfangreichen Einflusses von Omega-3 und seiner Rolle für die menschliche Gesundheit fragst Du Dich nun sicher, wie Du Deine Aufnahme maximieren kannst. Zum Glück stehen Dutzende von Lebensmitteln zur Auswahl, zu denen mehrere Fische und Pflanzen gehören, die über 1000mg Omega-3 pro Portion enthalten.

Als allgemeine Regel sollten mindestens zwei 100g-Portionen Fisch (vorzugsweise Fettfisch) pro Woche ausreichend DHA und EPA liefern, die Dein Körper benötigt. Um Dir jedoch eine bessere Vorstellung davon zu geben, auf welche Lebensmittel Du Dich konzentrieren solltest, haben wir unsere empfohlenen Omega-3-Quellen in die Kategorien "Fisch" und "auf pflanzlicher Basis" aufgeteilt.

Tierische Omega-3-Quellen (pro 100g):

• Lachs: 3123mg
• Hering: 946mg
• Makrele: 4107mg

Pflanzliche Omega-3-Quellen (pro 100g):

• Hanfsamen: 2600mg
• Leinsamen: 2350mg
• Walnüsse: 2570mg

Die gerade hervorgehobenen Lebensmittel stellen allerdings nur eine Auswahl dar, weshalb Du Dir keine Sorgen machen solltest, falls sie nicht zu Deinen Favoriten zählen. Du kannst jederzeit Omega-3-Ergänzungen (mit DHA und EPA) ausprobieren, um Deine Ernährung zu stärken.

Omega-3-Mangel

Nachdem wir nun die Auswirkungen einer ausreichenden Aufnahme von Omega-3 herausgestellt haben, stellt sich die Frage, was passiert, wenn die Werte zu sinken beginnen. Da Omega-3 eine essentielle Fettsäure ist (was bedeutet, dass der Körper auf externe Quellen angewiesen ist), spielt es für die Immunfunktion sowie für Herz-Kreislauf- und endokrines System eine entscheidende Rolle, wenn es um geistige Leistung und körperliches Wohlgefühl geht. Ein Mangel kann schnell zu schweren Symptomen führen, darunter:

• Trockene Haut und Hautreizungen
• Stimmungsstörungen (Depression & Angstgefühle)
• Trockene Augen
• Gelenksteifheit und körperliches Unbehagen
• Trockenes, sprödes Haar

Ein Omega-3-Mangel tritt bei gesunden Erwachsenen selten auf, zumal eine ausgewogene Ernährung mit mindestens zwei Portionen der zuvor erwähnten Lebensmittel den besten Weg darstellt, um Symptomen vorzubeugen. Dies ist besonders wichtig für Risikogruppen wie Menschen mit fettarmer Ernährung und Veganer.

Dosierung von Omega-3

Die Dosierung von Omega-3 ist sehr einfach; mit der einfachen Empfehlung, mindestens zwei Portionen (je etwa 100 Gramm) Fettfisch pro Woche in die Ernährung aufzunehmen.

Natürlich erreicht man diese Schwelle man noch einfacher, indem man Lebertran-Tabletten einnimmt, also ein Ergänzungsmittel, das reich an Omega-3 ist. Tatsächlich gehören Omega-3-Ergänzungen, die helfen, die Aufnahme der wirksamsten Formen von Omega-3 – DHA und EPA – zu erhöhen, zu den am häufigsten eingenommenen Nahrungsergänzungen.

Nebenwirkungen von Omega-3

Selbst so einflussreiche Substanzen wie Omega-3 können unerwünschte Nebenwirkungen haben. Wir sollten jedoch darauf hinweisen, dass Nebenwirkungen von Omega-3 nur selten auftreten und gewöhnlich das Ergebnis einer vorbestehenden Erkrankung (wie einer Allergie) sind. Dennoch ist es durchaus möglich, zu viel des Guten zu sich zu nehmen, wobei übermäßige Dosen von Omega-3 das Folgende verursachen können:

• Nach Fisch riechender Atem
• Magenverstimmung/Übelkeit
• Durchfall
• Zahnfleischbluten

Die zuletzt genannte Nebenwirkung, Zahnfleischbluten, ist von entscheidender Bedeutung für alle, die blutverdünnende Medikamente einnehmen. Unter diesen Umständen ist es am besten, einen Arzt oder Heilpraktiker für eine fallspezifische Beratung zu konsultieren. Für die meisten Menschen sollte das Festhalten an den empfohlenen Dosierungen und der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus ganzheitlichen Nahrungsquellen das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen jedoch verringern.

Omega-3-Fettsäuren: Sind sie gut für Dich?

Omega-3-Fettsäuren üben einen breiten, aber signifikanten Einfluss auf das Wohlbefinden von Kindern und Erwachsenen aus. Und da viele gesundheitsbezogene Leitungsgremien die regelmäßige Einnahme von Omega-3 (insbesondere DHA und EPA) empfehlen, kann man mit Sicherheit sagen, dass die Substanz für die meisten Menschen eine gute Wahl ist.

Die wichtigste Vorsichtsmaßnahme bei Omega-3-Fettsäuren besteht darin, es nicht zu übertreiben, und sich an die bescheidene Empfehlung von mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu halten. Sollte dies nicht möglich sein, können natürlich täglich eingenommene Ergänzungsmittel helfen, Deine Wellness-Reise auf Kurs zu halten.

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