Melatonin-Dosierung: Wie viel sollte man einnehmen?

Das natürlich vorkommende Hormon Melatonin hilft dem Körper, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Als Ergänzungsmittel ist es in verschiedenen Formen erhältlich. Es folgt eine Aufschlüsselung von allem Wissenswerten über die Dosierung von Melatonin, um die innere Uhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

So wirkt Melatonin

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das eine entscheidende Rolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers spielt. Der Körper nutzt schwindendes Sonnenlicht als Hinweis, um den Melatonin-Wert zu erhöhen, was den Zellen signalisiert, dass sie in Vorbereitung auf den Schlaf in einen Ruhezustand eintreten sollen. Wenn die Sonne aufgeht, verringert sich der Wert hingegen, um Dir beim Aufwachen zu helfen und Dich auf den Beginn des Tages vorzubereiten.

Auch wenn diese Wechselwirkung für die innere Uhr des Körpers und den circadianen Rhythmus entscheidend ist, gibt es einen erheblichen Nachteil – die Produktion von Melatonin kann leicht gestört werden. Dies erschwert nachts das Einschlafen und kann mit der Zeit zu verschiedenen belastenden Erkrankungen führen.

Glücklicherweise kann man den Melatonin-Spiegel mit Ergänzungsmitteln "aufstocken", die dabei helfen, eine ausgeglichene innere Uhr wiederherzustellen und Funktionen wie Schlaf und Verdauung wieder in Einklang zu bringen. Dies könnte auch bei Problemen wie Jetlag, dem verzögerten Schlafphasensyndrom und Schlafstörungen bei Kindern helfen.^[1]

Melatonin-Dosierung bei Erwachsenen

Obwohl es keine offiziellen Vorgaben für die Dosierung von Melatonin gibt, können wir für die Ermittlung eines relativ sicheren Grenzwerts mehrere Studien heranziehen. Des Weiteren wurde in einer wissenschaftlichen Arbeit der Swinburne University of Technology festgestellt, dass das Geschlecht keine Rolle bei der Melatonin-Unterdrückung spielt. Generell sollte der Dosierbereich für männliche und weibliche Erwachsene gleich sein.^[2]

Die sicherste Melatonin-Dosis wird stets die niedrigste wirksame Menge sein. Für den Anfang solltest Du jedoch Folgendes beachten:

• Für die meisten gesunden Menschen scheint der Bereich von 0,5–5mg sicher zu sein, wobei 2mg eine typische Ausgangsdosis darstellen.^[3]

Ein letzter Vorbehalt gegenüber Melatonin-Ergänzungsmittel ist die Anwendungsdauer. Melatonin sollte als kurzfristiges Mittel für erholsamen Schlaf genutzt werden, mit einer gewöhnlich Dosierungsdauer von 1–4 Wochen. Eine längere Anwendung von Melatonin-Ergänzungsmitteln kann die Fähigkeit des Körpers stören, das Hormon auf natürliche Weise zu produzieren.

Melatonin-Dosierung bei Kindern

Im Allgemeinen werden Kindern Melatonin-Ergänzungsmittel als Hilfe bei Symptomen von Autismus-Spektrum-Störung (ASS) und Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verabreicht. Angesichts der Auswirkungen, die Schläfrigkeit auf unsere Aufmerksamkeit, unser Lernen, Fettleibigkeit und die Stimmung hat, könnte eine Ergänzung vielen Kindern zugutekommen.^[4],^[5]

Die Vorbehalte einer Melatonin-Anwendung bei Kindern ähneln den Vorbehalten bei Erwachsenen, also wird von einer Langzeitanwendung abgeraten. Und auch wenn die Nutzung von Melatonin-Ergänzungsmitteln gut verträglich ist, besteht bei Kindern das Risiko von leichten Nebenwirkungen, darunter:

• Kopfschmerzen
• Schläfrigkeit
• Vermehrtes Bettnässen

Dann gilt es noch die Melatonin-Dosierung zu berücksichtigen. Es gibt nicht viele Studien zur Anwendung von Melatonin bei Kindern, also ist unser Verständnis dessen begrenzt.

• In den meisten Fällen gilt eine ähnliche Dosierungsvorgabe wie bei Erwachsenen als sicher (0,5–5mg).

Angesichts der möglichen Auswirkungen auf die hormonelle Entwicklung ist es jedoch das Beste, die Einnahme von Melatonin für fallspezifischen Rat mit einem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft zu besprechen.

Melatonin-Dosierung bei älteren Menschen

Bei älteren Menschen kommt es am häufigsten zu Anwendungen von Melatonin. Es besteht nicht nur ein geringeres Risiko für die hormonelle Entwicklung, auch die natürliche Melatonin-Produktion lässt mit zunehmendem Alter nach. Ohne das Hormon, das hilft, unseren circadianen Rhythmus ins Gleichgewicht zu bringen, häufen sich Fälle von Schlaflosigkeit und anderen schlafbezogenen Problemen.

Erfreulicherweise unterstützen mehrere Studien die Nutzung von Melatonin-Ergänzungsmitteln bei Erwachsenen im Alter von 55–80 Jahren^[6],^[7]. Die Ergebnisse deuten auf eine verbesserte Lebensqualität durch eine verkürzte Schlaflatenz (Einschlafzeit) und morgendliche Wachheit hin. Eine weitere bemerkenswerte Entwicklung war der Mangel an Entzugserscheinungen, selbst nach der Einnahme von Melatonin mit einer längeren Freisetzungszeit (PR-Melatonin).

• Die Empfehlungen ähneln denen für junge Heranwachsende und Kinder. 2mg scheinen eine angemessene Ausgangsdosis zu sein.^[8]

Beachte, dass diese Richtlinien lediglich Empfehlungen darstellen und sich der Melatonin-Bedarf von Person zu Person leicht unterscheidet. Um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, musst Du Deine Einnahme überwachen und die Dosis entsprechend anpassen.

Wann sollte man Melatonin nehmen?

Das Timing von Melatonin-Ergänzungsmitteln ist entscheidend. Vergiss nicht, dass wir den natürlichen circadianen Rhythmus des Körpers anregen und nicht weiter stören wollen, indem wir Melatonin nehmen, wenn der Wert normalerweise abfallen würde.

Auch wenn es stimmt, dass der Melatonin-Wert am frühen Nachmittag steigt, sollte der Höchstwert so nah wie möglich an Deiner normalen Schlafenszeit liegen. Aus diesem Grund solltest Du Dein Melatonin-Ergänzungsmittel ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen nehmen. Falls Du jedoch Schichtarbeiter bist, wird das Timing schwieriger, da Du vielleicht zu Zeiten schläfst, die nicht dem Auf- und Untergehen der Sonne folgen.

Um Schläfrigkeit am Tag und andere unerwünschte Nebenwirkung zu vermeiden, ist es trotzdem das Beste, Melatonin so nah wie möglich an Deiner üblichen Schlafenszeit zu nehmen. Wenn diese nun zufällig früh am Morgen oder während des Tages ist, versuche, Deinen Körper möglichst wenig natürlichem Sonnenlicht auszusetzen. Dann kann das Melatonin-Ergänzungsmittel mit den Anpassungen des circadianen Rhythmus Deines Körpers zusammenarbeiten und nicht gegen sie.

Ist die Einnahme von Melatonin unbedenklich?

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das eine grundlegende Rolle für erholsamen Schlaf spielt. Während die meisten von uns sich keine Gedanken über das Aufstocken der Werte machen müssen, könnte es Situationen geben, in denen eine Ergänzung Deinen circadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Kurs bringen könnte. Unter diesen Umständen ist es entscheidend, zu wissen, wie man Melatonin ergänzt.

Das Wichtigste bei Melatonin-Ergänzungsmitteln ist jedoch, dass sie nur als kurzfristige Hilfe für erholsamen Schlaf gedacht sind. Während milde Dosen bei Kindern und Erwachsenen unbedenklich zu sein scheinen, kann eine zu lange Einnahme von Melatonin anfangen, genau die Funktionen zu stören, die man zu unterstützen versucht. Bei Kindern ist dies besonders wichtig, da eine andauernde Melatonin-Einnahme die hormonelle Entwicklung stören kann.

Sofern Du vernünftig und informiert an Melatonin-Ergänzungsmittel herangehst, besteht kein Grund, warum Du sie nicht zur Unterstützung eines natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nehmen solltest. Wenn man bedenkt, wie entscheidend Schlaf für die eigene Höchstform ist, könnte eine Melatonin-Aufstockung eine kurzfristige Lösung für die Wiederherstellung der besten Version Deiner selbst darstellen.

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