Alles Wissenswerte über L-Carnitin

L-Carnitin spielt eine entscheidende Rolle in der Umwandlung von Fett in Energie. Und auch wenn der Körper bestimmte Aminosäuren erfolgreich in L-Carnitin umwandelt, können manche Menschen von der Einnahme von Ergänzungsmitteln oder dem Verzehr von Lebensmitteln profitieren, die von Natur aus reich an der Substanz sind. Lies weiter, um herauszufinden, wie sich L-Carnitin auf das Wohlbefinden auswirkt und ob Du Deine Einnahme erhöhen solltest.

Was ist L-Carnitin?

Das aus Aminosäuren abgeleitete Levocarnitin (gemeinhin als L-Carnitin bezeichnet) ist ein bedingt essenzieller Nährstoff – was bedeutet, dass der Körper nur so viel davon produziert, wie er braucht, wenn er es braucht. Bei den meisten Menschen geschieht dieser Vorgang ohne Intervention und eine ausgewogene Ernährung wird die von ihnen benötigte Menge an L-Carnitin liefern.^[1]

Dennoch gibt es Umstände, unter denen es an der Produktion von L-Carnitin mangelt, was bestimmte Lebensmittel und Ergänzungsmittel zu einem absoluten Muss macht. Die Ergänzung mit L-Carnitin könnte zudem Nutzen für das körperliche Wohlbefinden haben, ein Thema, das wir in Kürze ausführlicher behandeln werden. Lass uns vorerst unser Augenmerk darauf richten, wie der Nährstoff wirkt.

Wie wirkt L-Carnitin?

Beim Menschen spielt L-Carnitin eine komplexe Rolle in der Energieproduktion, insbesondere in der Umwandlung von Fett in Energie. Es stellt den Mitochondrien, den "Kraftwerken" der Zellen, Fettsäuren bereit. Mitochondrien sind für die Erzeugung chemischer Energie verantwortlich, mit der sie die Zellen versorgen, damit diese richtig funktionieren können.

Um L-Carnitin zu produzieren, nutzt der Körper jedoch zwei Vorläufer-Aminosäuren: Lysin und Methionin. Er wandelt diese Verbindungen dann in der Leber um zu L-Carnitin, bevor der Nährstoff in den Muskeln (über 95%) und dem Gehirn eingelagert wird, wo seine energiespendenden Fähigkeiten benötigt werden.

Verschiedene Arten von L-Carnitin

Auch wenn L-Carnitin in Ergänzungsmitteln und Lebensmitteln allgemein verfügbar ist, ist es nur einer von mehreren Nährstoffen, die der breiteren Carnitin-Familie angehören. Jede Variante hilft bei der Energieerzeugung, hat aber leicht unterschiedliche Wirkmechanismen und Auswirkungen im Körper.

• Acetyl-L-Carnitin: Obwohl es L-Carnitin sehr ähnlich ist, passiert Acetyl-L-Carnitin (ALC) besser die Blut-Hirn-Schranke. Forscher untersuchen aktiv sein Potenzial bei kognitiven Störungen.^[2]

• D-Carnitin: Diese Version ist der Antiheld der Carnitin-Familie, da sie die Aufnahme nützlicherer Formen blockieren kann.

• L-Carnitin-L-Tartrat: Das bei Sportlern und in der Fitnessbranche allgemein beliebte L-Carnitin-L-Tartrat soll Muskelwachstum und Trainingsleistung beeinflussen.^[3]

• Propionyl-L-Carnitin: Diese Form von L-Carnitin hängt eng mit dem Atmungssystem zusammen, wobei es mögliche Nutzen für die anaerobe Leistungsfähigkeit zeigt.^[4]

Was sind die potenziellen Nutzen von L-Carnitin?

Angesichts der Rolle von L-Carnitin in der Umwandlung von Fett in Energie und seines reichen Vorkommens im Muskelgewebe erstrecken sich seine potenziellen Nutzen auf zwei eng miteinander verbundene Prozesse: Muskelregeneration und Gewichtsabnahme.

L-Carnitin und Muskelregeneration

Eine Überprüfung von 2018 gibt uns einen recht ausführlichen Einblick in die Rolle von L-Carnitin für die sportliche Leistung gegeben. Interessanterweise fassen die Forscher zusammen, dass eine Ergänzung nicht nur für eine "gesunde, junge, aktive Testpopulation" nützlich sein könnte, sondern auch für "ältere Testpersonen, die moderat Sport treiben".^[5]

Die wissenschaftliche Arbeit beschreibt Bereiche, die L-Carnitin beeinflussen könnte, darunter Muskelsarkomere, die Funktion schlanker Muskeln und mitochondriale Dysfunktion. Auch wenn dies alles positiv klingt, ist es wichtig zu betonen, dass die Ergebnisse je nach Alter, Geschlecht, Stresslevel und Trainingsintensität variieren, wobei Forscher einräumen, dass es Anlass zu weiterer Forschung gibt.

L-Carnitin und Gewichtsabnahme

Die Verbindung zwischen L-Carnitin und Gewichtsabnahme ist auf die Rolle des Nährstoffs in der Umwandlung von Fett in Energie zurückzuführen. Muss man bei einem so komplexen Thema wie der Körpermasse jedoch wirklich nur die L-Carnitin-Werte erhöhen, um eine höhere Gewichtsabnahme zu erzielen?

In einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse von 2016 wurde genau diese Frage gestellt, wobei die Auswirkung von L-Carnitin auf Gewichtsabnahme bei Erwachsenen untersucht wurde. Ergebnisse von neun Studien deuten darauf hin, dass "Testpersonen, die Carnitin erhielten, erheblich mehr Gewicht verloren und eine Abnahme des Body-Mass-Index zeigten". Aufgrund dessen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Carnitin das Potenzial besitzt, Teil eines mehrgleisigen Behandlungsansatzes für Gewichtsabnahme zu werden.^[6]

Auch wenn dies vielversprechend klingt, bietet diese Überprüfung nicht genügend Belege, um mit Sicherheit sagen zu können, dass eine Erhöhung der L-Carnitin-Werte mit Gewichtsabnahme zusammenhängt.

Wie man L-Carnitin dosiert

Auch wenn es allgemeine Dosierungsrichtlinien für L-Carnitin (und seine Varianten) gibt, muss die Forschung noch die optimalen Bereiche ermitteln. Statt von Empfehlungen Deines Arztes geleitet zu werden, bleibt es Dir selbst überlassen, eine Dosis und einen Plan zu finden, die Deinen Wellness-Bedürfnissen gerecht werden.

Um Deine Entscheidungsfindung zu unterstützen, führen wir hier die in wissenschaftlichen Artikeln angegebenen Dosierungsbereiche auf:

• L-Carnitin: 500–2000mg pro Tag
• Acetyl-L-Carnitin: 600–2500mg pro Tag
• L-Carnitin-L-Tartrat: 1000–4000mg pro Tag
• Propionyl-L-Carnitin: 400–1000mg pro Tag

Es ist wichtig hervorzuheben, dass das National Institute of Health keine Empfehlung zur Einnahme von L-Carnitin gibt. Nach einer Überprüfung der Belege im Jahr 1989 kam es zu dem Schluss, dass es kein essenzieller Nährstoff sei. Nicht nur dass der Körper das zum Funktionieren erforderliche L-Carnitin selbst produziert, nehmen die meisten von uns ausreichend ergänzendes L-Carnitin über eine ausgewogene Ernährung auf.[1]

Welche Lebensmittel enthalten L-Carnitin?

Da Du jetzt eine Vorstellung davon hast, wie viel L-Carnitin Du konsumieren solltest, hast Du zwei Optionen, um die Einnahme zu erhöhen: Lebensmittel oder Ergänzungsmittel. Erstere werden nicht so viel L-Carnitin enthalten, könnten sich aber besser für Deinen Lebensstil und Deine Ernährungsziele eignen.

An L-Carnitin reiche Lebensmittel sind unter anderem:

• Rindersteak
• Rinderhack
• Käse
• Milch
• Kabeljau

Du hast vermutlich bemerkt, dass die reichsten natürlichen Quellen von L-Carnitin Tierprodukte sind. In gekochtem Spargel und Vollkornbrot findet sich ebenfalls eine kleine Menge L-Carnitin (0,1–0,2g). 100g Rindersteak im Vergleich dazu enthalten jedoch bis zu 162mg L-Carnitin, was es zu einer weitaus besseren Option macht.

Wann sollte man L-Carnitin einnehmen?

Die letzte Überlegung bei der Einnahme von L-Carnitin ist das Timing. Mehrere Studien zeigen, dass die beste Zeit für die Einnahme von L-Carnitin kurz vor dem Training ist. Dies bedeutet, ungefähr 1–2 Stunden vor körperlicher Aktivität eines der oben aufgeführten Lebensmittel zu essen oder ein Ergänzungsmittel einzunehmen.

Falls Du dieses relativ kleine Zeitfenster verpasst, ist das nicht das Ende der Welt, also sieh dies eher als Empfehlung und nicht als definitive Regel. Letztendlich ist die beste Zeit für die Einnahme von L-Carnitin diejenige, die am besten zu Deinem Lebensstil passt.

Was sind die Nebenwirkungen von L-Carnitin?

Bislang haben wir fast ausschließlich über die möglichen Nutzen von L-Carnitin gesprochen, doch was ist mit den Nachteilen? Selbst ein für die Energieproduktion so wichtiger Nährstoff wie L-Carnitin hat einige potenzielle Nebenwirkungen, insbesondere wenn man hochkonzentrierte Ergänzungsmittel konsumiert.

Mit L-Carnitin im Zusammenhang stehende milde Nebenwirkungen sind unter anderem:

• Übelkeit
• Bauchschmerzen
• Fischiger Körpergeruch

In den meisten Studien wird die Einnahme von täglich bis zu 2000mg (2g) L-Carnitin unterstützt. Es gibt jedoch nicht viele umfangreiche Studien zu den Langzeitfolgen, also hüte Dich davor, die allgemeinen Empfehlungen für längere Zeit zu überschreiten.

Ist L-Carnitin unbedenklich?

L-Carnitin ist ein natürlich vorkommender Nährstoff mit einer grundlegenden Rolle in der Energieerzeugung, aber sollte man sich Sorgen wegen der Erhöhung der L-Carnitin-Werte machen?

Bei den meisten Menschen wird eine ausgewogene Ernährung ausreichend L-Carnitin liefern, weshalb viele Entscheidungsgremien keine tägliche Mindesteinnahme empfehlen. Gleichwohl könnten zugrundeliegende Erkrankungen oder gewisse Lebensstile eine Ergänzung mit L-Carnitin erforderlich machen.

Meistens sind Ergänzungsmittel für diesen Zweck empfehlenswerter als Lebensmittel, schlicht und einfach, weil die L-Carnitin-Konzentrationen in ersteren deutlich höher sind. Falls Du denkst, dass Du von einer Erhöhung Deiner L-Carnitin-Einnahme profitieren könntest, sprich am besten mit Deinem Arzt darüber. Mit fallspezifischem Rat zur Hand kannst Du eine informierte Entscheidung treffen.

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