Warum unser Körper Eisen benötigt

Auch wenn es stimmt, dass der Körper eine vielfältige Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen benötigt, sind nur wenige so entscheidend für das Wohlbefinden wie Eisen. Für die meisten Menschen besteht die Herausforderung jedoch darin, ein Gleichgewicht zwischen zu viel und zu wenig zu finden. Lies weiter, um herauszufinden, wie viel Eisen man einnehmen sollte und welche Symptome bei einem Eisenmangel auftreten können.

Warum braucht unser Körper Eisen?

Zusammen mit Dutzenden anderen Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt Eisen biologische Funktionen im ganzen Körper. Angesichts seiner Rolle beim Wachstum, der Entwicklung, Hormonproduktion und Hämoglobin-Funktion ist die Aufnahme von ausreichend Eisen über die Nahrung und Ergänzungsmittel jedoch besonders wichtig. Leider kann der Körper Eisen nicht auf natürliche Weise produzieren, sondern ist stattdessen auf externe Quellen angewiesen, um die Werte aufzustocken.^[1]

Lass uns die wichtigsten Nutzen des Mineralstoffs kurz zusammenfassen:

• Hämoglobin-Funktion: Eisen unterstützt die Hämoglobin-Produktion, was wiederum roten Blutkörperchen (RBK) dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.

• Geistige und körperliche Leistungsfähigkeit: Da Eisen hilft, Sauerstoff zu den Muskeln und zum Gehirn zu transportieren, ist es entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Energieniveaus, das Durchführen von anstrengenden Aktivitäten und die kognitive Funktion.

• Schwangerschaft: Mit dem erhöhten Bedarf an roten Blutkörperchen während der Schwangerschaft nimmt auch der Bedarf an Eisen zu. Glücklicherweise wird sich der Körper schnell anpassen und die Absorptionsrate von Eisen verbessern – doch die Erhöhung der Eisenzufuhr ist entscheidend für eine gesunde fötale Entwicklung.

Was ist Eisenmangelanämie?

Da wir nun wissen, wofür Eisen im Körper gebraucht wird, ist es an der Zeit, uns die Auswirkungen von Eisenmangelanämie anzusehen. Leider bleibt Eisenmangel einer der häufigsten Mineralstoffmängel, also ist es entscheidend, zu wissen, auf welche Symptome man achten muss.

Was sind die drei Phasen von Eisenmangel?

Eine Eisenmangelanämie tritt auf, wenn der Körper nicht genügend Eisen hat und deshalb den von ihm benötigten Sauerstoff nicht transportieren kann. Die Symptome treten jedoch nicht plötzlich auf – eine Eisenmangelanämie entwickelt sich phasenweise.^[2]

• Phase eins: Auch wenn man es nur schlecht mitbekommt, beginnt Phase eins einer Eisenmangelanämie, wenn die Eisenspeicher zur Neige gehen. Es ist möglich, auf reduzierte Eisenwerte zu testen, indem man das Serum-Ferritin-Verhältnis misst: Eine niedrige Serum-Ferritin-Konzentration hängt gewöhnlich mit geringen Eisenreserven zusammen.

• Phase zwei: Wenn die Eisenspeicher unter ihren Nominalwert fallen, leidet darunter die Bildung der Erythrozyten. Der Körper wird sich mit Zink anstelle von Eisen anpassen, aber er kann diesen Absicherungsvorgang nur eine gewisse Zeit lang aufrechterhalten.

• Phase drei: Die Eisenreserven sind fast völlig erschöpft und die Eisenmangelanämie beginnt so richtig. Die Störung der Erythrozyten-Bildung schreitet mit einem Zusammenbruch der Hämoglobin-Konzentration fort und der Transport von Sauerstoff im Körper erreicht kritische Werte.

Was verursacht Eisenmangel?

Bei den meisten Menschen ist die Hauptursache von Eisenmangel eine Ernährung, der es an dem Mineralstoff mangelt. Eine unausgewogene Ernährung und bestimmte Ausschlussdiäten können dem Körper das Eisen entziehen, das er zum richtigen Funktionieren benötigt. Vergiss außerdem nicht, dass der Körper während einer Schwangerschaft höhere Eisenwerte braucht, also ist es entscheidend, die Einnahme entsprechend dem Bedarf zu erhöhen.

Erheblicher Eisenverlust kann zudem mit Umständen einhergehen, die zu Blutverlust führen, wie zum Beispiel starke Menstruationsperioden, chronisches Nasenbluten oder regelmäßiges Blutspenden. Wenn man mit einer chronischen Erkrankung lebt, die Auswirkungen auf Blutverlust oder das Verdauungssystem hat, ist das regelmäßige Testen der Eisenwerte ein absolutes Muss.

Symptome von Eisenmangelanämie

Das Problem bei Eisenmangelanämie ist, dass es eine Weile dauert, bis sich die Symptome zeigen. Viele sind anfangs mild und überschneiden sich mit verschiedenen anderen Gesundheitszuständen. Falls Du die folgenden Symptome verspürst, ist es ratsam, Deine Eisenwerte zu testen:

• Abgeschlagenheit
• Muskelschwäche
• Schwindelgefühl
• Kurzatmigkeit
• Blasse Haut
• Permanente Kopfschmerzen

Erfreulicherweise lässt sich ein Eisenmangel relativ leicht feststellen, da mehrere Testmethoden verfügbar sind. Sobald man eine genaue Diagnose hat, kann man mit einem Arzt einen Plan erstellen, um die Eisenwerte zu erhöhen.

Wie viel Eisen sollte ich einnehmen?

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sollte all das Eisen liefern, das der Körper zum Funktionieren benötigt. Dennoch ist es immer praktisch, die Verzehrempfehlung zu kennen, falls man einen Eisenmangel vermutet.^[3]

Das Food and Nutrition Board (FNB) empfiehlt die folgende angemessene Aufnahmemenge:

Kinder

• Geburt bis 6 Monate: 0,27mg
• Kleinkinder 7–12 Monate: 11mg
• Kinder 1–3 Jahre: 7mg
• Kinder 4–8 Jahre: 10mg
• Kinder 9–13 Jahre: 8mg

Jugendliche

• Männliche Jugendliche 14–18 Jahre: 11mg
• Weibliche Jugendliche 14–18 Jahre: 15mg
• Schwangere Jugendliche: 27mg
• Stillende Jugendliche: 10mg

Erwachsene

• Erwachsene Männer 19–50 Jahre: 8mg
• Erwachsene Frauen 19–50 Jahre: 18mg
• Erwachsene ab 51 Jahren: 8mg
• Schwangere Frauen: 27mg
• Stillende Frauen: 9mg

Es ist wichtig, zu bedenken, dass diese Empfehlungen genau das sind – Empfehlungen. Die ideale Eisenzufuhr variiert je nach Ernährung, Lebensweise, Geschlecht und Alter.

Eisenreiche Lebensmittel

Falls Du vermutest, dass Deine Ernährung einen Eisenschub braucht, gibt es reichlich Lebensmittel, aus denen Du wählen kannst. Die folgende Liste ist keineswegs vollständig, sollte aber eine Ausgangsbasis bieten.

Eisenreiche Lebensmittel sind unter anderem:

• Spinat
• Leber (und anderes Organfleisch)
• Rotes Fleisch
• Angereicherte Getreideprodukte
• Austern (und Meeresfrüchte im Allgemeinen)
• Kidneybohnen/Linsen/Kichererbsen
• Cashewnüsse
• Tofu

Die idealen Tageswerte für jedes Lebensmittel werden je nach den persönlichen Umständen variieren, also solltest Du für spezifischen Rat mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

Eisenergänzungsmittel

Eisenergänzungsmittel stellen eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, die Eisenwerte zu erhöhen, falls die oben genannten Lebensmittel nicht Deinen Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Wir werden gleich die Risiken von zu viel Eisen behandeln, aber in der Zwischenzeit findest Du hier alles
Wissenswerte über Eisensupplementierung.

• Eisen mit Ergänzungsmitteln zuzuführen, ist viel einfacher, als Du denkst. So gut wie alle Multivitamin- und Multimineral-Ergänzungsmittel werden Eisen enthalten. Üblicherweise enthalten bestimmte Ergänzungsmittelrezepturen auch Spuren von Eisen – ein weiteres Zeichen dafür, wie wichtig es für das Wohlbefinden ist.

• Es ist entscheidend, auf den Eisenanteil in Ergänzungsmitteln zu achten. Eisenprodukte wie Eisenfumarat können bis zu 33% elementares Eisen enthalten, während ein herkömmliches Multivitamin bedeutend weniger aufweisen wird. Zu viel Eisen ist zudem schädlich, also ist eine ausgewogene Zufuhr der beste Weg, das Wohlbefinden zu unterstützen.

Nebenwirkungen von Eisen

Angesichts der Bedeutung von Eisen für das geistige und körperliche Wohl fällt es nur allzu leicht, es mit der Eisenzufuhr zu übertreiben. Selbst Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen können jedoch schädlich sein, wenn sie übermäßig konsumiert werden.

Es folgt die tägliche Höchstgrenze für Eisen (aus allen Quellen):

• Geburt bis 12 Monate: 40mg
• Kinder 1–13 Jahre: 40mg
• Jugendliche 14–18 Jahre: 45mg
• Erwachsene ab 19 Jahren: 45mg

Du wirst feststellen, dass die Höchstwerte verglichen mit der empfohlenen täglichen Verzehrmenge recht großzügig sind. Die meisten Menschen müssten sich also große Mühe geben, das tägliche Maximum zu überschreiten.

Bei einer Überschreitung dieser Empfehlungen können jedoch folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Verstopfung
• Magenschmerzen/generelles Unwohlsein
• Krankheit/Übelkeit

Glücklicherweise kann der Körper gut mit Eisenreserven umgehen und es sollte nicht lange dauern, bis die Nebenwirkungen verschwinden, vorausgesetzt, Du reduzierst Deine Einnahme entsprechend. Sei Dir außerdem bewusst, dass Kinder deutlich anfälliger für die schädlichen Auswirkungen von übermäßiger Eisenzufuhr sind, also solltest Du Ergänzungsmittel außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.

Warum Eisen wichtig ist

Eisen unterstützt mehrere essenzielle Funktionen, wobei sein Hauptzweck ist, rote Blutkörperchen, die Hämoglobin-Produktion und den Transport von Sauerstoff zu unterstützen. Kurzum: Eine unzureichende Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln oder Ergänzungsmitteln hat erhebliche Auswirkungen auf das geistige und körperliche Wohlbefinden. Auch wenn verschiedene Gesundheitszustände beeinflussen können, wie gut der Körper Eisen aufnimmt, werden die meisten Menschen alle erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen.

Falls Du jedoch vermutest, dass Du an Eisenmangelanämie leidest (einer der häufigsten Mineralstoffmängel), können Dir von Natur aus eisenreiche Lebensmittel und hochwertige Ergänzungsmittel helfen, Dein Wohlbefinden wieder auf Kurs zu bringen. Der Schlüssel ist natürlich eine ausgewogene Zufuhr, um innerhalb der oben beschriebenen Mindest- und Höchstgrenzen zu bleiben.

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