Als essentielles B-Vitamin hilft Biotin dem Körper nicht nur dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln, sondern kann auch gesunde Haare und Nägel unterstützen. Lies weiter, um zu erfahren, welche Rolle Biotin für Dein Wohlbefinden spielt und wie Du Deine Zufuhr erhöhen kannst.

Was ist Biotin?

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, ist eine wasserlösliche Verbindung, die in Lebensmitteln wie Bananen, Eiern und Milch enthalten ist. Es ist eines von vielen "essentiellen Vitaminen", weil es hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln. Die Verbindung arbeitet mit Enzymen im Verdauungssystem zusammen, um verschiedene Nahrungsgruppen (Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette) in kleinere Stoffwechselprodukte zu zerlegen.^[1]

Ohne Biotin würde der Körper nicht richtig funktionieren, weshalb eine ausgewogene Zufuhr für das geistige und körperliche Wohlbefinden entscheidend ist. Da das Vitamin jedoch wasserlöslich ist, kann der Körper es nicht für eine spätere Verwendung speichern. Die einzige Möglichkeit, die Vorteile von Biotin zu nutzen, sind Nahrungsergänzungsmittel oder eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

Biotinmangel

Obwohl ein Biotinmangel bei gesunden Menschen selten ist, gibt es ein paar wichtige Symptome, auf die Du achten solltest. Dazu gehören:

• Dünner werdendes Haar
• Trockene Haut
• Müdigkeit
• Brüchige Nägel
• Rötungen der Haut

Interessanterweise können auch Menschen, die große Mengen Eiweiß verzehren, von einem Biotinmangel bedroht sein. Das liegt daran, dass Eier Avidin enthalten, ein Protein, das sich mit Biotin verbindet und verhindert, dass der Körper es verwerten kann. Die gute Nachricht ist, dass das Kochen von Eiern (wie auch immer Du sie am Morgen magst) verhindert, dass Avidin die Biotinaufnahme stört.

Mögliche Vorteile einer Biotin-Ergänzung

Wir haben hervorgehoben, dass Biotin eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion spielt, aber präklinischen Studien zufolge ist das vielleicht nicht der einzige potenzielle Nutzen des Vitamins.

Biotin und Haarwachstum

Der Zusammenhang zwischen Biotin und Haarwachstum ist interessant, denn aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keine eindeutige Korrelation zwischen der Biotinzufuhr und einem verstärkten Haarwachstum.

Wir wissen jedoch, dass ein Mangel an Biotin zu dünner werdendem Haar und Haarausfall führen kann. Daher ist es wahrscheinlich, dass Biotin das Haarwachstum fördert, zumindest bei Menschen mit einem Biotinmangel. Es gibt auch mehrere Arten von biotinhaltigen Lebensmitteln, die man in Betracht ziehen kann. Viele von ihnen enthalten sekundäre Nährstoffe und Vitamine, die das Haarwachstum unterstützen können.^[2]

Biotin und Schwangerschaft

Es wird angenommen, dass der Körper während der Schwangerschaft Biotin viel schneller abbaut als sonst, was zu einem möglichen Mangel bei schwangeren oder stillenden Müttern führt. Auch wenn die meisten Fälle nur leicht und symptomlos sind, ist es dennoch wichtig, auf einen gesunden Biotinspiegel zu achten. In einem von der National Library of Medicine veröffentlichten Biotin-Faktenblatt wird geschätzt, dass die Hälfte der schwangeren Frauen in den USA einen leichten Biotinmangel hat.^[3]

Glücklicherweise lässt sich die Biotinzufuhr mit ein paar kleinen Änderungen in der Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel ganz einfach erhöhen. Es ist jedoch wichtig, dass Du die Auswirkungen mit einer Ärztin oder einem Arzt besprichst, um sicherzugehen, dass sie mit Deinen gesundheitlichen Bedürfnissen übereinstimmen.

Biotin und Diabetes

Obwohl wir bislang nur Tiermodellstudien untersuchen können, gibt es Hinweise darauf, dass Biotin mit der Insulinresistenz in Verbindung steht. Das Vitamin reduzierte zusammen mit Chrom und Picolinat "das Auftreten von Infektionen bei Patienten mit Typ-2-Diabetes". Angesichts der Komplexität des Vitamins ist es jedoch schwierig zu bestimmen, wie viel von diesem Einfluss auf Biotin zurückgeführt werden kann.^[4]

Während erste Studien auf einen möglichen Wirkmechanismus hinweisen, sind umfassendere placebokontrollierte Studien am Menschen erforderlich, bevor wir den Zusammenhang zwischen Biotin und Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetes definieren können.

Biotin und Nagelgesundheit

Ein weiteres häufiges Symptom von Biotinmangel sind brüchige, gespaltene oder rissige Nägel. In diesem Fall können Biotin-Präparate oder ein erhöhter Verzehr von biotinreichen Lebensmitteln helfen, die Symptome zu lindern.

Es gibt jedoch keine umfassenden Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Beschaffenheit der Nägel gesunder Menschen von einem erhöhten Biotinspiegel profitiert. Wenn Du vermutest, dass Du an einem Biotinmangel leidest, solltest Du am besten mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, die Dich in Deinem Fall berät.

Wie viel Biotin solltest Du zu Dir nehmen?

Die meisten gesunden Menschen bekommen mehr als genug Biotin durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Dennoch könnten bestimmte Risikogruppen ihre Biotinzufuhr erhöhen.

Das Food and Nutrition Board (FNB) in den USA empfiehlt die folgenden Werte für eine angemessene tägliche Zufuhr:

• Kinder (1–18 Jahre): 6–25mcg
• Erwachsene (ab 19 Jahren): 30mcg
• Schwangere Erwachsene: 30–35mcg

Natürliche Quellen für Biotin

Da wir nun wissen, wie viel Biotin wir zu uns nehmen sollten, ist es sinnvoll, die wichtigsten Quellen für das lebenswichtige Vitamin B7 zu nennen.

Natürliche Quellen für Biotin sind unter anderem:

85g Rinderleber (gekocht): 30,8mcg
85g rosa Lachs: 5mcg
1 ganzes Ei (gekocht): 10mcg
64g Süßkartoffel (gekocht): 2,4mcg
32g Sonnenblumenkerne: 2,6 mcg

Wir empfehlen immer, sich mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ausreichend mit Biotin zu versorgen. Wenn Du jedoch kein Fan der aufgeführten Lebensmittel bist, sind Biotin-Nahrungsergänzungsmittel eine hervorragende Möglichkeit, Deinen Biotin-Spiegel aufzufüllen.

Wie bei allen natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln kommt es natürlich darauf an, dass Du sie von einem seriösen Hersteller kaufst, vorzugsweise von einem, der eine Zutatenliste mit geprüften Mengenverhältnissen veröffentlicht. So kannst Du am besten sicherstellen, dass Deine Nahrungsergänzungsmittel auch wirklich Deinen Bedürfnissen entsprechen.

Nebenwirkungen von Biotin

Die gute Nachricht über Biotin ist, dass das Vitamin als unglaublich sicher gilt und Dosen von bis zu 300mg gut vertragen werden. Wenn Du diese Dosis mit den Mengen vergleichst, die Dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren, ist das Risiko möglicher Nebenwirkungen sehr gering.

Allerdings reagiert jeder Mensch anders auf eine erhöhte Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. Deshalb solltest Du immer mit einer geringen Dosis Biotin beginnen, um zu sehen, wie Du Dich damit fühlst. Wenn Du zu viel Biotin zu Dir nimmst, musst Du Dir keine Sorgen machen, denn da das Vitamin wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssiges Biotin mit dem Urin aus.

Sind Biotin-Ergänzungsmittel wirksam?

Bei den meisten gesunden Menschen bringen Biotin-Ergänzungsmittel keine spürbaren Vorteile. Wenn Deine Ernährung jedoch zu wenig biotinreiche Lebensmittel enthält oder Du zu einer der oben genannten Risikogruppen gehörst, können Biotin-Ergänzungsmittel helfen, die Schwere der mit Biotinmangel verbundenen Symptome zu verringern.

Eine der besten Möglichkeiten, Biotin zu sich zu nehmen, ist die Einnahme von Komplexpräparaten. Dadurch wird nicht nur sichergestellt, dass Dein Körper das benötigte Vitamin B7 erhält, sondern Du profitierst auch von weiteren Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen. Wenn Du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel kaufst, spricht wenig dagegen, mit Biotin zu experimentieren, um zu sehen, wie es sich auf Dein körperliches Wohlbefinden auswirkt.

Im Cibdol-Shop findest Du eine Auswahl an hochwertigen biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Du mehr über die Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen für Dein Wohlbefinden erfahren möchtest, findest Du in unserem Informationsbereich alles, was Du wissen musst.