Melatonin: Alles Wissenswerte

Für den Schlaf-Wach-Rhythmus ist Melatonin äußerst wichtig und Störungen der natürlichen Melatonin-Werte können erholsamen Schlaf schnell sabotieren, also ist es entscheidend, die Wirkweise des Hormons zu verstehen. Lies weiter, um alles herauszufinden, was Du wissen musst.

Was ist Melatonin?

Das von der Zirbeldrüse freigesetzte Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das dem Körper sagt, wann er wach sein und wann er schlafen sollte. Bei den meisten von uns geschieht dieser Vorgang, ohne dass eine Einmischung erforderlich ist. Allerdings können verschiedene Faktoren die Melatonin-Produktion stören, was zu Problemen beim Erreichen von erholsamem Schlaf führt.

Glücklicherweise stellen Melatonin-Ergänzungsmittel eine wirksame Möglichkeit dar, die natürlichen Werte des Körpers "aufzustocken" – doch sie gehen mit einigen Warnungen einher. Bevor wir uns den Methoden zur Erhöhung der Melatonin-Werte (und ob Du sie überhaupt brauchst) ausführlicher widmen, lass uns zunächst tiefer in die Mechanismen eintauchen, mit denen unser Körper seinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

Wie wirkt Melatonin im menschlichen Körper?

Die Melatonin-Produktion zu verstehen, ist ja schön und gut, aber Du fragst Dich vermutlich, wie Dir das beim Einschlafen helfen soll. Nun, Melatonin kommt eine Schlüsselrolle im körpereigenen circadianen Rhythmus zu.

Auch wenn die Bezeichnung kompliziert klingen mag, ist der circadiane Rhythmus der Fachbegriff für die innere Uhr Deines Körpers. Stell ihn Dir als biologischen Wecker vor, der Deinen Körpersystemen sagt, wann sie aufwachen und wann sie schlafen sollen. Deine interne Körperuhr arbeitet jedoch nicht einfach aus eigenem Antrieb. Vielmehr nutzt sie Lichteinwirkung, um die passende Reaktion auszulösen.

Im Fall von Melatonin produziert die Zirbeldrüse mehr von der Substanz, wenn das Tageslicht allmählich schwindet, um Deinem Körper zu sagen, dass es Zeit ist, zu schlafen. Wenn die Sonne aufgeht, nehmen die Melatonin-Werte ab, damit all Deine Körpersysteme wieder in Gang kommen können.

Melatonin und Licht

Dies führt uns zu dem Problem, unter dem die meisten Menschen leiden – die Einwirkung von künstlichem Licht. Lichteinwirkung ist (ungeachtet ihrer Quelle) nicht grundsätzlich störend. Schließlich wird es Zeiten geben, in denen wir lange wach bleiben müssen, um eine Aufgabe oder lästige Pflicht zu beenden.

Regelmäßige Belastung durch künstliches Licht kann sich jedoch verheerend auf den circadianen Rhythmus des Körpers auswirken. Vergiss nicht, dass sich unser Körper dahingehend entwickelt hat, auf den Auf- und Untergang der Sonne angewiesen zu sein, um herauszufinden, wann er schlafen und wann er aufwachen sollte. Setzt Du Dich nachts Licht aus, gerät der Körper durcheinander, was unnötigerweise die Melatonin-Werte reduziert, wenn Du schlafen solltest.

Mit der Zeit befindet sich der Körper nicht mehr im Gleichklang mit den Tag- und Nachtrhythmen, wobei niedrige Melatonin-Werte zu Schlafproblemen führen. Wenn Dein Körper keine Vorstellung davon hat, wann er schlafen oder wach sein sollte, dann sind die Aussichten, erholsamen Schlaf zu bekommen, unglaublich gering. Leider kannst Du den Schaden nicht einfach ungeschehen machen, indem Du einfach eine Melatonin-Ergänzung einnimmst, wenn Du länger aufbleibst – Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen und wieder in seinen Rhythmus zu finden.

Eine simple Lösung für dieses Problems ist natürlich, spätabends helle Lichter zu meiden. Es sind aber nicht nur Laternen und Deckenlampen, von denen wir hier sprechen. Das blaue Licht von elektronischen Geräten ist wohl die schlimmste Störquelle. Mit anderen Worten: Dein Handy, Computer oder Tablet kann Deinen circadianen Rhythmus leicht aus der Bahn werfen.

Melatonin und Ernährung: Welche Lebensmittel enthalten Melatonin?

Melatonin-Ergänzungsmittel allein werden den Schaden eines gestörten Schlafmusters nicht beheben, aber sie können Deinem Körper einen Schubs in die richtige Richtung geben. Und was gibt es Besseres als Nahrung, um die Melatonin-Werte aufzufrischen? Ja, das ist richtig, Melatonin-reiche Lebensmittel zu essen, kann Deinen körpereigenen Werten einen Schub geben.

Die unten aufgeführten Lebensmittel erfüllen gleich zwei Nutzen. Erstens enthalten viele von ihnen Vitamine und Mineralien, die die Umwandlung von Serotonin in Melatonin unterstützen. Zweitens sind einige von ihnen bereits für sich genommen reichhaltige Melatonin-Quellen.

Lebensmittel, die sich als nützlich erweisen könnten, sind unter anderem:

• Nüsse und Samen
• Fisch (Fettfisch)
• Avocados
• Angereicherte Getreideflocken
• Baldriantee
• Spargel
• Brokkoli
• Haferflocken/Gerste
• Kamillentee

Wenn Du eine Störung Deines körpereigenen Schlaf-Wach-Rhythmus verhindern willst, versuche darüber hinaus, nach dem Mittag Koffein, würziges Essen und Alkohol zu vermeiden.

Wie man Melatonin als Schlafmittel nutzt

Ergänzungsmittel stellen eine absolut brauchbare Möglichkeit dar, Melatonin-Werte zu erhöhen, sind aber keine Komplettlösung. Melatonin-Werte über Ergänzungsmittel zu erhöhen, sollte vielmehr immer Teil einer umfassenderen Strategie zur Verbesserung der Schlafqualität sein.

Vergiss nicht, dass Melatonin trotzdem nur ein Teil des Schlafpuzzles ist – Du musst ein Gleichgewicht von Licht und Dunkelheit finden, um ein normales Schlafmuster aufrechtzuerhalten.

Verschiedene Schlafprobleme

Der Schlüssel für die Entscheidung, ob Melatonin-Ergänzungsmittel das Richtige für Dich sind, ist die Identifizierung der Hauptursache Deiner Schlafstörung.

Unregelmäßige Schlafstunden

Der erste zu prüfende Faktor ist die Ursache Deiner unregelmäßigen Schlafstunden. Wenn sie durch gelegentliche äußere Störungen verursacht werden, könnte Dir eine Ergänzung helfen, wieder zur Normalität zurückzufinden.

Jetlag ist ein ausgezeichnetes Beispiel für den Nutzen einer kurzfristigen Melatonin-Einnahme. Zwischen unterschiedlichen Zeitzonen hin- und herzureisen, bewirkt akute Störungen des circadianen Rhythmus und kann die Schlafqualität stark beeinträchtigen.

Ein paar Stunden vor dem Zubettgehen ein Melatonin-Ergänzungsmittel zu nehmen, kann Deinem Körper helfen, wieder zu einem geeigneten Schlafmuster zurückzufinden. Doch dies geschieht nicht sofort. Grundsätzlich dauert es einen Tag pro Stunde Zeitunterschied, um sich wieder zu erholen.

Regelmäßige Schlafstunden, aber Schwierigkeiten beim Einschlafen

Da wir die unregelmäßigen Schlafprobleme nun besprochen haben, können wir uns auf zwei andere häufige Schlafprobleme konzentrieren, von denen das erste Einschlafschwierigkeiten sind. Der Schlüssel ist hierbei, den Fokus auf die frühen Schlafphasen zu legen, in denen Dein Körper anfängt abzuschalten.

Um Melatonin effektiv einzusetzen, solltest Du Ergänzungsmittel am späten Nachmittag oder früh am Abend nehmen. Wir wollen den natürlichen Übergang des Körpers in einen ausgeruhten Zustand anregen, also kann die Einnahme von Melatonin zu einer früheren Tageszeit helfen, diesen Vorgang in Gang zu setzen.

Regelmäßige Schlafstunden, aber Schwierigkeiten beim Durchschlafen

Falls das Einschlafen kein Problem darstellt, aber das Durchschlafen, ist es wichtig, den Zeitpunkt des Melatonin-Konsums zu ändern. Du solltest es ungefähr 15 Minuten vor dem Schlafengehen nehmen. Auf diese Weise wird es helfen, die Werte während des Schlafs aufrechtzuerhalten, und verhindern, dass sie so weit sinken, dass Dein Körper beginnt aufzuwachen.

Wie man Melatonin dosiert

Die Dosierung ist eine weitere wichtige Überlegung, da unterschiedliche Schlafprobleme leichte Variationen verlangen könnten. Bei Jetlag können zum Beispiel circa 0,5mg Melatonin helfen, die Auswirkungen zu erleichtern.

Wenn Du jedoch jemand bist, der es zuweilen schwer findet, einzuschlafen, und Du nicht um die halbe Welt geflogen bist, solltest Du die Dosis auf 1mg erhöhen.

Vergiss nicht, dass jeder eine andere Schlafsituation hat, also ist es wichtig, die Melatonineinnahme Deiner persönlichen Situation entsprechend anzupassen. Wenn Du zunächst mit einer niedrigen Dosis beginnen willst, ist das absolut in Ordnung. Beim Etablieren einer guten Schlafhygiene geht es darum, herauszufinden, was für Dich funktioniert.

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Kann man Melatonin bedenkenlos als Schlafmittel nutzen?

Die gute Nachricht lautet, dass wiederholter Melatonin-Konsum keine Abhängigkeit bewirkt. Allerdings solltest Du Melatonin-Ergänzungsmittel nur kurzzeitig als Schlafmittel nutzen. Sie sollen Deinem Körper lediglich einen Schubs in die richtige Richtung geben. Um Deinen circadianen Rhythmus wirklich wiederherzustellen und erholsamen Schlaf zu genießen, solltest Du Dich mit allen Facetten der Schlafhygiene beschäftigen.

Welche Nebenwirkungen hat die Nutzung von Melatonin als Schlafmittel?

Trotz der generellen Unbedenklichkeit von Melatonin geht seine Nutzung auch mit einigen Warnungen einher. Zwar lässt die Wirksamkeit von Melatonin mit der Zeit nicht nach, aber in manchen Fällen kann eine regelmäßige Ergänzung dazu führen, dass die natürliche, körpereigene Produktion gehemmt wird. Es besteht auch das geringe Risiko von Nebenwirkungen, einschließlich Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Übelkeit und Schläfrigkeit.

Außerdem können Melatonin-Ergänzungsmittel bestimmte krampflösende oder empfängnisverhütende Medikamente störend beeinflussen. Falls Du Bedenken bezüglich der Einnahme von Melatonin hast, solltest Du Deine Umstände auf jeden Fall mit einem Arzt besprechen.

Gibt es noch andere Ergänzungsmittel, die besseren Schlaf fördern?

Es besteht kein Zweifel daran, dass Melatonin ein wertvolles kurzzeitiges Mittel sein kann, um die Schlafqualität zu verbessern. Wenn Du jedoch feststellst, dass es nicht wirkt oder für Deine Umstände nicht geeignet ist, mach Dir keine Sorgen! Es gibt viele andere natürliche Hilfsmittel, die einen erholsamen Nachtschlaf begünstigen können. In diesem Artikel werden wir nicht ins Detail gehen, aber mehrere nennenswerte Alternativen sind unter anderem:

• Baldrianwurzel
• Magnesium
• Lavendel
• Passionsblume

Falls Deine Schlafprobleme in eine der oben genannten Kategorien fallen, dann könnte Melatonin (oder eine geeignete Alternative) Deinem Körper wahrscheinlich dabei helfen, wieder ins Gleichgewicht zu finden. Melatonin wird Schlafprobleme nicht vollständig beheben, aber es kann Dir einen Schub geben, während Du Dich mit anderen Bereichen der Schlafhygiene beschäftigst.

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