8 Tipps zum schnelleren Einschlafen

Es gibt eine Tätigkeit, auf die der menschliche Körper nicht verzichten kann – den Schlaf. Da jedoch mehr als die Hälfte der Erwachsenen äußert, mit ihrer Schlafqualität unzufrieden zu sein, ist es oft leichter gesagt als getan, eine erholsame Nachtruhe zu finden. Falls Du dringend Nächte mit ausreichend Schlaf brauchst, dann lies weiter.

8 Wege, wie Du schneller einschlafen kannst

Vielen von uns fällt es schwer, den Schlaf zu bekommen, den man braucht, um sich ausreichend ausgeruht zu fühlen, aber macht es überhaupt etwas aus, wenn wir jede Nacht zu wenig schlafen? Kurz gesagt: Ja! Scheinbar jeder redet von der Wichtigkeit des Schlafs und das nicht ohne guten Grund. Zahlreiche Studien^[1] zeigen, dass ausreichender Schlaf das Gedächtnis, den Lernerfolg, die Entscheidungsfindung und die Kreativität verbessern kann.

Solltest Du genug von einem gestörten Schlaf haben und Dich schon vor dem Start in den Tag erschöpft fühlen, haben wir etwas für Dich. Im Folgenden findest Du acht Tipps, die Dir helfen, schneller einzuschlafen – und zwar unabhängig von Deinem Lebensstil.

1. Verbessere Deinen Schlafrhythmus

Der erste Ansatzpunkt für eine gute Nachtruhe ist ein konsequenter Schlafrhythmus. Du solltest immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Aber keine Panik, wenn es am Wochenende mal spät wird: Es ist gut, auszugehen und Dinge zu tun, die man liebt!

Wenn Du Deinem Körper jedoch soweit wie möglich einen festen Rhythmus zugestehst, schläfst Du schneller ein. Je mehr Du Dich an einen regelmäßigen Zeitplan hältst, desto leichter wird es Deinem Körper fallen, in einen erholsamen Schlummer zu fallen.

2. Praktiziere Yoga, Meditation und Achtsamkeit

Yoga, Meditation und Achtsamkeit haben alle etwas gemeinsam – sie helfen, Stress abzubauen! Stress ist zwar kurzfristig eine nützliche Reaktion, er stört allerdings aufgrund seiner Auswirkungen auf die Hormonproduktion bekanntermaßen den Schlaf.

Der Schlüssel zum Erfolg von Yoga oder Meditation liegt darin, beides in Deinen Lebensstil zu integrieren. Du musst nicht direkt vor dem Schlafengehen Yoga praktizieren, um von den Nutzen zu profitieren. Wenn Du stattdessen nur zehn Minuten am Tag zwischen zwei Meetings einplanen kannst, ist das mehr als genug, um Deine Herzfrequenz und Deinen Blutdruck zu senken und Deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten, wenn die Zeit gekommen ist.

3. Regelmäßig Sport treiben

Die Auswirkungen von Sport auf den Schlaf sind vielfältig. Zunächst ist da der körperliche Aspekt zu berücksichtigen. Es ist leichter einzuschlafen, wenn der Körper müde ist und viel Bewegung während des Tages kann sicherlich helfen. Dann wären da noch die Auswirkungen auf Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit.

Forscher der Federal University of São Paulo^[2] fanden Daten, die darauf hindeuten, dass regelmäßiger Sport Menschen helfen kann, 13 Minuten schneller einzuschlafen und 18 Minuten länger zu schlafen. Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber wenn man den zusätzlichen Schlaf während einer Arbeitswoche zusammenzählt, klingt ein flotter Spaziergang oder eine Runde Fitnessstudio in der Mittagspause plötzlich sehr reizvoll.

4. Koffeinaufnahme einschränken

Für viele von uns ist eine Tasse Kaffee ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Doch im Laufe des Tages kann sich ein erhöhter Koffeinkonsum negativ auf den Schlaf auswirken. Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren und verhindert so, dass die Neurochemikalie die Schlafbereitschaft fördert. Das mag sich am frühen Morgen gut anfühlen, kann aber den erholsamen Schlaf in der Nacht empfindlich stören.

Wir schlagen nicht vor, ganz auf Koffein zu verzichten, aber Du solltest versuchen, den Konsum mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken. Noch besser ist es, schon ab mittags auf Kaffee ganz zu verzichten.

5. Elektronische Geräte vor dem Schlafengehen vermeiden

Wahrscheinlich hast Du schon Schlagzeilen gelesen, die Dir raten, vor dem Schlafengehen nicht mehr durch Facebook oder Twitter zu scrollen, aber es lohnt sich trotzdem, darauf einzugehen. Das Problem sind natürlich nicht die bezaubernden Hunde- und Katzenvideos, sondern das blaue Licht des Geräts selbst.

Eine Studie^[3] legt nahe, dass blaues Licht den Schlaf unterbrechen kann, indem es die Melatonin-Produktion stört. Melatonin ist ein Hormon, das für einen erholsamen Schlaf von entscheidender Bedeutung ist, da es dazu beiträgt, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren. Es wird bei Dunkelheit gebildet, wobei es dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist; elektronische Geräte können diesen natürlichen Prozess allerdings stören.

Um Deinen Körper wieder auf den richtigen Weg zu bringen, solltest Du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf die Nutzung Deines Telefons (oder anderer Geräte mit starker Lichtquelle) verzichten.

6. Versuche es mit der militärischen Methode

Wenn es schon schwer genug ist, in einem bequemen Bett gut zu schlafen, wie soll man dies erst hinbekommen, wenn man als Soldat in einer feindlichen Region stationiert ist? Für Soldaten auf der ganzen Welt ist genau dies die Realität, mit der sie konfrontiert sind. Das Geheimnis einer guten Nachtruhe könnte in der "Militärmethode" liegen: einer Reihe von Protokollen, die dabei helfen sollen, schneller einzuschlafen. Es kann ein paar Wochen dauern, bis man den Dreh raus hat, aber wenn es bei Soldaten im Einsatz funktioniert, gibt es keinen Grund, warum es nicht auch zu Hause von Vorteil sein sollte. Und so geht's:

• Konzentriere Dich zunächst darauf, Dein ganzes Gesicht zu entspannen.

• Lasse Deine Schultern und Arme ganz natürlich an Deinen Seiten ruhen.

• Atme ruhig ein und aus und konzentriere Dich darauf, den Brustkorb zu entspannen.

• Konzentriere Dich mit dem selben Vorgehen darauf, Deinen Körper von der Taille abwärts zu entspannen. Stelle Dir vor, dass Du Dich durch jede Muskelgruppe durcharbeitest und sie nacheinander entspannst.

• Die letzte Phase besteht darin, zehn Sekunden lang den Kopf frei zu bekommen. Versuche Dir friedliche Szenen vorzustellen, wie z. B. Wellen am Strand oder Wolken am Himmel.

7. Nutze die die 4-7-8-Methode

Ein weiterer beliebter Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität ist die 4-7-8-Methode. Keine Sorge, falls Du noch nie davon gehört hast – es geht wie folgt:

• Atme mit offenem Mund vollständig aus und lass dabei ein zischendes Geräusch entstehen.

• Verschließe Deine Lippen und atme leise durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.

• Halte nach diesem Atemzug sieben Sekunden die Luft an.

• Zum Abschluss atmest Du acht Sekunden lang zischend aus.

Die Anwendung dieser Atemübung soll dem Praktizierenden helfen, einen tiefen Zustand der Entspannung zu erlangen. Für den Anfang solltest Du versuchen, die obigen Schritte vier Mal zu wiederholen und Dich, wenn Du damit vertraut bist, langsam auf maximal acht Zyklen steigern.

8. Nimm schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel ein

Unser letzter Tipp für eine erholsame Nachtruhe sind schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel. Die Auswahl ist groß und die beste Option hängt von Deinen persönlichen Bedürfnissen an das Wohlbefinden ab. Wir haben jedoch eine Handvoll unserer Favoriten herausgesucht, um Dir dabei zu helfen:

• Melatonin: Es ist durchaus möglich, den natürlichen Melatonin-Spiegel durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen. Die Förderung eines ausgewogenen Schlaf-Wach-Zyklus ist eine hervorragende Möglichkeit, die Schlafqualität kurzfristig zu verbessern.

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• 5-HTP: Durch die Erhöhung des natürlichen Serotonin-Spiegels im Körper können 5-HTP-Präparate dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf den erholsamen Schlaf zu bekämpfen.

• Lavendel: Lavendel ist ein ganzheitliches Kraut, das sich seit Jahrhunderten weltweit bewährt hat und für seine beruhigenden und schlaffördernden Eigenschaften bekannt ist. Wissenschaftler^[4] vermuten, dass diese Wirkungen auf den Terpen-Gehalt der Pflanze zurückzuführen sein könnten.

• Kamille: Die Kamille, eine weitere Pflanze mit einer reichen, lebendigen Geschichte, könnte dank ihrer spezifischen Mischung aus Flavonoiden und Terpenen zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

• Baldrian: Die Modulation des GABA-Systems durch die Baldrianwurzel könnte den Druck des modernen Lebens ausgleichen, was wiederum die Schlafqualität verbessern könnte.

Das waren acht Tipps, die Dir helfen sollen, schneller ein- und länger durchzuschlafen. Wir können Dir nur empfehlen, sie auszuprobieren, um herauszufinden, welcher Ansatz zu Dir passt. Da Schlaf die Grundlage dafür ist, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, gibt es keinen Grund, sie nicht auszuprobieren!

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