4 einfache Prinzipien, um Stress unter Kontrolle zu bekommen

Chronischer Stress in einer modernen Welt

Das Leben ist anstrengend. Beziehungen, Arbeit, Training, Krankheit – all diese Elemente setzen unseren Körper unter Stress. Bei Training und Krankheit ist der Stress überwiegend körperlich. Unser Körper muss unter diesen Bedingungen härter arbeiten. Gleiches gilt für Arbeit und Beziehungen. In diesen Bereichen fällt der Stress jedoch emotionaler oder psychischer aus.

Es ist okay, sich gestresst zu fühlen. Das mag überraschend klingen, aber man sollte nicht unbedingt jeglichen Stress vermeiden wollen. Sowohl unser Körper als auch unser Geist haben mehrere Prozesse entwickelt, die während kurzer Stresssituationen eingesetzt werden sollen. Stress kann für Konzentration sorgen, die Herzfrequenz erhöhen und das Immunsystem stärken. Probleme treten erst dann auf, wenn der Stress nicht nachlässt.

Längere Stressperioden machen uns fertig. Wir werden anfälliger für Gesundheitsprobleme, Gereiztheit, Müdigkeit und es kann passieren, dass wir übermäßig essen. Letzteres kann die Entscheidungen, die den Lebensstil betreffen, noch weiter verschlimmern, sodass wir uns zusätzlich gestresst fühlen. Bevor wir es merken, befindet man sich in einem Teufelskreis, und es scheint unmöglich, ihn zu durchbrechen.

Woher weißt Du, ob Du gestresst bist?

Akute Stressphasen sind in der Regel leicht zu erkennen – viele von uns werden den Unterschied in unserem Verhalten oder unseren Reaktionen bemerken. Stress kann sich als Druckgefühl sowie in Sorgen und Angstgefühlen äußern. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man eine Mischung aus diesen Emotionen verspürt, wenn sich eine Deadline am Arbeitsplatz nähert oder wenn uns die Verhaltensweisen unseres Partners frustrieren.

Die Symptome, die fortwährender Stress auslöst, können erheblich sein. Jeder Mensch ist anders, aber durch langanhaltende Stressphasen können wir uns müde, deprimiert und benommen fühlen oder Atembeschwerden bekommen. Weitere Folgen sind Libidoverlust, Schlafstörungen, übermäßige Nahrungsaufnahme und in einigen Fällen Brustschmerzen. Obwohl die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit beträchtlich sind, können dennoch alle Stressphasen bewältigt werden. Du musst nur wissen, wie. Hier setzt die BAMA-Methode an.

Stressbewältigung mit der BAMA-Methode

Das erste, was Du über diesen strukturierten Ansatz für die Stressbewältigung wissen solltest, ist, dass er nicht auf anekdotischen Berichten oder traditionellen Hilfsmitteln basiert. Stattdessen hat man genaue und sorgfältige wissenschaftliche Forschungsarbeit geleistet, um bestimmte Stressparameter zu messen. Lebensqualität, Stimmung, Zytokinspiegel und Zellproduktion fanden Berücksichtigung. Durch die Übernahme der vier unten aufgelisteten einfachen Prinzipien konnten die Patienten ihre Stressbelastung deutlich reduzieren.

An erster Stelle steht die Kategorie "Körper" (Body). Dieses Prinzip erfordert es, Zeit im Freien zu verbringen (am besten in einer friedvollen Umgebung), das Leben zu umarmen und sich moderat zu bewegen, während man die Schönheit und Ruhe der Natur genießt.

Als nächstes müssen wir uns ein „Bewusstsein“ (Awareness) für Stress erarbeiten. In dieser Phase dreht sich alles um Meditation und geistige Ruhezeiten. Du entwickelst eine stärkere Wahrnehmung dessen, was eine Stressreaktion stimuliert, und bist Deiner Umgebung aufmerksam gegenüber.

Bei „Geist“ (Mind) geht es darum, dieses Bewusstsein umzusetzen. In dieser Phase konzentrieren wir uns darauf, wie unser Gehirn reagiert, wenn wir gestresst sind. Durch die Fokussierung auf positive Gedanken und lohnende Aktivitäten können wir Neurotransmitter stärken, die uns helfen, uns gut zu fühlen.

Am Ende steht die "Kunst" (Art). Stelle Dir diese Kunst als Deine inneren Gefühle vor, die ausmachen, wer Du bist. Ziel ist es, Deine Energie in eine Aktivität zu lenken und Deinen inneren Fluss das Kommando übernehmen zu lassen. Obwohl das Schaffen von Kunst die ideale Aktivität darstellt, um dies zu erreichen, funktioniert alles, was kreativ ist. Indem wir uns kreativ betätigen, fokussieren wir den Geist und beseitigen die Gedanken, die Stress verursachen können.

Kombinieren wir alle diese vier Maßnahmen, kann uns dies helfen, Stress zu bewältigen, sobald er auftritt. Vergiss aber nicht, dass wir Stress nie vollständig beseitigen können. Er ist Teil dessen, was uns menschlich macht. Ein viel nachhaltigerer und nützlicherer Ansatz besteht darin, zu wissen, wann unser Körper gestresst ist, und ihn dabei zu unterstützen, auf natürliche Weise einen ausgeglichenen Zustand wiederherzustellen.

B: Körper (Body) – Die Natur genießen

Körper ist die Kategorie, die wir wahrscheinlich eher meiden als die anderen. Die moderne Gesellschaft tut ihr Bestes, um unser Verlangen, die Natur zu genießen, sowie herzhafte und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, auszulöschen. Wenn wir nicht von Stress gebeutelt werden wollen, warum sollten sollten wir uns dann dem Druck eines modernen Lebensstils beugen?

Eine beruhigende Brise, das Zwitschern der Vögel und (je nach Jahreszeit) hoffentlich etwas Sonne auf Deinem Gesicht … Wenn Du tief einatmest, während Du Dich bewegst, kannst Du mit jedem Schritt fühlen, wie der Stress langsam Deinen Körper verlässt. Du brauchst kein Reiseziel und Du musst nicht stundenlang in der Wildnis unterwegs sein. Achte nur darauf, dass Du wenigstens einmal inne hältst, um Deine Umgebung wahrzunehmen.

Mach Dir keine Sorgen, falls Du in einer städtischen oder nur halb ländlichen Gegend wohnst. Man hat bereits eine Verhaltensstudie zum Thema "Naturstufen und Stressreaktion" durchgeführt. Die Ergebnisse zeigen, dass die angelegte Natur in städtischen Umgebungen, wie sie etwa in Parks zu finden ist, den Stress ebenfalls reduzieren kann. Dennoch schlussfolgerten die Forscher, dass „für viele Menschen natürliche Umgebungen nützlich sein könnten, um ihren Stress zu reduzieren“.

A: Bewusstsein (Awareness) – wissen, wann und wie sich der Stress anschleicht

Um die Wirksamkeit der bewussten Herangehensweise zu stützen, veröffentlichte das Journal of Psychosomatic Research eine umfassende Zusammenschau von 64 Studien, die im Zusammenhang mit achtsamkeitsbasierter Stressreduktion (englisch: mindfullness-based stress reduction, kurz: MBSR) stehen. Sie nahmen die Ergebnisse der einzelnen Studien jedoch nicht einfach hin. Vielmehr wurden alle 64 noch einmal eingehend geprüft, um sicherzustellen, dass sie relevante Ergebnisse liefern und die Daten von akzeptabler Qualität sind. Ziel der Überprüfung war es, festzustellen, ob ein erweitertes Bewusstsein für Stressauslöser deren negative Auswirkungen zu verringern vermag und die Fähigkeit der Patienten verbessern kann, mit wiederholter Belastung fertig zu werden. Sie kamen zu dem Schluss, dass „MBSR einem breiten Spektrum von Menschen helfen könnte, mit klinischen und nicht-klinischen Problemen fertig zu werden“.

Weiteren Rückhalt für die These, dass Achtsamkeit in diesem Zusammenhang Wirkung zeigt, bietet eine Studie, hinter der das Canadian Breast Cancer Research Institute steht. Diese Studie hat nicht nur eine ähnliche Schlussfolgerung wie die vorgenannte Zusammenschau ergeben, sondern es handelte sich auch um „die erste, die ergab, dass Veränderungen in der krebsbedingten Zytokinproduktion auftreten. Die Reduktion war das direkte Ergebnis der Einhaltung eines Achtsamkeitsprogramms.“

Obwohl sie für die Funktion unseres Immunsystems unerlässlich sind, kann eine zu große Anzahl proinflammatorischer Zytokine zur Entstehung von Krankheiten wie Krebs beitragen. Mehr über die Funktionsweise und die Auswirkungen der Zytokinproduktion erfährst Du hier.

M: Geist (Mind) – Die Wissenschaft hinter der Reaktion unseres Gehirns auf Stress

Positives Denken stimuliert die Produktion bestimmter Chemikalien in unserem Gehirn. Auf diese Weise erleben wir die Situation als weniger stressig und erhalten die Fähigkeit, mentale Blockaden zu überwinden. Durch die Teilnahme an angenehmen, lohnenden oder kreativen Aktivitäten werden Dopamin, Phenethylamin und Serotonin freigesetzt. Dopamin unterstützt die Fähigkeit unseres Gehirns, neue Ideen zu entwickeln, während Phenethylamin unsere natürliche Gehirnchemie unterstützt. Und Serotonin trägt schließlich zu Wohlbefinden und Positivität bei.

Um Deine natürlichen biologischen Prozesse zu fördern, solltest Du bekömmliche, gesunde Lebensmittel zu Dir nehmen. Diese sind reich an Nährstoffen und Vitaminen und fördern die Produktion dieser genannten nützlichen Neurochemikalien. Falls Du Dir nicht sicher bist, wie Du mit einer natürlichen Ernährung beginnen sollst, findest Du in unserem Blog über die Blue-Zone-Diät alle Informationen, die Du benötigst.

A: Kunst (Art) – Kreativität und Fluss

Erinnere Dich an das letzte Mal, als Du mit einem Stift etwas zu Papier gebracht, einen Pinsel in die Hand genommen, einen Brief geschrieben, mit Deinen Kindern gespielt oder sogar ein Selbstaufbau-Möbel zusammengesetzt hast. Solche Aktivitäten beruhigen unsere Gedanken; wir konzentrieren uns auf die anstehende Aufgabe und rufen ausschließlich die Gedanken und Gefühle auf, die zur Umsetzung unserer Ideen erforderlich sind. Es muss sich nicht um Meisterwerke handeln, denn der Zweck dieser Aktivitäten liegt in der Handlung, nicht unbedingt im Ergebnis.

Du musst uns nicht einfach glauben, denn es gibt auch Belege. Ein in Psychology Today veröffentlichter Artikel berichtet davon, dass 45 Minuten "Kunst machen", unabhängig von den künstlerischen Fähigkeiten, zu einer geringeren Stressbelastung führten. Insgesamt wurden 39 Erwachsene im Alter von 18 bis 59 Jahren gebeten, sich in beliebiger Art künstlerisch zu betätigen.

Um den Stressabbau zu quantifizieren, überwachten die Forscher die Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Hormon, das unser Körper ausschüttet, wenn wir gestresst sind. Nachdem die 45 Minuten um waren, ergab sich, dass "75% der Teilnehmer einen niedrigeren Cortisolspiegel hatten". Den Gedanken stützend, dass man mit den Ergebnissen des künstlerischen Schaffens keine Preise gewinnen muss, stellten die Forscher ebenso fest, dass "frühere Erfahrungen für das Ergebnis keine Rolle gespielt haben".

Es ist also wissenschaftlich erwiesen, dass die Durchführung dieser einfach zu befolgenden Prinzipien – einzeln oder in Kombination – Stress reduziert. Wann hast Du Dich zuletzt auf Deinen Körper, Dein Bewusstsein, Deinen Geist und Deine künstlerische Ader konzentriert?