Was sind die 3 wichtigsten Arten von Sport?

Bewegung ist wichtig, um die Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen. Aber woher wissen Sie bei so vielen Möglichkeiten, welche Art von Bewegung für Sie die richtige ist? Wie sich herausstellt, lassen sich Übungen im Allgemeinen in drei Hauptkategorien einteilen - Aerobic, Krafttraining und Flexibilitätsübungen. Wenn Sie die Unterschiede zwischen diesen drei Arten von Training kennen, können Sie ein ausgewogenes Fitnessprogramm entwickeln, das eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Aerobic-Übung

Aerobes Training, auch bekannt als Kardiotraining, ist jede anhaltende Aktivität, die Ihre Herzfrequenz in Ihren Zielbereich bringt. Bei aeroben Aktivitäten verwendet Ihr Körper Sauerstoff, um die arbeitenden Muskeln zu versorgen. Mit der Zeit trainiert regelmäßiges aerobes Training Ihr Herz-Kreislauf-System so, dass es das Blut pumpt und den Sauerstoff effizienter durch den Körper transportiert.

Es gibt viele Arten von aerobem Training, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen können. Hier sind einige der beliebtesten:

• Wandern
• Joggen oder Laufen
• Radfahren
• Schwimmen
• Rudern
• Seilhüpfen
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Aerobic-Kurse
• Tanzen

Aerobe Aktivitäten helfen, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit vorzubeugen und zu bewältigen. Weitere Vorteile sind eine bessere Stimmung, besserer Schlaf, mehr Energie und weniger Stress.

Um die Gesundheit zu fördern, sollten Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität sportlich betätigen. Das könnten zum Beispiel 30 Minuten Joggen an fünf Tagen pro Woche sein. Sie können auch ein Minimum von 75 Minuten intensiver aerober Bewegung wie Laufen oder Schwimmen anstreben. Eine Mischung aus mäßiger und intensiver Bewegung während der Woche ist ebenfalls ein effektiver Ansatz.

Krafttraining

Während aerobes Training die Herz- und Lungenfunktion verbessert, konzentriert sich Krafttraining auf den Aufbau von Muskelmasse und Knochenstärke. Das Heben von Gewichten ist die bekannteste Form des Krafttrainings, aber Sie können auch mit Widerstandsbändern, Medizinbällen oder Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Beispiele für Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind Liegestütze, Planks, Ausfallschritte und Kniebeugen.

Krafttraining bietet die folgenden wichtigen Vorteile:

• Erhöhte Muskelmasse - Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, was zur Gewichtskontrolle beiträgt.
• Stärkere Knochen - Krafttraining belastet die Knochen, wodurch sie dichter und widerstandsfähiger werden. Dies hilft, Osteoporose vorzubeugen.
• Verbesserte Körperhaltung - Starke Muskeln unterstützen eine gute Körperhaltung.
• Geringeres Verletzungsrisiko - Muskelaufbau schützt die Gelenke vor Traumata.
• Verbesserte geistige Gesundheit - Krafttraining setzt Endorphine frei, die die Stimmung verbessern.

Um den größten Nutzen zu erzielen, sollten Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren. Führen Sie bei jedem Krafttraining Übungen für jede Muskelgruppe für 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten Ruhetage einlegen, damit sich Ihre Muskeln ausreichend erholen können.

Beweglichkeitsübungen

Flexibilitätsübungen verlängern und dehnen die Muskeln, um den Bewegungsspielraum zu verbessern. Sie lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen - statisches Dehnen und dynamisches Dehnen.

Beim statischen Dehnen wird ein Muskel allmählich bis zu seiner vollen Länge gedehnt und die Dehnung 30 Sekunden oder länger gehalten. Diese Art des Dehnens wird am besten nach dem Training durchgeführt, wenn die Muskeln noch warm sind. Beispiele für statische Dehnungen sind:

• Dehnung der Kniesehne - Strecken Sie Ihr Bein vor sich aus und strecken Sie es in Richtung Ihrer Zehen.
• Quad-Stretch - Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie den Knöchel mit der Hand zu den Gesäßmuskeln.
• Brustdehnung - Öffnen Sie Ihre Arme weit, um die Brustmuskeln zu dehnen.

Im Gegensatz dazu geht es beim dynamischen Dehnen darum, sich fließend durch eine Reihe von Bewegungen zu bewegen, die jedes Gelenk und jede Muskelgruppe durch ihren vollen Umfang führen. Dynamische Dehnungen fordern sanft das Gleichgewicht und die Koordination heraus. Beispiele sind Ausfallschritte mit einer Drehung, Beinschwünge und Armkreisen. Dynamisches Dehnen ist ideal als Teil des Aufwärmens vor dem Training.

Regelmäßiges Dehnen bringt viele Vorteile mit sich:

• Erhöhte Flexibilität - Mehr Flexibilität ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
• Verbesserte Leistung - Stretching verbessert die Beweglichkeit, so dass Sie sich freier bewegen können.
• Reduzierte Muskelverspannungen - Stretching löst Muskelverspannungen, die sich durch tägliche Aktivitäten und Sport angesammelt haben.
• Verbesserte Durchblutung - Sanftes Stretching erweitert die Blutgefäße und fördert den Blutfluss.

Dehnen Sie sich mindestens 2-3 Mal pro Woche nach Aerobic- oder Krafttrainingseinheiten. Sie können auch über den Tag verteilt kurze Dehnungspausen einbauen.

Wie Sie die 3 Arten von Training kombinieren

Um das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen, empfehlen Experten, alle drei Arten von Übungen zu kombinieren - Aerobic, Krafttraining und Flexibilität. Hier ist ein Beispiel für ein einwöchiges Trainingsprogramm, das die Balance berücksichtigt:

Montag: 30 Minuten Aerobic (Joggen) + 10 Minuten Stretching

Dienstag: 30 Minuten Krafttraining (sowohl für den Oberkörper als auch für den Unterkörper)

Mittwoch: 30 Minuten Aerobic (Schwimmen) + 10 Minuten Stretching

Donnerstag: 30 Minuten Krafttraining (sowohl für den Oberkörper als auch für den Unterkörper)

Freitag: 30 Minuten Aerobic (Radfahren) + 10 Minuten Stretching

Samstag: Aktive Erholung (Wandern, Yoga)

Sonntag: Ruhetag

Diese ausgewogene Routine bietet Vorteile für das Herz-Kreislauf-System, stärkt Muskeln und Knochen, verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität und verschafft Ihrem Körper eine angemessene Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und passen Sie die Dauer, Häufigkeit und Intensität der einzelnen Trainingseinheiten an Ihr Fitnessniveau und Ihre gesundheitlichen Ziele an.

Beständigkeit ist das A und O. Wählen Sie also Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und sorgen Sie für Abwechslung, damit es nicht langweilig wird. Suchen Sie sich einen Trainingspartner oder nehmen Sie an einem Fitnesskurs teil, damit Sie Ihr Programm durchhalten können. Und natürlich sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihr Trainingspensum deutlich erhöhen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Art von Bewegung ist am wichtigsten?

Aerobic, Krafttraining und Flexibilitätsübungen ergänzen sich gegenseitig und bieten jeweils einzigartige gesundheitliche Vorteile. Die meisten Experten empfehlen für einen ausgewogenen Fitnessplan eine Kombination aus allen drei Arten von Bewegung. Wenn Sie Prioritäten setzen müssen, konzentrieren Sie sich zunächst auf die Einhaltung der Mindestrichtlinien für aerobe Aktivität, da aerobes Training die weitreichendsten gesundheitlichen Vorteile bietet.

Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?

Streben Sie 150 Minuten moderates Ausdauertraining und mindestens 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Yoga, Pilates, Stretching oder aktive Erholungseinheiten können an anderen Tagen hinzugefügt werden. Achten Sie nur darauf, dass Sie 1-2 Ruhetage einlegen, an denen sich Ihr Körper erholen kann.

Wie lange sollte ich jede Art von Übung machen?

Streben Sie 30-60 Minuten aerobes Training pro Sitzung an. Beim Krafttraining führen Sie 2-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen für jede Hauptmuskelgruppe durch. Planen Sie 5-10 Minuten für Dehnungsübungen ein. Passen Sie die Dauer der Übungen an Ihr Fitnessniveau an.

Was ist, wenn ich keine Ausrüstung oder Zugang zu einem Fitnessstudio habe?

Glücklicherweise können Sie alle drei Arten von Übungen zu Hause mit minimaler oder gar keiner Ausrüstung durchführen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte können die Kraft stärken. Mit Hampelmännern, Joggen auf der Stelle oder Aerobic-Videos können Sie Ihr Herz trainieren. Und Sie können sich dehnen, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Kann ich während der Schwangerschaft Sport treiben?

Ja, Sport während der Schwangerschaft bietet viele Vorteile. Konzentrieren Sie sich auf wenig belastende Aerobic-Aktivitäten, Krafttraining mit leichten Gewichten, Schwangerschaftsyoga und Stretching. Erkundigen Sie sich zunächst bei Ihrem Arzt nach eventuellen Bewegungseinschränkungen. Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen die Gefahr eines Sturzes oder einer Verletzung des Unterleibs besteht.

Ich bin über 65 Jahre alt. Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte ich treffen?

Ältere Erwachsene können sicher trainieren, sollten aber allmählich beginnen und sich auf das Gleichgewichtstraining konzentrieren. Verringern Sie die Trainingsintensität, gönnen Sie sich mehr Pausen zwischen den Kraftübungen und vermeiden Sie es, während der Kraftübungen die Luft anzuhalten. Dehnen Sie sich regelmäßig, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, und fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Fazit

Aerobic, Krafttraining und Flexibilitätsübungen bieten jeweils einzigartige gesundheitliche Vorteile. Aerobic verbessert die Gesundheit des Herzens, Krafttraining baut Muskeln und Knochendichte auf und Flexibilitätsübungen verbessern den Bewegungsumfang und beugen Verletzungen vor. Optimale Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie alle drei Arten von Bewegung in Ihrem wöchentlichen Programm kombinieren. Streben Sie mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität plus 2-3 Kraft- und Dehnungsübungen pro Woche an. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert, fangen Sie langsam an und fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihr Trainingspensum deutlich erhöhen, insbesondere wenn Sie schwanger oder älter sind oder an einer chronischen Krankheit leiden. Regelmäßige Bewegung wirkt sich auf fast alle Aspekte der Gesundheit positiv aus - suchen Sie sich also Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, und fangen Sie noch heute an, die Früchte zu ernten!

Eine kurze Erwähnung von CBD

CBD, kurz für Cannabidiol, ist eine natürliche Verbindung, die in Hanf- und Cannabispflanzen vorkommt. Im Gegensatz zu THC, der psychoaktiven Komponente in Marihuana, ist CBD nicht berauschend. Das Interesse an den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von CBD hat in den letzten Jahren enorm zugenommen.

CBD wird in verschiedenen Formen verkauft - Öle und Tinkturen, CBD-Kapseln, Esswaren, Topika usw. Wenn es inhaliert oder oral eingenommen wird, interagiert CBD mit dem körpereigenen Endocannabinoid-System, das die Funktionen reguliert.

Es ist wichtig, dass sich die Verbraucher über die Qualität und Sicherheit der Produkte informieren. Wenn Sie CBD ausprobieren, ist es ratsam, niedrig anzufangen und langsam vorzugehen und die Ergebnisse zu beobachten. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie CBD mit anderen Medikamenten kombinieren. CBD-Öl ist zwar ein immer beliebteres Nahrungsergänzungsmittel, aber es ist kein Allheilmittel und wurde von der FDA noch nicht für bestimmte Krankheiten zugelassen. Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass diese faszinierende Substanz eine Reihe von Vorteilen für das Wohlbefinden bieten kann.

Häufig gestellte Fragen zu den 3 Haupttrainingsarten

Aerobic-Übung

Mit welchen Aerobic-Übungen kann ich als Anfänger beginnen?

Einige gute Aerobic-Übungen für Anfänger sind Gehen, leichtes Joggen, Radfahren in langsamem Tempo, gemächliches Schwimmen oder das Ansehen eines Aerobic-Videos mit geringer Belastung. Konzentrieren Sie sich zu Beginn darauf, die Aktivität 20-30 Minuten lang durchzuhalten, anstatt sie zu intensivieren.

Wie kann ich mein Aerobic-Training mit der Zeit anspruchsvoller gestalten?

Um Fortschritte zu erzielen, können Sie die Dauer, Häufigkeit oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Gehen Sie zum Beispiel schneller, fügen Sie kurze Laufeinheiten hinzu, nutzen Sie Hügel oder den Widerstand auf dem Fahrrad oder führen Sie HIIT-Intervalle durch, um Ihre Herzfrequenz zu steigern.

Wie stark sollte ich mich beim Ausdauertraining anstrengen?

Bemühen Sie sich um eine Intensität, bei der Sie sich bei weniger anstrengenden Aktivitäten wie Gehen noch unterhalten können, oder um kurze Sätze bei Aktivitäten wie Laufen. Wenn Sie nicht sprechen können, machen Sie langsamer. Eine gute Faustregel ist eine Arbeitsintensität von 5-8 auf einer 10-Punkte-Skala.

Wie kann ich für Aerobic motiviert bleiben?

Planen Sie das Training zu Zeiten, in denen Sie die meiste Energie haben. Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um Langeweile zu vermeiden. Suchen Sie sich einen Trainingspartner oder Gruppenstunden. Setzen Sie sich neue Strecken- oder Zeitziele. Hören Sie Musik oder sehen Sie sich Videos an, während Sie trainieren. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit einem Tagebuch oder einer App.

Ist es besser, morgens oder abends Aerobic zu machen?

Die beste Zeit hängt von den persönlichen Vorlieben und dem Zeitplan ab. Viele Menschen bevorzugen den Vormittag, um beständig zu sein. Bewegung am Abend kann helfen, den Stress des Tages abzubauen. Hören Sie auf den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers und wählen Sie die Zeit, zu der Sie sich am energiegeladensten fühlen.

Krafttraining

Was ist das beste wöchentliche Krafttrainingsprogramm für Anfänger?

Anfänger sollten 2-3 Tage pro Woche Krafttraining absolvieren und mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten einplanen. Konzentrieren Sie sich auf 8-12 Wiederholungen von Übungen mit geringem Körpergewicht wie Kniebeugen oder 2-3 Übungen für den Ober- und Unterkörper mit Widerstandsbändern oder Hanteln.

Wie oft sollte ich das Gewicht oder den Widerstand beim Krafttraining erhöhen?

Erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand um etwa 5-10%, wenn Sie bequem 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen einer Übung durchführen können. Steigern Sie nicht mehr als einmal alle 2-3 Wochen, damit Ihre Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zu erholen und sich anzupassen.

Welche Muskeln sollte ich mit einem Ganzkörper-Krafttraining ansprechen?

Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen wie Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf. Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Drücken und Ziehen sind effizient, um den ganzen Körper zu stärken.

Kann ich als Anfängerin jeden Tag Krafttraining machen?

Anfängern wird nicht empfohlen, täglich Krafttraining zu absolvieren, denn die Muskeln brauchen Ruhe, um sich zu erholen und stärker zu werden. Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 vollen Ruhetag ein. Etwas sanftes Yoga oder Stretching an freien Tagen kann die Erholung der Muskeln unterstützen.

Wie viel Protein brauche ich, wenn ich regelmäßig Krafttraining mache?

Streben Sie 0,5-0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an, wenn Sie konsequent Krafttraining betreiben. Verteilen Sie die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag. Nehmen Sie Quellen wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Proteinpulver, Bohnen und Nüsse zu sich.

Beweglichkeitsübungen

Wie lange sollte ich eine statische Dehnung halten, um Flexibilität zu erlangen?

Halten Sie statische Dehnungen für 30-60 Sekunden. Bei extrem angespannten Muskeln können die Dehnungen bis zu 2 Minuten gehalten werden. Wippen Sie nicht und erzwingen Sie keine Dehnung, die über den Punkt der Spannung hinausgeht. Atmen Sie während der Dehnung tief durch.

Sollte ich mich vor oder nach einem Aerobic-Training dehnen?

Für die meisten Menschen eignet sich statisches Dehnen am besten nach aerober Aktivität, wenn die Muskeln warm sind. Dynamische Dehnungen vor dem Ausdauertraining können helfen, den Bewegungsumfang zu vergrößern. Vermeiden Sie statisches Dehnen vor dem Krafttraining.

Sind schmerzende Muskeln ein Zeichen dafür, dass ich mich an diesem Tag nicht dehnen sollte?

Leichtes Dehnen kann tatsächlich die Erholung von Muskelkater unterstützen, indem es die Durchblutung fördert. Vermeiden Sie es jedoch, sich bis zum Schmerz zu dehnen. Sanftes Yoga kann an schmerzenden Tagen hilfreich sein.

Kann ich zu viel dehnen oder die Muskeln überdehnen?

Ja, Überdehnung kann Muskeln belasten oder sogar reißen. Vermeiden Sie es, die Flexibilität über Ihren aktuellen Bewegungsumfang hinaus zu erzwingen, insbesondere wenn Sie neu im Dehnen sind. Steigern Sie die Intensität mit der Zeit. Hören Sie auf, wenn die Dehnungen Schmerzen verursachen.

Wie oft sollte ich mich während des Tages dehnen, wenn ich einen Bürojob habe?

Machen Sie alle 30-60 Minuten eine kurze Dehnungspause, wenn Sie eine statische Haltung einnehmen, z.B. am Schreibtisch sitzen. Selbst das Aufstehen und das Strecken der Wirbelsäule für ein paar Atemzüge kann die Bandscheiben rehydrieren.