Wie oft sollten Sie als Anfänger Yoga machen?

Yoga ist eine unglaubliche Methode, um Stress abzubauen, Kraft aufzubauen und die Flexibilität zu erhöhen. Aber wenn Sie gerade erst anfangen, kann es schwierig sein, zu wissen, wie oft Sie üben sollen. Machen Sie jeden Tag Yoga? Ein paar Mal pro Woche? Nur ab und zu?

Wie oft sollten Sie als Anfänger wirklich Yoga machen? Schauen wir uns das mal an.

Die richtige Häufigkeit der Yoga-Routine finden

Wenn Sie zum ersten Mal mit Yoga beginnen, sollten Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie sich sofort zu einer täglichen Praxis zwingen müssen. Yoga ist eine Reise, die Zeit braucht. Wenn Sie sich in eine intensive Routine stürzen, obwohl Ihr Körper noch nicht bereit ist, kann dies zu Burnout, Schmerzen und Verletzungen führen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine nachhaltige, langfristige Routine zu finden. Beginnen Sie damit, Yoga nur zwei oder drei Mal pro Woche zu praktizieren. Sie können die Häufigkeit im Laufe der Zeit langsam erhöhen, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Hier sind einige Hinweise, wie Sie als Anfänger die richtige Häufigkeit für Ihre Yoga-Routine finden:

• 2-3 Mal pro Woche ist ein guter Ausgangspunkt. So haben Sie zwischen den Trainingseinheiten Zeit für Ruhe und Erholung.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich übermäßig wund oder müde fühlen, legen Sie einen Ruhetag ein. Yoga sollte sich gut anfühlen.
• Setzen Sie auf Qualität. Kürzere, achtsamere Sitzungen können wertvoller sein, als sich durch längere Übungen zu hetzen.
• Bauen Sie allmählich auf. Fügen Sie alle 2-4 Wochen einen zusätzlichen Tag pro Woche hinzu, um sicher voranzukommen.

Wie lang sollte eine Yogastunde für Anfänger sein?

Neben der Häufigkeit der Yogasitzungen ist auch die Dauer ein wichtiger Faktor. Wenn Sie gerade erst anfangen, wie lange sollten Sie jede Pose halten? Wie viele Minuten sollten Sie üben?

Hier sind einige Tipps:

• 30-45 Minuten sind für den Anfang ausreichend. Zwingen Sie sich nicht zu langen Sitzungen von über 1 Stunde.
• Halten Sie die Posen für 5-10 Atemzüge. Bleiben Sie ein paar Atemzyklen lang, anstatt schnell ein- und auszuatmen. Übertreiben Sie es aber nicht bis zur Anspannung.
• Die Abfolge ist wichtig. Wärmen Sie sich zunächst mit sanfteren Posen auf, bevor Sie zu anspruchsvolleren übergehen.
• Ruhen Sie sich bei Bedarf aus. Zögern Sie nicht, die Kinderstellung einzunehmen oder sich auf den Rücken zu legen, wenn Sie sich müde fühlen.

Es ist besser, kurze, absichtliche Sitzungen zu machen, als planlos durch die Posen zu hetzen. Mit der Zeit wird sich Ihre Ausdauer verbessern, so dass Sie länger üben können.

Beispielhafter Yoga-Zeitplan für Anfänger

Damit Sie sich ein besseres Bild machen können, finden Sie hier ein Beispiel für einen Yoga-Plan für Anfänger, bei dem die Häufigkeit schrittweise erhöht wird:

Woche 1:

• Dienstag: 45 Minuten Yoga-Kurs für Anfänger
• Samstag: 30 Minuten Training zu Hause

Woche 2:

• Dienstag: 45 Minuten Yoga-Kurs für Anfänger
• Donnerstag: 30 Minuten Übung zu Hause
• Samstag: 30 Minuten Training zu Hause

Woche 3:

• Dienstag: 45 Minuten Yoga-Kurs für Anfänger
• Mittwoch: 30 Minuten Übung zu Hause
• Freitag: 30 Minuten Training zu Hause
• Sonntag: 30 Minuten Training zu Hause

Woche 4:

• Dienstag: 45 Minuten Yoga-Kurs für Anfänger
• Mittwoch: 30 Minuten Übung zu Hause
• Donnerstag: 30 Minuten Übung zu Hause
• Samstag: 30 Minuten Training zu Hause
• Sonntag: 30 Minuten Training zu Hause

Dies steigert sich von 2 Sitzungen pro Woche auf 5 Sitzungen pro Woche im Laufe eines Monats. Der 45-minütige Kurs bietet Anleitung und Struktur, während die kürzeren Übungen zu Hause das Gelernte vertiefen.

Es ist wichtig, dass Sie während dieses Prozesses auf Ihren Körper hören. Wenn Sie sich jemals übermäßig müde oder wund fühlen, legen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein. Yoga sollte Ihnen Energie geben und Sie nicht auslaugen.

Mit welchem Yogastil fangen Sie am besten an?

Jedes Yoga bietet Vorteile, aber einige Stile sind für Anfänger besser geeignet als andere. Hier sind gute Optionen für den Anfang:

Hatha Yoga

Hatha Yoga konzentriert sich auf grundlegende Asanas (Stellungen), um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht aufzubauen. Das langsame Tempo und die Betonung der richtigen Ausrichtung machen es perfekt für Anfänger. Erwarten Sie viele Sonnengrüße.

Yin Yoga

Beim Yin Yoga werden passive Bodenhaltungen über einen längeren Zeitraum eingenommen, um das Bindegewebe zu stärken. Der meditative Ansatz hilft, Achtsamkeit zu entwickeln. Da Sie sich nicht schnell bewegen, ist das Verletzungsrisiko gering.

Erholsames Yoga

Restorative Yoga verwendet Requisiten wie Decken und Polster, um den Körper in sanften Posen zu stützen. Das entspannende Tempo mit langen Haltungen baut Stress und Spannungen ab. Erwarten Sie, dass Sie mit einem guten Gefühl nach Hause gehen.

Sanftes/Basisches Yoga

Suchen Sie nach Kursen, die speziell als sanftes, einfaches oder Anfänger-Yoga gekennzeichnet sind. Diese Kurse werden in einem langsameren Tempo abgehalten und enthalten Modifikationen für jede Pose. Keine Vorkenntnisse erforderlich.

Iyengar Yoga

Iyengar betont die Ausrichtung und verwendet Hilfsmittel wie Blöcke und Gurte. Die Aufmerksamkeit für die richtige Form in jeder Pose ist ideal für Anfänger.

Wenn Sie mit sanfteren Stilen beginnen, haben Sie Zeit, eine Grundlage zu schaffen, bevor Sie intensivere Praktiken wie Hot Yoga oder Power Yoga ausprobieren. Scheuen Sie sich nicht, Ihren Lehrer um Änderungen zu bitten. Stützen können helfen, Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Wie oft sollten Sie Yoga machen, um verschiedene Ziele zu erreichen?

Die ideale Yogahäufigkeit hängt auch von Ihren persönlichen Zielen ab. Hier sind allgemeine Richtlinien:

Für Flexibilität:

2-3 Mal pro Woche

Häufiges Dehnen hilft, den Bewegungsumfang zu verbessern. Aber Ruhetage sind wichtig, um Überanstrengung oder Muskelzerrungen zu vermeiden.

Für den Kraftaufbau:

2-3 Mal pro Woche

Wenn Sie konsequent Yoga praktizieren, können Sie einen progressiven Widerstand aufbauen, um Ihre Muskeln zu stärken. Achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Sitzungen vollständig erholen.

Zur Gewichtsabnahme:

3-5 Mal pro Woche

Eine Steigerung der kardio-intensiven Bewegungen in Kombination mit Achtsamkeit bei der Ernährung unterstützt die Gewichtsabnahme. Hören Sie genau auf die Signale Ihres Körpers.

Zum Stressabbau:

Täglich (oder fast täglich)

Sanfte, beruhigende Praktiken wie Yin Yoga oder Restorative Yoga können täglich durchgeführt werden, um Ängste und Depressionen abzubauen.

Zur Heilung von Verletzungen:

Maximal 1-2 Mal pro Woche

Therapeutisches Yoga unterstützt die Genesung von Verletzungen, aber übertreiben Sie es nicht. Konzentrieren Sie sich auf eine sorgfältige Ausrichtung und Stützen zur Unterstützung.

Die richtige Häufigkeit hängt von Ihren Bedürfnissen und wechselnden Lebensumständen ab. Selbst einmal pro Woche ist großartig. Tun Sie das, was Sie dauerhaft schaffen können.

Entwicklung einer angenehmen Routine für Anfänger

Es ist schwer, ein neues Trainingsprogramm zu beginnen. Seien Sie nicht zu ehrgeizig. Versuchen Sie diese Tipps, um Yoga durchzuhalten:

• Wählen Sie einen günstigen Zeitpunkt. Verbinden Sie es mit einer bestehenden Gewohnheit wie dem morgendlichen Kaffee oder dem abendlichen Fernsehen.
• Beginnen Sie kurz. Kurze Sitzungen von 10-15 Minuten sind besser als nichts. Steigern Sie sich allmählich.
• Folgen Sie Videos. Nehmen Sie Online-Kurse, damit Sie zu Hause lernen können, bis Sie für die Studios bereit sind.
• Finden Sie Ihren Stil. Probieren Sie verschiedene Arten aus, bis Sie das finden, was am besten zu Ihrem Körper passt.
• Verwenden Sie Requisiten. Handtücher, Blöcke, Nackenrollen und Gurte können Posen zugänglicher machen.
• Seien Sie konsequent. Gehen Sie regelmäßig auf Ihre Matte, auch wenn Sie an manchen Tagen nur eine Pose einnehmen.
• Haben Sie Spaß! Fördern Sie Neugierde, Verspieltheit und Freude. Yoga sollte Sie erheben.

Das Schwierigste ist es, eine Routine zu entwickeln. Seien Sie mitfühlend mit sich selbst, wenn Sie eine dauerhafte Praxis entwickeln. Denken Sie daran, tief zu atmen.

Kann ich als Anfänger jeden Tag Yoga üben?

Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, jeden Tag Yoga zu machen, wenn Sie gerade erst anfangen. Ihre Muskeln und Gelenke brauchen Zeit, um sich zu erholen.

Eine sanfte, erholsame Praxis kann jedoch täglich in Ordnung sein. Das langsamere Tempo mit minimaler Anstrengung reduziert die Belastung. Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung des Nervensystems mit Posen, die von Stützen unterstützt werden.

Außerdem umfasst Yoga mehr als nur die körperlichen Asanas. Sie können Ihre Praxis täglich pflegen durch:

• Meditation und Pranayama (Atemarbeit). Beruhigen und stabilisieren Sie den Geist.
• Studieren Sie Texte der Yoga-Philosophie. Vertiefen Sie Ihr Verständnis.
• Tagebuch schreiben. Denken Sie über Ihre innere Reise nach.
• Mantra-Singen. Wiederholen Sie ermächtigende Worte oder Klänge.
• Opfergaben bringen. Kultivieren Sie Dankbarkeit durch Rituale.
• Essen zubereiten. Üben Sie Achtsamkeit beim Kochen.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Lehren des Yoga in Ihr Leben zu integrieren und nicht nur Posen zu machen. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen jeden Tag Ruhe, Freude und Verbindung bringen.

Woran Sie erkennen, ob Sie sich beim Yoga zu sehr anstrengen

Als Anfänger ist es leicht, zu enthusiastisch zu werden und zu schnell zu viel Yoga zu machen. Das kann zu Burnout, Frustration und Verletzungen führen.

Hier sind Anzeichen dafür, dass Sie es vielleicht übertreiben:

• Muskelkater, der über Tage anhält
• Neue Schmerzen und Beschwerden, die nicht verschwinden
• Erschöpfung statt Energiezufuhr nach dem Training
• Eingeschränkte Bewegungsfreiheit aufgrund von Muskelverspannungen
• Unfähigkeit, sich während der Meditation aufgrund von Müdigkeit zu konzentrieren
• Sich durch Posen, die Sie noch nicht können, demoralisiert fühlen
• Ihren Körper durch Schmerzen oder Überdehnung in Posen zwingen

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, nehmen Sie es als ein Zeichen, sich zurückzuziehen. Gehen Sie eine Woche lang zu kürzeren und sanfteren Sitzungen über. Konzentrieren Sie sich auf erholsame Posen mit Hilfe von Stützen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen und zu regenerieren.

Yoga ist eine lebenslange Praxis. Halten Sie sich zurück, um Erschöpfung zu vermeiden. Bewegen Sie sich heute mit Mitgefühl und Geduld für Ihre eigenen Fähigkeiten. Der Fortschritt wird durch den schrittweisen Aufbau von Fähigkeiten auf nachhaltige Weise erfolgen.

Yoga für Fortgeschrittene und Profis Frequenz

Wenn Sie als Anfänger eine solide Grundlage geschaffen haben, wie oft sollten Sie dann als fortgeschrittener Schüler Yoga machen?

Hier sind allgemeine Richtlinien:

Zwischenstufe

• Üben Sie 4-6 Tage pro Woche Yoga
• Die Sitzungen können zwischen 45 Minuten und 1,5 Stunden dauern.
• Ein "freier" Tag pro Woche ist ideal

Fortgeschrittene

• Üben Sie 4-7 Tage pro Woche Yoga
• Sitzungen über 1 Stunde sind typisch
• Nehmen Sie mindestens einen Ruhetag, besser sind oft zwei.

Hören Sie genau auf Ihren Körper. Steigern Sie die Häufigkeit und Dauer allmählich, wenn Sie stärker werden. Fortgeschrittene Yogis unterbrechen oft lange Haltungen mit kurzen Flows, um in Bewegung zu bleiben.

Es ist auch wichtig, Ihre Routine auf dieser Stufe zu variieren. Variieren Sie Stile, Lehrer und Sequenzen, um ständig zu lernen. Beständigkeit ist wichtig, aber auch Abwechslung.

Welchen Yoga-Stil sollte ich als nächstes ausprobieren?

Sobald Sie eine erste Grundlage durch sanfte Anfänger-Yogastile geschaffen haben, sind Sie bereit, Ihre Praxis zu erweitern. Hier sind großartige Optionen für Fortgeschrittene, die Sie als nächstes ausprobieren sollten:

Vinyasa

Vinyasa konzentriert sich auf sanft fließende Sequenzen von Posen, die auf den Atem abgestimmt sind. Freuen Sie sich auf den herabschauenden Hund, die Planke und Chaturanga.

Ashtanga

Ashtanga folgt einer Reihe von Posen, deren Schwierigkeitsgrad zunimmt. Seien Sie darauf vorbereitet, dass Sie schwitzen werden, wenn Sie sich zügig von einer Asana zur nächsten bewegen.

Power Yoga

Power-Yoga mischt die Intensität der Aerobic mit Krafttraining. Freuen Sie sich auf ein kraftvolles Workout, das Elemente aus Vinyasa Flow und Ashtanga verbindet.

Jivamukti

Jivamukti verbindet körperliche Praxis mit spirituellen Lehren. Freuen Sie sich auf Gesang, Meditation, Atemarbeit und Musik zusätzlich zu den Asanas.

Forrest Yoga

Forrest Yoga legt den Schwerpunkt auf Bauchmuskelarbeit und Entspannungstechniken. Seien Sie bereit, anspruchsvolle Posen für längere Zeit zu halten.

Hot Yoga

Hot Yoga wird auf 100-105°F erhitzt und nutzt die Hitze, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu erhöhen. Machen Sie sich bereit, kräftig zu schwitzen.

Probieren Sie diese Stile aus und finden Sie heraus, was Ihnen am meisten zusagt. Lassen Sie sich von Ihrer Neugierde leiten und lernen Sie alle Facetten des Yoga in Ihrem eigenen Tempo kennen.

Fazit

Wenn Sie als Anfänger eine beständige und nachhaltige Yoga-Routine entwickeln, legen Sie den Grundstein für eine lebenslange Praxis. Seien Sie geduldig mit sich selbst. Fangen Sie langsam an und bauen Sie im Laufe der Zeit allmählich Kapazitäten auf. Lassen Sie sich von Ihrer inneren Weisheit leiten, um eine Häufigkeit, einen Stil und eine Herangehensweise zu finden, die Ihre Praxis nähren.

Ein kurzer Blick auf CBD und Yoga

In den letzten Jahren haben viele Yogis damit begonnen, CBD in ihre Übungsroutinen einzubauen. CBD, kurz für Cannabidiol, ist eine Verbindung, die in Hanf- und Cannabispflanzen vorkommt. Aber im Gegensatz zu THC, der psychoaktiven Verbindung in Marihuana, machen reine CBD-Produkte nicht high.

Beliebte Arten der Einnahme von CBD-Öl sind Tinkturen, CBD-Kapseln, Topika und Esswaren. Kaufen Sie immer von qualitativ hochwertigen, vertrauenswürdigen Marken wie Cibdol. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosierung und arbeiten Sie sich langsam hoch.

Natürlich kann CBD eine solide Grundlage für die Yoga-Praxis nicht ersetzen. Aber die zunehmende Forschung deutet darauf hin, dass es die Vorteile verstärken kann, wenn es mit Bedacht eingesetzt wird. Probieren Sie es aus, wenn Sie neugierig sind.