Wie viel Eiweiß steckt in einem Ei?

Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf unserem Planeten. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Aber wie viel Eiweiß ist eigentlich in einem Ei enthalten?

In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Eiweiß in den verschiedenen Eiersorten enthalten ist. Wir werden den Proteingehalt im Detail aufschlüsseln und gekochte, gebratene, Rühreier und rohe Eier miteinander vergleichen.

Ein kurzer Blick auf den Eiweißgehalt

Bevor wir ins Detail gehen, hier ein kurzer Überblick darüber, wie viel Eiweiß in den verschiedenen Eiersorten steckt:

• Großes Vollei: 6 Gramm Eiweiß
• Großes Eiweiß: 3,6 Gramm Eiweiß
• Großes Eigelb: 2,7 Gramm Eiweiß
• Jumbo-Ei: 7 Gramm Eiweiß

Ein einziges großes Vollei enthält also etwa 6 Gramm hochwertiges, vollständiges Eiweiß.

Schauen wir uns nun die Details an...

Eiweißgehalt nach Art

Es gibt mehrere Faktoren, die den Proteingehalt eines Eies beeinflussen:

• Größe der Eier: Groß vs. Jumbo
• Teil des Eies: Volles Ei, Eiweiß oder Eigelb
• Zubereitung: Roh, gekocht, gebraten, als Rührei, etc.

Sehen wir uns an, wie sich diese Faktoren auf den Eiweißgehalt auswirken.

Eiweiß in großen Eiern gegenüber Jumbo-Eiern

Eier werden typischerweise nach Größe klassifiziert: klein, mittel, groß, extra groß und Jumbo.

Je größer das Ei, desto mehr Eiweiß enthält es:

• Großes Ei: 6 Gramm Eiweiß
• Jumbo-Ei: 7 Gramm Eiweiß

Jumbo-Eier enthalten also etwa 15% mehr Eiweiß als große Eier. Dennoch ist der Proteingehalt zwischen den Größen nicht sehr unterschiedlich.

Eiweiß in Volleiern vs. Eiweiß vs. Eigelb

Das Eiweiß in Eiern ist auf das Eiweiß (Albumin) und das Eigelb verteilt:

• Eiweiß enthält 3,6 Gramm Eiweiß in großen Eiern
• Eigelb enthält 2,7 Gramm Eiweiß in großen Eiern

Das Eiweiß ist also nicht gleichmäßig zwischen Eiweiß und Eigelb verteilt. Das Eiweiß enthält etwas mehr Eiweiß als das Eigelb.

Aus diesem Grund wird das Eiweiß für Proteinshakes, Nahrungsergänzungsmittel oder Bodybuilding-Diäten oft vom Eigelb getrennt. Das Eiweiß hat ein besseres Verhältnis von Eiweiß zu Kalorien.

Allerdings enthält das Eigelb auch wertvolle Nährstoffe, so dass Sie es nicht ganz weglassen sollten.

Wie wirkt sich das Kochen auf das Eiweiß aus?

Das Kochen von Eiern durch Braten, Kochen oder Verrühren hat keinen wesentlichen Einfluss auf ihren Proteingehalt.

Der Proteinverlust durch Hitzeeinwirkung ist minimal.

Hier ist der Proteingehalt in großen Eiern je nach Kochmethode:

• Rohes Ei: 6 Gramm
• Hart gekochtes Ei: 5,7 Gramm
• Spiegelei: 5,8 Gramm
• Rührei: 5,7 Gramm

Gekochte, gebratene und Rühreier haben also etwa 5% weniger Eiweiß als rohe Eier. Aber der Unterschied ist gering.

Das Kochen hat Auswirkungen auf die Verdaulichkeit von Eiprotein und darauf, wie gut wir es aufnehmen. Leichtes Kochen verbessert die Verdaulichkeit von Eiweiß.

Schlüsselfaktoren, die das Eiweiß beeinflussen

Lassen Sie uns kurz die wichtigsten Faktoren zusammenfassen, die den Proteingehalt in Eiern beeinflussen:

• Größe der Eier: Jumbo-Eier haben etwa 15% mehr Eiweiß als große Eier.
• Teil des Eies: Das Eiweiß enthält etwas mehr Eiweiß als das Eigelb.
• Zubereitungsmethode: Minimale Unterschiede zwischen rohen und gekochten Eiern.

Nachdem wir uns nun angeschaut haben, wie viel Eiweiß in den verschiedenen Arten von Eiern enthalten ist, lassen Sie uns sehen, wie dies im Vergleich zu anderen eiweißreichen Lebensmitteln aussieht.

Wie schneiden Eier im Vergleich zu anderen proteinreichen Lebensmitteln ab?

Eier liefern eine beträchtliche Menge an Eiweiß in einer einzigen Portion. Aber wie ist ihr Proteingehalt im Vergleich zu anderen proteinreichen Lebensmitteln?

Hier sehen Sie den Proteingehalt von Eiern im Vergleich zu anderen Proteinquellen (die Angaben beziehen sich auf ein großes Ei oder eine Portion von 100 g):

• Großes Vollei: 6g
• 100g Hühnerbrust: 31g
• 100g fester Tofu: 8g
• 100g Thunfisch in Dosen: 22g
• 100 g griechischer Joghurt: 10g
• 100g Linsen: 9g
• 100g Mandeln: 21g

Wie Sie sehen, liefern Eier im Vergleich zu speziellen Eiweißquellen wie Huhn, Thunfisch, Joghurt und Hülsenfrüchten eine moderate Menge an Eiweiß.

Ein großes Ei enthält etwa die Hälfte der Proteine, die Sie in 100 g (3,5 Unzen) Hühnerfleisch, Thunfisch oder griechischem Joghurt erhalten würden.

Obwohl Eier eine großartige Proteinquelle sind, müssen sie mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Lassen Sie uns näher auf die gesundheitlichen Vorteile von Eiprotein eingehen.

Warum ist das Eiweiß in Eiern so gesund?

Eier enthalten große Mengen an hochwertigem Eiweiß. Aber was macht Eiprotein so nahrhaft?

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile von Eiprotein:

1. Vollständiges Protein

Eiprotein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Es gilt als vollständige Proteinquelle.

Viele pflanzliche Proteine wie Bohnen und Getreide haben einen geringen Gehalt an bestimmten Aminosäuren. Der Verzehr von Eiern ist ein einfacher Weg, um vollständige Proteine zu erhalten.

2. Hochgradig bioverfügbar

Eiprotein ist extrem bioverfügbar und leicht verdaulich.

Studien zeigen, dass unser Körper Eiproteine besser verdauen und aufnehmen kann als pflanzliche Proteine, wie sie in Bohnen, Körnern und Nüssen enthalten sind.

3. Muskelaufbau und Erholung

Das Aminosäureprofil in Eiern macht sie zu einem hervorragenden Protein für den Aufbau von Muskelmasse und die Erholung nach dem Training.

Eier liefern die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die das Muskelwachstum anregen. Mehrere Studien zeigen, dass Eier die Muskelkraft und -funktion unterstützen.

4. Sättigung und Gewichtsabnahme

Eiprotein ist sehr sättigend, was bedeutet, dass es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

Der Verzehr von Eiern zum Frühstück macht im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten wie Bagels dauerhaft satt. Dies kann übermäßiges Essen verhindern und die Gewichtsabnahme unterstützen.

Wie viele Eier sollten Sie pro Tag essen?

Eier können Teil einer gesunden Ernährung sein. Aber wie viele sollten Sie täglich oder wöchentlich essen?

Hier sind einige allgemeine Richtlinien, die auf der Ernährungsforschung basieren:

• 2-3 Eier pro Tag oder bis zu 12 Eier pro Woche sind für die meisten gesunden Menschen sicher.
• Sportler, Bodybuilder und aktivere Menschen können bis zu 6 Eier täglich als Teil einer eiweißreichen Ernährung essen.
• Menschen mit Diabetes oder Herzerkrankungen sollten den Verzehr von Eiern auf 3-4 pro Woche beschränken, können aber wahrscheinlich bis zu 6-7 Eier pro Woche vertragen.

Für die meisten Menschen, die keine gesundheitlichen Probleme haben, ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von 12 oder weniger Eiern pro Woche negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel oder die Herzgesundheit hat.

Natürlich ist es wichtig, dass Sie Ihre gesamte Ernährung berücksichtigen. Wenn Sie mehr Eier essen, sollten Sie andere cholesterinreiche Lebensmittel einschränken.

Außerdem kommt es auf die Zubereitung der Eier an. Pochierte, gekochte und Rühreier sind gesünder als Spiegeleier, die in viel Butter oder Öl gekocht wurden.

6 einfache Möglichkeiten, mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen

Hier finden Sie einfache Möglichkeiten, wie Sie mehr hochwertiges Eiprotein in Ihre Ernährung aufnehmen können:

• Essen Sie 2-3 gekochte Eier zum Frühstück - Ein einfaches, proteinreiches Frühstück.
• Fügen Sie Eier zu Mittagssalaten hinzu - gekochte, pochierte Eier oder gebackene Eiermuffins.
• Machen Sie einen Ei-Protein-Shake nach dem Training - Mischen Sie Eiweiß mit Obst und Milch.
• Kochen Sie Rührbraten und Körnerschalen mit Eiern - Braten Sie ein Ei als Beilage zu Reis- und Gemüsegerichten.
• Backen Sie Omeletts und Frittatas zum Abendessen - mit viel Gemüse und Käse für zusätzliche Nährstoffe.
• Machen Sie Eiersnacks wie deviled eggs - Gekochte Eier sind tragbare, proteinreiche Snacks.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, wie viel Eiweiß in den verschiedenen Arten von Eiern enthalten ist:

• Ganzes großes Ei: 6g Eiweiß
• Großes Eiweiß: 4g Eiweiß
• Großes Eigelb: 3g Eiweiß
• Jumbo-Ei: 7g Eiweiß

Eier sind zwar nicht das eiweißreichste Lebensmittel, aber sie liefern hochwertiges komplettes Eiweiß.

Der Verzehr von bis zu 2-3 Eiern pro Tag bietet Vorteile für Muskelaufbau, Gewichtsabnahme und sportliche Leistung, ohne die Gesundheit des Herzens zu beeinträchtigen.

Zögern Sie also nicht, zu Eiern zu greifen, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen!

Ist Eiprotein ein vollständiges Protein?

Ja, Eier enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Dies unterscheidet Eiprotein von pflanzlichen Proteinen.

Sind Eiweiß oder Eigelb gesünder?

Sowohl Eiweiß als auch Eigelb bieten ernährungsphysiologische Vorteile. Eiweiß ist kalorienärmer und enthält mehr Eiweiß pro Unze. Aber auch das Eigelb liefert gesunde Fette, die Vitamine A, D, E und K sowie Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin. Für einen optimalen Nährwert sollten Sie ganze Eier essen.

Ist der Verzehr roher Eier sicher?

Rohe Eier können ein geringes Risiko von Salmonellen bergen. Durch das Kochen von Eiern werden alle potenziell vorhandenen Bakterien abgetötet. Leichtes Kochen durch Pochieren oder sanftes Kochen bewahrt ebenfalls die Qualität des Proteins.

Haben Bio-Eier mehr Eiweiß?

Nein, Bio-Eier enthalten nicht mehr Eiweiß als konventionelle Eier. Der Proteingehalt ist derselbe. Für Bio-Eier gelten andere Fütterungs- und Haltungsvorschriften für Hühner.

Sind braune und weiße Eier ernährungsphysiologisch unterschiedlich?

Es gibt keine großen ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen weißen und braunen Eiern. Die Farbe kommt lediglich von der Hühnerrasse, ändert aber nichts am Proteingehalt.

Können Vegetarier Eier essen?

Das hängt von der Art der vegetarischen Ernährung ab. Lacto-Ovo-Vegetarier essen Milchprodukte und Eier, während Veganer alle tierischen Produkte, einschließlich Eier, meiden. Eier können eine wichtige Proteinquelle für Lacto-Ovo-Vegetarier sein.

Sind Eier schlecht für den Cholesterinspiegel?

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von bis zu 6 Eiern pro Woche bei gesunden Menschen den Cholesterinspiegel negativ beeinflusst. Menschen mit Diabetes oder Herzerkrankungen sollten den Verzehr auf 3-4 Eier pro Woche beschränken.

Wie lange sind hartgekochte Eier haltbar?

Hart gekochte Eier können im Kühlschrank bis zu einer Woche aufbewahrt werden. Am besten kochen Sie die Eier direkt vor dem Verzehr, aber sie sind auch mehrere Tage haltbar.

Können Sie rohe Eier einfrieren?

Aufgeschlagene rohe Eier können bis zu 1 Jahr lang eingefroren werden, während intakte Eier in der Schale bis zu 12 Monate lang einfrieren können. Gefrorene Eier eignen sich am besten zum Backen, nicht zum Braten oder Pochieren.

Verursacht Eiprotein Blähungen oder Völlegefühl?

Manche Menschen können aufgrund einer Empfindlichkeit gegenüber Eiern Blähungen oder Blähungen bekommen. Lebensmittel mit hohem Schwefelgehalt wie Eier können Blähungen verursachen, sind aber für die meisten Menschen, die moderate Mengen essen, kein Problem.

Zusammenfassung

In diesem ausführlichen Leitfaden wird untersucht, wie viel Eiweiß in den verschiedenen Arten von Eiern enthalten ist. Er bietet zunächst einen kurzen Überblick über die Proteinmenge in großen Volleiern, Eiweiß, Eigelb und Jumbo-Eiern. Anschließend wird der Proteingehalt je nach Eiergröße, Eiteil und Kochmethode verglichen. Die wichtigsten Ergebnisse zeigen, dass Jumbo-Eier etwa 15% mehr Eiweiß enthalten als große Eier, das Eiweiß hat etwas mehr Eiweiß als das Eigelb und beim Kochen geht nur wenig Eiweiß verloren. Der Artikel untersucht, warum Eiprotein so vorteilhaft ist, da es alle essentiellen Aminosäuren liefert, eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist und Vorteile für den Muskelaufbau und die Sättigung bietet. Es werden Empfehlungen für die tägliche/wöchentliche Aufnahme von Eiern für verschiedene Bevölkerungsgruppen gegeben. Schließlich erhalten Sie einfache Tipps, wie Sie mehr Eiprotein über Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten in Ihre Ernährung einbauen können. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Eier zwar nicht das eiweißreichste Lebensmittel pro Gramm sind, aber ein vollständiges, hochwertiges Eiweiß bieten, das die Qualität der Ernährung, den Muskelaufbau und das Gewichtsmanagement verbessern kann.