Was hemmt die Absorption von Kurkuma?

Kurkuma ist ein leuchtend gelbes Gewürz, das seit Jahrhunderten in der indischen und asiatischen Küche verwendet wird. In jüngerer Zeit hat Kurkuma aufgrund seiner starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften auch im Westen an Popularität gewonnen.

Der aktive Wirkstoff in Kurkuma, der für diese Effekte verantwortlich ist, ist Curcumin. Leider wird Curcumin vom Körper nur schlecht absorbiert. Dies kann die positiven Auswirkungen des Konsums von Kurkuma erheblich verringern, wenn die Aufnahme gehemmt wird.

Was hemmt also die Aufnahme von Kurkuma? Es gibt mehrere Faktoren, die beeinflussen können, wie gut Ihr Körper Curcumin verwerten kann, wenn Sie Kurkuma zu sich nehmen. Schauen wir uns einmal genauer an, warum Kurkuma eine schlechte Bioverfügbarkeit hat und wie Sie die Aufnahme maximieren können.

Warum hat Kurkuma eine schlechte Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit bezieht sich darauf, wie viel von einer Substanz nach dem Verzehr vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Wenn ein Nährstoff oder eine Verbindung eine schlechte Bioverfügbarkeit hat, wird nur ein kleiner Prozentsatz davon tatsächlich absorbiert und verwertet.

Studien zeigen, dass selbst bei sehr hohen Dosen von Kurkuma nur sehr geringe Mengen an Curcumin im Blutplasma vorhanden sind. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von bis zu 8 Gramm Curcumin nur zu geringen Blutspiegeln der Substanz führte (1).

Diese schlechte Absorption wird auf mehrere Faktoren zurückgeführt, die mit der Zusammensetzung und dem Metabolismus von Curcumin zusammenhängen.

Chemische Struktur von Curcumin

Die molekulare Struktur von Curcumin macht es dem Körper schwer, es effizient zu absorbieren.

Curcumin ist hydrophob, das heißt, es löst sich nicht gut in Wasser auf. Dadurch wird die Aufnahme aus dem Darm in den Blutkreislauf erschwert (2).

Darüber hinaus weist Curcumin eine schlechte Löslichkeit und Stabilität bei neutralen und alkalischen pH-Werten im Darm auf. Bei höheren pH-Werten wird die Substanz schnell abgebaut, was die Absorptionsfähigkeit weiter verringert (3).

Umwandlung von Curcumin in der Leber und im Darm

Nach der Aufnahme aus dem Darm wird das Curcumin in der Leber und der Darmwand schnell verstoffwechselt.

Es werden Curcumin-Metaboliten gebildet, die die Konzentration des reinen Curcumins, das in den Blutkreislauf gelangt, verringern (4).

Studien deuten darauf hin, dass ein Teil der biologischen Aktivität von Curcumin während dieses Metabolisierungsprozesses verloren gehen kann (5).

Schnelle systemische Eliminierung

Die geringe Menge Curcumin, die in den Blutkreislauf gelangt, wird schnell über die Gallenblase, die Nieren und den Darm ausgeschieden.

Klinische Studien am Menschen, bei denen tägliche Dosen zwischen 4 und 8 Gramm Curcumin verwendet werden, ergeben Spitzenwerte im Blut von nur etwa 1 Mikromolar. Die Curcumin-Konzentrationen sinken innerhalb weniger Stunden unter die nachweisbaren Werte (6).

Dieser schnelle systemische Abbau von Curcumin reduziert die zirkulierenden Konzentrationen und begrenzt die Anhäufung signifikanter Konzentrationen in den Geweben.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass die schlechte Löslichkeit, die Instabilität, der umfangreiche Stoffwechsel und die schnelle systemische Ausscheidung zur geringen Bioverfügbarkeit von Curcumin aus Kurkuma beitragen.

7 Hauptfaktoren, die die Absorption von Kurkuma hemmen

Es gibt mehrere Hauptfaktoren, die nachweislich die Aufnahme und Bioverfügbarkeit von Curcumin beim Verzehr von Kurkuma hemmen. Wenn Sie sich dieser Faktoren bewusst sind, können Sie die Wirkung von Kurkuma in Ihrer Ernährung maximieren.

1. Vorhandensein von anderen Phytonährstoffen

Kurkuma enthält neben Curcumin auch andere Phytonährstoffe wie Tumerone und aromatisches Turmeron. Einige dieser anderen Verbindungen können jedoch die Aufnahme von Curcumin hemmen.

Eine Studie ergab, dass die Bioverfügbarkeit von Curcumin aus Kurkuma im Vergleich zu einer entsprechenden Menge reinen Curcumin-Extrakts geringer war (7). Dies deutet darauf hin, dass die anderen natürlichen Verbindungen, die in Kurkuma enthalten sind, die Aufnahme von Curcumin beeinträchtigen könnten.

2. Unzureichendes Fett zur Verbesserung der Löslichkeit

Wie bereits erwähnt, ist Curcumin aufgrund seiner hydrophoben Natur unlöslich in Wasser. Es ist jedoch in Lipiden und Ölen löslich.

Der Verzehr von Kurkuma oder Curcumin zusammen mit Nahrungsfetten kann die Absorption durch eine erhöhte Löslichkeit im Darmtrakt deutlich verbessern (8).

Wenn nicht genügend Fette vorhanden sind, wird sich weniger Curcumin auflösen und für die Aufnahme in den Blutkreislauf verfügbar sein.

3. Auswirkungen von Piperin auf die Absorption

Piperin ist eine in schwarzem Pfeffer enthaltene Verbindung, die bestimmte Stoffwechselprozesse in der Leber und im Darm hemmen kann.

Indem es diese Prozesse verlangsamt, kann Piperin die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöhen, indem es seinen Abbau und seine Ausscheidung verringert (9).

Der Verzehr von Kurkuma ohne schwarzen Pfeffer bedeutet, dass kein Piperin vorhanden ist, das die Aufnahme von Curcumin durch Blockierung seines Stoffwechsels verbessern könnte.

4. Hohes Risiko der Verschlechterung durch Kochen

Wenn Curcumin durch ausgiebiges Kochen bei hohen Temperaturen der Hitze ausgesetzt wird, können erhebliche Mengen der Verbindung abgebaut werden.

Es wurde festgestellt, dass ein 15-20-minütiges Kochen von Kurkuma den Curcumin-Gehalt um bis zu 50% reduziert (10).

Auch das Braten von Kurkuma in Öl über einen längeren Zeitraum oder das wiederholte Aufwärmen von gekochten Kurkuma-Gerichten kann die Curcumin-Konzentration und das Absorptionspotenzial verringern.

5. Geringe Löslichkeit in Umgebungen mit neutralem pH-Wert

Die Löslichkeit und Stabilität von Curcumin hängt stark vom pH-Wert seiner Umgebung ab. Eine saure Umgebung erhöht die Löslichkeit und Stabilität von Curcumin.

Aber im neutralen pH-Wert des Darms und des Blutes ist Curcumin schlecht löslich und wird leicht abgebaut (11).

Diese Veränderung des pH-Werts beim Übergang von Kurkuma vom Magen in den Darm verringert wahrscheinlich die Löslichkeit von Curcumin und die für die Absorption verfügbare Menge.

6. Wechselwirkungen mit Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln

Es hat sich gezeigt, dass Curcumin mit einigen Medikamenten interagieren kann, indem es deren Absorption verringert oder deren Stoffwechsel und Ausscheidung aus dem Körper beschleunigt.

Bemerkenswerte Wechselwirkungen wurden mit bestimmten Antibiotika, Antidepressiva, entzündungshemmenden Mitteln und Chemotherapeutika festgestellt (12).

Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen an Kurkuma oder Curcumin zu sich nehmen.

7. Bindung an Ballaststoffe und Proteine in der Nahrung

Wenn Kurkuma als Teil einer Mahlzeit verzehrt wird, kann sich das Curcumin mit Proteinen und Ballaststoffen aus den anderen Nahrungsmitteln verbinden.

Diese Bindung verringert die Löslichkeit und die Aufnahme von Curcumin im Magen-Darm-Trakt (13).

Die Einnahme von Kurkuma-Ergänzungsmitteln zwischen den Mahlzeiten oder abseits von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln kann für eine maximale Absorptionsfähigkeit besser sein.

Da Sie nun wissen, welche Faktoren die Absorption von Kurkuma hemmen können, wollen wir uns nun einige Möglichkeiten ansehen, wie Sie die Bioverfügbarkeit von Curcumin verbessern können.

6 Tipps zur Verbesserung der Kurkuma-Absorption

Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Methoden, mit denen Sie die Bioverfügbarkeit von Curcumin beim Verzehr von Kurkuma verbessern können:

1. Kombinieren Sie mit Fetten oder Ölen

Der Verzehr von Kurkuma zusammen mit Nahrungsfetten ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Aufnahme von Curcumin zu erhöhen.

Die Fette verbessern die Löslichkeit und verhindern den Abbau von Curcumin im Darm. Eine gute Wahl sind Kokosnussmilch, Avocado, Nüsse, Olivenöl und Kokosnussöl (14).

2. Schwarzen Pfeffer hinzufügen

Versuchen Sie, Kurkuma mit schwarzem Pfeffer zu kombinieren. Das Piperin im Pfeffer hemmt den Leberstoffwechsel und erhöht die Bioverfügbarkeit von Curcumin um bis zu 2000% (15).

Bereits 1/20 Teelöffel schwarzer Pfeffer kann die Absorption deutlich verbessern.

3. Mit einem Pepsinpräparat einnehmen

Pepsin ist ein Magenenzym, das Proteine aufspaltet. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme eines Pepsinpräparats zusammen mit Kurkuma die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöhen kann, indem es die Löslichkeit und Stabilität verbessert (16).

4. Bei niedriger Hitze kochen

Vermeiden Sie es, Kurkuma über einen längeren Zeitraum bei großer Hitze zu kochen. Wenn Sie Kurkuma leicht sautieren oder köcheln lassen, bleibt mehr Curcumin erhalten als bei längerem Kochen oder Braten.

5. Optimieren Sie den Zeitpunkt der Dosierung

Kleinere Dosen von Curcumin, die mehrmals am Tag eingenommen werden, können die Absorption im Vergleich zu einer einzigen großen Dosis erhöhen.

Die Einnahme von Kurkuma- oder Curcumin-Nahrungsergänzungsmitteln zwischen den Mahlzeiten kann die Absorption ebenfalls maximieren, da sie die Bindung an Nahrungsproteine und Ballaststoffe verhindert.

6. Kaufen Sie hochwirksame Extrakte

Achten Sie auf Kurkumaextrakte, die standardisiert sind und höhere Konzentrationen von Curcumin enthalten. Es sind auch Extrakte mit erhöhter Bioverfügbarkeit erhältlich, die Wirkstoffe wie Piperin und Phospholipide enthalten.

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie die Aufnahme und Verwertung von Curcumin aus Kurkuma erheblich steigern. Lassen Sie uns einige der wichtigsten Punkte rekapitulieren:

• Mit Fetten oder Ölen verzehren, um die Löslichkeit zu verbessern
• Fügen Sie schwarzen Pfeffer hinzu, um den Curcumin-Stoffwechsel zu hemmen
• Kochen Sie bei niedrigen Temperaturen und vermeiden Sie längere Hitzeeinwirkung
• Nehmen Sie lieber 2-3 Mal täglich kleinere Dosen als eine große Einzeldosis
• Kaufen Sie wenn möglich hochwirksame Extrakte mit erhöhter Bioverfügbarkeit

Häufig gestellte Fragen zur Absorption von Kurkuma

Hier finden Sie Antworten auf einige häufig gestellte Fragen darüber, was die Aufnahme von Curcumin aus Kurkuma beeinflusst:

Zerstört das Kochen von Kurkuma das Curcumin?

Wenn Sie Kurkuma länger als 10-15 Minuten kochen, kann der Curcumingehalt um bis zu 50% sinken. Kochmethoden mit geringerer Hitze wie Köcheln oder Sautieren sind vorzuziehen.

Ist Kurkuma besser als Curcuminpräparate?

Aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit liefern hochwirksame Curcumin-Extrakte möglicherweise mehr aktives Curcumin als Kurkuma-Gewürz. Kurkuma kann weitere Vorteile haben, da es zusätzliche Curcuminoide und Öle enthält.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kurkuma?

Wenn Sie Kurkuma zwischen den Mahlzeiten einnehmen, kann das Curcumin ohne Bindung an Nahrungsproteine und Ballaststoffe aufgenommen werden. Auch eine Aufteilung der Dosis über den Tag verteilt kann die Aufnahme verbessern.

Erhöht die Einnahme von Kurkuma mit Milch die Absorption?

Die Proteine und das Fett in der Milch können die Aufnahme im Vergleich zu Wasser etwas erleichtern. Aber Milchprodukte können auch die Löslichkeit verringern. Insgesamt sind gesündere Fette wie Öle und Nüsse besser.

Welche Kräuter erhöhen die Bioverfügbarkeit von Kurkuma?

Schwarzer Pfeffer, der Piperin enthält, ist der bewährteste Weg, um die Aufnahme von Curcumin zu fördern. Ingwer und Fette wie Kokosnussöl können ebenfalls leicht helfen.

Fazit

Um die gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma voll ausschöpfen zu können, muss die Absorption und Bioverfügbarkeit seines Hauptwirkstoffs, des Curcumins, maximiert werden.

Aufgrund seiner schlechten Löslichkeit, des umfangreichen Stoffwechsels, der schnellen Ausscheidung und anderer Faktoren wird das Curcumin aus Kurkuma nur sehr schlecht vom Körper aufgenommen.

Kochmethoden, Wechselwirkungen zwischen Lebensmitteln, Nahrungsfette und ergänzende Wirkstoffe wie schwarzer Pfeffer und Pepsin beeinflussen, wie viel Curcumin verwertet werden kann.

Wenn Sie die genannten Tipps befolgen und sich der Absorptionshemmer bewusst sind, können Sie die Wirkung von Kurkuma verstärken. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kann Kurkuma eine großartige Ergänzung zu Ihrem Wellness-Programm sein.

Welche Nahrungsmittel können die Aufnahme von Kurkuma fördern?

Einige Lebensmittel, die die Aufnahme von Kurkuma unterstützen können, sind:

• Gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosnussöl, Nüsse und Avocado
• Schwarzer Pfeffer, wegen des Piperin-Gehalts
• Ingwer, der wie Piperin die Bioverfügbarkeit verbessern kann
• Zitrone, da eine saure Umgebung die Löslichkeit von Curcumin verbessert
• Brokkoli-Sprossen, die Sulforaphan enthalten, das nachweislich die Aufnahme verbessert

Wie viel schwarzen Pfeffer brauchen Sie bei Kurkuma?

Studien haben ergeben, dass bereits 1/20 Teelöffel schwarzer Pfeffer die Aufnahme von Curcumin aus Kurkuma deutlich verbessern kann. Das Piperin im Pfeffer ist sehr wirksam. Die Zugabe von mindestens einer Prise zu Gerichten mit Kurkuma kann den Unterschied ausmachen.

Funktioniert die Einnahme von Kurkumaergänzungen mit Wasser?

Die Einnahme von Kurkuma- oder Curcumin-Kapseln mit Wasser anstelle von Nahrung kann die Aufnahme verbessern, indem verhindert wird, dass sich das Curcumin mit Proteinen und Fasern verbindet. Für eine maximale Bioverfügbarkeit ist ein gewisser Fettgehalt jedoch immer noch vorzuziehen. Viele Kurkuma-Präparate enthalten zu diesem Zweck Kokosnussöl oder Phospholipide.

Können Sie die Absorption von Kurkuma durch die Kombination mit Cayennepfeffer verbessern?

Wie schwarzer Pfeffer enthält auch Cayennepfeffer Piperin, das den Stoffwechsel von Curcumin blockieren kann. Allerdings enthält Cayennepfeffer im Vergleich zu schwarzem Pfeffer viel weniger Piperin. Die alleinige Einnahme von Cayennepfeffer kann die Absorption von Curcumin nicht so stark fördern.

Wie lange dauert es, bis Kurkuma die maximale Absorption erreicht?

Studien zeigen, dass der Curcuminspiegel von Kurkuma etwa 1-2 Stunden nach dem Verzehr seinen Höhepunkt erreicht. Die Geschwindigkeit und das Ausmaß der Absorption können jedoch je nach Bioverfügbarkeitsverstärkern wie Pfeffer und Fetten stark variieren. Die Einnahme von Kurkuma mit eiweiß- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln kann die Absorption verzögern.

Können Sie die Bioverfügbarkeit durch den Verzehr von rohem Kurkuma erhöhen?

Roher Kurkuma hat möglicherweise einen etwas höheren Curcumingehalt als gekochtes. Allerdings erhöht das Kochen mit Fetten die Löslichkeit, was die Absorption wahrscheinlich mehr fördert als der Verzehr von rohem Kurkuma. Auch die zähe Textur von Kurkuma macht es schwierig, es roh zu essen. Ausgiebiges Kochen wird den Curcumingehalt wahrscheinlich in jedem Fall verringern.

Zusammenfassung

Kurkuma enthält das starke Antioxidans Curcumin, das jedoch nur sehr schlecht vom Körper aufgenommen wird. Die Molekularstruktur von Curcumin macht es unlöslich in Wasser und instabil bei neutralem pH-Wert, was die Aufnahme im Darm verringert. Ein umfangreicher Stoffwechsel in der Leber und im Darm sowie eine schnelle systemische Ausscheidung verringern ebenfalls den zirkulierenden Curcuminspiegel. Der Verzehr von Kurkuma oder Curcumin-Nahrungsergänzungsmitteln mit Nahrungsfetten wie Kokosnussöl kann die Absorption verbessern, indem es die Löslichkeit erhöht. Die Zugabe einer Prise schwarzen Pfeffers kann den Stoffwechsel von Curcumin hemmen und die Bioverfügbarkeit um 2000% erhöhen. Die Einnahme kleinerer Dosen 2-3 Mal pro Tag, das leichte Kochen von Kurkuma bei niedrigen Temperaturen und das Vermeiden von Wechselwirkungen mit Medikamenten können die Aufnahme ebenfalls verbessern. Achten Sie auf hochwirksame Kurkumaextrakte, die auf Curcumin standardisiert sind. Achten Sie sorgfältig auf den Zeitpunkt der Einnahme, die Kombination mit Lebensmitteln und die Zubereitungsmethoden, um die gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma zu maximieren.