Verursacht Zucker Akne?

Akne ist eine der häufigsten Hautkrankheiten und betrifft etwa 85% der Menschen im Alter zwischen 12 und 24 Jahren. Aber Akne plagt nicht nur Teenager - sie kann sich bis weit ins Erwachsenenalter fortsetzen.

Und wenn Sie mit chronischen Ausbrüchen zu kämpfen haben, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt: Verursacht Zucker Akne? Könnte der Verzicht auf Zucker helfen, meine Haut zu reinigen?

Es ist leicht, Ausbrüche auf Dinge wie Hormone, Genetik und schwankende Stresslevel zu schieben. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass es auch eine überraschende Verbindung zwischen Zucker und Akne geben könnte.

In diesem Artikel gehen wir der Wissenschaft auf den Grund und enthüllen die Wahrheit über Zucker und seine Auswirkungen auf Akne.

Wie hängen Zucker und Akne zusammen?

Auf den ersten Blick erscheinen zuckerhaltige Leckereien wie Kuchen, Süßigkeiten und Eiscreme als unwahrscheinliche Akne-Verursacher. Aber Wissenschaftler finden immer mehr Beweise dafür, dass Zucker Ausbrüche direkt fördern kann. Hier ist, was die Forschung bis jetzt gezeigt hat:

Zucker erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel

Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten essen, lassen diese Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dies veranlasst Ihre Bauchspeicheldrüse, mehr Insulin zu produzieren, um den Blutzucker zu senken und die Glukose in die Zellen zu transportieren.

Ein chronisch hoher Blutzucker- und Insulinspiegel aufgrund einer schlechten Ernährung ist mit einem erhöhten Aknerisiko verbunden.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass eine Ernährung mit hoher glykämischer Last (die viele raffinierte Kohlenhydrate enthält, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben) mit einem höheren Aknerisiko bei jungen Erwachsenen verbunden ist. Die Teilnehmer, die eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last zu sich nahmen, hatten seltener mit Ausbrüchen zu kämpfen.

Zucker kann den Androgenspiegel erhöhen

Zucker beeinflusst Akne, indem er den Androgenhormonspiegel in die Höhe treibt. Ein höherer Androgenspiegel führt zu einer erhöhten Talg- (Öl-) Produktion, die ein ideales Umfeld für das Gedeihen von P. acnes-Bakterien schafft.

Mehrere Studien belegen einen eindeutigen Zusammenhang zwischen einer zuckerreichen Ernährung, erhöhten Androgenen und einem stärkeren Auftreten von Akne. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum bei Frauen häufig prämenstruelle Akneausbrüche auftreten, wenn der Progesteronspiegel sinkt und die Androgene dominanter werden.

Zucker ernährt Hautbakterien

Die Bakterien, die auf der Haut leben (wie p. acnes), ernähren sich von Zucker und Talg, um zu wachsen und sich zu vermehren. Aus diesem Grund führt ein Übermaß an p. acnes-Bakterien zu verstopften Poren und entzündlichen Ausbrüchen.

Der Verzehr von viel Zucker "befruchtet" die P. acnes im Wesentlichen und lässt sie gedeihen. Einige neue Forschungsergebnisse zeigen sogar, dass die Akne verursachenden Bakterien in der Lage sind, Zuckermoleküle auf der Hautoberfläche zu erkennen und darauf zu reagieren.

Zucker verursacht eine chronische Entzündung

Zucker fördert weit verbreitete Entzündungen im Körper, und das kann auch die Haut betreffen. Entzündungen sind eine der Hauptursachen für Akneläsionen und Beulen.

Eine zuckerreiche Ernährung wird mit höheren Entzündungsmarkerwerten in Verbindung gebracht. Die durch Zuckerüberladung ausgelösten Entzündungen schädigen die Hautzellen und stören den normalen Hauterneuerungsprozess.

Zucker beeinträchtigt die Immunfunktion

Übermäßiger Zuckerkonsum kann die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen. Ein geschwächtes Immunsystem ist nicht in der Lage, die Akne verursachenden Bakterien in Schach zu halten.

Studien zeigen, dass große Mengen an Zucker die Neutrophilen beeinträchtigen, die als bakterielle Krieger gegen p. acnes agieren. Neutrophile, die einem hohen Zuckerspiegel ausgesetzt sind, zeigen eine verringerte phagozytische Fähigkeit (oder eine geringere Fähigkeit, fremde Eindringlinge zu verschlingen).

Welche Lebensmittel verursachen am ehesten Akne?

Die Wissenschaft hat eindeutig bewiesen, dass Zucker der zu Akne neigenden Haut Schaden zufügt. Aber nicht alle Zuckerquellen sind gleich, wenn es um das Aknerisiko geht.

Hier sind die wichtigsten Lebensmittel und Zutaten, die am ehesten Pickel fördern:

Raffinierter Zucker

Lebensmittel, die viel raffinierten Zucker enthalten, stehen ganz oben auf der Liste der Aknerisiken. Raffinierter Zucker wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels führt.

Achten Sie auf eine hohe Zufuhr von:

• Haushaltszucker (Saccharose)
• Maissirup
• Agavennektar
• Ahornsirup
• Honig
• Traubenzucker
• Fruktose
• Jede Zutat, die auf "ose" endet

Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzucker ebenfalls schnell ansteigen. Diese raffinierten Kohlenhydrate stören das Insulin, die Hormone und das Bakterienwachstum.

Beispiele für Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind:

• Weißbrot
• Weißer Reis
• Weiße Kartoffel
• Mit Zucker gesüßte Getränke
• Abgepackte Frühstückscerealien
• Brezeln
• Krapfen

Molkereiprodukte

Milchprodukte wie Milch, Käse, Eiscreme und Joghurt sind häufig Auslöser für Akne. Milchprodukte enthalten Wachstumshormone, überschüssigen Zucker und entzündliche Verbindungen, die Ausbrüche fördern.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Jugendliche, die täglich Milch tranken, ein 22% höheres Risiko für schwere Akne aufwiesen als Gleichaltrige, die Milch mieden.

Schokolade

Schokolade verdient eine besondere Erwähnung. Obwohl sie als gelegentliche Leckerei genossen wird, ist regelmäßiger Schokoladenkonsum mit einem höheren Aknerisiko verbunden.

Der Kakao in der Schokolade enthält antioxidative Flavonoide, die der Haut gut tun. Aber Schokolade enthält auch Zucker, Milchprodukte und weitere Akne-verschlimmernde Inhaltsstoffe wie Sojalecithin.

Was sagt die Forschung über Zucker und Akne?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben sich mit dem Zusammenhang zwischen Zucker, Ernährung und Akne befasst:

• Eine systematische Überprüfung im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analysierte die Ergebnisse von 21 Studien über Ernährung und Akne. Sie kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit hoher glykämischer Last "signifikant" mit dem Aknerisiko verbunden ist.
• Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte eine Studie mit über 4.000 Jungen im Alter von 15-19 Jahren. Jungen, die häufig Süßigkeiten und Eiscreme konsumierten, hatten die höchste Akneprävalenz.
• In einer türkischen Studie wurden Aknepatienten nach dem Zufallsprinzip entweder einer Diät mit niedriger glykämischer Last oder einer Kontrollgruppe zugeteilt. Nach 10 Wochen verzeichnete die Gruppe mit der niedrigen GL-Diät im Vergleich zur Kontrollgruppe einen signifikanten Rückgang der gesamten Pickelläsionen.
• Australische Forscher entdeckten, dass männliche Akne-Patienten, die Zucker und raffinierte Kohlenhydrate einsparten, eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und einen Rückgang der Hautentzündung erlebten.
• Mehrere Berichte zeigen, dass bestimmte abgelegene, nicht-westliche Gesellschaften, die sich traditionell vollwertig ernähren, praktisch frei von Akne sind. Wenn sie jedoch mit einer westlichen Ernährung mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten konfrontiert werden, entwickeln sie Akne in ähnlichem Ausmaß wie die Industrieländer.

Wie viel Zucker verursacht Akne?

An diesem Punkt ist die Botschaft klar - eine zuckerreiche Ernährung und Akne gehen Hand in Hand. Aber wie viel Zucker ist zu viel, wenn es um Akne geht?

Nach Angaben der American Heart Association sollten erwachsene Frauen die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 25 Gramm oder 6 Teelöffel pro Tag begrenzen. Für Männer liegt die empfohlene Obergrenze bei 36 Gramm oder 9 Teelöffeln pro Tag.

Einige Experten empfehlen jedoch weitaus niedrigere Grenzwerte von nur 15 Gramm pro Tag für eine klare, aknefreie Haut. Achten Sie auf den Verzehr von mit Zucker gesüßten Getränken, Süßigkeiten, Kuchen, Desserts usw. Und minimieren Sie Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischen Index, die im Körper wie Zucker wirken.

Konzentrieren Sie sich auf niedrig glykämische Lebensmittel, die den Blutzucker nicht destabilisieren. Denken Sie an ballaststoffreiche Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß und gesunde Fette aus Avocado und Olivenöl.

Was ist mit natürlichem Zucker aus Früchten?

Viele Früchte enthalten Fruktose und Glukose, aber sind sie problematisch für Akne?

Während Süßigkeiten und Limonaden mit raffiniertem Zucker ohne Nährstoffe angereichert sind, enthält Obst ein ganzes Paket an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Der Ballaststoffgehalt bedeutet, dass der natürliche Zucker in Obst nicht so schnell absorbiert wird. Dies verhindert gefährliche Blutzucker- und Insulinspitzen im Vergleich zu raffinierten Zuckerquellen.

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von wenigen bis mäßigen Portionen Obst pro Tag im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung Ausbrüche fördert. Fruchtsäfte, Trockenfrüchte und überschüssiger Fruchtzucker können jedoch aufgrund ihrer hohen Zuckerkonzentration problematischer sein.

Wird der Verzicht auf Zucker meine Akne vollständig beseitigen?

An diesem Punkt sind Sie vielleicht bereit, mit dem Zucker aufzuhören, wenn Sie dadurch endlich Ihre Akne loswerden können. Aber Experten raten davon ab, zum Äußersten zu gehen.

Ein 100%iger Verzicht auf Zucker ist für die meisten Menschen langfristig nur schwer durchzuhalten. Mäßigung und Ausgewogenheit sind der Schlüssel.

Anstatt bestimmte Lebensmittel zu verteufeln, sollten Sie sich darauf konzentrieren, raffinierten Zucker und Kohlenhydrate zu verdrängen, indem Sie Ihre Ernährung mit nahrhaften Vollwertprodukten auffüllen. Achten Sie auf heimliche Zuckerquellen wie Würzmittel, Soßen und verpackte Snacks. Und stillen Sie Heißhunger auf Süßes mit kleinen Mengen hochwertiger dunkler Schokolade.

Eine entzündungshemmende Ernährung, die sich auf Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und gesunde Fette konzentriert, kann die Akne an der Wurzel packen, ohne dass Sie ganz auf Zucker verzichten müssen.

5 Tipps zur Trennung von Zucker für eine klarere Haut

Sind Sie bereit, den Kreislauf aus Zuckerhochs und Aknetiefs zu durchbrechen? Hier sind 5 Tipps für den Anfang:

1. Verzichten Sie auf zuckergesüßte Getränke

Verzichten Sie auf zuckerhaltige Limonaden, Säfte, Sportgetränke und die täglichen Frappuccinos. Trinken Sie stattdessen einfaches Wasser oder Wasser mit Kohlensäure, um Ihren Zuckerkonsum drastisch zu reduzieren. Kräutertee ist eine weitere ausgezeichnete zuckerfreie Wahl.

2. Achten Sie auf versteckten Zucker

Lesen Sie die Etiketten von Lebensmitteln sorgfältig und vermeiden Sie alles, was Zucker in den ersten Zutaten enthält. Salatdressings, Marinaden, Ketchup, Brot, Müsli, Müsliriegel und "fettarme" Produkte enthalten oft heimlich Zuckerzusätze.

3. Wählen Sie Kohlenhydrate aus Vollwertkost

Tauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln gegen energiereiche Vollwertkost wie Quinoa, braunen Reis, Hafer, Buchweizen, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Knollenfrüchte. Sie liefern gleichmäßige Energie, ohne dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt.

4. Essen Sie mehr Eiweiß und gesunde Fette

Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Eiern, fettem Fisch, Nüssen, Samen, Avocado und nativem Olivenöl extra. Eiweiß und Fette tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Sie zügeln auch den Hunger und den Heißhunger auf Süßes.

5. Sättigen Sie Ihren süßen Zahn intelligenter

Wenn Sie Lust auf Süßigkeiten oder ein Dessert haben, wählen Sie einen Riegel dunkler Schokolade mit hohem Kakaogehalt, der nur mit Kokosnusszucker oder Ahornsirup gesüßt ist. Die Ballaststoffe, Antioxidantien, Magnesium und präbiotischen Verbindungen machen diese Schokolade zu einer besseren Wahl als Milchschokolade.

Die Quintessenz: Genießen Sie Zucker in Maßen als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung

Gelegentliche Genüsse wie der Geburtstagskuchen auf einer Party oder der Apfelkuchen an Thanksgiving werden Ihre Hautgesundheit nicht beeinträchtigen. Problematisch wird es, wenn Zucker zu einem täglichen Grundnahrungsmittel wird.

Konzentrieren Sie sich darauf, raffinierten und zugesetzten Zucker zu verdrängen, indem Sie Ihre Ernährung mit ballaststoffreichem Obst und Gemüse, hochwertigen Proteinen und Fetten sowie langsamer verbrennenden Kohlenhydraten aus Vollwertkost auffüllen. Beschränken Sie zuckerhaltige Leckereien auf gelegentliches Naschen, um die Akne bestmöglich zu bekämpfen.

Mit einigen bewussten Anpassungen Ihrer Essgewohnheiten können Sie durchaus eine reine Haut erreichen, ohne für immer auf Zucker verzichten zu müssen. Geduld und Konsequenz bei einer nährstoffreichen, entzündungshemmenden Ernährung sowie ein kluger Umgang mit Stress werden Sie ans Ziel bringen.

Häufig gestellte Fragen über Zucker und Akne

Verursacht Zucker direkt Akne?

Zucker allein verursacht zwar nicht direkt Akne, aber es gibt deutliche Hinweise darauf, dass übermäßiger Zuckerkonsum die Ausbrüche verschlimmern und verlängern kann. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an zugesetztem und raffiniertem Zucker löst Prozesse wie Entzündungen, Insulinresistenz und hormonelle Veränderungen aus, die ein Umfeld schaffen, das die Entstehung von Akne begünstigt.

Wie fördert der Zuckerkonsum Entzündungen?

Der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers, insbesondere von Fruktose, kann entzündliche Verbindungen im Körper, so genannte fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGES), erhöhen. Hohe AGES werden mit schwerer Akne in Verbindung gebracht, da Entzündungen eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Pickeln und Zysten spielen.

Haben künstliche Süßstoffe wie Aspartam Auswirkungen auf die Akne?

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose können bei bestimmten Personen Akne fördern, indem sie das Verhältnis der Darmbakterien verändern und den gesunden Stoffwechsel und den Insulinspiegel beeinträchtigen. Bei manchen Menschen verursachen künstliche Süßstoffe höhere Insulinspitzen als normaler Zucker. Die Forschung ist jedoch begrenzt und die Auswirkungen können von Person zu Person variieren.

Ist eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät wirksam bei der Beseitigung von Akne?

Eine sehr kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung kann helfen, den Blutzucker und das Insulin auszugleichen und damit die Auslöser für Akne zu reduzieren. Allerdings sind diese Diäten für manche Menschen langfristig nicht geeignet. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost mit einer niedrigen glykämischen Last. Mageres Eiweiß und gesunde Fette sind empfehlenswert.

Gibt es Vitamine, Mineralien oder Nahrungsergänzungsmittel, die gegen Akne helfen können?

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Akne reduzieren, indem sie Entzündungen und hormonelle Schwankungen verringern. Hilfreiche Optionen sind Omega-3-Fischöle, Zink, Vitamin D, Selen, Chrom, Probiotika und Grüntee-Extrakt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Bedürfnisse geeignet sind.

Wie hilft der Verzicht auf Milchprodukte bei Akne?

Milchprodukte, insbesondere Milch, enthalten Hormone und bioaktive Moleküle, die die Öldrüsen überstimulieren und die Akne verschlimmern können. Auch der Laktosezucker in Milchprodukten kann Ausbrüche verschlimmern. Der Verzicht auf Milchprodukte reduziert bei vielen Menschen die hormonellen und entzündlichen Auslöser von Akne. Konzentrieren Sie sich auf ungesüßte, pflanzliche Milchprodukte, wenn Sie auf Milchprodukte verzichten.

Wird der Verzicht auf Gluten meine Akne beseitigen?

Für Menschen mit Glutensensitivität, Zöliakie oder einer Weizenallergie kann der Verzicht auf Gluten Entzündungen und Darmprobleme verringern, die zu Akne beitragen. Es gibt jedoch kaum Beweise dafür, dass Gluten bei Menschen, die keinen medizinischen Grund haben, es zu meiden, Akne auslöst. Viele raffinierte Getreideprodukte, die Gluten enthalten, haben auch eine hohe glykämische Last, die der eigentliche Übeltäter sein könnte.

Wie lange dauert es, bis sich meine Haut nach dem Verzicht auf Zucker verbessert?

Sie brauchen Geduld, denn es kann bis zu 6-12 Wochen dauern, bis die Akne nach einer Ernährungsumstellung wie der Reduzierung des Zuckerkonsums anspricht. Konsequenz ist der Schlüssel, denn einmalige "Schummeltage" können den Fortschritt verzögern. Behalten Sie die Auslöser im Auge und arbeiten Sie eng mit einem Dermatologen und einem zugelassenen Ernährungsberater zusammen, um die richtige Diät zur Bekämpfung von Akne für Sie zu finden.