Wie wirkt sich die Ernährung auf die Akne aus?

Akne ist eine der häufigsten Hautkrankheiten, von der etwa 85% der Menschen im Alter zwischen 12 und 24 Jahren irgendwann einmal betroffen sind. Akne tritt am häufigsten bei Teenagern auf, kann aber auch bis ins Erwachsenenalter bestehen bleiben.

Akne entsteht, wenn die Haarfollikel durch überschüssiges Öl und abgestorbene Hautzellen verstopft werden. Dadurch können sich Bakterien in den Follikeln ansammeln, was zu Entzündungen und Ausbrüchen führt. Es gibt viele Faktoren, die zur Akne beitragen, darunter Genetik, Hormone und Stress. Aber auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle.

In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wie sich die Ernährung auf Akne auswirken kann und wie eine Ernährungsumstellung dazu beitragen kann, Ausbrüche zu lindern.

Wie wirkt sich die Ernährung auf die Akne aus?

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Akne ist intensiv untersucht worden. Die Forschung zeigt, dass bestimmte Ernährungsfaktoren die Akne auf verschiedene Weise beeinflussen können:

• Durch Beeinflussung des Hormonspiegels
• Durch Erhöhung der Entzündung
• Durch Veränderung der Darmgesundheit

Außerdem beeinflusst die Ernährung den Blutzucker- und Insulinspiegel, was ebenfalls die Akne verschlimmern kann.

Hormonelle Auswirkungen

Androgene wie Testosteron erhöhen die Talgproduktion, was zu verstopften Poren und Akne führen kann. Studien zeigen, dass bestimmte Lebensmittel wie Milchprodukte Hormone enthalten, die ebenfalls die Talgproduktion anregen und Ausbrüche verschlimmern.

Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last verursachen auch Spitzen im Blutzucker- und Insulinspiegel. Dies löst eine erhöhte Androgensekretion und Talgproduktion aus.

Entzündung

Akne ist eine entzündliche Erkrankung. Bestimmte ernährungsbedingte Auslöser können Entzündungsprozesse im Körper in Gang setzen und die Akne verschlimmern. Dazu gehören:

• Raffinierte Kohlenhydrate
• Transfette
• Überschüssige Omega-6-Fettsäuren

In der Zwischenzeit können entzündungshemmende Lebensmittel wie fetter Fisch und Grünzeug dazu beitragen, Rötungen und Schwellungen durch Ausbrüche zu reduzieren.

Darm Gesundheit

Neue Forschungsergebnisse zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Hautgesundheit. Ein ungesundes Darmmikrobiom fördert Entzündungen, die sich als Akne manifestieren können.

Zu den Nahrungsmitteln, die die Darmgesundheit stören, gehören:

• Zucker
• Raffinierte Körner
• Verarbeitete Lebensmittel

Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi, Sauerkraut und Kefir kann die Darmgesundheit und Akne verbessern.

Lebensmittel, die Akne verschlimmern

Zu wissen, welche Lebensmittel Akne verschlimmern können, ist ein wichtiger erster Schritt, um die Haut von innen heraus zu klären. Hier sind einige der wichtigsten ernährungsbedingten Übeltäter, die zu Ausbrüchen beitragen können:

Molkerei

Mehrere Studien belegen einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milchprodukten und Akne. Milch enthält Hormone wie Insulin-Wachstumsfaktor-1 (IGF-1), Androgenvorläufer und Progesteron, die die Ölproduktion und verstopfte Poren anregen können.

Einige Forscher glauben, dass vor allem Molkeprotein der Hauptschuldige sein könnte. Molke enthält Aminosäuren wie Leucin, Valin und Isoleucin, die eine erhöhte Talgproduktion fördern.

Der Verzicht auf Milch, Joghurt, Käse, Molkeprotein und andere Milchprodukte kann helfen, die Akne zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit einer zugrunde liegenden Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten.

Hoch glykämische Lebensmittel

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schnellen. Dies löst eine hormonelle Kaskade aus, die den Insulin- und Androgenspiegel erhöht und Akne fördert.

Zu den hochglykämischen Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten, gehören:

• Verarbeitetes Getreide wie Weißbrot, Cracker, Müsli
• Süßigkeiten wie Kekse, Bonbons, Eiscreme
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais, Kürbis
• Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Fruchtsaft, Sportgetränke

Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierten Kohlenhydraten wurden Nährstoffe wie Ballaststoffe entzogen, die zu einer langsameren Verdauung beitragen. Raffinierte Kohlenhydrate werden schnell in Zucker aufgespalten, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.

Außerdem fehlen ihnen Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen bekämpfen. Studien bringen eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten mit einem erhöhten Aknerisiko in Verbindung.

Zu den raffinierten Kohlenhydraten, die mit Akne in Verbindung gebracht werden, gehören:

• Weißbrot, Bagels, Muffins, Brötchen, Nudeln
• Weißer Reis
• Chips, Brezeln, Cracker
• Müsli-Boxen, Müsli-Getreide
• Backwaren wie Kuchen, Kekse, Gebäck

Fast Food

Fast Food ist der perfekte Sturm, wenn es um Akne-verursachende Nahrungsmittel geht. Burger, Pommes frites, Chicken Nuggets und Milchshakes sind voll von raffinierten Kohlenhydraten, ungesunden Fetten, Hormonen und Zusatzstoffen.

Eine Studie mit mehr als 5.000 chinesischen Erwachsenen und Teenagern ergab, dass der häufige Verzehr von Fast Food mit einem um fast 40 % erhöhten Risiko für Akne verbunden war. Der Verzicht auf Fast Food kann die Gesundheit der Haut deutlich verbessern.

Schokolade

Verheerende Nachrichten für Schokoladenliebhaber - Schokolade wird mit Ausbrüchen in Verbindung gebracht. Sie enthält Zucker, Milchprodukte und Kakao, die alle Akne verursachen können.

Dunkle Schokolade hat jedoch einen niedrigeren glykämischen Index als Milchschokolade. Der Verzehr moderater Mengen dunkler Schokolade anstelle anderer Süßigkeiten kann eine akzeptable Lösung sein.

Transfette

Transfette sind in frittierten Lebensmitteln, verpackten Backwaren, Margarine und Backfetten enthalten und werden durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt. Dabei werden gesunde ungesättigte Fette in gesättigte Fette umgewandelt.

Abgesehen von den Bedenken hinsichtlich der Herzgesundheit sind Transfette auch hochgradig entzündungsfördernd. Studien bringen eine höhere Aufnahme von Transfetten mit einem erhöhten Aknerisiko in Verbindung. Der Verzicht auf Transfette kann helfen, Ausbrüche zu kontrollieren.

Omega-6-Fettsäuren

Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften haben, haben Omega-6-Fettsäuren den gegenteiligen Effekt und können Akne fördern.

Leider enthält die westliche Ernährung viel mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Frittierte Lebensmittel, Pflanzenöle, Mayonnaise, Salatdressings, Snacks und verarbeitete Mahlzeiten enthalten viel entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren.

Eine Minimierung des Verzehrs von in pflanzlichen Ölen zubereiteten Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Fettsäureaufnahme wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Lebensmittel, die die Akne verbessern können

So wie einige Lebensmittel die Akne verschlimmern, enthalten andere nützliche Nährstoffe, die die Akne reduzieren können. Wenn Sie mehr von diesen aknebekämpfenden Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, kann das helfen, die Haut zu klären.

Fetter Fisch

Fette Sorten wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering sind reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen, die Akne verursachenden Entzündungen zu bekämpfen.

Eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei gleichzeitiger Einschränkung von Omega-6-Fettsäuren kann helfen, Ausbrüche zu kontrollieren. Achten Sie auf 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche.

Grüner Tee

Grüner Tee steckt voller Antioxidantien und ist für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt. Wenn Sie täglich 2-3 Tassen grünen Tee trinken, erhalten Sie eine Megadosis an Polyphenolen, die die Akne bekämpfen.

Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer, die grünen Tee tranken, in nur 6 Wochen einen Rückgang der Akneläsionen um 22 % verzeichneten. Die Antioxidantien in grünem Tee beruhigen Entzündungen, die zu Ausbrüchen führen.

Kurkuma

Dieses leuchtend orangefarbene Gewürz enthält die Verbindung Curcumin, die nachweislich Akne reduziert. Es moduliert die an der Akne beteiligten Entzündungswege und verringert die porenverstopfende Talgproduktion.

Die Zugabe von Kurkuma zu den Mahlzeiten oder das Trinken von Kurkuma-Tee kann helfen, Akne von innen heraus zu bekämpfen. Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, um von den Vorteilen der Aknebekämpfung zu profitieren.

Beeren

Alle Arten von Beeren sind ideal für zu Akne neigende Haut. Sie sind niedrig glykämisch, reich an Antioxidantien und enthalten entzündungshemmende Polyphenole, sogenannte Flavonoide.

Studien belegen, dass Heidelbeeren und Erdbeeren das Wachstum von Akne verursachenden Bakterien wie Propionibacterium acnes hemmen. Genießen Sie Beeren täglich als Snack, Dessert oder gemischt in Smoothies.

Nüsse und Saaten

Nüsse und Samen, die reich an hautgesunden Fetten und Antioxidantien sind, sind intelligente Snacks zur Bekämpfung von Akne. Sie liefern Nährstoffe wie Zink und Vitamin E, an denen es Menschen mit Akne oft mangelt.

Paranüsse, Cashewnüsse und Kürbiskerne sind eine besonders gute Wahl. Genießen Sie täglich eine kleine Handvoll als Snack zwischen den Mahlzeiten.

Ingwer

Ingwer wird seit Jahrhunderten zur Behandlung von entzündlichen Erkrankungen eingesetzt. Die Gingerole im Ingwer haben eine antimikrobielle Wirkung, die die an der Akne beteiligten Bakterien unterdrückt.

In einer Studie wurde festgestellt, dass ein topisches Ingwergel bei der Reduzierung von Akneläsionen ebenso wirksam ist wie Benzoylperoxid. Geben Sie frischen Ingwer zu den Mahlzeiten, kochen Sie Ingwertee oder nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel.

Probiotische Lebensmittel

Die Förderung eines gesunden Darmmikrobioms ist der Schlüssel zur Reduzierung systemischer Entzündungen, die Akne verursachen. Probiotische Lebensmittel bringen gute Bakterien in den Darm und verbessern nachweislich die Gesundheit der Haut.

Versuchen Sie, probiotischen Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und andere fermentierte Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Ein tägliches probiotisches Präparat kann Ihnen einen zusätzlichen Schub geben.

Tipps für eine Akne-bekämpfende Ernährung

Wenn Sie Ihre Ernährung optimieren, indem Sie Akneauslöser meiden und gleichzeitig entzündungshemmende Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie Ihre Ausbrüche deutlich verbessern. Hier sind einige wichtige Tipps für eine aknefreundliche Ernährung:

• VerzichtenSie auf Milchprodukte - dies ist eine der vorteilhaftesten Änderungen zur Beseitigung von Akne
• Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate - beschränken Sie Brot, Müsli, Cracker, Backwaren
• Vermeiden Sie zugesetzten Zucker - Süßigkeiten, Limonaden, Säfte, Sportgetränke mit zugesetztem Zucker
• Begrenzen Sie Fast Food und frittierte Lebensmittel - reduzieren Sie Transfette, pflanzliche Öle und Fette
• Mäßiger Schokoladenkonsum - kleine Mengen an dunkler Schokolade bevorzugt
• Erhöhen Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Walnüssen und Flachs
• NehmenSie viel Obst und Gemüse zu sich - essen Sie den Regenbogen, achten Sie auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel
• Trinken Sie 2-3 Tassengrünen Tee pro Tag, um eine hohe Dosis an Antioxidantien zu erhalten.
• Essen Sie entzündungshemmende Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Zimt
• Nehmen Sie probiotische und präbiotische Lebensmittel zu sich - Joghurt, Kefir, fermentierte Lebensmittel, ballaststoffreiche Produkte

Selbst kleine, allmähliche Schritte hin zu einer Ernährung, die auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, können dazu beitragen, die Faktoren zu reduzieren, die die Entwicklung von Akne auslösen, und eine reinere Haut zu fördern.

Zusammenfassung

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Akne, da sie sich auf die Hormone, Entzündungen, die Blutzuckerregulierung und die Darmgesundheit auswirkt. Auch wenn keine Diät Akne heilen kann, kann der Verzicht auf akneauslösende Lebensmittel und der vermehrte Verzehr von nährstoffreichen Vollwertkost helfen, Ausbrüche zu kontrollieren.

Zu den wichtigsten Erkenntnissen gehören:

• Begrenzen Sie Milchprodukte, raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, Fast Food und Transfette - diese verschlimmern die Akne
• Essen Sie mehr Obst und Gemüse, gesunde Fette und entzündungshemmende Lebensmittel - diese verbessern die Akne
• Unterstützen Sie die Darmgesundheit mit Ballaststoffen, Probiotika und fermentierten Lebensmitteln
• Bleiben Sie hydriert, begrenzen Sie den Alkoholkonsum
• Stressbewältigung durch Bewegung, Meditation und Schlaf - Stress verschlimmert Akne

Es gibt keine "magische" Akne-Diät, aber eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann die Gesundheit der Haut deutlich verbessern und Ausbrüche verhindern. Eine Umstellung der Ernährung erfordert Konsequenz und Zeit, um Wirkung zu zeigen, ist aber die Mühe für eine reinere Haut wert.

Häufig gestellte Fragen zu Ernährung und Akne

Welche Lebensmittel sollte ich bei Akne meiden?

Die wichtigsten Lebensmittel, die Sie bei Akne meiden sollten, sind:

• Molkereiprodukte wie Milch, Käse, Joghurt, Molkenprotein
• Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Müsli
• Zuckerzusätze wie Limonaden, Säfte, Süßigkeiten, Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie weiße Kartoffeln, Mais, weißer Reis
• Fast Food, frittierte Lebensmittel, Transfette
• Überschüssige Omega-6-Fettsäuren aus Pflanzenölen
• Schokolade und Kakaoprodukte

Diese Lebensmittel können die Akne verschlimmern, indem sie Entzündungen verstärken, den Hormonhaushalt durcheinander bringen, den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und die Darmgesundheit stören. Wenn Sie diese Lebensmittel einschränken oder aus Ihrer Ernährung streichen, kann sich Ihre Akne deutlich verbessern.

Welche Lebensmittel können helfen, Akne zu beseitigen?

Einige Lebensmittel, die zur Verbesserung der Akne beitragen können, sind:

• Fetter Fisch wie Lachs, Makrele - liefert entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren
• Grüner Tee - starkes Antioxidans, das Entzündungen reduziert
• Kurkuma - enthält Curcumin, das Akneläsionen vermindert
• Beeren - haben antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften
• Nüsse und Samen - großartige Quelle für hautgesunde Fette und Nährstoffe
• Ingwer - hat eine antimikrobielle und entzündungshemmende Wirkung
• Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi - unterstützen die Darmgesundheit
• Obst und Gemüse - liefert Antioxidantien, Ballaststoffe und Nährstoffe für die Gesundheit

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr dieser nährstoffreichen Vollwertkost zu sich zu nehmen, können Sie die Akne von innen heraus bekämpfen.

Wie schnell wird sich meine Akne durch eine Ernährungsumstellung verbessern?

Es dauert seine Zeit, bis Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie Ihre Akne mit einer Diät behandeln. Während einige kleinere Verbesserungen innerhalb weniger Wochen eintreten können, wird eine deutlichere Besserung wahrscheinlich 1-2 Monate dauern.

Es ist wichtig, die Ernährungsumstellung mindestens 8-12 Wochen lang konsequent durchzuhalten, bevor Sie die Auswirkungen auf die Haut beurteilen können. Je länger Sie eine gesunde Ernährung beibehalten, desto besser sind die Ergebnisse, die Sie sehen werden. Geduld und Ausdauer sind der Schlüssel.

Sollte ich alle Milchprodukte weglassen, um die Akne zu bekämpfen?

Mehrere Studien bringen den Konsum von Milchprodukten mit vermehrter Akne in Verbindung, insbesondere bei Menschen mit Empfindlichkeiten. Der Verzicht auf Milch, Käse, Joghurt, Molke und andere Milchprodukte für einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen kann Aufschluss darüber geben, ob Milchprodukte ein Auslöser für Ihre Akne sind.

Sie können langfristig auf Milchprodukte verzichten, wenn Sie deutliche Verbesserungen feststellen. Kleine Mengen Joghurt oder Hartkäse können jedoch von einigen Aknepatienten gut vertragen werden.

Kann mehr Wasser trinken meine Akne beseitigen?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann die Akne geringfügig lindern. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass das Trinken von mehr Wasser allein die Ausbrüche signifikant verbessert.

Konzentrieren Sie sich mehr auf die Einschränkung von Getränken, die Akne verschlimmern können, wie Milch, zuckerhaltige Limonaden und Säfte, Alkohol und koffeinhaltige Getränke. Trinken Sie viel reines Wasser, Kräutertee und fügen Sie feuchtigkeitsspendende Lebensmittel wie Gurken und Beeren zu Ihrer Ernährung hinzu.

Können Probiotika-Ergänzungen bei Akne helfen?

Neue Forschungsergebnisse zeigen eine starke Verbindung zwischen Darm und Haut. Die Einnahme eines hochwertigen probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann sich möglicherweise positiv auf die Akne auswirken, indem es Entzündungen im Darm reduziert, das mikrobielle Gleichgewicht verbessert und die Hormone und Zytokine, die Akne auslösen, verringert.

Suchen Sie nach einem Probiotikum mit einer Vielzahl von Stämmen wie Lactobacillus und Bifidobacterium. Kombinieren Sie es mit präbiotischen Lebensmitteln, um gute Darmbakterien zu ernähren. Probiotische Lebensmittel können die Darmgesundheit ebenfalls optimieren.

Wie kann ich meine Akne sonst noch durch meinen Lebensstil verbessern?

Ernährungsumstellungen sind ein guter Anfang, aber auch andere Lebensstilfaktoren haben Einfluss auf die Akne. Hier sind einige zusätzliche Tipps:

• Stressbewältigung durch Bewegung, Meditation, Yoga und Schlaf
• Pflegen Sie Ihre Haut sanft und vermeiden Sie übermäßiges Waschen
• Vermeiden Sie das Aufstechen von Pickeln, um Narbenbildung zu vermeiden
• Nehmen Sie gezielt Ergänzungsmittel wie Zink, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D ein.
• Erwägen Sie probiotische Hautpflege und Spot-Behandlungen
• Kennen Sie Ihre Auslöser - wie Hormone, Medikamente, Stoffe, Haarprodukte
• Suchen Sie einen Dermatologen auf, wenn die Akne schwer ist oder sich nicht bessert

Eine ganzheitliche Behandlung der Akne durch einen gesunden Lebensstil, eine Hautpflegeroutine und gezielte Behandlungen führt langfristig zu den besten Ergebnissen.