Welche Lebensmittel helfen bei Akne?

Akne ist eine der häufigsten Hautkrankheiten, von der etwa 85% der Menschen irgendwann zwischen 12 und 24 Jahren betroffen sind. Während Akne in der Pubertät am häufigsten auftritt, kann sie bei vielen Menschen bis ins Erwachsenenalter andauern.

Akne entsteht, wenn die Haarfollikel durch überschüssiges Öl und abgestorbene Hautzellen verstopft werden. Dadurch können Bakterien in den Poren wachsen und Entzündungen verursachen. Es gibt viele Faktoren, die zu Akne beitragen, darunter Hormone, Genetik und Lebensstilfaktoren wie die Ernährung.

Können die Lebensmittel, die Sie essen, wirklich gegen Akne helfen? Die Forschung deutet darauf hin, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel zur Vorbeugung von Akne beitragen können, indem sie Entzündungen und Hormone reduzieren, die zu verstopften Poren führen.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die wichtigsten Nährstoffe zur Bekämpfung von Akne sowie 15 der besten Lebensmittel zur Bekämpfung von Akne vor, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Wodurch wird Akne verursacht?

Bevor wir uns mit den besten Lebensmitteln für klare Haut beschäftigen, sollten wir uns ansehen, was Akne überhaupt verursacht. Auf diese Weise können wir besser verstehen, wie die verschiedenen Nährstoffe bei der Bekämpfung von Akne wirken.

Akne entsteht durch eine Kombination von Faktoren:

• Übermäßige Talg- (Öl-) Produktion - Wenn die Ölkanäle in Ihren Poren durch überschüssigen Talg und abgestorbene Hautzellen verstopft werden, entsteht eine ideale Umgebung für das Wachstum von Bakterien.
• Bakterien - Das Bakterium Cutibacterium acnes (C. acnes) gedeiht in einem verstopften Haarfollikel und führt zu Entzündungen und Akneläsionen.
• Hormone - Androgene wie Testosteron erhöhen die Talgproduktion, weshalb es in der Pubertät häufig zu Akneausbrüchen kommt. Bestimmte Hormone können auch beeinflussen, wie Ihr Immunsystem Bakterien reguliert.
• Entzündung - Wenn Ihr Körper versucht, die Bakterien zu bekämpfen, löst er eine Entzündung aus. Dies führt zu Rötungen, Schwellungen und Schmerzen im Zusammenhang mit Pickeln.
• Genetik - Manche Menschen sind genetisch bedingt anfälliger für Akne und übermäßige Talgproduktion.

Diät und Ernährung kommen ins Spiel, denn bestimmte Nährstoffe können diese Ursachen der Akne beeinflussen. Antioxidantien bekämpfen zum Beispiel die Entzündung. Andererseits können Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index den Insulinspiegel und die Entzündung erhöhen.

Schauen wir uns die 15 wichtigsten Nährstoffe und Lebensmittel an, die Sie für reine Haut essen sollten.

1. Zink

Zink ist einer der wichtigsten Nährstoffe für klare Haut. Dieses essentielle Mineral reguliert Ihre Öldrüsen und kontrolliert die Talgproduktion. Außerdem bekämpft es die Akne verursachenden Bakterien und reduziert Entzündungen.

In einer Studie reduzierten orale Zinkpräparate die Akne nach 12 Wochen um etwa 50%. Die empfohlene Tagesdosis für Zink liegt bei 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.

Zu den besten Nahrungsquellen gehören:

• Austern
• Kürbiskerne
• Spinat
• Rindfleisch
• Huhn

Nehmen Sie mindestens 15 mg Zink pro Tag mit der Nahrung auf, um die Akne zu bekämpfen. Beschränken Sie sich auf 40 mg pro Tag, um Nebenwirkungen wie Übelkeit zu vermeiden.

2. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wirksame entzündungshemmende Nährstoffe, die bei der Regulierung der Ölproduktion helfen können. Eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, entzündliche Akneläsionen zu bändigen und Rötungen zu reduzieren.

Die besten Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Sardellen. Achten Sie auf 2-3 Portionen pro Woche.

Pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Rosenkohl liefern ebenfalls Alpha-Linolensäure (ALA), die Ihr Körper in verwertbare Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann.

3. Vitamin A

Ein Vitamin-A-Mangel kann zu einer übermäßigen Talgproduktion führen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A und seiner Vorstufe Beta-Carotin ist wichtig, um verstopfte Poren zu verhindern, indem die Funktion Ihrer Talgdrüsen normalisiert wird.

Zu den Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, gehören Süßkartoffeln, Karotten, Spinat und Brokkoli. Tierische Quellen wie Rinderleber, Eier und Milchprodukte liefern aktives Vitamin A (Retinol).

4. Vitamin E

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das oxidative Schäden und Entzündungen, die bei Akne auftreten, reduzieren kann. Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. Andere Quellen sind Sonnenblumenkerne, Spinat, Avocado und Garnelen.

5. Vitamin C

Wie Vitamin E ist auch Vitamin C ein Antioxidans, das die Entzündungsreaktion und die freien Radikale bekämpft, die mit Akne in Verbindung gebracht werden. Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren, Brokkoli und Kiwi bieten eine hohe Dosis an Vitamin C.

6. Vitamin D

Neben seiner Rolle für die Gesundheit des Immunsystems scheint Vitamin D auch die Vermehrung und Differenzierung von Hautzellen zu steuern. Einige Untersuchungen zeigen, dass Aknepatienten einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben.

Nehmen Sie Vitamin D durch regelmäßige Sonnenbestrahlung, fetten Fisch und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Milch, Müsli und Orangensaft zu sich. Diejenigen, bei denen ein Risiko für einen Mangel besteht, sollten vielleicht ein Vitamin-D-Präparat einnehmen.

7. Selen

Das antioxidative Mineral Selen trägt zur Gesundheit der Haut bei, indem es oxidativen Stress und Entzündungen reduziert. Paranüsse sind bei weitem die beste Quelle für Selen. Andere gute Quellen sind Thunfisch, Eier und Pilze.

8. Probiotika

Neue Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen Akne und Darmgesundheit. Probiotika können bei der Bekämpfung von Akne helfen, indem sie Hautentzündungen reduzieren und die Vielfalt des Darmmikrobioms verbessern.

Probiotikareiche Lebensmittel sind Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha, Kimchi und andere fermentierte Lebensmittel. Erwägen Sie die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels, um die Darmgesundheit zusätzlich zu fördern.

9. Präbiotika

Präbiotika dienen als Treibstoff für Probiotika und gesunde Darmbakterien. Die Aufnahme von Präbiotika in Ihre Ernährung liefert Nährstoffe, die die "guten" Bakterien fördern und die Darmgesundheit verbessern. Nehmen Sie mehr präbiotische Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Bananen und Äpfel zu sich.

10. Antioxidantien

Antioxidantien wie die Vitamine C und E, Selen, Flavonoide, Carotinoide und Astaxanthin bekämpfen Akne, indem sie Entzündungen reduzieren und freie Radikale neutralisieren. Achten Sie darauf, verschiedenfarbiges Obst und Gemüse zu essen, um sich mit verschiedenen Antioxidantien zu versorgen.

11. Grüner Tee

Studien zeigen, dass grüner Tee dank seiner Antioxidantien, den Catechinen, die Talgproduktion und die mit Akne verbundenen Entzündungen reduzieren kann. Die Polyphenole in grünem Tee haben auch eine antimikrobielle Wirkung gegen P. acnes-Bakterien. Trinken Sie täglich 2-3 Tassen ungesüßten grünen Tee.

12. Kurkuma

Der Wirkstoff Curcumin in Kurkuma hat antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Vorbeugung und Behandlung von Akne helfen können. Fügen Sie Kurkumapulver zu Gerichten wie Currys, Suppen und Smoothies hinzu.

13. Fetter Fisch

Fettige Fische wie Lachs und Makrele liefern entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und Vitamin A zur Vorbeugung von Akne. Achten Sie auf mindestens zwei Portionen à 3,5 Unzen pro Woche. Leichter Thunfisch und Sardinen sind ebenfalls eine gute Wahl.

14. Walnüsse

Walnüsse sind vollgepackt mit hautreinigenden Nährstoffen wie Zink, Selen, Vitamin E und gesunden Fetten. Genießen Sie eine kleine Handvoll als Snack, in Salaten oder gemixt in Smoothies.

15. Süßkartoffeln

Orangefarbene Gemüse wie Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin und liefern fast das 4-fache Ihres Vitamin-A-Bedarfs in nur einer mittelgroßen Kartoffel. Das Vitamin A wird in Retinol umgewandelt, um Ihre Ölproduktion auszugleichen.

Diät-Tipps für klare Haut

Neben dem Verzehr der aufgelisteten Lebensmittel zur Aknebekämpfung gibt es noch einige andere wichtige Ernährungsstrategien, die Sie beachten sollten:

• Senken Sie Ihre glykämische Last - Halten Sie sich an niedrig glykämische Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen und magere Proteine. Begrenzen Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
• Bleiben Sie hydriert - Trinken Sie täglich mindestens 8 Gläser Wasser. Richtige Flüssigkeitszufuhr hält die Haut geschmeidig und kann die Durchblutung verbessern.
• Nehmen Sie ein Probiotikum - Achten Sie auf ein hochwertiges Probiotikum mit Stämmen wie Lactobacillus und Bifidobacterium zur Förderung einer guten Darmgesundheit.
• Nahrungsergänzungsmittel - Zink-, Omega-3- und Vitamin-D-Präparate können Ihnen helfen, Ihre Haut zu reinigen, wenn Sie mit der Nahrung nicht genug aufnehmen können.
• Nehmen Sie eine Vitamin E-Kapsel - Vitamin E-Öl aus Kapseln kann die Heilung der Haut beschleunigen und Narben verblassen lassen, wenn es lokal angewendet wird.
• Achten Sie auf den Verzehr von Milchprodukten - Schränken Sie Milchprodukte wie Milch, Eiscreme und Käse ein, da die Hormone hormonelle Akne verschlimmern können.
• Minimieren Sie Zucker - Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel, Limonaden und Süßigkeiten. Zucker kann den Insulinspiegel in die Höhe treiben und Entzündungen auslösen.

Die Quintessenz

Was Sie essen, kann Akne beeinflussen, da es sich auf Hormone, Entzündungen, Darmgesundheit und mehr auswirkt. Achten Sie auf eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an den Vitaminen A, E und C, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen und Probiotika ist. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker. Bleiben Sie hydratisiert und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Sie einen Mangel haben.

Nahrungsmittel allein können Akne zwar nicht heilen, aber wenn Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, wird Ihre Haut von innen heraus klar. Neben der richtigen Hautpflege kann eine Umstellung Ihrer Ernährung auf mehr Lebensmittel, die Akne bekämpfen, Ausbrüche verhindern.

Häufig gestellte Fragen zu Lebensmitteln, die bei Akne helfen

Was sind die Hauptursachen für Akne?

Akne entsteht, wenn die Haarfollikel durch überschüssiges Öl und abgestorbene Hautzellen verstopft werden. Dadurch können Bakterien wie C. acnes wachsen und Entzündungen und Akneläsionen verursachen. Die wichtigsten beteiligten Faktoren sind:

• Übermäßige Talg- (Öl-) Produktion
• Bakterienwachstum
• Entzündung
• Hormonelle Schwankungen
• Genetik

Wie genau wirkt sich die Ernährung auf die Akne aus?

Akne wird zwar nicht allein durch die Ernährung verursacht, aber bestimmte Nährstoffe können die zugrunde liegenden Faktoren wie Hormone, Entzündungen und Bakterienwachstum beeinflussen. Zum Beispiel:

• Zink und Vitamin A regulieren die Öl- und Talgproduktion.
• Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Entzündungen.
• Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und reduzieren Entzündungen.
• Vitamin D reguliert das Wachstum und die Erneuerung der Zellen.
• Probiotika verbessern die Darmgesundheit und damit verbundene Hautentzündungen.

Welche Vitamine helfen bei der Vorbeugung von Akne?

Zu den wichtigsten Vitaminen für klare Haut gehören:

• Vitamin A - Reguliert die Talgproduktion
• Vitamin C - Starkes Antioxidans, das Entzündungen reduziert
• Vitamin D - Hilft, den Zellumsatz auszugleichen; kann hormonbedingte Akne beeinflussen
• Vitamin E - Entzündungshemmendes Antioxidans, das die Heilung der Haut fördert

Welche Mineralien sind gut gegen Akne?

Zink und Selen sind zwei Mineralien, die für eine reine Haut unerlässlich sind:

• Zink - Kontrolliert die Funktion der Öldrüsen und bekämpft Aknebakterien
• Selen - Antioxidans, das oxidative Schäden und Entzündungen reduziert

Helfen Fettsäuren bei Akne?

Ja, Omega-3-Fettsäuren sind stark entzündungshemmend. Eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Lachs, Walnüssen und Leinsamenöl kann Rötungen und Läsionen bei Akne reduzieren.

Welche Probiotika sind gut bei Akne?

Probiotika wie Lactobacillus und Bifidobacterium verbessern die Darmgesundheit und damit verbundene Hautentzündungen. Essen Sie probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha. Sie können auch ein probiotisches Präparat einnehmen.

Welche Lebensmittel verschlimmern Akne?

Zu den Lebensmitteln, die mit einer Verschlimmerung der Akne in Verbindung gebracht werden, gehören:

• Hochglykämische Lebensmittel - raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, Limonade
• Molkereiprodukte - Milch, Käse, Eiscreme
• Trans- und gesättigte Fette - frittierte Lebensmittel, fettes rotes Fleisch
• Soja, Molkenprotein und Schokolade werden bei manchen Menschen mit Ausbrüchen in Verbindung gebracht

Was sollten Sie für eine reine Haut nicht essen?

Um Akne vorzubeugen, vermeiden Sie Zucker, raffiniertes Getreide, Fleisch aus Massentierhaltung, frittierte Lebensmittel und zu viel Milchprodukte. Beschränken Sie den Verzehr von hochglykämischen Früchten wie Bananen und halten Sie sich an niedrigglykämische Beeren und Zitrusfrüchte. Vermeiden Sie Junk Food und ernähren Sie sich rein und entzündungshemmend.

Welche Lebensmittel helfen bei der Entfernung von Aknenarben?

Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli können helfen, Aknenarben schneller verblassen zu lassen. Vitamin E und Olivenöl verbessern ebenfalls die Heilung von Narben, wenn sie topisch aufgetragen werden.

Wie viel Wasser sollten Sie für reine Haut trinken?

Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie täglich mindestens 64 Unzen (8 Tassen) Wasser trinken. Die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Regeneration der Hautzellen, verbessert die Durchblutung, schwemmt Giftstoffe aus und hält die Haut geschmeidig.

Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel gegen Akne einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel wie Zink, Vitamin D, Probiotika und Omega-3-Fettsäuren können zusätzliche Vorteile bieten, wenn Sie mit der Nahrung nicht genug aufnehmen können. Topisches Vitamin E-Öl hilft bei der Heilung von Narben. Aber Ihr Hauptaugenmerk sollte auf Nahrungsquellen liegen.

Was ist die beste Diät, um Akne loszuwerden?

Die beste Akne-Diät konzentriert sich auf entzündungshemmende Lebensmittel, die reich an den Vitaminen A, C, E und Zink sind, sowie auf Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Pflanzen. Essen Sie viel Obst und Gemüse mit niedrigem Blutzuckerspiegel. Bleiben Sie hydratisiert und vermeiden Sie Zucker, Milchprodukte und raffinierte Kohlenhydrate.

Kann man Akne mit einer Diät vollständig beseitigen?

Bei mittelschwerer bis schwerer Akne kann die Ernährung allein die Haut nicht vollständig reinigen. Eine Optimierung Ihrer Ernährung durch die Zufuhr von mehr Nährstoffen, die Akne bekämpfen, kann jedoch helfen, Ausbrüche zu verbessern. Die Ernährung funktioniert am besten zusammen mit der richtigen Hautpflege und Aknemedikamenten, falls erforderlich.