Wie kann ich mein Gehirn trainieren, um die Angst zu überwinden?

Angst ist eines der häufigsten psychischen Probleme, von dem weltweit über 284 Millionen Menschen betroffen sind. Ängste können zwar lähmend sein, aber die gute Nachricht ist, dass unser Gehirn formbar ist und wir es trainieren können, weniger ängstlich zu sein. In diesem umfassenden Leitfaden stellen wir Ihnen evidenzbasierte Techniken vor, mit denen Sie Ihr Gehirn trainieren können, um Ängste abzubauen.

Was ist Angst und wie wirkt sie sich auf das Gehirn aus?

Angst ist gekennzeichnet durch anhaltende, übermäßige Sorgen, die in keinem Verhältnis zur Situation stehen. Dieser chronische Zustand der Besorgnis führt zu körperlichen Symptomen wie Muskelverspannungen, Müdigkeit, Unruhe und Konzentrationsschwierigkeiten.

Die Wurzel der Angst ist eine Hyperaktivität der Amygdala, des Teils des Gehirns, der für die Erkennung von Bedrohungen und die Auslösung der Stressreaktion des Körpers verantwortlich ist. Angesichts einer potenziellen Bedrohung aktiviert die Amygdala das sympathische Nervensystem und setzt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei. Dies bereitet den Körper darauf vor, zu kämpfen oder zu fliehen.

Während diese Reaktion bei unmittelbarer physischer Gefahr nützlich ist, ist die chronische Aktivierung durch abstrakte Sorgen problematisch. Übermäßige Mengen an Stresshormonen unterdrücken den präfrontalen Kortex, den rationalen, denkenden Teil des Gehirns. Das macht es schwierig, Emotionen zu regulieren, klar zu denken und vernünftige Entscheidungen zu treffen.

Glücklicherweise können wir mit konsequentem Training unsere Bedrohungsreaktion dämpfen und die emotionale Regulationsfähigkeit unseres Gehirns aufbauen. Der Schlüssel dazu ist die Anwendung von Techniken, die ängstliche Gedanken und Verhaltensweisen beruhigen und gleichzeitig den präfrontalen Kortex aktivieren.

Trainieren Sie Ihr Gehirn durch den Umgang mit ängstlichen Gedanken

Angst entsteht oft durch übermäßiges Grübeln - wenn unser Gehirn in einer Schleife feststeckt und über mögliche Bedrohungen nachdenkt. Um diese Tendenz zu bekämpfen, sollten Sie Techniken zum Gedankenmanagement anwenden:

Achtsamkeit üben

Achtsamkeit lehrt uns, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, anstatt uns von ängstlichen Gedanken mitreißen zu lassen.

Nehmen Sie sich jeden Tag 5-10 Minuten Zeit, um ruhig zu sitzen und sich auf Ihren Atem und Ihre Körperempfindungen zu konzentrieren. Wenn Ihnen ängstliche Gedanken in den Sinn kommen, nehmen Sie sie ohne Wertung zur Kenntnis und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um. Mit der Zeit entwickelt sich so ein Bewusstsein und das Grübeln nimmt ab.

Kognitive Umstrukturierung

Diese Technik hinterfragt die verzerrten Denkmuster, die der Angst zugrunde liegen. Fragen Sie sich, welche Beweise für Ihre Sorgen sprechen und versuchen Sie, Situationen objektiver zu betrachten. Versuchen Sie zum Beispiel, anstatt zu denken "Ich werde meine Rede bestimmt vermasseln und gedemütigt werden", zu sagen "Ich habe meine Rede ausgiebig geübt und kenne den Inhalt gut. Wenn ich über ein paar Worte stolpere, wird das nicht katastrophal sein."

Gedankenstopp

Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Geist mit ängstlichen Gedanken beschäftigt, stellen Sie sich ein großes STOPP-Schild vor und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit mit Ihren Sinnen auf den gegenwärtigen Moment. Nehmen Sie zum Beispiel fünf Dinge wahr, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie fühlen können, drei Dinge, die Sie hören können usw. Dies unterbricht den Kreislauf des ängstlichen Denkens.

Trainieren Sie Ihr Gehirn, indem Sie ängstliche Verhaltensweisen steuern

Zusätzlich zu den Gedanken müssen wir auch angstbedingte Verhaltensweisen und Gewohnheiten in den Griff bekommen:

Vermeiden minimieren

Es ist ganz natürlich, angstauslösende Situationen zu vermeiden, aber das geht langfristig nach hinten los. Wenn wir uns unseren Ängsten stellen, stellen wir fest, dass sie leichter zu bewältigen sind als gedacht. Verlassen Sie allmählich Ihre Komfortzone, um mehr Selbstvertrauen zu gewinnen.

Reduzieren Sie Sicherheitsverhalten

Sicherheitsverhalten sind Gewohnheiten, die wir anwenden, um die Angst zu dämpfen, wie z.B. übermäßige Planung, das Mitführen von Medikamenten gegen Angstzustände oder das Aufhalten in der Nähe von Ausgängen. Paradoxerweise verstärken sie die Angst. Minimieren Sie Ihr Sicherheitsverhalten und tolerieren Sie Unsicherheit.

Verbessern Sie die Stresstoleranz

Arbeiten Sie daran, mit alltäglichen Belastungen umzugehen, ohne sich zu überfordern. Üben Sie zum Beispiel, Ihre Atmung zu verlangsamen, wenn Sie im Stau stehen, anstatt frustriert zu werden. Das trainiert Ihr Gehirn, um unter Stress die Fassung zu bewahren.

Trainieren Sie Ihr Gehirn durch Aktivierung des präfrontalen Kortex

Der präfrontale Kortex reguliert Emotionen und beruhigt die Bedrohungsreaktion der Amygdala. Wir können seine Aktivität durch verstärken:

Aerobic-Übung

Trainieren Sie mindestens 3 Mal pro Woche 30 Minuten lang mit Herzklopfen. Dies stimuliert die Neurotransmittersysteme, die die Funktion des präfrontalen Kortex verbessern.

Entspannungs-Techniken

Versuchen Sie es mit Entspannungsyoga, Meditation, Tiefenatmung oder progressiver Muskelentspannung. Die Aktivierung der Entspannungsreaktion des Körpers kehrt die Auswirkungen der Angst um.

Kognitive Aktivitäten

Aufgaben wie das Erlernen einer neuen Fähigkeit, Schach spielen oder Kreuzworträtsel lösen aktivieren und stärken die kognitiven Kontrollzentren im präfrontalen Kortex.

Angst Arbeitsbücher

Strukturierte Programme bieten eine schrittweise Anleitung zum Verständnis und zur Überwindung von Ängsten mithilfe von CBT und achtsamkeitsbasierten Techniken.

Therapie

Das Gespräch mit einem Psychiater hilft, die Ursachen der Angst zu verstehen und konstruktive Wege zu finden, mit ihr umzugehen. Dies stärkt auch den präfrontalen Kortex.

Ernährung und Lebensstil zur Bekämpfung von Angstzuständen

Unterstützen Sie Ihr Gehirntraining, indem Sie Ihre täglichen Gewohnheiten optimieren:

Reduzieren Sie Koffein

Ein hoher Koffeinkonsum stimuliert das zentrale Nervensystem und kann das Gefühl von Angst und Nervosität verstärken.

Alkohol minimieren

Alkohol kann zwar kurzfristig die Angst reduzieren, aber wenn die Wirkung nachlässt, verstärkt er oft die Angst. Außerdem stört er das Schlafverhalten.

Mit Nikotin aufhören

Rauchen bringt das Nervensystem in Wallung. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann das Angstniveau mit der Zeit deutlich sinken.

Verbessern Sie die Schlafqualität

Wenn Sie nachts nicht 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, kann sich die Angst verschlimmern. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene.

Essen Sie eine mediterrane Ernährung

Diese Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und Olivenöl bekämpft Entzündungen und fördert die Gesundheit des präfrontalen Kortex.

Erwägen Sie Ergänzungen

Die Forschung zeigt, dass Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Lavendelöl, Kamille und grüner Tee Angstzustände leicht verringern können. Besprechen Sie die Optionen mit Ihrem Arzt.

Stress abbauen

Chronischer Stress belastet die geistige Gesundheit. Nehmen Sie sich Zeit für entspannende Aktivitäten wie Lesen, Spaziergänge in der Natur und soziale Kontakte.

Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten

Auch wenn Sie selbst große Fortschritte bei der Bewältigung von Angstzuständen machen können, sollten Sie bei Angstzuständen einen Arzt oder eine psychiatrische Fachkraft um Hilfe bitten:

• Beeinträchtigt Ihr tägliches Funktionieren
• Verschlechtert sich trotz Selbsthilfebemühungen
• Verursacht Selbstmordgedanken
• Wird von Drogenmissbrauch begleitet
• in einem zugrunde liegenden Gesundheitszustand begründet ist

Medikamente wie SSRIs und psychiatrische Behandlungen wie CBT und Expositionstherapie können eine enorme Erleichterung darstellen.

Fazit

Um Ihr Gehirn zu trainieren, müssen Sie Ihre Denkmuster und Gewohnheiten umstellen und die Aktivität des präfrontalen Kortex durch Änderungen des Lebensstils und gezielte Techniken erhöhen. Indem Sie ängstliche Gedanken in den Griff bekommen, ängstliche Verhaltensweisen minimieren, Achtsamkeitsübungen machen, Sport treiben, Ihre Ernährung verbessern und Nahrungsergänzungsmittel sowie professionelle Hilfe in Betracht ziehen, können Sie sich aus dem Griff der Angst befreien und ein präsenteres, freudigeres Leben führen. Wenn Sie auch nur ein paar dieser Tipps beherzigen, können Sie sich auf den Weg zu einer dauerhaften Linderung machen.

Für die Erstellung dieses Artikels verwendete Ressourcen

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