Welche Übung ist am besten gegen Angstzustände geeignet?

Angst ist eine der häufigsten psychischen Erkrankungen, von der weltweit über 284 Millionen Menschen betroffen sind. Zu den Symptomen von Angst gehören übermäßiges Grübeln, Erregung, Unruhe, Müdigkeit, Reizbarkeit, Muskelverspannungen, Schlafstörungen und Panikattacken. Medikamente können bei der Bewältigung von Angstzuständen helfen, aber auch Änderungen des Lebensstils, wie z.B. Sport, können einen großen Unterschied machen. Aber welche Übung ist bei der Vielzahl der verfügbaren Trainingsarten am besten geeignet, um Angstzustände zu reduzieren?

Der Einfluss von Bewegung auf Angstzustände

Die Forschung hat gezeigt, dass Sport bei der Linderung von Angstsymptomen ebenso wirksam sein kann wie Medikamente und Psychotherapie. Bei körperlicher Betätigung werden Endorphine freigesetzt, das sind "Wohlfühlchemikalien", die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller wirken. Körperliche Aktivität senkt auch den Spiegel der körpereigenen Stresshormone, wie Cortisol und Adrenalin.

Außerdem verbessert Bewegung die Schlafqualität, die häufig durch Angstzustände gestört wird. Besserer Schlaf führt dazu, dass Sie sich insgesamt erholter und ruhiger fühlen. Einige Studien haben ergeben, dass bereits eine einzige Trainingseinheit die Empfindlichkeit und die Symptome von Angstzuständen sofort reduzieren kann. Andere Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum dazu beitragen kann, Ängste langfristig zu reduzieren.

Faktoren, die die beste Übung gegen Angstzustände bestimmen

Es gibt bestimmte Faktoren, die dafür sorgen, dass einige Arten von Training besser gegen Angstzustände wirken als andere. Das ideale Training zum Abbau von Angstzuständen ist:

• Seien Sie rhythmisch und wiederholend
• Erfordert Konzentration und Aufmerksamkeit
• Kontrollierte Atmung einbeziehen
• Bringen Sie Ihre Herzfrequenz in die Zielzone
• Verwenden Sie die wichtigsten Muskelgruppen
• Passt zu Ihren persönlichen Vorlieben

Das richtige Gleichgewicht dieser Elemente trägt dazu bei, dass Ihr Training ein Maximum an Anti-Angst und Stressabbau bewirkt.

Rhythmische und sich wiederholende Bewegungen

Rhythmische und sich wiederholende Übungen - bei denen Sie immer wieder dieselbe Art von Bewegung wiederholen - sind sehr meditativ. Dazu gehören Laufen/Walken, Schwimmen, Rudern, Radfahren, Tanzen usw. Die sich wiederholenden Bewegungen machen den Kopf frei, verbessern die Konzentration und haben eine beruhigende Wirkung.

Erfordert Konzentration und Aufmerksamkeit

Da Ängste oft mit beunruhigenden Gedanken und einem beschäftigten Geist einhergehen, können Übungen, die mehr Konzentration und Aufmerksamkeit erfordern, Sie von diesen Gedanken ablenken. Sportarten wie Golf, Klettern, Kampfsport und Yoga erfordern Koordination und Konzentration und geben Ihrem Gehirn etwas Produktives, auf das es sich konzentrieren kann, anstatt über ängstliche Gedanken zu grübeln.

Kontrollierte Atmung

Viele Formen der Bewegung fördern auf natürliche Weise eine tiefere, kontrolliertere Atmung. Dies hilft, die kurze, flache Atmung, die häufig durch Angst verursacht wird, umzukehren. Die tiefe Atmung aktiviert auch das parasympathische Nervensystem und fördert die Entspannung.

Erhöht Ihre Herzfrequenz

Mäßiges bis starkes Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht, setzt mehr stimmungsaufhellende Endorphine frei als Training mit geringerer Intensität. Experten sind der Meinung, dass eine Erhöhung der Herzfrequenz auf 50-85% Ihres Maximums für mindestens 20-30 Minuten eine optimale Linderung von Angstzuständen ermöglicht.

Nutzt die wichtigsten Muskelgruppen

Übungen, die große Muskelgruppen wie die Beine, den Rücken und die Brust einbeziehen, haben erwiesenermaßen eine stärkere angstlösende Wirkung. Diese größeren Muskeln erfordern mehr Energie und Kraft und tragen dazu bei, Ihren Körper besser auszulasten und zu beruhigen.

Passt zu Ihren Vorlieben

Ein Training, das Ihnen Spaß macht und das Sie durchhalten können, hilft Ihnen am meisten, Ihre Ängste abzubauen. Wenn Sie im Freien trainieren, Musik hören, mit einem Freund trainieren oder Sport treiben, der Ihnen Spaß macht, ist körperliche Aktivität weniger lästig. Dies fördert die Beständigkeit, was die langfristigen Ergebnisse verbessert.

Die besten Übungen zum Abbau von Ängsten

Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren finden Sie im Folgenden einige der besten Formen der Bewegung zur Linderung von Angstzuständen:

Yoga

Yoga erfüllt alle Voraussetzungen für ein Anti-Angst-Training. Die kontrollierte Atmung, die rhythmischen, fließenden Bewegungen und die mentale Konzentration, die erforderlich sind, sorgen sowohl für körperliche als auch für geistige Entspannung. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Yoga Stress abbaut, die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt und die Empfindlichkeit gegenüber Angstzuständen verringert.

Yoga kombiniert Körperhaltungen, Meditation und tiefe Atmung, um die Achtsamkeit zu fördern. Durch die Bewegungen in den Stellungen werden Sie sich der Spannungen im Körper bewusst und können diese Bereiche bewusst entspannen. Verschiedene Yogastile haben unterschiedliche Intensitäten und Schwerpunkte, so dass es viele Optionen gibt, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Laufen/Joggen

Es ist erwiesen, dass aerobes Training wie Laufen und Joggen, das Ihre Herzfrequenz erhöht, Angstsymptome reduziert. Die sich wiederholenden Schritte, der Rhythmus Ihrer Atmung während des Laufens und die Konzentration auf den Weg oder die Musik statt auf Ihre Sorgen haben eine meditative Wirkung. Die beim Laufen freigesetzten Endorphine haben eine beruhigende Wirkung, die auch nach dem Training anhält.

Laufen ist eine bequeme, kostenlose und zugängliche Art, sich zu bewegen, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Beginnen Sie langsam mit abwechselndem Gehen und kurzen Joggingrunden, um ein Ausbrennen zu vermeiden. Ziel ist es, an den meisten Tagen der Woche 20-60 Minuten zu joggen. Strecken im Freien mit Blick auf die Natur oder einen Park wirken zusätzlich gegen Angstzustände.

Schwimmen

Die Kombination aus rhythmischer Atmung, freiem Schweben im Wasser und gedämpftem Hören unter Wasser macht das Schwimmen zutiefst entspannend. Die Forschung zeigt, dass Schwimmen Stress, Angst, Depressionen und andere psychische Probleme abbaut. Die ständigen Sinneseindrücke, wie das Spüren des Wassers und die Koordination der Züge, zwingen Sie dazu, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

30-45 Minuten lang in moderatem Tempo Runden zu schwimmen kann sowohl ein angstlösendes Training als auch eine Achtsamkeitsübung sein. Das Gefühl der Schwerelosigkeit im Wasser macht es zu einer idealen Übung mit geringer Belastung, wenn Sie Verletzungen oder Mobilitätsprobleme haben. Der Beitritt zu einem Freizeit-Schwimmteam bietet auch eine soziale Komponente.

Gewichtheben

Auch wenn Gewichtheben vielleicht nicht intuitiv erscheint, zeigen Studien, dass es sehr effektiv sein kann, um Ängste abzubauen. Das Heben von Gewichten erfordert eine intensive Konzentration auf die richtige Form, die Atmung und die Aktivierung bestimmter Muskeln. Diese Kombination hilft Ihnen, sich von beunruhigenden Gedanken abzulenken und Ihren Körper bewusst wahrzunehmen.

Die intensive Muskelanstrengung beim Gewichtheben führt zu einem enormen Endorphinschub nach dem Training. Gewichtheben stärkt auch das Selbstvertrauen, da Sie mit der Zeit stärker werden. Versuchen Sie es mit 3 Trainingseinheiten pro Woche mit moderaten Gewichten und hohen Wiederholungen. Viele Fitnessstudios bieten Kurse für Anfänger an und helfen Ihnen, wenn Sie neu im Gewichtheben sind.

Radfahren

Radfahren, ob im Freien oder stationär, kann sowohl ein anstrengendes Cardio-Training als auch eine beruhigende Aktivität sein. Das gleichmäßige Tempo macht den Kopf frei, während der Blick auf den Wald oder die Stadt Sie von Stressfaktoren ablenkt. Radfahren hat eine geringe Auswirkung und erhöht dennoch Ihre Herzfrequenz, wenn Sie den Widerstand oder die Geschwindigkeit erhöhen.

Radeln Sie mindestens 30 Minuten lang in einem Tempo, das Ihre Atmung anregt, aber nicht so intensiv, dass Sie sich nicht mehr unterhalten können. Auch das Hören von Musik oder Podcasts kann Ihnen helfen, sich während des Trainings zu konzentrieren. Der Beitritt zu einem Fahrradclub fördert die Kameradschaft.

Klettern

Klettern erfordert intensive Konzentration und Problemlösung, was die perfekte Ablenkung von ängstlichen Gedanken ist. Das Ganzkörpertraining und der Endorphinrausch nach dem Klettern entspannen Sie und geben Ihnen Kraft. Sogar Kletterhallen bieten ein intensives, meditatives Erlebnis.

Beim Klettern müssen Sie sich zwar Ängsten und körperlichen Herausforderungen stellen, aber Angst sollte Sie nicht davon abhalten. Suchen Sie nach Kletterkursen für Anfänger und beginnen Sie an niedrigeren Wänden. Die geistige Klarheit und das Gefühl der Erfüllung, wenn Sie neue Höhen erreichen, sind es wert, sich den Ängsten zu stellen.

Kampfsportarten

Praktiken wie Tai Chi, Karate, Judo und Kickboxen verbinden körperliche Anstrengung mit geistiger Konzentration. Das Befolgen der choreografierten Bewegungen erfordert Konzentration und Koordination. Das intensive Training hilft, ängstliche Energie und Frustration auf kontrollierte Weise abzubauen.

Kampfsport stärkt Sie sowohl körperlich als auch geistig. Der Aspekt der Selbstverteidigung stärkt das Selbstvertrauen, mit Herausforderungen und Ängsten umzugehen. Wenn Sie mit einem Anfängerniveau beginnen und sich langsam steigern, können Sie sicher sein, dass es nicht zu anstrengend ist, wenn Sie eine geringe Fitness haben. Der Unterricht bietet Struktur und soziale Unterstützung.

Wandern

Wandern in der Natur bietet sowohl aerobes Training als auch Ruhe, um Ängste zu lindern. Von Bäumen, frischer Luft und Tieren umgeben zu sein, wirkt wissenschaftlich gesehen angstlösend. Die natürliche Umgebung bietet Ihnen eine ruhige Umgebung, in der Sie sich von grübelnden Gedanken ablenken können.

Sie können alleine oder in Gruppen wandern. Beginnen Sie mit kürzeren, leichteren Wegen und arbeiten Sie sich hoch, wenn Sie mehr Ausdauer haben. Denken Sie daran, Wasser, Snacks, Erste-Hilfe-Material und angemessene Kleidung mitzunehmen. Laden Sie sich im Voraus eine Wanderkarte herunter, damit Sie sich nicht verirren. Wandern ist sehr zugänglich und preisgünstig.

Zusätzliche Tipps für Übungen zum Abbau von Ängsten

• Machen Sie es zur Routine: Wenn Sie täglich zur gleichen Zeit Sport treiben, wird es zur Gewohnheit, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass es mehr Stress verursacht.
• Beginnen Sie langsam: Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, steigern Sie die Dauer und Intensität allmählich, um ein Ausbrennen oder Verletzungen zu vermeiden. Überanstrengen Sie sich nicht.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Machen Sie bei Bedarf Pausen während des Trainings und Ruhetage, damit sich die Muskeln erholen und stärken können.
• Bewegen Sie sich im Freien: Die Forschung zeigt, dass Bewegung im Freien die Angst stärker senkt als Fitness in geschlossenen Räumen.
• Suchen Sie sich einen Trainingskameraden: Das Training mit anderen motiviert Sie, gibt Ihnen Verantwortung und bietet Ihnen Gesellschaft.
• Entspannen Sie sich danach: Ergänzen Sie Ihr Training mit Yoga, Stretching, Meditation, Massage oder Saunagängen.
• Vermeiden Sie Übertraining: Übermäßiges Training kann Entzündungen und Ängste verstärken. Halten Sie sich an vernünftige Grenzen.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Wenn Sie unsicher sind, ob Sie aufgrund einer Erkrankung trainieren sollten, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, um sicher zu trainieren.

Fazit

Regelmäßiger Sport ist ein wirksames Mittel, um Ängste auf natürliche Weise und ohne die Nebenwirkungen von Medikamenten abzubauen. Es kommt jedoch auf die Art des Trainings an. Aktivitäten mit geringer Intensität wie Yoga, Schwimmen, Klettern, Wandern und Radfahren bringen den größten Nutzen, da sie Herz-Kreislauf-Training mit geistiger Konzentration und Entspannung kombinieren. Trainieren Sie an 3 bis 5 Tagen pro Woche 20 bis 60 Minuten auf diese Art von Training.

Der Beginn eines Trainingsprogramms kann entmutigend wirken, aber haben Sie Geduld mit sich selbst. Steigern Sie die Dauer und Intensität allmählich. Suchen Sie sich einen Partner, der Sie zusätzlich motiviert und für Sie einsteht. Bewegung ist eines der wirksamsten natürlichen Heilmittel gegen Angstzustände. Seien Sie also konsequent, hören Sie auf Ihren Körper und suchen Sie sich ein Training, das Ihnen Spaß macht, damit es sich langfristig für Ihre geistige Gesundheit auszahlt. Mit dem richtigen Trainingsplan sind Sie auf dem besten Weg, Ängste abzubauen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

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