Wie lautet die 3 3 3-Regel für Angstzustände?

Angst ist eines der häufigsten psychischen Probleme, von dem allein in den Vereinigten Staaten über 40 Millionen Erwachsene betroffen sind. Sie kann das tägliche Funktionieren und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Es gibt zwar viele pharmazeutische und therapeutische Ansätze zur Bewältigung von Angstzuständen, aber auch Lebensstiländerungen wie die 3-3-3-Regel können hilfreich sein.

Was ist Angst?

Angst ist eine übermäßige Sorge oder Angst, die in keinem Verhältnis zur Situation steht. Sie ist die am weitesten verbreitete psychische Krankheit in den USA. Mehr als 19 % der Erwachsenen leiden jedes Jahr unter einer Art von Angststörung. Zu den häufigsten Arten von Angststörungen gehören:

• Generalisierte Angststörung (GAD) - Übermäßige Sorgen über alltägliche Dinge
• Soziale Angststörung - Starke Angst vor sozialen Situationen
• Panikstörung - Wiederkehrende Panikattacken
• Spezifische Phobie - Irrationale Angst vor bestimmten Objekten oder Situationen
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) - Angstzustände aufgrund traumatischer Erfahrungen

Angstzustände können sich sowohl emotional als auch körperlich äußern. Zu den häufigen Symptomen gehören Unruhe oder Nervosität, Reizbarkeit, Muskelverspannungen, erhöhte Herzfrequenz, Schwitzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Magen-Darm-Probleme und Schlafstörungen.

Angstzustände können zwar lähmend sein, aber sie sind auch gut behandelbar. Zu den üblichen Behandlungen gehören Psychotherapie, Medikamente, Entspannungstechniken, Bewegung und Änderungen des Lebensstils. Die 3-3-3-Regel fällt in die Kategorie der Lebensstiländerungen und ist ein einfaches Mittel, um ängstliche Gedanken und Gefühle zu bewältigen.

Was ist die 3-3-3-Regel?

Die 3 3 3-Regel ist eine Achtsamkeitstechnik, mit der Sie sich erden können, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Sie setzt drei Ihrer Sinne ein (Sehen, Tasten und Hören), um sich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen. Hier sind die Schritte:

1. Sehen Sie 3 Dinge

Schauen Sie sich um und machen Sie sich drei Dinge bewusst, die Sie sehen können. Sie könnten zum Beispiel 3 Objekte auswählen, wie Ihren Computer, ein Gemälde an der Wand und einen Stift. Sagen Sie laut oder leise zu sich selbst, um welche Gegenstände es sich handelt. Das Verbalisieren dessen, was Sie sehen, hilft Ihnen, Ihre Beobachtung der Details zu verstärken.

2. Berühren Sie 3 Dinge

Strecken Sie die Hand aus und berühren Sie drei Texturen um Sie herum. Sie könnten zum Beispiel Ihren Pullover, die Tischoberfläche und ein Kissen berühren. Sagen Sie wieder jedes Wort laut, während Sie es berühren. Das Wahrnehmen von Texturen hilft Ihnen, Ihren Tastsinn zu aktivieren und sich zu erden.

3. Hören Sie auf 3 Geräusche

Stellen Sie Ihren Hörsinn ein, indem Sie auf drei verschiedene Geräusche achten. Das können Geräusche in der Nähe oder in der Ferne sein. Vielleicht hören Sie draußen Vögel zwitschern, das Summen des Kühlschranks oder ein vorbeifahrendes Auto. Sprechen Sie jedes Geräusch laut aus, wenn Sie es hören.

Die Abfolge von Sehen, Berühren und Hören Ihrer Umgebung verlagert Ihren Fokus nach außen. Sie dient als schnelle Achtsamkeitsübung, die Sie in die Gegenwart bringt, wenn Sie sich von ängstlichen Gedanken überwältigt fühlen.

Wie hilft die 3 3 3-Regel bei Angstzuständen?

Die Anwendung der 3-3-3-Regel in Momenten der Angst kann durch mehrere Mechanismen sofortige Erleichterung bringen:

Unterbricht ängstliches Denken

Ängste äußern sich oft in wiederkehrenden negativen Gedanken und Sorgen über die Zukunft. Durch die aktive Beobachtung von Details in Ihrer Umgebung mit Hilfe der 3 3 3 Technik werden Sie gezwungen, sich von ängstlichen Denkmustern zu lösen. Die Sinneseindrücke konkurrieren mit dem Gedankengang der Besorgnis und unterbrechen ihn.

Aktiviert eine Entspannungsreaktion

Wenn Sie Ihr Bewusstsein mit mehreren Sinnen nach außen richten, löst dies die Entspannungsreaktion des Körpers aus. Dies wirkt der Kampf-oder-Flucht-Reaktion der Angst entgegen. Die Konzentration auf Sinnesdetails, die Sie im gegenwärtigen Moment beobachten, beruhigt das Nervensystem.

Erdung durch Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, sich der Gegenwart ohne Wertung bewusst zu sein. Die 3 3 3-Regel fördert die achtsame Beobachtung Ihrer unmittelbaren Umgebung, damit Sie im Hier und Jetzt verankert bleiben. Dies verhindert, dass sich ängstliche Gedanken in eine Spirale verwandeln, da Sie sich in der Gegenwart verankern.

Ablenkung

Die 3 3 3-Technik lenkt Sie von ängstlichen Gedanken ab, indem sie Ihre Konzentration nach außen lenkt. Diese Ablenkung verringert die Intensität der Angst. Sie verschafft Ihrem Geist eine Pause von den Sorgen und lässt die ängstlichen Gefühle abklingen.

Langsame, rhythmische Atmung

Wenn Sie sich selbst durch die Abfolge von Sehen, Berühren und Zuhören führen, verlangsamt und vertieft sich die Atmung tendenziell. Die rhythmische Bauchatmung wirkt dem Hyperventilieren entgegen, das häufig bei Angstzuständen auftritt. Die tiefe Atmung aktiviert auch das parasympathische Nervensystem und beruhigt den Körper.

Wann Sie die 3 3 3-Technik anwenden sollten

Die 3 3 3-Regel können Sie immer dann anwenden, wenn Sie merken, dass die Angst wächst. Sie ist besonders hilfreich in Momenten, in denen sich die Angst überwältigend anfühlt oder Sie sich in beunruhigenden Gedanken verfangen. Zu den Situationen, in denen die 3 3 3-Technik nützlich sein kann, gehören:

• Zu Beginn einer Panikattacke
• Wenn Sie sich vor einem Ereignis ängstlich fühlen
• In Zeiten von hohem Stress
• Um die Angst vor einer gefürchteten Situation zu bewältigen
• Zur Verringerung allgemeiner Gefühle der Sorge
• Zum Einschlafen, wenn ängstliche Gedanken Sie wach halten
• Zur Bewältigung von Ängsten im Zusammenhang mit spezifischen Phobien oder PTSD

Es kann hilfreich sein, die 3-3-3-Regel frühzeitig und in Abständen anzuwenden, sobald Sie das Auftreten von Angstsymptomen bemerken. Dadurch wird verhindert, dass ängstliche Gedanken in eine Panikattacke oder einen hochgradig verzweifelten Zustand eskalieren. Die Technik kann jedoch auch mitten in einer Panikattacke zur Deeskalation der Angst beitragen.

Tipps für die Anwendung der 3 3 3-Methode

Hier finden Sie einige zusätzliche Hinweise, wie Sie die 3 3 3-Regel gegen Angst am besten nutzen können:

• Sprechen Sie jede Beobachtung laut oder laut zu sich selbst. Das Verbalisieren hilft Ihnen, den Boden unter den Füßen zu behalten.
• Wählen Sie Objekte/Texturen/Geräusche sowohl in der Nähe als auch in der Ferne. Dies regt Sie dazu an, Ihre Beobachtungsgabe zu erweitern.
• Achten Sie auf Details wie Farben, Formen und Texturen. Wenn Sie beschreiben, was Sie sehen, werden verschiedene Teile Ihres Gehirns aktiviert.
• Bewegen Sie sich langsam durch die Sequenz und lassen Sie sich genug Zeit, um jedes Gefühl wahrzunehmen. Überstürzen Sie nichts.
• Wiederholen Sie den Zyklus mehrmals, bis Sie sich ruhiger fühlen.
• Versuchen Sie, die Übung draußen in der Natur durchzuführen, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.
• Konzentrieren Sie sich auf die Beobachtung und vermeiden Sie eine Bewertung oder Analyse der Gegenstände.
• Üben Sie in aller Ruhe, damit Sie es überall benutzen können.
• Nehmen Sie ein paar strukturierte Gegenstände (Stein, Stoff) mit, die Sie überall einsetzen können.
• Verbinden Sie die Beobachtung der einzelnen Sinne mit tiefen, langsamen Atemübungen.

Funktioniert die 3-3-3-Regel?

Forschung und Erfahrungsberichte zeigen, dass die 3 3 3-Technik wirksam zur Verringerung von Ängsten eingesetzt werden kann. Studien zu achtsamkeitsbasierten Ansätzen zeigen, dass sie Stress und Ängste deutlich verringern. Indem die 3 3 3-Regel den Fokus auf den gegenwärtigen Moment lenkt, schafft sie eine kurze Achtsamkeitsübung, um ängstliche Gedanken abzulenken.

Die Nutzung der Sinne, um die Aufmerksamkeit nach außen zu lenken, lenkt ebenfalls von den Sorgen ab und löst Entspannungsreaktionen aus. Das lockert den Griff der Angst und bringt kognitive, emotionale und körperliche Erleichterung. Die 3 3 3-Technik hat sich als beliebt erwiesen, weil sie diskret, leicht zu merken und jederzeit und überall anwendbar ist. Außerdem hilft sie als Bewältigungsinstrument für die Angstbewältigung, eine langfristige Resilienz aufzubauen.

Die 3 3 3-Regel kann zwar schnell zu einer Beruhigung von Angstgefühlen führen, ist aber nicht als eigenständige Behandlung für chronische oder schwere Ängste gedacht. Sie ist ein evidenzbasiertes ergänzendes Instrument, das als Teil eines umfassenden Behandlungsplans kurzfristige Linderung verschaffen kann. Menschen mit Angststörungen sollten auch einen Arzt aufsuchen, der ihnen eine auf ihre Bedürfnisse zugeschnittene Therapie und Medikation anbietet.

Kombinieren von 3 3 3 mit anderen Techniken

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, empfehlen Experten, die 3 3 3 Übung mit zusätzlichen Entspannungstechniken zur Bewältigung von Angstepisoden zu kombinieren. Hier sind einige ergänzende Übungen:

Tiefes Atmen

Atmen Sie nach jedem Satz von Beobachtungen 5-10 Mal langsam und kontrolliert ein. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Atmen Sie vollständig aus und lassen Sie die Spannung los. Tiefes Atmen wirkt der Hyperventilation entgegen und aktiviert das parasympathische Nervensystem.

Progressive Muskelentspannung

Spannen und entspannen Sie verschiedene Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß an. Dies hilft, die durch Angst verursachte körperliche Anspannung zu lösen. Sie können dies ein paar Minuten lang tun, nachdem Sie die 3 3 3-Sequenz beendet haben.

Geführte Bildersprache

Stellen Sie sich eine friedliche Szene wie einen Strand vor. Konzentrieren Sie sich darauf, sich sinnliche Details wie das Rauschen der Wellen und die Wärme des Sandes unter Ihren Füßen vorzustellen. Die Visualisierung hilft, den Geist zu beruhigen.

Übung

Ein zügiger Spaziergang oder Yoga kann helfen, Ängste abzubauen. Aerobic und Bewegungstherapien wie Tai Chi bieten zusätzliche Entspannungseffekte.

Meditation

Regelmäßige Meditationspraxis hilft, die Widerstandsfähigkeit aufzubauen und den Geist langfristig zu beruhigen. Sie können ein paar Minuten meditieren, nachdem Sie die 3 3 3 Regel angewendet haben, um die Ruhe zu verlängern. Apps bieten geführte Meditationen.

Wenn Sie sich ein Repertoire an Werkzeugen zulegen, können Sie Ängste aus verschiedenen Blickwinkeln angehen. Mit der 3 3 3-Technik können Sie sich im Moment zentrieren, so dass Sie andere Beruhigungsmethoden anwenden können.

Beschränkungen der 3 3 3-Regel

Auch wenn die 3 3 3-Regel im Allgemeinen sicher, kostenlos und einfach zu implementieren ist, gibt es einige Einschränkungen zu beachten:

• Es ist nur zur kurzfristigen Linderung gedacht, nicht als Dauerlösung. Bei chronischen Ängsten sind wahrscheinlich andere Interventionen erforderlich.
• Die Technik funktioniert möglicherweise nicht gut bei ausgewachsenen Panikattacken oder starken Angstzuständen. Modifikationen wie die Verlangsamung der Sequenz könnten in diesen Fällen helfen.
• Es gibt Situationen, in denen Sie das Gerät nicht vollständig nutzen können, wie z.B. bei einer Seh- oder Hörbehinderung. Eine Anpassung durch die Verwendung von zwei Sinnen könnte helfen.
• Für Menschen mit sensorischer Sensibilität kann das Berühren von Texturen zu anregend sein. Es kann besser sein, sich auf visuelle und auditive Reize zu beschränken.
• Die Umsetzung erfordert Achtsamkeit und Konzentration, was schwierig sein kann, wenn die Angst sehr stark ist.
• Sicherheitsverhaltensweisen wie Vermeidung oder Zwänge werden nicht allein durch die 3 3 3-Regel angesprochen.
• Für manche ist es nur eine vorübergehende Erleichterung. Zusätzliche Techniken wären von Vorteil.
• Ängste haben viele Ursachen, so dass Lifestyle-Tools wie 3 3 3 nicht jedem Menschen helfen können.

Obwohl die Anwendung im Allgemeinen unbedenklich ist, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, wenn Sie Bedenken haben, Achtsamkeits- oder Erdungstechniken zur Behandlung von Ängsten einzusetzen.

Häufig gestellte Fragen

Woher stammt die 3-3-3-Regel?

Die 3 3 3-Regel wurde ursprünglich von Ärzten für psychische Gesundheit als Erdungsübung konzeptualisiert. Sie wurde in Dialekten der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) zur Emotionsregulierung populär. Der genaue Ursprung ist unbekannt, aber sie wird seit vielen Jahren als Selbsthilfetipp bei Angstzuständen verwendet.

Kann ich 3 3 3 leise machen oder muss ich laut sprechen?

Sie können jede Beobachtung leise oder laut aussprechen. Sie laut auszusprechen kann Ihnen helfen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, aber es kann auch effektiv sein, sie einfach innerlich zu bestätigen. Wählen Sie, was Ihnen in der jeweiligen Situation am angenehmsten ist.

Wie unterscheidet sich 3 3 3 von 5 4 3 2 1 Erdung?

Die 5 4 3 2 1 Erdungstechnik nutzt ebenfalls Sinneseindrücke, um Ängste abzubauen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass sie alle fünf Sinne anspricht, indem sie 5 Dinge aufzählt, die Sie sehen, 4, die Sie fühlen, 3, die Sie hören, 2, die Sie riechen, und 1, die Sie schmecken. Die 3 3 3-Regel vereinfacht dies zu drei Sinnen. Je nach Ihren Bedürfnissen können beide wirksam sein.

Kann ich 3 3 3 auch für andere Erkrankungen wie Depressionen verwenden?

3 3 3 wurde zwar für Angstzustände entwickelt, kann aber auch bei depressiven Verstimmungen oder sogar zwanghaftem Denken helfen, da es Achtsamkeit und Ablenkung fördert. Es kann sich lohnen, es auszuprobieren, wenn Sie irgendeine Art von beunruhigenden oder überwältigenden Gedanken haben.

Spielt die Reihenfolge der Sinne bei 3 3 3 eine Rolle?

Sie können mit der Reihenfolge experimentieren, aber wenn Sie mit dem Sehen beginnen, können Sie sich in der Regel zuerst orientieren, bevor Sie zu den Berührungen und Klängen übergehen. Wenn Sie mit Hinweisen zum Hören enden, bleibt der Fokus auch eher nach außen gerichtet. Finden Sie die Reihenfolge, die für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist.

Fazit

Die 3 3 3-Regel ist eine leicht zugängliche, auf Achtsamkeit basierende Übung, die die Sinneswahrnehmung nutzt, um Ängste zu bewältigen. Indem Sie Ihre Augen, Hände und Ohren nacheinander auf Details in Ihrer Umgebung richten, verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen, bleiben in der Gegenwart und reduzieren Ihre Sorgen. Die Anwendung dieser Technik hilft dabei, ängstlichen Gedanken entgegenzuwirken, löst Entspannungsreaktionen aus und verschafft vorübergehende Erleichterung während belastender Episoden. Die 3 3 3-Regel ist zwar kein alleiniges Heilmittel, kann aber eine schnelle und wirksame Strategie sein, die Sie in Ihren Werkzeugkasten zur Angstbewältigung aufnehmen können. Denken Sie daran, auch professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen und ergänzende Praktiken zum Stressabbau wie Tiefenatmung, Bewegung, Meditation und Therapie in Betracht zu ziehen. Mit etwas fleißigem Üben kann die 3 3 3-Regel dazu beitragen, dass Sie sich beim Auftreten von Angstzuständen beruhigen.

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