Wie viel Kollagen sollten Frauen täglich zu sich nehmen?

Kollagenpräparate sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, vor allem bei Frauen, die ihre Haut, Haare, Nägel und Gelenke auch im Alter jung halten wollen. Aber woher wissen Sie bei so vielen Kollagenprodukten auf dem Markt, wie viel Sie täglich einnehmen sollten? Hier finden Sie einen detaillierten Leitfaden, der die ideale tägliche Kollagendosierung für Frauen nach Alter, Ernährung und Lebensstil untersucht.

Was ist Kollagen und warum brauchen Frauen es?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und macht 30% des gesamten Proteingehalts aus. Es bildet ein strukturelles Gerüst, das der Haut, den Knochen, den Muskeln und dem Bindegewebe wie Knorpeln und Sehnen Festigkeit und Elastizität verleiht.

Mit zunehmendem Alter beginnt die Kollagenproduktion zu sinken. Bei Frauen sinkt der Kollagenspiegel ab Ende der 20er Jahre aufgrund des verminderten Östrogenspiegels stark ab. Dies führt zu den üblichen Anzeichen des Alterns wie feine Linien, schlaffe Haut, brüchige Nägel, geschwächte Gelenke und Verlust von Muskelmasse.

Die Einnahme von Kollagen aus externen Quellen kann die erschöpften Reserven des Körpers ergänzen. Kollagenpeptide und hydrolysierte Kollagenpulver, die bioverfügbare Aminosäuren wie Glycin und Prolin enthalten, helfen, die körpereigene Kollagenproduktion zu stimulieren.

Klinische Studien zeigen, dass die Einnahme von Kollagen helfen kann:

• Erhöhung der Hautfeuchtigkeit, der Elastizität und der Kollagendichte der Haut
• Reduziert feine Linien, Fältchen und Krähenfüße
• Verbessert die Dicke und das Wachstum von Nägeln und Haaren
• Unterstützung der Flexibilität und Beweglichkeit von Gelenken, Sehnen und Bändern
• Hilft beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft

Wie viel Kollagen wird pro Tag benötigt?

Es gibt keine festgelegte empfohlene Verzehrsmenge (RDA) für Kollagen. Die Dosierung hängt von Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und Proteinbedarf ab. Die meisten Studien gehen von 10-20 Gramm täglich aus, wobei die höchsten Dosen bei 30 Gramm liegen.

Als allgemeine Leitlinie:

• Frauen im Alter von 25-35 Jahren: 10 Gramm pro Tag
• Frauen zwischen 36 und 55 Jahren: 15 Gramm pro Tag
• Frauen 56+: 20 Gramm pro Tag

Höhere Dosen von bis zu 30 Gramm täglich können vorteilhaft sein für:

• Aktive Frauen, die sich regelmäßig bewegen
• Postmenopausale Frauen mit beschleunigtem Kollagenverlust
• Frauen mit Arthritis, Osteoporose oder Gelenkverletzungen
• Athleten und Bodybuilder, die ihre Leistung verbessern möchten

Frauen, die eine deutliche Anti-Aging-Wirkung erzielen oder sich von Verletzungen/Operationen erholen möchten, können in Absprache mit einem Arzt vorübergehend bis zu 40 Gramm Kollagen täglich einnehmen.

Wann Sie Ihr Kollagenpräparat einnehmen sollten

Für eine optimale Aufnahme ist es ideal, wenn Sie Ihre tägliche Dosis Kollagen auf zwei oder mehr Portionen aufteilen, die über den Tag verteilt sind. Die meisten Kollagenpulver lassen sich leicht in Kaffee, Smoothies oder Wasser einrühren.

Nehmen Sie mindestens 10 Gramm Kollagenprotein innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen auf nüchternen Magen zu sich. Die Einnahme von Kollagen als erstes hilft, die Kollagensynthese zu stimulieren, da sich der Körper in einem nüchternen Zustand befindet.

Nehmen Sie Ihre zweite Portion von 10-20 Gramm abends oder nachmittags zwischen den Mahlzeiten ein. Dies sorgt für einen stetigen Strom von Aminosäuren, die die Kollagenproduktion aufrechterhalten.

Auch vor oder nach dem Training ist die Einnahme von Kollagen optimal, da es die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützt. Einige Sportler mischen Kollagenprotein direkt in ihre Shakes vor oder nach dem Training.

Diät- und Lebensstilfaktoren, die den Bedarf an Kollagen beeinflussen

Ihre ideale Kollagendosis kann je nach Ernährung, Aktivitätsniveau, Sonneneinstrahlung, Medikamenten und Gesundheitszustand variieren. Hier sind einige Faktoren, die eine höhere Kollagenzufuhr erfordern können:

Unzureichende Proteinzufuhr: Eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ist der Schlüssel zur Kollagenproduktion. Ein Mangel an Aminosäuren wie Glycin und Prolin kann die Synthese behindern. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, benötigen möglicherweise mehr Kollagen, um ihren Proteinbedarf zu decken.

Zuckerreiche Ernährung: Überschüssiger Zucker führt zur Bildung von fortgeschrittenen Glykationsendprodukten (AGES), die die Kollagenfasern schädigen und vernetzen, wodurch die Haut weniger elastisch wird. Die Einnahme von Kollagenpräparaten kann diesen Auswirkungen entgegenwirken.

Zu viel Sonneneinstrahlung: Die UV-Strahlung der Sonne zersetzt das Kollagen in der Haut und baut es ab. Höhere Kollagendosen können helfen, das schützende Hautkollagen wiederherzustellen.

Bestimmte Medikamente: Einige Medikamente wie Diuretika, Antibiotika und Aknebehandlungen können den Kollagenstatus negativ beeinflussen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Kollagen.

Autoimmunkrankheiten: Krankheiten wie Lupus, rheumatoide Arthritis und Sklerodermie greifen Kollagen und die extrazelluläre Matrix an. Die zusätzliche Einnahme von Kollagen hilft, die chronische Entzündung und die Zerstörung des Kollagens zu kompensieren.

Athleten und aktiver Lebensstil: Anstrengende Aktivitäten wie Laufen und Gewichtheben beanspruchen Gelenke, Knochen und Bindegewebe. 20-30 Gramm Kollagen täglich unterstützen die Regeneration und reparieren Verschleißerscheinungen.

Schwangerschaft und Stillen: Kollagen ist sicher und vorteilhaft während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Die Anforderungen der Entwicklung des Babys erschöpfen die mütterlichen Kollagenspeicher, so dass eine erhöhte Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel helfen kann, dies auszugleichen.

Menopause: Der Rückgang des Östrogens nach der Menopause beschleunigt den Abbau von Kollagen. Die Einnahme von Kollagenpräparaten hilft, die Kollagenproduktion anzuregen, um dünner werdender Haut, Haar- und Knochenschwund entgegenzuwirken.

Kollagen-Quellen: Pulver vs. Pillen

Kollagenpräparate sind in Pillen- oder Pulverform erhältlich. Kollagenpulver sind beliebter und werden besser absorbiert und liefern bis zu 20 Gramm Kollagen pro Messlöffel.

Die Pillen enthalten normalerweise nur 1-5 Gramm Kollagen pro Kapsel. Sie müssten täglich bis zu 20 Pillen einnehmen, um eine wirksame Dosis für die Anti-Aging-Wirkung zu erhalten. Pulver sind außerdem bis zu 5 Mal preiswerter als Pillen.

Halten Sie sich an seriöse Marken von Kollagenpeptiden oder hydrolysiertem Kollagen, die von grasgefütterten, auf der Weide aufgezogenen oder wild gefangenen Tieren stammen. Rinder wie Kühe, Rinder oder Rinder sind die häufigsten Quellen. Marine Kollagene aus Fisch sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl.

Vermeiden Sie Kollagenpillen oder Produkte, die "Kollogen" enthalten - dies bezieht sich auf unverdaute Kollagenfasern, die keine nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile bieten.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Sie können davon ausgehen, dass Sie innerhalb von 4-8 Wochen nach der täglichen Einnahme von Kollagen erste Vorteile in Form von verbesserter Hautfeuchtigkeit, Nagelwachstum und Entlastung der Gelenke sehen werden. Die meisten Frauen sehen jedoch erst nach 3-6 Monaten konsequenter Einnahme signifikante Anti-Aging-Effekte.

Um die Kollagenspeicher im Bindegewebe, in den Gelenken und in den Knochen wieder aufzufüllen, sollten Sie die Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln für mindestens 6 Monate bis 1 Jahr planen. Je länger die Einnahme von Kollagen dauert, desto besser sind die Ergebnisse - Haut, Haare und Nägel sehen bei dauerhafter Einnahme weiterhin jugendlicher und frischer aus.

Gibt es Nebenwirkungen oder Gefahren?

Medizinische Studien bestätigen, dass reines Kollagenprotein aus tierischen oder Fischquellen sehr sicher ist und keine ernsthaften Nebenwirkungen hat. Die häufigsten Probleme sind vorübergehende Verdauungssymptome wie leichte Übelkeit oder Blähungen, wenn Sie zum ersten Mal hohe Kollagendosen einnehmen.

Seltene allergische Reaktionen sind bei Schalentierallergien oder Überempfindlichkeiten gegenüber bestimmten tierischen Proteinen möglich. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und brechen Sie die Einnahme ab, wenn Überempfindlichkeitsreaktionen auftreten.

Einige Kollagenpillen, die minderwertige Füllstoffe oder Zusatzstoffe enthalten, können Magenbeschwerden verursachen. Halten Sie sich an seriöse Pulvermarken, die keine unnötigen Inhaltsstoffe enthalten. Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel ihren Arzt konsultieren.

Wie Kollagenpräparate Frauen jung aussehen und sich jung fühlen lassen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die tägliche Einnahme eines Kollagenpräparats mit 10-20 Gramm reinem Kollagenprotein die Elastizität der Haut, den Feuchtigkeitsgehalt und die Kollagendichte der Haut in nur 4-8 Wochen sichtbar verbessern kann. Eine dauerhafte Einnahme über mindestens 3-6 Monate bietet strukturelle Unterstützung für Gelenke, Knochen, Muskeln, Haare und Nägel, da sich die Kollagenspeicher im gesamten Körper wieder aufbauen.

Die Dosierung sollte je nach Alter, Ernährung, Lebensstil und Gesundheitsfaktoren angepasst werden. Besonders wichtig ist die Zufuhr von Kollagen nach dem 40. Lebensjahr und in der Menopause, wenn sich der Kollagenabbau rapide beschleunigt. Frauen mit Autoimmunerkrankungen, einem aktiven Lebensstil oder einer unzureichenden Proteinzufuhr benötigen ebenfalls eine höhere Kollagenzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel, um die erschöpften Reserven auszugleichen.

Wenn Sie also eine Frau sind, die dem Altern trotzen und sich ein jugendliches Aussehen und einen aktiven Lebensstil bewahren möchte, sollten Sie Kollagenpräparate in Ihr tägliches Programm aufnehmen - für schöne Haut, starke Knochen und gesunde Gelenke!

Referenzen:

[1] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Die orale Einnahme von spezifischen Kollagenpeptiden hat positive Auswirkungen auf die Physiologie der menschlichen Haut: eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

[2] Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Die Wirkung einer oralen Kollagenpeptid-Supplementierung auf die Hautfeuchtigkeit und das dermale Kollagennetzwerk: Erkenntnisse aus einem Ex-vivo-Modell und randomisierten, placebokontrollierten klinischen Studien. Zeitschrift für kosmetische Dermatologie, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

[3] Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., Vanhoenacker, F., Kew, S., Domone, S., & Stevenson, E. J. (2019). Die Auswirkungen von Kollagenpeptiden auf Muskelschäden, Entzündungen und Knochenumsatz nach dem Sport: eine randomisierte, kontrollierte Studie. Aminosäuren, 51(4), 691-704.

[4] Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., . . . Arjmandi, B. H. (2015). Ein Kollagenpräparat verbessert die Hydratation, Elastizität, Rauheit und Dichte der Haut: Ergebnisse einer randomisierten, placebokontrollierten, blinden Studie. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 44-50. doi:10.1111/jocd.12119