Wie kann man erfolgreich mit dem Rauchen aufhören?

Mit dem Rauchen aufzuhören ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Rauchen schadet fast jedem Organ in Ihrem Körper und erhöht Ihr Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Lungenkrebs, Emphyseme und Schlaganfälle. Die gute Nachricht ist, dass Ihr Körper schon bald, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, beginnt, sich selbst zu heilen. Hier finden Sie einige bewährte Tipps, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen für immer aufzuhören.

Nikotinabhängigkeit verstehen

Der Grund, warum es so schwierig ist, mit dem Rauchen aufzuhören, ist, dass Tabak die stark süchtig machende Chemikalie Nikotin enthält. Wenn Sie eine Zigarette rauchen, wird das Nikotin in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und wandert zu Ihrem Gehirn. Nikotin regt die Rezeptoren in Ihrem Gehirn zur Ausschüttung von Dopamin an, das Ihnen ein Gefühl der Freude und Belohnung vermittelt.

Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Gehirn daran, dass beim Rauchen zusätzliches Dopamin ausgeschüttet wird. Wenn Sie also versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, erleben Sie Nikotinentzugssymptome wie Reizbarkeit, Angstzustände, Depressionen, Schlafstörungen, gesteigerten Appetit und starkes Verlangen zu rauchen. Das macht es sehr schwer, dem Drang zu widerstehen, sich eine weitere Zigarette anzuzünden.

Wenn Sie verstehen, wie das in Zigaretten enthaltene Nikotin Ihr Gehirn beeinflusst, können Sie sich besser darauf vorbereiten, die Herausforderungen des Aufhörens zu meistern.

Datum der Beendigung festlegen

Sobald Sie den Entschluss gefasst haben, mit dem Rauchen aufzuhören, legen Sie einen Termin in etwa 2-3 Wochen fest. So haben Sie genug Zeit, sich geistig und körperlich auf den großen Tag vorzubereiten. Vermeiden Sie es, den Termin für die Raucherentwöhnung in eine extrem stressige Zeit zu legen. Versuchen Sie, eine relativ ruhige Zeit in Ihrem Leben zu wählen, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen.

Informieren Sie Ihre Familie und Freunde, dass Sie mit dem Rauchen aufhören und bitten Sie sie um Unterstützung. Beseitigen Sie alle Zigaretten und Aschenbecher in Ihrer Wohnung, Ihrem Auto und an Ihrem Arbeitsplatz. Decken Sie sich mit oralen Ersatzprodukten wie zuckerfreiem Kaugummi, Karottenstäbchen, Bonbons oder Strohhalmen ein. Laden Sie eine App zur Raucherentwöhnung herunter, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Das Festlegen eines Termins für die Raucherentwöhnung stärkt Ihr Engagement und hilft Ihnen, einen aktiven Schritt in Richtung Rauchfreiheit zu unternehmen.

Nikotin-Ersatztherapie anwenden

Die Nikotinersatztherapie (NRT) versorgt Sie mit Nikotin ohne die schädlichen Auswirkungen des Tabakrauchs. Dies hilft, die Intensität der Nikotinentzugssymptome zu verringern. Die Nikotinersatztherapie gibt es in verschiedenen Formen:

• Nikotinpflaster: Wird auf der Haut getragen und liefert den ganzen Tag über eine gleichmäßige Dosis Nikotin.
• Nikotinkaugummi: Wird gekaut, wenn Sie einen Heißhunger haben. Das Nikotin wird durch die Mundschleimhaut absorbiert.
• Nikotinlutschtablette: Wirkt wie ein Nikotinkaugummi, um das Verlangen zu lindern.
• Nikotin-Inhalator: Ahmt die Wirkung des Rauchens nach, indem er Nikotindampf in Ihren Mund abgibt.
• Nikotin-Nasenspray: Nikotin wird schnell durch die Nasenschleimhäute absorbiert.
• Nikotin-Mundspray: Wird für eine schnellere Nikotinaufnahme unter die Zunge gesprüht.

Die Verwendung von NRT verdoppelt Ihre Chancen, erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören. Es ist sicher, NRT zusammen mit anderen Medikamenten zur Raucherentwöhnung wie Chantix und Zyban zu verwenden. Beginnen Sie mit der Einnahme der Nikotinersatztherapie an dem Tag, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören, und folgen Sie dabei den Anweisungen auf der Packung. Der allmähliche Nikotinabbau hilft, Ihre Abhängigkeit vom Tabak zu schwächen.

Verschreibungspflichtige Medikamente ausprobieren

Neben der Nikotinersatztherapie gibt es zwei verschreibungspflichtige Medikamente ohne Nikotin, die von der FDA zur Unterstützung der Raucherentwöhnung zugelassen sind:

Bupropion (Zyban)

• Zweimal täglich als Tablette eingenommen
• Reduziert das Verlangen nach Nikotin und Entzugserscheinungen
• Kann zusammen mit Nikotinersatztherapien verwendet werden
• Häufige Nebenwirkungen sind Schlaflosigkeit, Mundtrockenheit und Kopfschmerzen

Vareniclin (Chantix)

• Zweimal täglich als Tablette eingenommen
• Verhindert die Bindung von Nikotin an die Rezeptoren in Ihrem Gehirn
• Reduziert das Verlangen und blockiert die belohnenden Effekte des Rauchens
• Mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit, lebhafte Träume, Verstopfung, Blähungen, Erbrechen und Kopfschmerzen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Zyban, Chantix oder eine Kombinationstherapie für Sie geeignet ist. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für diese Präparate.

Umgang mit dem Nikotin-Entzug

Unabhängig davon, welche Hilfsmittel Sie zur Raucherentwöhnung verwenden, werden Sie dennoch bis zu einem gewissen Grad einen Nikotinentzug erleben. Die häufigsten Symptome treten in der Regel in den ersten 1-2 Wochen nach dem Aufhören auf und können 2-4 Wochen andauern. Hier sind einige Tipps für den Umgang mit dem Nikotinentzug:

Trinken Sie viel Wasser

Das Trinken von Wasser hilft, Giftstoffe aus Ihrem Körper zu spülen und verhindert die Dehydrierung durch Nikotinverlust. Tragen Sie eine Wasserflasche bei sich und trinken Sie häufig davon.

Vermeiden Sie Auslöser

Halten Sie sich von Menschen, Orten und Aktivitäten fern, die mit Ihrer Rauchgewohnheit in Verbindung gebracht werden, zumindest in den ersten paar Wochen. Vermeiden Sie auch Alkohol, denn Alkohol senkt Ihre Hemmschwelle.

Lenken Sie sich selbst ab

Beschäftigen Sie Ihre Hände mit einem Stressball, Stricken, einem Rubik's Cube oder anderen Aktivitäten. Suchen Sie sich ein Hobby, treiben Sie mehr Sport, lesen Sie, treffen Sie sich mit Freunden oder machen Sie kurze Spaziergänge, um sich von Ihrem Verlangen abzulenken.

Stress bewältigen

Versuchen Sie Yoga, Meditation, tiefes Atmen, Musikhören oder andere Entspannungstechniken, um Stimmungsschwankungen und Angstzustände zu kontrollieren. Lassen Sie sich massieren, um Ihren Körper zu entspannen.

Kauen Sie Kaugummi oder lutschen Sie ein Bonbon

Dies sorgt für eine orale Stimulation und hält Ihren Mund beschäftigt. Zimt-, Minz- und Fruchtaromen helfen, das Verlangen nach Nikotin zu unterdrücken.

Treffen Sie sich mit anderen Aussteigern

Umgeben Sie sich mit positiver sozialer Unterstützung. Nehmen Sie an einem Programm zur Raucherentwöhnung teil oder sprechen Sie mit einem Berater, der in der Raucherentwöhnung geschult ist, um Hilfe zu erhalten.

Mit Ausdauer und Geduld können Sie die Entzugserscheinungen überwinden, Ihre Gesundheit zurückgewinnen und sich endgültig von der Tabakabhängigkeit befreien. Die kurzfristigen Unannehmlichkeiten sind es wert, dass es sich langfristig auszahlt.

Umgang mit dem Rückfall ins Rauchen

Die meisten Ex-Raucher erleben mindestens einen Rückfall während ihres Aufhörversuchs. Ein Rückfall ist ein einmaliger Ausrutscher, während ein Rückfall die Rückkehr zum regelmäßigen Rauchen bedeutet. Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst - Ausrutscher sind ein normaler Teil des Aufhörprozesses. Hier finden Sie einige gesunde Methoden, um mit einem Rauchstopp oder Rückfall umzugehen:

• Denken Sie über die positiven Fortschritte nach, die Sie während Ihrer rauchfreien Zeit gemacht haben. Selbst ein einziger rauchfreier Tag ist von Vorteil.
• Ermitteln Sie den Auslöser, der den Rückschlag verursacht hat, und entwickeln Sie einen Plan, wie Sie beim nächsten Mal anders damit umgehen. Lernen Sie aus dieser Erfahrung.
• Sprechen Sie mit einer unterstützenden Person, die Sie ermutigen kann, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Vermeiden Sie Menschen, die Sie beim Rauchen unterstützen.
• Erneuern Sie Ihr Engagement zum Aufhören. Legen Sie ein neues Datum fest und versuchen Sie es erneut.
• Ziehen Sie in Erwägung, einen anderen Weg der Raucherentwöhnung einzuschlagen, indem Sie neue Nikotinersatzstoffe, Medikamente oder eine Beratung ausprobieren.
• Überprüfen Sie die Vorteile für Ihre Gesundheit, Ihre Familie, Ihre Finanzen und Ihre Lebensqualität, die Sie als Ex-Raucher gewinnen werden.
• Erinnern Sie sich daran, dass der Drang zu rauchen in wenigen Minuten vorüber sein wird, ob Sie nun eine Zigarette haben oder nicht.

Oft braucht es 4-5 Versuche, um langfristig erfolgreich zu sein. Geben Sie also nicht auf - bleiben Sie hartnäckig beim Aufhören, bis es klappt. Die gesundheitlichen Vorteile sind es allemal wert.

Gesundheitliche Vorteile der Raucherentwöhnung

Einer der größten Beweggründe, mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine bessere Gesundheit. Die Vorteile beginnen fast unmittelbar nach Ihrer letzten Zigarette. Hier ist eine Zeitleiste mit einigen der positiven Auswirkungen des Aufhörens:

In 20 Minuten:

• Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken auf ein normaleres Niveau.

In 12 Stunden:

• Der Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Blut sinkt auf den Normalwert.
• Ihr Sauerstoffgehalt steigt auf ein normales Niveau.

In 2 Wochen bis 3 Monaten:

• Ihr Risiko für einen Herzinfarkt beginnt zu sinken.
• Ihre Lungenfunktion erhöht sich um bis zu 30%.

In 1 bis 9 Monaten:

• Sie haben weniger Husten und Kurzatmigkeit.
• Ihre Lungenfunktion kann sich um bis zu 10% verbessern.
• Winzige haarähnliche Strukturen, die Zilien genannt werden, in Ihrer Lunge erhalten ihre normale Funktion zurück, verbessern die Schleimabfuhr und verringern das Infektionsrisiko.

In 1 Jahr:

• Ihr zusätzliches Risiko einer koronaren Herzerkrankung ist halb so hoch wie das eines Rauchers.

In 5 Jahren:

• Ihr Risiko für einen Schlaganfall sinkt auf das gleiche Niveau wie bei einem Nichtraucher.
• Ihr Risiko, an Mund-, Rachen- oder Speiseröhrenkrebs zu erkranken, halbiert sich.

In 10 Jahren:

• Ihre Lungenkrebs-Todesrate ist etwa halb so hoch wie die eines fortgesetzten Rauchers.
• Ihr Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, wird um die Hälfte reduziert.
• Ihr Risiko, an Blasenkrebs zu erkranken, halbiert sich.
• Ihr Risiko, eine koronare Herzkrankheit zu bekommen, ist das gleiche wie bei jemandem, der nie geraucht hat.

In 15 Jahren:

• Ihr Risiko einer koronaren Herzerkrankung ist nun das eines Nichtrauchers.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verringert sich Ihr Risiko, an Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs, Lungenkrankheiten, Katarakten und anderen rauchbedingten Krankheiten zu erkranken. Je früher Sie also mit dem Rauchen aufhören, desto mehr können Sie die Wahrscheinlichkeit verringern, an diesen schädlichen Gesundheitsstörungen zu leiden.

Änderungen im Lebensstil

Neben der Einnahme von Nikotinersatzprodukten und Medikamenten können bestimmte Anpassungen des Lebensstils Ihre Chancen auf einen erfolgreichen Übergang zu einem rauchfreien Leben erhöhen. Versuchen Sie, einige dieser Änderungen zu übernehmen:

Aktiv werden

• Fangen Sie an, 20-30 Minuten pro Tag zügig zu laufen oder versuchen Sie es mit einer anderen Cardio-Übung, die Ihnen Spaß macht.
• Trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche Krafttraining, um Muskeln aufzubauen.
• Bewegung hilft beim Abbau von Stress und aufgestauter nervöser Energie.
• Außerdem verbessert es den Kreislauf, die Lungenfunktion und Ihre allgemeine Fitness.

Verbessern Sie Ihre Ernährung

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette wie Olivenöl.
• Bleiben Sie hydriert, indem Sie den ganzen Tag über Wasser trinken.
• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und schränken Sie den Alkoholkonsum ein.
• Die Kontrolle Ihres Gewichts, Ihres Blutzuckers und Ihrer Entzündungen fördert Ihre Gesundheit.

Üben Sie Entspannungstechniken

• Versuchen Sie es mit Yoga, tiefer Atmung, Meditation, Visualisierung, Massage oder dem Hören von beruhigender Musik.
• Wenn Sie Ihr Stressniveau unter Kontrolle halten, können Sie Auslöser vermeiden.
• Entspannung fördert geistige Ruhe und Konzentration.

Mehr erholsamen Schlaf bekommen

• Gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist.
• Vermeiden Sie Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.
• Behandeln Sie alle Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Apnoe.
• Ausreichend erholsamer Schlaf verbessert die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden.

Beratung in Betracht ziehen

• Die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe zur Raucherentwöhnung macht Ihnen Mut.
• Sprechen Sie mit einem Therapeuten oder Psychologen, der Ihnen hilft, Ihre Gewohnheiten zu ändern.
• Die kognitive Verhaltenstherapie hilft beim Aufbau positiver Bewältigungsstrategien.

Vermeiden Sie andere Tabakerzeugnisse

• Steigen Sie nicht auf E-Zigaretten, Zigarren, Pfeifen, Kaugummi, Dips oder Schnupftabak um.
• Diese enthalten immer noch Nikotin und sind ungesund.

Wenn Sie diese Änderungen Ihres Lebensstils über die anfängliche Zeit der Entwöhnung hinaus beibehalten, können Sie Ihren Erfolg auf Dauer sichern.

Effektive Pläne zur Raucherentwöhnung

Hier finden Sie einige wissenschaftlich fundierte, umfassende Programme zur Raucherentwöhnung, die bewährte Strategien, Unterstützung und Hilfsmittel bieten, um Ihnen beim Aufhören zu helfen:

Die Freiheit vom Rauchen der American Lung Association

• Ein 8-wöchiges Online-Programm mit Schritt-für-Schritt-Anleitung
• Einsatz von kognitiven Verhaltenstechniken, Peer-Unterstützung und Kompetenztraining
• Lehrt Strategien zur Medikamenteneinnahme und Rückfallvermeidung
• Angeboten in Form von Online-, Gruppen-, Telefon- und Selbsthilfekursen

Quit For Life der Amerikanischen Krebsgesellschaft

• Web- und telefonbasiertes Programm zur Raucherentwöhnung
• Bietet einen persönlichen Plan zum Aufhören, Unterstützung per SMS, einen Leitfaden zum Aufhören und Unterstützungsanrufe
• Erlaubt Ihnen, Ihr eigenes Beendigungsdatum festzulegen
• Mit Beratern zur Tabakentwöhnung für Rat und Anleitung

National Cancer Institute's Smokefree.gov

• Informationen, Tools, Apps und Forschung zur Unterstützung des Ausstiegs
• Ermöglicht es Ihnen, Ihren eigenen Kündigungsplan zu erstellen
• Bietet Textnachrichtenprogramme an
• Enthält Ratschläge zur Raucherentwöhnung von Experten und erfolgreichen ehemaligen Rauchern

BecomeAnEX.org der Wahrheitsinitiative

• Soziales Netzwerk von Tabakkonsumenten, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören
• Online-Community-Unterstützung und Ressourcen zur Raucherentwöhnung
• Ermöglicht es Ihnen, Rauchauslöser, Verlangen und Motivation zu verfolgen
• Interaktive Anleitungen und Videos zum Ausstieg

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen Plan für die Raucherentwöhnung zu finden, der auf Ihre Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten ist. Viele Krankenversicherungen übernehmen auch die Kosten für Beratung und Medikamente, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Langfristig erfolgreich bleiben

Mit dem Rauchen aufzuhören ist nur der erste Schritt. Entscheidend ist auch, dass Sie Ihren Erfolg langfristig aufrechterhalten und einen Rückfall vermeiden. Hier finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, auch nach dem Aufhören rauchfrei zu leben:

• Erinnern Sie sich täglich daran, warum es wichtig ist, mit dem Rauchen aufzuhören, indem Sie Ihre Liste der Gründe und Vorteile durchgehen.
• Finden Sie neue Belohnungen als Ersatz für das Rauchen, z.B. Massagen, Urlaube, Hobbys, gesellschaftliche Aktivitäten oder Geldsparen.
• Notieren Sie Meilensteine wie rauchfreie Jahrestage oder gesundheitliche Erfolge, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
• Behandeln Sie Ausrutscher als Lernerfahrungen und nicht als Misserfolge. Überprüfen Sie, was der Auslöser war und passen Sie Ihren Plan an.
• Haben Sie eine Person zur Unterstützung, die Sie anrufen können, wenn Sie im Notfall in Versuchung geraten, zu rauchen.
• Vermeiden Sie Menschen, Orte oder Aktivitäten, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen und die Sie in Versuchung führen.
• Wenn Sie das Verlangen zu rauchen verspüren, zögern Sie es hinaus, indem Sie mit einem Freund sprechen, spazieren gehen oder sich auf andere Weise ablenken.
• Trinken Sie Wasser und atmen Sie tief durch, wenn Sie ein Verlangen verspüren. Das Verlangen wird vergehen.
• Halten Sie orale Ersatzprodukte bereit, um die körperliche Gewohnheit des Rauchens zu erfüllen.
• Feiern Sie Ihre Errungenschaften mit Belohnungen, um Ihre rauchfreie Identität zu stärken.

Die Annahme neuer rauchfreier Gewohnheiten, die Umstellung Ihrer Routine, die Vorbereitung und die fortgesetzte Unterstützung helfen Ihnen, die gewonnenen Vorteile auch lange nach dem Aufhördatum zu erhalten.

Fazit

Mit dem Rauchen aufzuhören und ein tabakfreies Leben zu führen, ist trotz der Schwierigkeiten, die Nikotinsucht zu überwinden, eine große Chance. Wenn Sie Ihre Auslöser für das Rauchen verstehen, Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung verwenden, Entzugserscheinungen in den Griff bekommen, Ihren Lebensstil ändern und ein evidenzbasiertes Programm zur Raucherentwöhnung befolgen, können Sie die Kontrolle übernehmen und erfolgreich mit dem Rauchen aufhören - ohne Rückfälle - für immer. Mit der richtigen Motivation, Einstellung, Unterstützung und Techniken sind Ihre Chancen, rauchfrei zu werden, zum Greifen nah. Die Investition, die Sie jetzt in die Raucherentwöhnung tätigen, wird sich ein Leben lang durch eine bessere Gesundheit auszahlen.

Für die Erstellung dieses Artikels verwendete Ressourcen

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