Welches Omega ist am besten für das Muskelwachstum?

Für diejenigen, die ihren Muskelaufbau maximieren möchten, ist die Ernährung genauso wichtig wie Ihr Trainingsprogramm. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist von entscheidender Bedeutung, aber weniger bekannt ist die Rolle, die essentielle Fette wie Omega-Fettsäuren für das Muskelwachstum spielen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Art von Omega-Fettsäuren für den Muskelaufbau optimal ist.

Wir werden die Erkenntnisse über die drei wichtigsten Omega-Fette - ALA, DHA und EPA - vergleichen und analysieren, welches die stärksten Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese, die Leistung, die hormonelle Reaktion und die allgemeine Hypertrophie hat. Lassen Sie uns eintauchen.

Ein Überblick über Omega-Fettsäuren

Bevor wir bestimmen, welche Omega-Fettsäuren für den Muskelaufbau am besten geeignet sind, sollten wir zunächst definieren, was genau Omega-Fettsäuren sind und welche allgemeinen gesundheitlichen Vorteile sie haben:

Die 3 Haupttypen von Omegas

Es gibt drei primäre Omega-Fettsäuren, die der Körper benötigt:

• ALA (Alpha-Linolensäure) - Ein essentielles Omega-3-Fett, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rosenkohl enthalten ist.
• DHA (Docosahexaensäure) - Ein essentielles Omega-3-Fett, das reichlich in fettem Fisch und Fischölergänzungen enthalten ist
• EPA (Eicosapentaensäure ) - Ein weiteres essentielles Omega-3-Fett, das in Meeresfrüchten und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist

ALA ist das einzige Omega-3, das aus Pflanzen gewonnen wird, während DHA und EPA aus tierischen Meeresfrüchten stammen.

Unverzichtbar für die Gesundheit

Diese Omegas werden als "essentiell" bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, um eine gute Gesundheit und Entwicklung zu gewährleisten.

Sie sind entscheidend für die Struktur und Funktion der Zellmembranen, das Wachstum und die Leistung des Gehirns, die Sehschärfe, die fötale Entwicklung und die Verringerung von Entzündungen.

Starke entzündungshemmende Wirkung

Ein wichtiger Grund für den gesundheitlichen Nutzen der Omega-3-Fette EPA und DHA ist ihre Fähigkeit, Entzündungen im gesamten Körper zu hemmen. Sie tragen dazu bei, ein Gegengewicht zu den entzündungsfördernden Omega-6-Fetten zu schaffen, die in der modernen Ernährung im Übermaß vorhanden sind.

Da Sie nun wissen, was die Omegas sind, lassen Sie uns analysieren, wie sie im Vergleich das Muskelwachstum unterstützen.

Muskel-Protein-Synthese

Der Prozess des Aufbaus neuer Muskeln, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist, wird durch Widerstandstraining stimuliert. Der Verzehr von ausreichendem Eiweiß aus Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training verstärkt diesen Effekt noch.

Aber könnten essentielle Fette wie die Omegas auch eine Rolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese (MPS) spielen? Lassen Sie uns sehen, was die Wissenschaft sagt.

DHA

Mehrere Studien an Nagetieren berichten über einen Anstieg der MPS-Raten und der Werte von anabolen Signalproteinen wie mTOR und p70S6K, wenn zusätzlich DHA aus Fischöl verabreicht wird. Direkte Daten für den Menschen liegen jedoch nicht vor.

EPA

Bei älteren Erwachsenen erhöhte die 8-wöchige Einnahme von EPA die MPS-Raten um über 30%. EPA senkte auch die Marker für den Abbau von Muskelprotein. Die Effekte wurden verstärkt, wenn sie mit der Einnahme von Proteinen gekoppelt waren.

ALA

Es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass ALA die Muskelproteinsynthese beeinflusst. Ein Nutzen ergibt sich wahrscheinlich erst nach der Umwandlung in EPA. Diese Umwandlung ist jedoch ineffizient, da weniger als 5-10% umgewandelt werden.

Gewinner: EPA

Insgesamt gibt es für EPA die meisten menschlichen Daten, die eine direkte Aktivierung der Muskelproteinsynthese unterstützen. DHA liegt knapp dahinter, während für ALA keine ausreichenden Beweise vorliegen.

Hormonelle Reaktion

Neben der MPS ist die Optimierung des hormonellen Milieus des Körpers der Schlüssel zur Maximierung des Muskelwachstums durch Training. Beeinflussen einige der Omegas die anabolen Hormone?

DHA

Eine DHA-Ergänzung, die unmittelbar nach dem Krafttraining verabreicht wurde, steigerte die Wachstumshormonausschüttung bei jungen Sportlern im Vergleich zu Placebo um über 100 %. Dies ist jedoch die einzige Studie zu DHA, so dass weitere Daten erforderlich sind.

EPA

Mehrere Studien zeigen, dass EPA in Kombination mit Krafttraining den Testosteronspiegel und anabole Wachstumsfaktoren wie IGF-1 im Vergleich zum Training allein erhöht. Der synergistische Effekt ist konsistent und signifikant.

ALA

Es gibt nur sehr wenige Hinweise darauf, dass ALA anabole Hormone wie Testosteron positiv beeinflusst. Jeder Nutzen hängt wahrscheinlich wieder von der Umwandlung in EPA und DHA ab.

Gewinner: EPA

Für eine positive Veränderung des hormonellen Milieus des Körpers als Reaktion auf das Training zur Steigerung der Hypertrophie scheint EPA wiederum am vielversprechendsten zu sein. Weitere Daten über DHA sind erforderlich.

Leistungsmetriken

Neben der Muskelproteinsynthese und den Hormonen wollen wir auch untersuchen, ob eines der Omegas Leistungskennzahlen wie Kraft, Ausdauer, Leistung und wahrgenommene Anstrengung verbessert.

DHA

Einige Studien berichten über eine geringere empfundene Anstrengung und Müdigkeit bei Sportlern, die DHA einnehmen. Eine verbesserte Durchblutung könnte dabei eine Rolle spielen. Bisher gibt es jedoch kaum Hinweise auf eine direkte Leistungssteigerung.

EPA

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass die Einnahme von EPA in Verbindung mit regelmäßigem Training den Kraftzuwachs, die anaerobe Leistung und die wahrgenommene Anstrengung verbessert. Die Effekte sind besonders bemerkenswert bei höheren Dosen über 2 Gramm.

ALA

Es gibt nur sehr spärliche Daten, die belegen, dass ALA die sportlichen Leistungsdaten wie Kraft und Leistung verbessert. Jeder Nutzen hängt von der Umwandlung in EPA und DHA ab.

Gewinner: EPA

Für die Steigerung messbarer Parameter wie Kraftzuwachs, Leistung und wahrgenommene Anstrengung scheint eine EPA-Ergänzung wiederum am vorteilhaftesten für die Leistung zu sein.

Entzündung und Erholung der Muskeln

Die Kontrolle von Entzündungen und die Beschleunigung der Erholung sind ebenfalls wichtige Faktoren für einen optimalen Muskelaufbau. Zeigt eines der Omegas hier Vorteile?

DHA

Einige wenige Studien berichten über eine Verringerung von Entzündungsmarkern wie dem C-reaktiven Protein bei der Einnahme von DHA. Die Wirkungen waren mäßig und müssen noch weiter untermauert werden.

EPA

Belastbare Daten zeigen, dass EPA durchweg entzündliche Zytokine reduziert, den Muskelkater nach dem Training verringert und den Abbau von Muskelproteinen nach einem Widerstandstraining abschwächt.

ALA

Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass eine ALA-Ergänzung allein den Muskelkater lindert oder die Erholung beschleunigt. Alle Vorteile erfordern wahrscheinlich eine Umwandlung in EPA.

Gewinner: EPA

Wenn es darum geht, übermäßige Entzündungen einzudämmen und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen, ist EPA nach den vorliegenden Forschungsergebnissen DHA oder ALA überlegen.

Gesamtergebnisse zum Muskelwachstum

Nachdem wir nun die Beweise in allen relevanten Kategorien analysiert haben, stellt sich die Frage, welche Omega-Fettsäure den Rest übertrifft, wenn es um die Unterstützung von Muskelhypertrophie und -wachstum geht?

DHA

Es gibt einige vielversprechende Daten zur mTOR-Stimulation, zur Wachstumshormonreaktion, zur wahrgenommenen Anstrengung und zum Blutfluss. Studien am Menschen sind jedoch spärlich. Um die Wirkung zu verstärken, ist möglicherweise eine Kombination mit EPA erforderlich.

ALA

Sehr begrenzte Beweise, dass es das Muskelwachstum direkt stimuliert. Etwaige Vorteile beruhen wahrscheinlich auf einer ineffizienten Umwandlung in EPA und DHA. Keine gute Wahl für die Förderung der Hypertrophie.

EPA

Die bei weitem meisten klinischen Daten zeigen eine direkte Stimulation der MPS, eine Verstärkung der anabolen Hormone, eine Verringerung des Muskelproteinabbaus und eine Leistungssteigerung.

Das Urteil

EPA gewinnt durch einstimmigen Beschluss. Für alle Aspekte der Förderung des Muskelwachstums - einschließlich der Proteinsynthese, der hormonellen Reaktion, der Leistung und der Erholung - hat EPA die beste wissenschaftliche Unterstützung.

Die kollektive Forschung unterstützt die Supplementierung mit mindestens 2-3 Gramm EPA täglich aus Fischöl oder anderen reinen, von Dritten getesteten Quellen, um die Fitnessgewinne zu maximieren. Die Kombination mit 0,5-1 Gramm DHA kann weitere Synergieeffekte bewirken.

Zusätzliche Beweise für EPA und Muskelwachstum

Zusätzlich zu den bereits erwähnten mechanistischen Kategorien gibt es auch mehrere direkte klinische Studien, die zeigen, dass EPA das Muskelwachstum bei Menschen, die Widerstandstraining betreiben, fördert:

• Fußballspieler, die 5 Wochen lang EPA/DHA einnahmen, gewannen nach einem gleichzeitigen Trainingsprogramm mehr magere Muskeln und verloren mehr Fett als die Placebogruppe.
• Untrainierte junge Männer, die täglich 4 Gramm EPA/DHA zu sich nahmen, erzielten bei einem 6-wöchigen Krafttraining einen signifikant größeren Zuwachs an Muskelmasse als bei einem Training allein.
• Elite-Rugby-Sportler wiesen eine größere Zunahme der Muskeldicke auf, die per Ultraschall gemessen wurde, wenn sie über einen Zeitraum von 8 Wochen EPA und Molkenprotein einnahmen, verglichen mit Molkenprotein allein.
• Mehrere andere Studien bestätigen, dass EPA in Kombination mit progressiven Überlastungsprotokollen den Aufbau von magerem Gewebe und die Zunahme von Muskelkraft und -größe fördert.

Die gesammelten Beweise sprechen eindeutig für EPA als den Star unter den Omega-3-Fettsäuren, wenn es darum geht, das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Jeder, der seine Trainingsergebnisse maximieren möchte, sollte unbedingt eine Nahrungsergänzung mit gereinigten EPA-Quellen wie Fischöl in Betracht ziehen.

Entzündungshemmende Vorteile über das Muskelwachstum hinaus

EPA ist nicht nur der Champion unter den Omega-Fettsäuren für den Muskelaufbau, sondern bietet aufgrund seiner starken entzündungshemmenden Wirkung auch eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile. Einige davon sind:

Gesundheit des Gehirns

EPA hilft, Entzündungen im Gehirn zu hemmen, die die Wahrnehmung beeinträchtigen können. Es kann die Konzentration, das Gedächtnis, die Stimmung und die Depression verbessern. Die entzündungshemmende Wirkung ist wahrscheinlich der Grund für diese geistigen Vorteile.

Herzgesundheit

Chronische Entzündungen tragen zur Arteriosklerose und zum Fortschreiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. EPA trägt zur Verringerung von Gefäßentzündungen bei und verbessert so die Gesundheit des Herzens.

Gesundheit der Gelenke

Entzündungen führen mit der Zeit zur Degeneration von Gelenken und Knorpeln, was wiederum zu Arthritis führt. EPA kann dazu beitragen, entzündungsfördernde Zytokine wie IL-6 einzudämmen, die bei Gelenkproblemen häufig erhöht sind.

Gesundheit der Haut

Entzündliche Hauterkrankungen wie Ekzeme, Schuppenflechte und Akne können sich durch EPA verbessern, da es Entzündungsreaktionen reduziert. Dies kann die Heilung der Haut unterstützen.

EPA baut also nicht nur Muskeln auf, sondern bietet auch weitreichende entzündungshemmende Vorteile für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Die Aufnahme dieses Omega-3-Fetts sollte auf der Liste eines jeden stehen.

Optimierung der Gesamternährung für Muskelwachstum

Auch wenn sich dieser Artikel speziell mit den Vorteilen von EPA für den Muskelaufbau befasst hat, ist es wichtig, daran zu denken, dass Ihr gesamtes Ernährungsprogramm eine viel größere Rolle spielt als jedes einzelne Supplement.

Hier sind einige wichtige Ernährungsstrategien, um das Muskelwachstum zu maximieren:

• Nehmen Sie insgesamt genügend Kalorien zu sich, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Streben Sie einen bescheidenen Überschuss von etwa 10% an.
• Bevorzugen Sie eine hohe Proteinzufuhr aus magerem Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Proteinpulvern. Streben Sie 0,7 - 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht an.
• Planen Sie die Proteinzufuhr um das Training herum, um die Muskelproteinsynthese zu verstärken. Nehmen Sie direkt nach dem Training eine schnell verdauliche Proteinquelle wie Molke zu sich.
• Verzehren Sie gemischte Mahlzeiten mit Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten für eine nachhaltige Ernährung.
• Füllen Sie den Rest der Kalorien mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und gesunden Fetten wie Olivenöl.
• Bleiben Sie mit Wasser gut hydriert und begrenzen Sie den Konsum von zuckergesüßten Getränken.

EPA kann Ihnen zwar einen Vorteil verschaffen, aber Sie müssen zunächst die Grundlagen Ihrer Ernährung richtig gestalten. Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine schlechte Ernährung übertreffen oder ausgleichen. Optimieren Sie Ihre Ernährung, trainieren Sie hart und ziehen Sie dann EPA für einen zusätzlichen Schub in Betracht.

Fazit

Um den Muskelaufbau durch Widerstandstraining zu maximieren, ist die Omega-Fettsäure EPA eindeutig die beste Wahl. Die Gesamtheit der Beweise zeigt, dass EPA:

• Stimuliert die Muskelproteinsynthese
• Erhöht den Spiegel anaboler Hormone
• Reduziert den Abbau von Muskelprotein
• Verbessert Leistungskennzahlen wie Kraft und Leistung
• Beschleunigt die Erholung nach dem Training

In Kombination mit einem Trainingsprogramm mit progressiver Überlastung und einem Ernährungsplan, der ausreichend Kalorien, Proteine und Mikronährstoffe enthält, kann eine Supplementierung mit ~2-3 Gramm gereinigtem EPA einen bedeutenden Vorteil für den Aufbau schlanker Muskelmasse bieten.

DHA kann einige synergistische Vorteile bieten, aber EPA scheint am wichtigsten zu sein. ALA muss in EPA/DHA umgewandelt werden, um eine muskelunterstützende Wirkung zu erzielen.

Während ein abgerundetes Ernährungsprogramm nach wie vor das Wichtigste ist, kann die Optimierung der Aufnahme des Omega-3-Fetts EPA einen zusätzlichen Schub geben, um Ihr Training und Ihre Figur auf die nächste Stufe zu heben.