Welches Omega-3 ist am besten für die Herzgesundheit?

Omega-3-Fettsäuren bieten eine Vielzahl von Vorteilen für Ihr Herz-Kreislauf-System. Sie helfen, den Blutdruck zu senken, Entzündungen zu reduzieren, Triglyceride zu verringern und die Bildung von Plaque in den Arterien zu verhindern.

Da Herzerkrankungen weltweit die häufigste Todesursache sind, ist eine optimale Omega-3-Zufuhr ein kluger Weg, um Ihr Herz zu schützen. Aber welche Art von Omega-3-Präparaten ist am besten geeignet, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht?

Im Folgenden finden Sie einen ausführlichen Überblick über die Belege für die Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren EPA, DHA und ALA für die Herzgesundheit.

Ein Überblick über Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Klasse von mehrfach ungesättigten Fetten mit einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen. Es gibt drei Haupttypen, die jeweils unterschiedliche Rollen spielen:

• Eicosapentaensäure (EPA): Starke entzündungshemmende und blutverdünnende Wirkung. Hauptsächlich in Meeresfrüchten enthalten.
• Docosahexaensäure (DHA): Wichtig für die Gehirnfunktion. Wird ebenfalls hauptsächlich aus fettem Fisch gewonnen.
• Alpha-Linolensäure (ALA): Kommt in Pflanzenölen vor und wird in geringem Maße in EPA/DHA umgewandelt.

Im Körper tragen Omega-3-Fettsäuren zur Bildung von Zellmembranen bei, regulieren die Genexpression und produzieren entzündungshemmende Moleküle, die sogenannten Eicosanoide.

Die moderne Ernährung enthält jedoch oft zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, diese Nährstofflücke zu schließen und das Herz-Kreislauf-System zu schützen.

Wenn Sie ein Omega-3-Präparat zur Unterstützung der Herzgesundheit kaufen, sollten Sie vor allem auf EPA und DHA achten. Hier ist der Grund dafür:

EPA Vorteile für die Herzgesundheit

Mehrere Studien zeigen, dass EPA aus den folgenden Gründen das günstigste Omega-3 für die Herzgesundheit ist:

1. Senkt Triglyceride

Triglyceride sind eine Art von Fett, das sich in Ihrem Blut befindet. Hohe Werte erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten.

EPA eignet sich hervorragend zur Senkung erhöhter Triglyceride. Eine Dosis von 1-2 Gramm pro Tag kann die Triglyceride um bis zu 30% senken.

In einer Studie konnten EPA-Präparate die Triglyceride über 6 Monate um 19% senken. DHA bot nicht den gleichen Nutzen.

Die Wirkung von EPA auf die Triglyceride erfolgt durch die Förderung des Fettabbaus und die Verlangsamung der Produktion neuer Triglyceridmoleküle in der Leber.

2. Verdünnt das Blut, um Gerinnseln vorzubeugen

Blutgerinnsel können Arterien verstopfen und Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen. EPA hilft, sie zu verhindern, indem es die Klebrigkeit der Blutplättchen verringert.

Blutplättchen sind Blutzellen, die Gerinnsel bilden, wenn sie zusammenklumpen. EPA verringert die übermäßige Verklumpung der Blutplättchen, wodurch das Blut weniger wahrscheinlich gerinnt.

Es trägt auch zur Blutverdünnung bei, indem es die Blutungszeit leicht verlängert. In einer Studie wurde festgestellt, dass EPA-Präparate die Blutungszeit im Vergleich zu Placebos um fast eine Minute verlängern.

3. Stabilisiert den Herzrhythmus

Abnormale Herzschläge können kardiale Ereignisse auslösen. EPA hilft, den Herzrhythmus zu regulieren.

EPA erhöht insbesondere den Gehalt an Resolvinen - Verbindungen, die eine schützende Wirkung auf die Herzzellen ausüben. Dies trägt dazu bei, eine fehlerhafte elektrische Signalübertragung zwischen den Muskelzellen zu verhindern.

Mehrere Studien am Menschen haben gezeigt, dass EPA gefährliche Herzrhythmusstörungen deutlich verringert und die Herzfrequenz senkt. Dies bietet Schutz vor plötzlichem Herztod.

4. Verbessert die Gesundheit der Arterien

Die Ablagerung von Plaque in den Arterien verringert den Blutfluss und erhöht das Herzinfarktrisiko. EPA hilft, diesen Prozess (Atherosklerose) zu reduzieren.

Es senkt die Entzündung in den Arterien und bekämpft die Oxidation von LDL-Cholesterin - zwei Faktoren, die die Bildung von Plaque fördern.

In Doppelblindstudien verlangsamte EPA das Fortschreiten der Atherosklerose, verbesserte die Arterienfunktion und verringerte Entzündungsmarker.

5. Senkt den Blutdruck

Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten. EPA-Ergänzungen können diesen nachweislich senken, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck.

In einer Analyse von 70 Studien haben sowohl EPA als auch DHA den Blutdruck gesenkt. EPA hatte jedoch eine größere Wirkung auf den systolischen Blutdruck.

Um die Gesundheit des Herzens zu unterstützen, zeigen umfangreiche Untersuchungen, dass EPA die DHA bei der Senkung der Triglyceride, der Vorbeugung von Blutgerinnseln, der Stabilisierung des Herzrhythmus und der Verbesserung der Arterienfunktion übertrifft.

DHA Vorteile für die Herzgesundheit

Während EPA einen direkteren Nutzen für das Herz-Kreislauf-System hat, bietet das Omega-3 DHA ebenfalls Vorteile für die Herzgesundheit:

1. Verbessert den Blutfluss

DHA hält die Blutgefäße elastisch und sorgt für eine gute Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Herzens.

In einer 6-monatigen Studie erhöhten DHA-Ergänzungen die flussvermittelte Dilatation - die Fähigkeit der Arterien, sich richtig auszudehnen. Eine gestörte Dilatation ist ein früher Marker für kardiovaskuläre Probleme.

DHA kann auch vor der Bildung von Aneurysmen schützen, indem es die Arterienwände flexibel und weniger anfällig für Schäden hält.

2. Senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck

Wie EPA hat auch DHA eine leicht blutdrucksenkende Wirkung. Es kann auch dazu beitragen, die Herzfrequenz in einem gesunden Bereich zu halten.

In einer Studie mit gesunden Männern führte eine nur 4-wöchige Einnahme von DHA-Präparaten (1,5 Gramm/Tag) zu einer signifikanten Senkung der Ruheherzfrequenz um etwa 4 Schläge pro Minute im Vergleich zu Placebo.

Diese Wirkung ist auf die Rolle von DHA bei der Funktion der glatten Muskelzellen im Herzgewebe zurückzuführen.

3. Schützt vor oxidativen Schäden

DHA ist in den Herzmuskelzellen hoch konzentriert. Das macht das Herzgewebe besonders anfällig für oxidative Schäden, wenn es zu wenig DHA enthält.

DHA hilft, oxidativem Stress entgegenzuwirken, indem es die Konzentration anderer Antioxidantien erhöht und selbst freie Radikale auffängt.

Dies schützt das Herz vor DNA-Schäden, Entzündungen und Fibrose - den Triebkräften der myokardialen Dysfunktion.

4. Bietet entzündungshemmende Aktivität

Wie EPA kann auch DHA über verschiedene Wege im Körper Entzündungen hemmen. Die Verringerung von Entzündungen hilft, Herz-Kreislauf-Schäden zu verhindern.

Die meisten Studien zeigen jedoch, dass EPA insgesamt eine stärkere entzündungshemmende Wirkung hat als DHA.

5. Kann das Cholesterinprofil verbessern

Es gibt Hinweise darauf, dass DHA den Cholesterinspiegel leicht verbessern kann, indem es das HDL (gute) Cholesterin erhöht.

In einer Meta-Analyse von Omega-3-Studien erhöhte DHA das HDL um etwa 4% im Vergleich zu Kontrollgruppen. Es wurden keine signifikanten Veränderungen beim Gesamt- oder LDL-Cholesterin festgestellt.

Während die Forschung zu DHA für Cholesterin gemischt ist, ist die Optimierung von HDL für die Herzgesundheit von Vorteil.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass DHA die Gesundheit des Herzens fördert, indem es die Durchblutung verbessert, eine antioxidative Wirkung hat und den Cholesterinspiegel mäßig senkt. EPA scheint das Risiko für Herzkrankheiten insgesamt stärker zu senken.

ALA Vorteile für die Herzgesundheit

ALA ist das pflanzliche Omega-3, das in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten ist. Ist es auch gut für das Herz?

Leider wird ALA im Körper nur sehr schlecht in aktives EPA und DHA umgewandelt - nur etwa 5-10%. Das macht es weit weniger wirksam.

Aber ALA bietet dennoch einige Vorteile:

• Kann den Triglyceridspiegel und den Blutdruck leicht senken, jedoch in geringerem Maße als EPA/DHA
• Reduziert oxidative Schäden und verbessert die Produktion von Stickstoffmonoxid für eine bessere Durchblutung
• Senkt die Adhäsionsmoleküle, um zu verhindern, dass weiße Blutkörperchen an den Arterienwänden haften bleiben
• Steht in Verbindung mit einem verringerten Risiko von Herzrhythmusstörungen bei Frauen durch Verlängerung des QT-Intervalls

Die meisten dieser kardiovaskulären Vorteile erfordern jedoch eine sehr hohe Zufuhr von ALA (15+ Gramm pro Tag).

Aufgrund dieser ineffizienten Umwandlung werden ALA-Ergänzungen für die Herzgesundheit nicht empfohlen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln als Teil einer gesunden Ernährung.

Für einen wirksamen Schutz des Herz-Kreislauf-Systems sind die aktiven EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren in Fisch- und Algenöl weitaus besser geeignet.

Rangfolge EPA vs. DHA vs. ALA für die Herzgesundheit

Im Folgenden werden die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren im Hinblick auf die Unterstützung des kardiovaskulären Wohlbefindens miteinander verglichen:

1. EPA - Am wirksamsten zur Senkung der Triglyceride, zur Blutverdünnung, zur Stabilisierung des Herzrhythmus und zur Verhinderung von Plaquebildung. Die wichtigste Omega-3-Fettsäure zur Bekämpfung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
2. DHA - Verbessert ebenfalls den Cholesterinspiegel, den Blutdruck, die Durchblutung und wirkt antioxidativ. Hilft bei der Optimierung der Herzgesundheit zusammen mit EPA.
3. ALA - Hat bei sehr hohen Dosen einen geringen Nutzen. Konzentrieren Sie sich darauf, ALA aus Vollwertnahrungsmitteln wie Samen und Nüssen zu beziehen, statt aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Die wichtigsten Erkenntnisse über Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit

• Zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen sind EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren am wichtigsten. ALA hat nur minimale Auswirkungen.
• EPA senkt insbesondere die Triglyceride, verhindert eine übermäßige Blutgerinnung und verbessert die Gesundheit der Arterien - und ist damit der beste Helfer im Kampf gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• DHA unterstützt die Gesundheit des Herzens durch die Optimierung von Blutfluss, Blutdruck, oxidativen Schäden und Entzündungen. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, die EPA und DHA direkt miteinander vergleichen.
• Um alle Bereiche abzudecken, wählen Sie ein Omega-3-Präparat, das sowohl EPA als auch DHA enthält. Ein Verhältnis von mindestens 2:1 EPA zu DHA ist ideal für die Herzgesundheit.
• Zur Vorbeugung werden 1.000 mg kombiniertes EPA/DHA pro Tag empfohlen. Personen mit hohen Triglyceriden oder Herzerkrankungen können unter ärztlicher Aufsicht von 2.000-4.000 mg täglich profitieren.
• Achten Sie auf Omega-3-Präparate, die nachweislich frei von Schwermetallen und Schadstoffen sind. Triglycerid- oder Ethylesterformen bieten eine optimale Aufnahme.

Schützen Sie Ihr Herz ein Leben lang, indem Sie fetten Fisch wie Lachs oder EPA/DHA-Präparate regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen. Die Kombination der Vorteile der beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren ist der beste Ansatz für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.