Sind schwarze Oliven reich an Omega-3?

Schwarze Oliven sind eine beliebte Zutat für viele mediterrane und nahöstliche Gerichte. Sie verleihen ihnen einen einzigartigen, kräftigen Geschmack. Einige Quellen behaupten, dass schwarze Oliven reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Aber ist das wahr?

Schwarze Oliven können durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein. Aber wenn es um den Omega-3-Gehalt geht, sind nicht alle schwarzen Oliven gleich.

Im Folgenden finden Sie einen detaillierten Überblick über den Omega-3-Gehalt in verschiedenen Arten von schwarzen Oliven und darüber, ob sie als eine wichtige Quelle betrachtet werden sollten.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Bevor wir uns mit dem Omega-3-Gehalt schwarzer Oliven befassen, sollten wir uns einen kurzen Überblick darüber verschaffen, was Omega-3-Fettsäuren sind und warum sie für die Gesundheit wichtig sind.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)
• ALA (Alpha-Linolensäure)

EPA und DHA sind vor allem in Meeresfrüchten enthalten. ALA ist in pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen enthalten.

Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren viele Vorteile für die Gesundheit bieten, unter anderem:

• Gesundheit des Herzens
• Gehirnfunktion
• Gesundheit der Augen
• Entwicklung des Säuglings
• Unterstützung für die Stimmung
• Reduzierte Entzündung

Leider nehmen die meisten Menschen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung auf. Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, omega-3-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Nun wollen wir sehen, wie schwarze Oliven ins Bild passen...

Omega-3-Gehalt von schwarzen Oliven

Schwarze Oliven stammen vom Olea europaea Baum. Es gibt viele verschiedene Arten von schwarzen Oliven:

Kalamata-Oliven

Kalamata-Oliven stammen ursprünglich aus Griechenland. Sie haben eine ovale Form und eine tief violett-schwarze Farbe.

Omega-3-Gehalt: Sehr niedrig

Kalamata-Oliven enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fette, aber fast kein Omega-3 ALA. Eine Portion von 100 Gramm (3,5 oz) liefert nur 4 mg ALA.

Kalamata-Oliven sind zwar köstlich, aber keine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Gaeta-Oliven

Gaeta-Oliven sind eine kleine, schwarze Olive, die in Italien angebaut wird. Sie werden getrocknet, geräuchert und in Öl oder Salzlake verpackt.

Omega-3-Gehalt: Sehr niedrig

Wie die Kalamata-Oliven liefern auch die Gaeta-Oliven fast kein Omega-3-ALA. Eine Portion von 100 Gramm enthält 5 mg ALA.

Sevillano-Oliven

Sevillano-Oliven sind eine beliebte schwarze Olive, die in Spanien angebaut wird. Sie haben einen leicht bitteren, kräftigen Geschmack.

Omega-3-Gehalt: Sehr niedrig

Sevillano-Oliven enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Ölsäure und nur wenig Omega-3-ALA. Eine Portion von 3,5 Unzen liefert nur 13 mg ALA.

Mission Oliven

Die Mission-Oliven stammen aus Kalifornien. Sie sind mittelgroß und haben eine violett-schwarze Farbe.

Omega-3-Gehalt: Sehr niedrig

Schwarze Missionsoliven sind arm an mehrfach ungesättigten Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Eine Portion von 100 Gramm liefert nur 9 mg ALA.

Sizilianische Oliven

Sizilianische Oliven sind mittelgroße schwarze Oliven, die hauptsächlich in Sizilien angebaut werden. Sie haben einen fruchtigen, leicht bitteren Geschmack.

Omega-3-Gehalt: Sehr niedrig

Wie andere gängige schwarze Olivensorten enthalten auch sizilianische Oliven nur sehr wenig ALA-Omega-3-Fett. Eine Portion von 100 Gramm enthält nur 5 mg ALA.

Olivenöl

Während ganze schwarze Oliven nur wenig Omega-3-ALA enthalten, liefert aus Oliven gepresstes Olivenöl etwas mehr.

Ein Esslöffel (15 ml) Olivenöl enthält etwa 10 mg ALA. Olivenöl hat also mehr Omega-3-Fettsäuren als ganze Oliven - aber es ist trotzdem keine bedeutende Quelle.

Gibt es schwarze Oliven mit hohem Omega-3-Gehalt?

Die oben genannten gängigen Sorten haben alle einen sehr niedrigen Omega-3-Gehalt. Es gibt jedoch einige spezielle schwarze Olivensorten, die höhere Mengen enthalten:

Arbosana-Oliven

Die Arbosana ist eine Premiumsorte schwarzer Oliven, die in Spanien angebaut wird. Sie gilt als eine "Boutique"-Olive.

Omega-3-Gehalt: Mäßig

Arbosana-Oliven enthalten mehr ALA als normale schwarze Oliven. Eine Portion von 100 Gramm liefert etwa 128 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren.

Das ist immer noch nicht sehr viel im Vergleich zu anderen Omega-3-Lebensmitteln. Aber es ist deutlich mehr als bei den normalen schwarzen Oliven.

Schwarze Bio-Oliven

Schwarze Bio-Oliven können etwas mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten als konventionell angebaute Oliven.

Eine Marke von USDA-zertifizierten schwarzen Bio-Oliven enthält zum Beispiel 183 mg ALA pro 100 Gramm Portion. Das ist 4-6 mal mehr als normale schwarze Oliven.

Der Omega-3-Gehalt kann jedoch je nach Marke stark variieren. Daher ist es wichtig, den ALA-Gehalt von schwarzen Bio-Oliven auf dem Etikett zu überprüfen.

Oliven mit hohem Phenolgehalt

Phenolische Verbindungen sind Antioxidantien in Oliven, die der Gesundheit zugute kommen.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Olivensorten mit einem höheren Phenolgehalt auch mehr ALA-Omega-3-Fette enthalten.

Phenolreiche "funktionelle Oliven" könnten also eine bessere Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Aber es ist noch mehr Forschung nötig.

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung

Bestimmte schwarze Olivensorten enthalten zwar mehr Omega-3-ALA als andere, aber sie sind im Vergleich zu anderen Lebensmitteln keine sehr konzentrierte Quelle.

Hier sind einige der wichtigsten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren:

EPA/DHA-Öl Fisch:

• Lachs: 1.500-2.000 mg pro 3,5 Unzen
• Sardinen: 1.500 mg pro 3,5 Unzen
• Sardellen: 951 mg pro 3,5 Unzen
• Makrele: 600-700 mg pro 3,5 Unzen

Pflanzliche ALA-Quellen:

• Chia-Samen: 5.000 mg pro Unze
• Leinsamen: 2.300 mg pro Esslöffel
• Walnüsse: 2.500 mg pro 100 Gramm
• Sojabohnen: 1.000 mg pro 100 Gramm

Mit ALA angereicherte Lebensmittel:

• Eier: 250-500 mg pro Ei
• Milch: 100-200 mg pro Tasse
• Joghurt: 100-300 mg pro 6 Unzen

Wie Sie sehen können, enthalten gewöhnliche schwarze Oliven im Vergleich zu den besten Nahrungsquellen nur minimale Mengen an ALA-Omega-3. Selbst "hohe" Omega-3-Olivensorten liefern höchstens etwa 128 mg pro Portion.

Sollten Sie schwarze Oliven wegen der Omega-3-Fettsäuren essen?

Schwarze Oliven sind kalorienarm und liefern gesunde einfach ungesättigte Fette, Vitamin E, Eisen und Antioxidantien. Sie können Teil einer ausgewogenen, mediterranen Ernährungsweise sein.

Normale schwarze Oliven und Olivenöl liefern jedoch keine nennenswerten Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Bestimmte Premiumsorten wie Arbosana-Oliven oder Bio-Oliven enthalten mehr - aber sie sind immer noch keine sehr konzentrierte Quelle.

Wenn Sie Ihre Omega-3-Aufnahme optimieren möchten, sollten Sie öligen Fisch, Omega-3-Eier, Walnüsse, Chia- und Leinsamen, Sojabohnen und andere Nahrungsmittel, die von Natur aus reich an EPA, DHA und ALA sind, zu sich nehmen.

Schwarze Oliven können Ihrer Ernährung einen großartigen Geschmack, Abwechslung und gesundheitliche Vorteile verleihen - aber sie sollten nicht Ihre wichtigste Omega-3-Quelle sein. Konzentrieren Sie sich auf die besten Omega-3-Lebensmittel, um die meisten Vorteile zu erhalten.

Wichtige Erkenntnisse: Sind schwarze Oliven reich an Omega-3?

• Omega-3-Fettsäuren wie EPA, DHA und ALA bieten viele gesundheitliche Vorteile. Die meisten Menschen brauchen mehr Omega-3-Lebensmittel.
• Gängige schwarze Olivensorten wie Kalamata, Gaeta und Mission sind sehr arm an ALA-Omega-3-Fettsäuren.
• Premium-Oliven wie Arbosana haben mehr Omega-3-Fettsäuren als normale Sorten - aber sie sind trotzdem keine konzentrierte Quelle.
• Fisch, Meeresfrüchte, Chiasamen, Walnüsse und Sojabohnen gehören zu den besten Omega-3-Quellen in der Ernährung.
• Schwarze Oliven können Geschmack und Nährwert hinzufügen, sollten aber nicht Ihre wichtigste Omega-3-Quelle sein. Essen Sie sie in Maßen zusammen mit Nahrungsmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt.

Fazit

Schwarze Oliven liefern gesunde Fette, Vitamin E, Eisen und Antioxidantien. Herkömmliche Sorten enthalten jedoch nur wenig Omega-3 ALA. Bestimmte Premium-Oliven und Bio-Varianten enthalten zwar mehr, sind aber im Vergleich zu Top-Quellen wie Lachs, Chiasamen und Walnüssen immer noch blass. Schwarze Oliven können einer Mahlzeit zwar einen tollen Geschmack verleihen, sollten aber in Maßen genossen werden und nicht als Hauptquelle für Omega-3 dienen. Um die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, sollten Sie fetten Fisch, Eier, Nüsse, Samen und Bohnen in eine mediterran inspirierte Ernährung einbeziehen und schwarze Oliven als ergänzende Zutat verwenden. Dieser ausgewogene Ansatz wird Ihnen helfen, Ihren Omega-3-Bedarf für eine optimale Gesundheit zu decken.