Sind Cashews eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind sehr vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung ist wichtig. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind ALA, EPA und DHA. Cashews sind eine beliebte Nuss, die als reich an Vitaminen und Mineralien bekannt ist. Aber liefern Cashews auch eines der wichtigen Omega-3-Fette?

Lassen Sie uns das Omega-3-Profil von Cashewnüssen analysieren und mit anderen Nahrungsmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt vergleichen.

Überblick über Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten, die für die Gesundheit wichtig sind. Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung:

ALA

• Kurz für Alpha-Linolensäure.
• Meist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
• Bietet kardiovaskuläre und entzündungshemmende Vorteile.

EPA

• Eicosapentaensäure.
• Hauptsächlich in Meeresfrüchten enthalten.
• Unterstützt die Gesundheit von Herz und Gehirn.

DHA

• Docosahexaensäure.
• Hauptsächlich aus fettem Fisch und Fischöl.
• Wichtig für die Funktion der Augen und des Gehirns.

ALA wird aus pflanzlichen Quellen gewonnen, während EPA und DHA aus marinen Quellen stammen. ALA kann sich in kleinen Mengen in EPA und DHA umwandeln.

Eine ausreichende Zufuhr aller drei Arten von Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Aber bieten Cashewnüsse einen nennenswerten Omega-3-Gehalt?

Omega-3-Fettsäuren in Cashews

Hier ist das Omega-3-Profil von Cashews:

• Fett insgesamt: Etwa 46% Fett (1).
• ALA-Gehalt: 10-20 mg in einer Portion von 1 Unze (2).
• EPA/DHA-Gehalt: Keine.

Cashewnüsse enthalten zwar winzige Spuren des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA, aber die Menge ist mit nur 10-20 mg pro Portion recht gering.

Sie enthalten keine der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Dieser Omega-3-Gehalt ist vernachlässigbar im Vergleich zu den Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit:

• ALA: 1,1 Gramm für Frauen, 1,6 Gramm für Männer (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg kombiniert (4).

Cashews können also nicht als bedeutende Quelle für eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren angesehen werden.

Vergleichen wir nun Cashews mit einigen Top-Omega-3-Lebensmitteln.

Vergleich der Omega-3-Fettsäuren in Cashews und anderen Lebensmitteln

Der Omega-3-ALA-Gehalt von Cashews wird sowohl von marinen EPA/DHA-Quellen als auch von pflanzlichen ALA-Quellen in den Schatten gestellt:

Cashews vs. Meeresfrüchte

• Cashews: 10-20 mg Omega-3 ALA pro Unze
• Lachs: Über 2.000 mg EPA/DHA pro 6oz Portion
• Thunfisch: Rund 1.000 mg EPA/DHA pro 6oz Portion

Cashews vs. Pflanzliche Quellen

• Cashews: 10-20 mg Omega-3 ALA pro Unze
• Walnüsse: 2.500 mg Omega-3 ALA pro Unze
• Leinsamen: 6.600 mg Omega-3 ALA pro Unze
• Chia-Samen: 5.060 mg Omega-3 ALA pro Unze

Es ist klar, dass Lebensmittel wie fetter Fisch, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen weitaus bessere Quellen für nützliche Omega-3-Fette sind als Cashews.

Mögliche Vorteile von Omega-3-ALA in Cashews

Der Omega-3-Gehalt ist zwar gering, aber das bisschen ALA in Cashewnüssen kann dennoch einige Vorteile bieten:

• Unterstützung der Herzgesundheit. ALA wirkt sich positiv auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Entzündungen, Blutdruck und Blutfette aus (5).
• Reduzierung von Entzündungen. ALA hat eine entzündungshemmende Wirkung, die entzündliche Zustände lindern kann (6).
• Unterstützung der Gehirnfunktion. ALA kann die optimale Entwicklung des Gehirns, der Kognition und der visuellen Funktion unterstützen (7).
• Verbesserung der psychischen Gesundheit. Eine erhöhte ALA-Aufnahme wird mit potenziellen Vorteilen bei Depressionen, Angstzuständen und Stress in Verbindung gebracht (8).

Die therapeutischen Dosen von Omega-3-Fettsäuren, die für die Behandlung wichtiger Krankheiten benötigt werden, sind jedoch viel höher als die, die Cashews liefern können.

Dennoch kann der bescheidene Omega-3-ALA-Gehalt dazu beitragen, dass Cashewkerne insgesamt einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden haben.

Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren in Cashews

Neben den Omega-3-ALA-Fetten enthalten Cashews auch größere Mengen an Omega-6-Linolsäure (LA):

• Omega-3 ALA: 10-20 mg pro Unze
• Omega-6 LA: 475 mg pro Unze (9)

Daraus ergibt sich ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 24:1, was im gesunden Bereich liegt.

Zu den potenziellen Vorteilen der Omega-6-LA in Cashews gehören die Unterstützung von Wachstum, Stoffwechsel, Knochengesundheit und Haut-/Haargesundheit.

Cashewnüsse liefern also ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, trotz der geringen absoluten Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Wege zur Erhöhung der Omega-3 ALA in Cashews

Hier einige Tipps, wie Sie die geringe Menge an Omega-3-ALA, die Cashewkerne liefern, leicht erhöhen können:

• Wählen Sie trocken geröstete, ungesalzene Cashews anstelle von in Öl gerösteten, die Omega-3-Fettsäuren abbauen können.
• Fügen Sie Cashewnüsse zusammen mit anderen Zutaten mit hohem Omega-3-ALA-Gehalt zu Ihren Gerichten hinzu, z.B. Salate mit Olivenöl, Blattgemüse und Hanfsamen.
• Kombinieren Sie Cashewbutter oder Cashewmilch mit Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Chiasamen oder Walnüssen.
• Wenn Sie Cashewnüsse als Snack verzehren, essen Sie auch ein EPA/DHA-haltiges Lebensmittel wie Thunfisch oder Lachs.

Die wirksamste Strategie besteht jedoch darin, Cashewnüsse zusammen mit anderen Lebensmitteln zu essen, die von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren sind, anstatt sich nur auf Cashewnüsse zu verlassen.

Die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung

Da sie wenig Omega-3-ALA und kein EPA/DHA enthalten, sollten Cashews nicht zur Deckung des Omega-3-Bedarfs verwendet werden.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Omega-3-Fettsäuren aus diesen Quellen:

EPA/DHA-Quellen

• Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Hering
• Andere Meeresfrüchte: Austern, Muscheln, Tintenfisch
• Fischöl und Algenpräparate
• Grasgefüttertes Fleisch und Milchprodukte

ALA-Quellen

• Öle: Leinsamenöl, Sojaöl, Rapsöl
• Nüsse: Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Pinienkerne
• Saatgut: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
• Grünes Blattgemüse

Nehmen Sie mindestens 8-12 Unzen fetten Fisch pro Woche zu sich, zusammen mit 1-2 Esslöffeln Omega-3-reichem Öl oder einer kleinen Handvoll Walnüssen oder Leinsamen/Chiasamen täglich.

Cashews und Omega-3-Fettsäuren: Die wichtigsten Erkenntnisse

Zusammengefasst:

• Cashews enthalten nur winzige Mengen des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA, etwa 10-20 mg pro Portion.
• Sie liefern keine marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
• Cashewkerne enthalten im Vergleich zu fettem Fisch, Walnüssen, Leinsamen und anderen Omega-3-reichen Lebensmitteln nur sehr wenig Omega-3-Fettsäuren.
• Das bisschen ALA kann dennoch einige Vorteile für das Herz und die geistige Gesundheit bringen.
• Konzentrieren Sie sich auf andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um die täglichen Empfehlungen für Omega-3-Fettsäuren zu erfüllen.

Fazit

Cashewnüsse sind eine sehr geringe Quelle für Omega-3-Fettsäuren und liefern nur Spuren von ALA. Um Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, sollten Sie regelmäßig fetten Fisch, Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen und Öle wie Leinsamenöl in Ihre Ernährung aufnehmen.

Genießen Sie Cashewnüsse wegen ihres großartigen Geschmacks und ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und gesunde Fette, aber nicht als sinnvolle Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette. Für eine optimale Gesundheit sollten Sie Omega-3-Fettsäuren aus den reichhaltigsten Nahrungsquellen zu sich nehmen.