Sind Kartoffeln reich an Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für die Gesundheit. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln vorkommen, sind ALA, EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren bieten viele Vorteile für Ihr Herz, Ihr Gehirn, Ihre Augen und mehr. Dies hat dazu geführt, dass man sich für den Omega-3-Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln interessiert.

Kartoffeln sind eines der weltweit am häufigsten verzehrten Gemüse. Aber können Kartoffeln überhaupt die vorteilhaften Omega-3-Fette liefern? Lassen Sie uns den Omega-3-Gehalt in Kartoffeln untersuchen und mit anderen Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt vergleichen.

Omega-3-Fettsäuren in Kartoffeln

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung sind:

• ALA (Alpha-Linolensäure) kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) hauptsächlich aus Meeresfrüchten.

Kartoffeln enthalten extrem geringe Mengen des Omega-3-Fetts ALA:

• Eine 100-Gramm-Portion liefert nur 18 mg ALA.
• Der prozentuale Anteil der Kalorien aus ALA-Omega-3 beträgt 0,3%.

Dieser ALA-Gehalt ist im Vergleich zu den täglichen Empfehlungen vernachlässigbar. Die angemessene Zufuhr (AI) für ALA beträgt 1,1 Gramm/Tag für Frauen und 1,6 Gramm/Tag für Männer. Eine mittelgroße Kartoffel (173 Gramm) liefert gerade einmal 9 mg ALA, das ist weniger als 1 % Ihres Tagesbedarfs.

Kartoffeln sind eindeutig keine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung

Wenn Kartoffeln zu wenig Omega-3-Fettsäuren enthalten, um von Bedeutung zu sein, auf welche Lebensmittel sollten Sie sich dann konzentrieren, um eine ausreichende Zufuhr dieser gesunden Fette zu gewährleisten?

Hier sind einige der besten Omega-3-Quellen in der Ernährung:

Pflanzliche Quellen für ALA

• Leinsamen enthalten mit über 6.000 mg pro 100 Gramm die meisten ALA.
• Chia-Samen sind mit 4.900 mg pro 100 Gramm auch sehr reich an ALA.
• Walnüsse enthalten 2.500 mg ALA pro 100 Gramm.
• Hanfsamen liefern 1.000-2.000 mg ALA pro 100 Gramm.

EPA/DHA-Quellen aus Meeresfrüchten

• Wildlachs ist mit über 1.500 mg pro 100 Gramm sehr reich an EPA/DHA.
• Pazifische Sardinen liefern 1.500 mg Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm.
• Makrele liefert etwa 1.000 mg pro 100-Gramm-Portion.
• Forellen enthalten 600-1.000 mg EPA/DHA pro 100 Gramm.

Andere Quellen

• Leinsamenöl ist mit fast 9.000 mg pro Esslöffel die reichste Quelle für ALA-Öl auf pflanzlicher Basis.
• Fischölkapseln sind ein beliebter Weg, um konzentriertes EPA/DHA zu erhalten.
• Algenöl, das aus Algen gewonnen wird, liefert vegetarisches DHA.
• Eier aus Weidehaltung enthalten 110-200 mg Omega-3-Fettsäuren pro Ei.

Meeresfrüchte, Pflanzenöle, Nüsse und Samen gehören zu den besten Nahrungsquellen, um den Bedarf an Omega-3 zu decken.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Omega-3-Fettsäuren bieten weitreichende Vorteile für die Gesundheit. Hier sind einige der am besten erforschten Wirkungen:

Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten und Pflanzen:

• Senkt Triglyceride und Blutdruck.
• Reduzieren Sie Atherosklerose durch Verbesserung der Arterienfunktion.
• Reduziert Entzündungen und oxidativen Stress.
• Verringern Sie das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch Herzkrankheiten.

Gesundheit des Gehirns

Das Omega-3 DHA:

• Ist ein wichtiger struktureller Bestandteil des Gehirngewebes.
• Verbessert die Neurotransmission und die synaptische Plastizität.
• Verbessert die Lernfähigkeit, die Kognition und das Gedächtnis, insbesondere bei geringer Aufnahme.

Augengesundheit

DHA ist gut für die Sehkraft:

• Es ist in der Netzhaut hoch konzentriert.
• Unterstützt die Entwicklung des Sehvermögens bei Säuglingen.
• Reduziert das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD).

Psychische Gesundheit

Omega-3-Aufnahme aus Meeresfrüchten und Pflanzen:

• Senkt das Risiko für Depressionen und bipolare Störungen.
• Verbessert die Ergebnisse bei einer schweren depressiven Störung.
• Fördert Verhalten und Kognition bei ADHS.

Entzündungshemmende Wirkung

Die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren lindern die Symptome von:

• Rheumatoide Arthritis.
• Asthma.
• Entzündliche Darmerkrankungen (IBD).
• Typ 1 Diabetes.

Krebsvorsorge

Eine höhere Omega-3-Aufnahme steht in Verbindung mit einem geringeren Risiko für:

• Brustkrebs, insbesondere bei postmenopausalen Frauen.
• Kolorektaler Krebs.
• Prostatakrebs.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Omega-3-Fettsäuren einen wesentlichen Nutzen für die Gesundheit haben und über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollten.

Nährwertprofil von Kartoffeln

Obwohl Kartoffeln keine Omega-3-Fettsäuren enthalten, liefern sie andere wichtige Nährstoffe.

Eine mittelgroße gekochte Kartoffel (173 Gramm) enthält:

• 163 Kalorien
• 37 Gramm Kohlenhydrate
• 4 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Eiweiß

Fast alle Kohlenhydrate stammen aus Stärke. Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index, liefern aber Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die der Blutzuckerkontrolle zugute kommen.

Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für:

• Vitamin C: 45% DV
• Vitamin B6: 27% DV
• Kalium: 26% DV
• Folsäure: 16% DV

Sie liefern auch Eisen, Niacin, Thiamin, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und Antioxidantien wie Carotinoide und Phenolsäuren.

Einige erwiesene gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln sind:

• Verbessert den Blutdruck und die Herzgesundheit.
• Verringert oxidativen Stress und Entzündungen.
• Erhöhtes Sättigungsgefühl und Gewichtskontrolle.
• Gesunde Verdauung und Darmmikrobiom.
• Vorteile für die Blutzuckerregulierung bei Diabetikern.

Obwohl Kartoffeln keine Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind sie dennoch sehr nahrhaft und gesundheitsfördernd.

Strategien zur Erhöhung des Omega-3-Gehalts in Kartoffeln

Es gibt ein paar Strategien, die den Omega-3-Gehalt beim Verzehr von Kartoffeln etwas erhöhen können:

Wählen Sie bunte Kartoffeln

Violette, rote und blaue Kartoffeln enthalten einen höheren Gehalt an antioxidativen Anthocyanen. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass violette Kartoffeln etwas mehr ALA-Omega-3-Fettsäuren enthalten als weiße Kartoffeln, allerdings nicht in nennenswerten Mengen.

Omega-3-Beläge hinzufügen

Verwandeln Sie Bratkartoffeln in eine Omega-3-reiche Mahlzeit, indem Sie sie mit gesunden Toppings belegen:

• Wildlachs
• Avocado
• Gehackte Walnüsse
• Gemahlene Leinsamen
• Chia-Samen
• Hanf Herzen

Suchen Sie nach biofortifizierten Kartoffeln

Einige Unternehmen entwickeln GV-Kartoffeln, die mit Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl angereichert sind. Diese biofortifizierten Kartoffeln befinden sich jedoch noch in der Forschung und sind noch nicht für Verbraucher erhältlich.

Die wichtigsten Erkenntnisse: Liefern Kartoffeln Omega-3-Fettsäuren?

Zusammengefasst:

• Kartoffeln enthalten von Natur aus keine nennenswerten Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten nur Spuren von ALA.
• Die reichhaltigsten Omega-3-Quellen sind Meeresfrüchte, Pflanzenöle wie Leinsamenöl, Nüsse wie Walnüsse und Samen wie Chia und Hanf.
• Kartoffeln sind trotz ihres vernachlässigbaren Omega-3-Gehalts sehr nahrhaft. Sie liefern Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe.
• Sie können den Omega-3-Gehalt in Kartoffeln etwas erhöhen, indem Sie lila Kartoffeln wählen und mit Lachs, Walnüssen usw. belegen.
• Mit Omega-3 angereicherte Kartoffeln, die mit Algenöl angereichert sind, befinden sich in der Entwicklung, sind aber noch nicht im Handel erhältlich.

Fazit

Obwohl Kartoffeln sehr wenig Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind sie dennoch eines der nahrhaftesten Gemüse, die Sie essen können. Sorgen Sie für eine ausreichende Omega-3-Zufuhr, indem Sie fetten Fisch, Leinsamen, Walnüsse und Öle in Ihre Ernährung aufnehmen oder ein Fischöl- oder Algenpräparat einnehmen. Genießen Sie Kartoffeln als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichenden Mengen an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.