Enthält Milch Omega-3-Fettsäuren?

Milch liefert Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor und B12. Aber wenn es um herzgesunde Fette geht, enthält Milch tatsächlich Omega-3-Fettsäuren?

Die Antwort ist, dass normale Milch nur winzige Spuren von Omega-3-Fettsäuren enthält. Einige Milchprodukte wie Butter, Käse und Eiscreme liefern jedoch kleine Mengen, da sie Milchfett enthalten.

Außerdem wird manche Milch bei der Verarbeitung mit Omega-3-Fettsäuren angereichert. Insgesamt gilt normale Milch jedoch nicht als bedeutende Quelle von Omega-3-Fettsäuren.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Omega-3-Gehalt verschiedener Arten von Milch, der Menge, die Sie benötigen, und besseren Nahrungsquellen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Omega-3-Fettsäuren in normaler Milch

Vollmilch enthält im Durchschnitt etwa 3,25% Milchfett, während 2%ige Milch 2% Fett enthält und Magermilch einen minimalen Fettgehalt aufweist.

Die geringe Menge an Milchfett in Vollmilch liefert Omega-3-Fettsäuren wie folgt (1):

• 1 Tasse (237 ml) Vollmilch hat:
• Kalorien: 146
• Fett gesamt: 8 Gramm
• Gesättigtes Fett: 4,6 Gramm
• Eiweiß: 8 Gramm
• Kalzium: 276 mg (28% DV)
• Vitamin D: 124 IU (31% DV)
• Omega-3-Fettsäuren: 24 mg

So enthält eine Tasse Vollmilch nur 24 mg Omega-3-Fettsäuren. Fettreduzierte und entrahmte Milch liefern sogar noch weniger, da ihr Fettgehalt geringer ist.

Zum Vergleich: Die gleiche Portion Sojamilch von 1 Tasse (237 ml) enthält natürlich (2):

• Kalorien: 105
• Fett gesamt: 4 Gramm
• Eiweiß: 8 Gramm
• Kalzium: 301 mg (30% DV)
• Vitamin D: 101 IU (25% DV)
• Omega-3-Fettsäuren: 92 mg

Auch wenn beide keine großen Mengen liefern, bietet Sojamilch von Natur aus etwa 4 Mal mehr Omega-3-Fettsäuren als normale Kuhmilch.

Einige Milchprodukte werden bei der Verarbeitung mit Omega-3 angereichert, was auf dem Etikett angegeben ist. Ansonsten ist normale Milch keine nennenswerte Quelle.

Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind

Bevor wir besprechen, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten, sollten wir uns ansehen, warum diese Fette so wichtig für die Gesundheit sind:

Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind von großem Nutzen für Ihr Herz. Sie:

• Senkung der Triglyceride - Hohe Werte erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen (3).
• Senkung des Blutdrucks - Omega-3-Fettsäuren wirken als natürlicher Blutverdünner (4).
• Verhindert die Bildung von Plaque - Verringert die Fettablagerungen in den Arterien (5).
• Reduziert unregelmäßige Herzschläge - steht in Verbindung mit einem geringeren Risiko eines plötzlichen Herztodes (6).
• Verbesserung des Cholesterinspiegels - Omega-3-Fettsäuren erhöhen das "gute" HDL und senken das "schlechte" LDL (7).

Gesundheit des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion und -entwicklung:

• Verbessert das Gedächtnis und das Denken - wird mit einer besseren Kognition bei Erwachsenen in Verbindung gebracht (8, 9).
• Bekämpfung von Depressionen - Wird mit niedrigeren Raten von Depressionen in Verbindung gebracht (10).
• Unterstützung der fötalen Gehirnentwicklung - DHA ist für das Gehirnwachstum von Babys unerlässlich (11).
• Unterstützung des gesunden Alterns - Hilft, den kognitiven Abbau im Alter zu verhindern (12).

Augengesundheit

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gesundheit der Augen und das Sehvermögen:

• Reduzieren Sie die Makuladegeneration - eine der Hauptursachen für Erblindung (13).
• Behandlung von Erkrankungen des trockenen Auges - Verbesserung der Tränenproduktion und -qualität (14).
• Besseres Sehvermögen für Babys - Eine höhere Omega-3-Aufnahme in der Schwangerschaft verringert Sehprobleme (15).

Entzündungshemmende Wirkung

Omega-3-Fettsäuren sind starke entzündungshemmende Wirkstoffe, die:

• Weniger Entzündungen - Reduzieren Sie Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (16).
• Linderung von Gelenkschmerzen - Verringern Sie Schwellungen und Steifheit bei rheumatoider Arthritis (17).
• Unterstützt Autoimmunerkrankungen - hilft nachweislich bei Lupus, Ekzemen, IBD und Psoriasis (18).

Es liegt auf der Hand, dass Omega-3-Fettsäuren für fast alle Aspekte der Gesundheit von großem Nutzen sind. Aber wie viel brauchen Sie eigentlich, um diese Vorteile zu erhalten?

Omega-3-Empfehlungen

Große Gesundheitsorganisationen empfehlen für eine optimale Gesundheit eine tägliche Zufuhr von mindestens 250-500 mg der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zusammen (19, 20).

Für Menschen mit Herzerkrankungen, hohen Triglyceriden oder Risikofaktoren des metabolischen Syndroms wird manchmal eine höhere Zufuhr von bis zu 2.000 mg pro Tag empfohlen (21).

Schwangere und stillende Frauen benötigen täglich mindestens 300-900 mg DHA für eine gute Entwicklung des fötalen Gehirns und der Augen. Bei Kindern variiert die Menge je nach Alter (22).

Veganer und Vegetarier haben möglicherweise einen überdurchschnittlich hohen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, da sie nur wenig pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen (23).

Die winzige Menge an Omega-3-Fettsäuren in der Milch liegt weit unter diesen Tageszielen. Um ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, müssen Sie auf andere Lebensmittel zurückgreifen.

Die 10 wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung

Hier sind die 10 wichtigsten Lebensmittel, die nützliche Omega-3-Fettsäuren enthalten:

1. Fettiger Fisch

Lachs, Makrele, Sardinen und Hering sind reich an entzündungshemmenden EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren. Nur 3 Unzen (85 Gramm) Lachs liefern über 1.000 mg (24).

2. Fischöl

Fischölkapseln liefern konzentrierte Dosen von EPA und DHA. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten 500-1.000 mg pro Portion. Algenöl ist eine vegetarische Alternative.

3. Chia-Samen

Chia-Samen liefern 5 Gramm pflanzliche ALA-Omega-3 in nur 1 Unze (28 Gramm) (25).

4. Leinsamen

Leinsamen liefern 2.300 mg ALA pro Unze (28 Gramm) (26).

5. Walnüsse

Walnüsse enthalten 2.500 mg ALA pro Unze (28 Gramm) (27).

6. Sojabohnen

Sojabohnen, Edamame, Tofu und Tempeh enthalten ALA. Eine halbe Tasse (170 Gramm) Sojabohnen enthält fast 1.000 mg (28).

7. Hanfsamen

Hanfsamen liefern 1.200 mg pflanzliches ALA pro Unze (28 Gramm) (29).

8. Rosenkohl

Rosenkohl liefert 135 mg ALA pro halbe Tasse (44 Gramm) (30).

9. Algenöl

Algenöle liefern veganes EPA und DHA aus Meeresalgen.

10. Bohnen

Kidneybohnen, Kichererbsen und andere Bohnen enthalten ALA. Eine Tasse Kidneybohnen enthält 430 mg (31).

Wenn Sie versuchen, diese Omega-3-reichen Lebensmittel täglich zu sich zu nehmen, können Sie Ihren Bedarf decken.

Die gesündesten Milchoptionen

Obwohl Milch keine gute Omega-3-Quelle ist, sind einige Sorten gesünder als andere:

Fettarme oder Magermilch

Fettarme Milch hat weniger Kalorien und weniger arterienverstopfende gesättigte Fette als Vollmilch. Wählen Sie 1% oder Magermilch.

Bio-Milch

Bio-Milch stammt von Kühen, die nicht mit Hormonen oder Antibiotika behandelt wurden. Sie enthält mehr nützliche Omega-3-Fettsäuren als konventionelle Milch.

Angereicherte Milch

Suchen Sie nach Milch, die mit EPA, DHA oder Flachsöl angereichert ist. Versuchen Sie Marken mit mindestens 250 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion.

Sojamilch, Mandelmilch oder Hafermilch

Milch auf pflanzlicher Basis wie Soja-, Mandel- und Hafermilch enthält von Natur aus mehr Omega-3-Fettsäuren als Kuhmilch. Achten Sie auf den Zusatz von EPA/DHA.

Grasgefütterte Milch

Grasgefütterte Milch hat ein besseres Fettsäureprofil mit mehr Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien als herkömmliche Milch.

Sie liefern zwar keine großen Mengen, aber einige Milchvarianten enthalten etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als normale Milch.

Gesunde Wege, Milch zu genießen

Hier sind einige nahrhafte Möglichkeiten, Milch in Ihre Ernährung einzubauen:

• Genießen Sie zum Frühstück ein Glas fettarme Milch.
• Verwenden Sie Milch anstelle von Wasser, wenn Sie Haferflocken, Suppen oder Smoothies zubereiten.
• Mischen Sie Milch mit Kaffee oder Tee.
• Machen Sie einen Fruchtsmoothie mit Milch, Banane und Beeren.
• Bereiten Sie selbstgemachte heiße Schokolade mit Kakaopulver und warmer Milch zu.
• Mischen Sie Milch zusammen mit Obst, Gemüse und Nussbutter zu Proteinshakes.
• Backen Sie Milch in Puddings, Pudding oder Chia-Pudding.
• In den French Toast oder Pfannkuchenteig mischen.

Milch liefert zwar keine nennenswerten Omega-3-Fettsäuren, aber sie kann Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, wenn sie in Maßen genossen wird. Konzentrieren Sie sich auf fettarme und Omega-3-angereicherte Varianten.

Omega-3-Fettsäuren ohne Milch

Sie brauchen keine Milch, um Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. Es gibt viele andere einfache Möglichkeiten, Ihren täglichen Bedarf zu decken, darunter:

• Essen Sie 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch wie Lachs.
• Einnahme von Fisch-, Krill- oder Algenölpräparaten.
• Naschen Sie Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse und andere omega-3-reiche Nüsse.
• Hinzufügen von Chia- und Hanfsamen zu Smoothies, Haferflocken und Joghurt.
• Kochen Sie mit omega-3-reichen Ölen wie Raps-, Soja- und Olivenöl.
• Genießen Sie omega-3-reiche Bohnen wie Kidneybohnen, Kichererbsen und weiße Bohnen.

Mit etwas Planung ist es leicht, Ihren Omega-3-Bedarf zu decken, auch wenn Sie keine Milch trinken.

Die wichtigsten Erkenntnisse über Milch und Omega-3-Fettsäuren

Hier finden Sie einige wichtige Informationen über Milch und ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren:

• Normale Milch liefert nur geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
• Vollmilch enthält etwas mehr als 2%, 1% oder Magermilch.
• Einige Milchprodukte wie Käse, Eiscreme und Butter enthalten Omega-3-Fettsäuren aus Milchfett. Aber die Mengen sind immer noch minimal.
• Angereicherte Milch, Sojamilch, Reismilch und andere pflanzliche Milchsorten liefern mehr Omega-3-Fettsäuren.
• Sie benötigen täglich mindestens 250-500 mg Omega-3-Fettsäuren. Milch allein wird Ihnen das nicht liefern.
• Konzentrieren Sie sich auf fetten Fisch, Öle, Nüsse, Samen und Bohnen als Ihre Omega-3-Quellen.

Insgesamt sollte man sich nicht auf Milch als sinnvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren verlassen. Bevorzugen Sie stattdessen andere omega-3-reiche Lebensmittel.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie die Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zum Omega-3-Gehalt der verschiedenen Milchsorten:

Hat Ziegenmilch mehr Omega-3-Fettsäuren als Kuhmilch?

Ziegenmilch liefert eine ähnliche Menge an Omega-3-Fettsäuren wie Kuhmilch. Beide enthalten keine nennenswerten Mengen im Vergleich zu fettem Fisch und anderen Lebensmitteln.

Enthält Schafsmilch mehr Omega-3-Fettsäuren?

Schafmilch enthält etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als Ziegen- oder Kuhmilch. Aber die Werte sind immer noch niedrig im Vergleich zu viel besseren Quellen.

Was ist mit Rohmilch?

Rohe, nicht pasteurisierte Milch von grasgefütterten Kühen enthält etwas mehr nützliche Fette wie Omega-3-Fettsäuren als herkömmliche pasteurisierte Milch. Aber die Werte bleiben insgesamt minimal.

Enthalten Milchalternativen wie Reismilch EPA und DHA?

Die meisten pflanzlichen Milchprodukte enthalten von Natur aus nur das Omega-3-ALA. Viele Marken reichern jedoch Reis-, Soja-, Mandel- und Hafermilch mit EPA und DHA aus Meeresölen an.

Ist Schokoladenmilch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren?

Die geringe Menge an Milchfett in Schokoladenmilch liefert ein wenig ALA-Omega-3. Aber die Menge ist im Vergleich zu besseren Quellen sehr gering.

Was ist mit Omega-3 angereichertem Joghurt?

Einige Joghurts enthalten zusätzlich Fischöl oder Mikroalgenöl. Diese können Ihnen helfen, Ihren täglichen Omega-3-Bedarf zu decken, wenn sie mindestens 250-500 mg DHA/EPA pro Portion enthalten.

Decken Sie Ihren Omega-3-Bedarf in erster Linie mit fettem Fisch, Pflanzenölen, Nüssen, Samen und angereicherten Lebensmitteln. Genießen Sie Milch und Milchprodukte in Maßen als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung.

Die Quintessenz

Normale Milch liefert nur minimale Mengen an ALA-Omega-3-Fett und wenig bis gar kein EPA oder DHA. Um das Tagesziel von 250-500 mg für eine optimale Gesundheit zu erreichen, müssten Sie eine große Menge Milch trinken, was nicht empfehlenswert ist. Versorgen Sie sich stattdessen mit Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, angereicherten Lebensmitteln wie Milchalternativen und Omega-3-Präparaten.