Enthalten Walnüsse Omega-3-Fettsäuren?

Walnüsse sind eine nahrhafte Baumnuss, die Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und pflanzliche Fette liefert. Aber sind Walnüsse eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, wenn es um diese wichtigen Fettsäuren geht?

Die Antwort lautet: Ja, Walnüsse sind eine der besten pflanzlichen Quellen für das Omega-3-Fett ALA (Alpha-Linolensäure). Sie liefern in jeder Portion erhebliche Mengen davon.

Walnüsse enthalten jedoch nicht die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die in fettem Fisch enthalten sind. Dennoch kann die Aufnahme von Walnüssen in Ihre Ernährung dazu beitragen, dass Sie die täglichen Omega-3-Empfehlungen erfüllen.

Im Folgenden finden Sie einen ausführlichen Überblick über den Omega-3-Gehalt von Walnüssen, ihren Nutzen für Ihre Gesundheit und wie Sie diese essentiellen Fette in ausreichender Menge zu sich nehmen können.

Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen

Walnüsse sind reich an dem pflanzlichen Omega-3-Fett ALA.

Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält (1):

• Kalorien: 185
• Fett gesamt: 18 Gramm
• Eiweiß: 4 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• ALA-Omega-3-Fettsäuren: 2.500 mg

Wie Sie sehen können, liefern Walnüsse 2.500 mg ALA in jeder Portion von einer Unze. Dies ist eine der höchsten Mengen unter den pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fetten.

Im Vergleich dazu liefern beliebte Omega-3-Lebensmittel wie Lachs, Chiasamen und Leinsamen ebenfalls etwa 1.000-3.000 mg pro Portion (2, 3, 4).

Walnüsse können also als eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für das essentielle Omega-3-Fett ALA betrachtet werden.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Walnüsse kein EPA oder DHA enthalten, die Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen und die größten gesundheitlichen Vorteile haben.

Dennoch ist die Aufnahme von ALA aus Walnüssen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln wichtig. Lesen Sie weiter, um zu verstehen, warum.

Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind

Omega-3-Fettsäuren bieten eine breite Palette von Vorteilen für Ihre Gesundheit, weshalb es wichtig ist, dass Sie genügend davon über Ihre Ernährung aufnehmen.

Hier finden Sie einen Überblick über die vielen Vorteile, die mit Omega-3-Fettsäuren verbunden sind:

Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren unterstützen ein gesundes Herz auf verschiedene Weise:

• Senken Sie die Triglyceride - hohe Werte erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen (5).
• Senkung des Blutdrucks - Omega-3-Fettsäuren wirken als leichter Blutverdünner (6).
• Verhindert die Bildung von Plaque - verringert die Fettablagerungen in den Arterien (7).
• Reduzieren Sie unregelmäßige Herzschläge, die mit dem plötzlichen Herztod in Verbindung gebracht werden (8).
• Erhöht das "gute" HDL-Cholesterin (9).

Gesundheit des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und -entwicklung:

• Schärfung des Gedächtnisses und des Denkens - verbunden mit einer besseren Kognition bei Erwachsenen (10, 11).
• Hilft bei der Bekämpfung von Depressionen - wird mit einer geringeren Rate von Depressionen in Verbindung gebracht (12).
• Unterstützung der fötalen Gehirnentwicklung - DHA ist für das Gehirnwachstum von Babys unerlässlich (13).
• Unterstützt gesundes Altern - hilft, den kognitiven Abbau zu verhindern (14).

Augengesundheit

Omega-3-Fettsäuren tragen zum Schutz Ihrer Augen im Alter bei:

• Verringern Sie die Makuladegeneration - die Hauptursache für Erblindung (15).
• Behandlung von Erkrankungen des trockenen Auges - Verbesserung der Tränenproduktion und -qualität (16).
• Besseres Sehvermögen für Babys - Die Einnahme von DHA in der Schwangerschaft verringert Sehprobleme (17).

Entzündungshemmende Wirkung

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA haben starke entzündungshemmende Eigenschaften:

• Geringere Entzündung - Reduzierung von Entzündungsmarkern wie dem C-reaktiven Protein (18).
• Linderung von Gelenkschmerzen - Verringerung von Schwellungen und Steifheit bei rheumatoider Arthritis (19).
• Unterstützt Autoimmunerkrankungen - hilft nachweislich bei Lupus, Ekzemen und IBD (20).

Wie Sie sehen, bieten Omega-3-Fettsäuren einen großen Nutzen für fast jeden Teil Ihres Körpers. Aber wie viel brauchen Sie, um von diesen Vorteilen zu profitieren?

Omega-3-Empfehlungen

Große Gesundheitsorganisationen empfehlen für eine optimale Gesundheit mindestens 250-500 mg kombinierte EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren pro Tag (21, 22).

Für Menschen mit Herzerkrankungen, hohen Triglyceriden oder Risikofaktoren des metabolischen Syndroms wird manchmal eine höhere Tagesdosis von bis zu 1.000-2.000 mg empfohlen (23).

Schwangere und stillende Frauen benötigen täglich mindestens 300-900 mg DHA für eine gute Entwicklung des Gehirns und der Augen ihres Babys. Kinder sollten je nach Alter und Kalorienbedarf Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen (24).

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, benötigen möglicherweise mehr Omega-3-Fettsäuren als der Durchschnitt, da sie nur wenig davon mit der Nahrung aufnehmen (25).

Achten Sie beim Lesen der Etiketten auf den kombinierten Gesamtgehalt an EPA + DHA und nicht nur auf den Omega-3- oder Fischölgehalt.

Walnüsse liefern zwar kein EPA oder DHA, aber ihr hoher ALA-Gehalt kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Omega-3-Ziele zu erreichen, wenn Sie sie mit fettem Fisch und anderen Quellen kombinieren.

Die 10 besten Omega-3-Quellen in der Nahrung

Um Ihren Bedarf an Omega-3 zu decken, finden Sie hier die 10 wichtigsten Nahrungsquellen:

1. Fettiger Fisch

Lachs, Sardinen, Makrele und Hering sind reich an entzündungshemmendem EPA und DHA. Nur 3 Unzen (85 Gramm) Lachs liefern über 1.000 mg (26).

2. Fischöl-Ergänzungen

Fischölkapseln liefern konzentrierte Dosen von EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren. Viele bieten 500-1.000 mg pro Portion.

3. Walnüsse

Walnüsse bieten 2.500 mg pflanzliches ALA pro Unze (28 Gramm) (1).

4. Leinsamen

Leinsamen enthalten 2.300 mg ALA pro Unze (28 Gramm) (27).

5. Chia-Samen

Chia-Samen liefern 5 Gramm ALA-Omega-3-Fettsäuren in nur 1 Unze (28 Gramm) (3).

6. Sojabohnen

Edamame, Tofu und Tempeh enthalten ALA. Eine halbe Tasse (170 Gramm) Sojabohnen enthält fast 1.000 mg (28).

7. Hanfsamen

Hanfsamen liefern 1.200 mg pflanzliches ALA pro Unze (28 Gramm) (29).

8. Rosenkohl

Rosenkohl enthält 135 mg ALA pro halbe Tasse (44 Gramm) (30).

9. Algenöl

Algenöle liefern veganes EPA und DHA aus Meeresalgen.

10. Bohnen

Kidneybohnen, Kichererbsen und andere Bohnen enthalten ALA. Eine Tasse (172 Gramm) Kidneybohnen enthält 430 mg ALA (31).

Wenn Sie diese Top-Quellen bevorzugen, erhalten Sie ausreichend entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Gesundheitliche Vorteile von Walnüssen

Walnüsse liefern nicht nur Omega-3-ALA-Fette, sondern auch viele andere Nährstoffe und gesundheitsfördernde Verbindungen:

Reich an Antioxidantien

Walnüsse enthalten Polyphenole und Vitamin E, die Entzündungen und oxidativen Stress in Ihrem Körper bekämpfen (32).

Kann die Herzgesundheit verbessern

Der Verzehr von Walnüssen wird mit einer Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und der Bildung von Arterienplaque in Verbindung gebracht (33, 34).

Kann die Gewichtskontrolle begünstigen

Trotz des hohen Fett- und Kaloriengehalts bringen einige Studien den Verzehr von Walnüssen mit einem leicht niedrigeren Körpergewicht in Verbindung (35).

Unterstützt die Gehirnfunktion

Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Walnüsse aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien die Gesundheit des Gehirns fördern können (36).

Enthält andere wichtige Nährstoffe

Walnüsse liefern neben gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen auch Mangan, Kupfer, Phosphor und B-Vitamine.

Gesunde Wege, mehr Walnüsse zu essen

Hier finden Sie einfache Möglichkeiten, mehr Walnüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Streuen Sie gehackte Walnüsse über Haferflocken oder Joghurt.
• Mischen Sie es in selbstgemachte Müsli- oder Studentenfuttermischungen.
• In Salaten für Knackigkeit und gesunde Fette.
• In Smoothies mischen.
• Backen Sie Muffins, Brote oder Kekse.
• Bestreichen Sie Fisch oder Geflügel vor dem Backen mit gehackten Walnüssen.
• Verwenden Sie Walnussöl in Dressings und Dips.
• Machen Sie selbstgemachte Walnussbutter.
• Genießen Sie eine kleine Handvoll als Snack für unterwegs.

Kombinieren Sie Walnüsse zu den Mahlzeiten mit Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch, um die entzündungshemmenden Wirkungen zu maximieren.

Omega-3-Fettsäuren ohne Walnüsse

Hier sind andere einfache Möglichkeiten, Ihren täglichen Omega-3-Bedarf zu decken, wenn Sie keine Walnüsse essen:

• Essen Sie 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch wie Lachs.
• Nehmen Sie Fisch-, Krill- oder Algenöl zu sich.
• Geben Sie Chia- und Hanfsamen in Smoothies, Haferflocken und Joghurt.
• Naschen Sie andere Omega-3-reiche Nüsse wie Mandeln, Pekannüsse und Haselnüsse.
• Verwenden Sie Omega-3-Speiseöle wie Raps-, Soja- und Olivenöl.
• Achten Sie auf Omega-3-angereicherte Eier, Milch und andere Produkte.
• Genießen Sie Omega-3-reiche Bohnen wie Kidney-, Pinto- und schwarze Bohnen.

Mit etwas Planung können Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren über eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, auch wenn Sie keine Walnüsse essen.

Die wichtigsten Erkenntnisse über Walnüsse und Omega-3-Fettsäuren

Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie über Walnüsse und ihren Omega-3-Gehalt wissen sollten:

• Walnüsse liefern 2.500 mg des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA pro Portion (1 Unze).
• Sie enthalten keine der Omega-3-Fettsäuren EPA oder DHA, die in Fisch und Algen vorkommen.
• ALA-Omega-3-Fettsäuren sind nach wie vor wichtig für die Gesundheit, insbesondere für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.
• Kombinieren Sie Walnüsse mit fettem Fisch oder Algenöl, um eine Kombination aus EPA/DHA und ALA zu erhalten.
• Halten Sie sich an die empfohlenen Portionen von Walnüssen, da sie sehr kalorienreich sind.

Walnüsse sind zwar eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, sollten aber zusammen mit fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln verzehrt werden, um auch entzündungshemmendes EPA und DHA zu erhalten.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu Walnüssen und ihrem Omega-3-Gehalt:

Enthalten schwarze Walnüsse mehr Omega-3-Fettsäuren als englische Walnüsse?

Die meisten Untersuchungen zeigen nur minimale Unterschiede zwischen den Nährwertprofilen von Schwarzer Walnuss und Englischer Walnuss. Sie können davon ausgehen, dass beide Sorten etwa 2.500 mg ALA pro Unze liefern.

Liefern Omega-3-Walnüsse EPA und DHA?

Walnüsse enthalten von Natur aus nur ALA. Einige Marken injizieren EPA/DHA-Öle in Walnüsse. Wenn sie mindestens 250-500 mg pro Portion liefern, können sie Ihnen helfen, Ihr tägliches Omega-3-Ziel zu erreichen.

Ist Walnussöl eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren?

Ja, Walnussöl ist eine konzentrierte Quelle von ALA. Bereits 1 Teelöffel (4 Gramm) enthält über 2.000 mg ALA. Sprühen Sie es über Salate und gekochtes Gemüse.

Sind geröstete Walnüsse gesünder als rohe Walnüsse?

Leichtes Rösten kann die antioxidative Kapazität von Walnüssen erhöhen. Übermäßiges Rösten kann jedoch ihren Omega-3-Fettsäuren schaden. Genießen Sie Walnüsse roh oder leicht geröstet in Maßen.

Haben gekeimte Walnüsse mehr Omega-3-Fettsäuren?

Das Sprießen von Walnüssen kann ihre antioxidative Aktivität erhöhen, aber es erhöht nicht ihren ALA-Omega-3-Gehalt.

Können Walnüsse die Herzgesundheit verbessern?

Ja, Studien zeigen, dass Walnüsse Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck reduzieren können, wahrscheinlich aufgrund ihrer Kombination aus Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen.

Walnüsse bieten eine kräftige Dosis an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Für eine optimale Gesundheit sollten Sie auch EPA- und DHA-Quellen über fetten Fisch, angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Die Quintessenz

Walnüsse sind eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für das Omega-3-Fett ALA und liefern 2.500 mg pro Portion (eine Unze). Sie enthalten jedoch kein EPA oder DHA. Für eine optimale Omega-3-Aufnahme und entzündungshemmende Wirkung sollten Sie Walnüsse zusammen mit fettem Fisch, mit Omega-3 angereicherten Lebensmitteln oder Algenöl genießen. Walnüsse sind eine schmackhafte Möglichkeit, um Ihren täglichen Bedarf an ALA zu decken.