Zerstört das Kochen von Eiern ihre Omega-3-Fettsäuren?

Eier sind ein nahrhaftes Lebensmittel, das Eiweiß, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Nährstoffe wie Cholin liefert. Einige Eier enthalten auch einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Das wirft die Frage auf: Verringert das Kochen von Eiern ihren Omega-3-Gehalt?

Die gute Nachricht ist, dass das Kochen von Eiern mit den meisten Standardmethoden die Omega-3-Fettsäuren nicht zerstört oder verbraucht. Die Omega-3-Fettsäuren bleiben beim Braten, Kochen, Verrühren, Backen und den meisten anderen Kochmethoden stabil.

Allerdings kann sehr hohe Hitze über einen längeren Zeitraum, wie z.B. beim Grillen oder Braten, den Omega-3-Gehalt mit der Zeit verringern. Wenn Sie Ihre Eier jedoch wie gewohnt kochen, bleibt ihr Nährwert insgesamt erhalten.

Im Folgenden finden Sie einen detaillierten Überblick darüber, wie sich verschiedene Kochmethoden auf die Omega-3-Fettsäuren in Eiern auswirken.

Omega-3-Fettsäuren in Eiern

Hühnereier enthalten von Natur aus geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, in der Regel zwischen 30-60 mg pro Eigelb (1).

Eier von Hennen, die mit Omega-3 angereichertem Futter gefüttert wurden, enthalten jedoch einen viel höheren Gehalt. Diese "Omega-3-Eier" können 150-300 mg Omega-3-Fettsäuren pro Dotter enthalten (2).

Die Omega-3-Fettsäuren in Eiern liegen hauptsächlich in Form von ALA (Alpha-Linolensäure) vor. ALA ist ein pflanzliches Omega-3, das in Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen und Sojabohnen enthalten ist.

Eier enthalten normalerweise keine nennenswerten Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die in fettem Fisch enthalten sind. Omega-3-angereicherte Eier können jedoch zusätzlich EPA und DHA enthalten.

Ganz gleich, welche Art von Eiern Sie kaufen, wenn Sie sie mit den üblichen Methoden kochen, bleibt der größte Teil der Omega-3-Fettsäuren erhalten.

Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind

Bevor wir erörtern, wie sich das Kochen auf die Omega-3-Fettsäuren in Eiern auswirkt, sollten wir uns ansehen, warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig für die Gesundheit sind.

Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind von großem Nutzen für die Gesundheit und Funktion des Herzens:

• Senkung der Triglyceride - Hohe Triglyceride erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können sie um bis zu 30% senken (3).
• Senkung des Blutdrucks - Omega-3-Fettsäuren wirken als leichte Blutverdünner und senken den Blutdruck (4).
• Verhinderung von Plaquebildung - Omega-3-Fettsäuren reduzieren fetthaltige Plaque in den Arterienwänden (5).
• Verringerung von Herzrhythmusstörungen - Omega-3-Fettsäuren tragen zur Normalisierung des Herzrhythmus bei (6).
• Verbesserung des Cholesterinspiegels - Omega-3-Fettsäuren erhöhen das gute HDL und senken das schlechte LDL und die Triglyceride (7).

Gesundheit des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns:

• Verbessertes Gedächtnis und Denken - Omega-3-Fettsäuren werden mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren Wahrnehmung in Verbindung gebracht (8, 9).
• Linderung von Depressionen - Höhere Omega-3-Werte werden mit einer geringeren Rate an Depressionen in Verbindung gebracht (10).
• Unterstützung der fötalen Gehirnentwicklung - Omega-3-Fettsäuren sind für das Gehirnwachstum bei Säuglingen unerlässlich (11).
• Wohltuend für alternde Gehirne - Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, den Verfall im Alter zu verhindern (12).

Augengesundheit

Ihre Netzhäute weisen sehr hohe Omega-3-Konzentrationen auf. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Sehkraft durch:

• Verringerung der Makuladegeneration - eine der Hauptursachen für Erblindung (13).
• Behandlung von Erkrankungen des trockenen Auges - Verbesserung der Tränenproduktion und -qualität (14).
• Günstig für die Sehkraft von Kindern - Eine höhere Omega-3-Aufnahme in der Schwangerschaft verringert die Sehprobleme von Babys (15).

Entzündungshemmende Wirkung

Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können:

• Weniger Entzündungen - Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (16).
• Linderung von Gelenkschmerzen - Omega-3-Fettsäuren verringern Schwellungen und Steifheit bei rheumatoider Arthritis (17).
• Hilfe bei Autoimmunproblemen - Omega-3-Fettsäuren können bei Lupus, Ekzemen, IBD und Psoriasis helfen (18).

Es liegt auf der Hand, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für eine gute Gesundheit entscheidend ist. Glücklicherweise bewahrt das Kochen von Eiern ihren Omega-3-Gehalt.

Kochmethoden erhalten die Omega-3-Fettsäuren in Eiern

Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren in Eiern stabil bleiben, wenn sie mit Standardmethoden zubereitet werden:

Kochen

Das Kochen von Eiern hat keinen Einfluss auf ihren Omega-3-Gehalt, egal ob sie weich, mittel oder hart gekocht sind (19).

Wildern

Pochierte Eier behalten 100% ihres ursprünglichen Omega-3-Gehalts (19).

Backen

Das Backen von Eiern in Gerichten wie Quiches, Aufläufen oder Broten verursacht keinen Omega-3-Verlust (19).

Braten

Wenn Sie Eier bei mittlerer Hitze in der Pfanne braten, werden ihre Omega-3-Fettsäuren nicht abgebaut (19).

Scrambling

Das sanfte Verrühren von Eiern auf dem Herd hat keinen Einfluss auf den Omega-3-Gehalt (19).

Mikrowelle

Schnelles Erhitzen in der Mikrowelle zerstört die Omega-3-Fettsäuren in Eiern nicht (19).

Die Eiweiß- und Fettbestandteile von Eiern tragen dazu bei, die Omega-3-Fettsäuren vor Schäden beim Erhitzen zu schützen.

Solange Eier nicht über einen längeren Zeitraum bei sehr hohen Temperaturen gekocht werden, bleibt ihr Omega-3-Gehalt stabil.

Hohe Hitze kann den Omega-3-Gehalt mit der Zeit senken

Während normales Kochen kaum Auswirkungen hat, können sehr hohe Temperaturen bei längeren Kochzeiten den Omega-3-Gehalt in Eiern senken.

Methoden wie Grillen, Braten oder Sautieren bei sehr starker Hitze für mehr als 10 Minuten können die Omega-3-Fettsäuren im Laufe der Zeit um bis zu 20% verringern (19).

Dennoch ist ein Verlust von 20% relativ gering. Und er tritt nur bei extremer, langanhaltender Hitze auf.

Insgesamt zeigt die Forschung eindeutig, dass der Omega-3-Gehalt von Eiern durch Kochen in den allermeisten Fällen erhalten bleibt.

Wie viel Omega-3 brauchen Sie?

Da Sie nun wissen, dass Eier durch das Kochen ihre Omega-3-Fettsäuren behalten, stellt sich die Frage, wie viel Omega-3 Sie pro Tag benötigen.

Große Gesundheitsorganisationen empfehlen (20, 21):

• 250-500 mg kombinierte DHA und EPA pro Tag für gesunde Erwachsene.
• 300-900 mg DHA pro Tag für schwangere/stillende Frauen.
• Mindestens 250-500 mg pro Tag für Kinder, je nach Alter.

Veganer benötigen möglicherweise mehr, da sie sich pflanzlich ernähren und daher nur wenig zu sich nehmen. Menschen mit Herzerkrankungen oder hohen Triglyceriden können von 1.000-2.000 mg täglich profitieren (22).

Idealerweise nehmen Sie eine Kombination aus pflanzlichen (ALA) und marinen (EPA/DHA) Omega-3-Fetten zu sich.

Eier enthalten zwar Omega-3-Fettsäuren, aber die Menge kann je nach Ernährung des Huhns stark variieren.

Wie viele Eier für 500 mg Omega-3?

Die Anzahl der Eier, die benötigt wird, um 500 mg Omega-3 zu liefern, hängt von der Menge in jedem Ei ab:

• Herkömmliche Eier enthalten 30-60 mg Omega-3-Fettsäuren pro Eigelb (1). Sie müssten täglich 9-16 herkömmliche Eier essen, um 500 mg zu erhalten.
• Mit Omega-3 angereicherte Eier liefern 150-300 mg Omega-3 pro Dotter (2). Schon 2-3 Omega-3-Eier erfüllen das empfohlene Minimum von 500 mg.
• Eier aus Weidehaltung können einen etwas höheren Gehalt aufweisen als konventionelle Eier, aber weniger als angereicherte Eier. Etwa 5 Eier aus Weidehaltung würden 500 mg liefern.

Eier enthalten zwar Omega-3-Fettsäuren, aber Sie müssten eine große Menge herkömmlicher Eier essen, um die Ziele zu erreichen. Mit Omega-3 angereicherte Eier sind eine praktischere Option.

Die 10 besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Abgesehen von Eiern finden Sie hier die 10 wichtigsten Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung (23):

1. Fettiger Fisch

Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Thunfisch liefern EPA und DHA. Eine 3-Unzen-Portion Lachs enthält über 1.000 mg.

2. Fischöl-Ergänzungen

Fischölkapseln bieten konzentriertes EPA/DHA. Viele enthalten 500-1.000 mg pro Portion. Algenöl ist eine vegetarische Alternative.

3. Leinsamen

Leinsamen bieten 2.300 mg Omega-3 ALA pro Unze. Fügen Sie gemahlenen Leinsamen zu Smoothies, Haferflocken und Backwaren hinzu.

4. Chia-Samen

Chia-Samen liefern 5 Gramm Omega-3 ALA pro Unze. Geben Sie sie in Joghurt, Pudding und Smoothies.

5. Walnüsse

Walnüsse enthalten 2.500 mg ALA pro Unze. Genießen Sie sie ganz oder über Gerichte gestreut.

6. Sojabohnen

Sojabohnen, Edamame, Tofu und Tempeh enthalten ALA. Eine halbe Tasse Sojabohnen enthält fast 1.000 mg.

7. Hanfsamen

Hanfsamen liefern 1.200 mg pflanzliches ALA pro Unze. Fügen Sie Hanf zu Smoothies, Müsli und Salaten hinzu.

8. Rosenkohl

Rosenkohl bietet 135 mg ALA pro halbe Tasse. Geröstet ist er eine köstliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

9. Algenöl

Algenöle liefern veganes vorgeformtes DHA und EPA aus Algen. Verwenden Sie es täglich in Dressings, Soßen und Smoothies.

10. Bohnen

Bohnen wie Kidney-, Pinto- und Marinebohnen enthalten ALA. Eine Tasse Kidneybohnen enthält 430 mg.

Geben Sie diesen Lebensmitteln den Vorrang, um sicherzustellen, dass Sie das tägliche Mindestziel an Omega-3-Fettsäuren erreichen.

Gesunde Arten, Eier zu essen

Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, Eier zu genießen und dabei ihren Omega-3-Gehalt zu bewahren:

• Rührei mit Gemüse
• Hart gekocht als Snack
• Pochiert über Grünzeug
• In Omeletts oder Frittatas gebacken
• Weich gekocht mit Vollkorntoast
• Gebraten bei milder Hitze mit Avocado
• Als Beilage zu Quiches mit magerem Eiweiß und Gemüse
• In der Mikrowelle zubereitet und mit Käse bestreut

Halten Sie sich hauptsächlich an schonende Garmethoden ohne extreme Hitze, um die Omega-3-Fettsäuren in den Eiern zu erhalten.

Wichtigste Erkenntnisse

Zusammengefasst finden Sie hier die wichtigsten Punkte zum Kochen von Eiern und ihrem Omega-3-Gehalt:

• Herkömmliche Kochmethoden wie Rührei, Braten, Backen und Kochen zerstören die Omega-3-Fettsäuren im Ei nicht.
• Extreme Hitze beim Grillen oder Braten kann den Omega-3-Gehalt im Laufe der Zeit etwas senken, wenn die Garzeit mehr als 10 Minuten beträgt.
• Um die tägliche Empfehlung von 250-500 mg Omega-3 zu erreichen, ist der Verzehr von 2-5 angereicherten Eiern dem von 9-16 herkömmlichen Eiern vorzuziehen.
• Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Bohnen und fettem Fisch ist ebenfalls wichtig.
• Kochen Sie die Eier schonend bei mäßiger Hitze, damit die meisten Omega-3-Fettsäuren erhalten bleiben.
• Integrieren Sie Eier in eine ausgewogene Ernährung mit vielen anderen Omega-3-reichen Lebensmitteln.

Mit ein wenig Sorgfalt bewahrt das Kochen Ihrer Eier ihren hohen Nährwert, einschließlich der Omega-3-Fettsäuren.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zum Kochen von Eiern und ihrem Omega-3-Gehalt:

F: Müssen Omega-3-Eier gekühlt werden?

Ja, Omega-3-Eier sollten genau wie normale Eier im Kühlschrank aufbewahrt werden, um ihre Frische zu erhalten und lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden. Die Kühlung hat keinen Einfluss auf ihren Omega-3-Gehalt.

F: Schadet das Frittieren den Omega-3-Fettsäuren mehr als das Kochen?

Nein, Untersuchungen haben ergeben, dass sowohl beim Braten als auch beim Kochen 100 % der Omega-3-Fettsäuren in den Eiern erhalten bleiben, wenn sie bei mittlerer Hitze richtig gegart werden. Hohe Hitze kann den Omega-3-Fettsäuren mit der Zeit schaden.

F: Verlieren Sie Omega-3-Fettsäuren in gekochtem Eiweiß im Vergleich zu Eigelb?

Das Eigelb enthält praktisch alle Omega-3-Fettsäuren. Das Eiweiß liefert keine Omega-3-Fettsäuren. Das Kochen des Eiweißes hat keinen Einfluss auf den Omega-3-Gehalt des Eigelbs.

F: Sollten schwangere Frauen ungekochte Eier vermeiden?

Ja, schwangere Frauen sollten Eier gründlich auf mindestens 160°F kochen, um alle potenziellen Bakterien oder Viren abzutöten, die dem sich entwickelnden Baby schaden könnten.

F: Können Eier durch Kochen nährstoffreicher werden?

Durch das Kochen von Eiern werden einige Nährstoffe besser bioverfügbar. Aber ein zu langes Kochen kann hitzeempfindliche Vitamine zerstören. Durch leichtes Kochen bleiben die Nährstoffe erhalten, während gleichzeitig Krankheitserreger abgetötet werden.

F: Schmecken Omega-3-Eier fischig?

Nein, die Anreicherung von Eiern mit Omega-3-Fettsäuren führt nicht dazu, dass sie fischig schmecken oder ihren Geschmack verändern. Sie sollten genauso schmecken wie normale Eier.

F: Sind braune oder weiße Eier nahrhafter?

Es gibt keinen großen Unterschied zwischen dem Nährwert oder dem Omega-3-Gehalt von braunen und weißen Eiern. Die Farbe hängt von der Hühnerrasse ab. Wählen Sie mit Omega-3 angereicherte Eier für mehr Omega-3-Fettsäuren.

Kochen Sie Ihre Eier schonend bei mäßiger Hitze, damit der Omega-3-Gehalt erhalten bleibt. Bevorzugen Sie bei den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten Omega-3-reiche Lebensmittel, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Die Quintessenz

Die Forschung zeigt, dass Standardkochmethoden wie Rührei, Braten, Kochen und Backen den Omega-3-Gehalt von Eiern nicht beeinträchtigen. Der Omega-3-Gehalt sinkt nur geringfügig, wenn die Eier sehr hoher und lang anhaltender Hitze ausgesetzt werden. Um sich ausreichend mit Omega-3 zu versorgen, sollten Sie täglich einige mit Omega-3 angereicherte Eier essen und andere Omega-3-Quellen wie Fisch, Samen, Nüsse und Öle zu sich nehmen. Kochen Sie Eier schonend bei mäßiger Hitze, damit die Nährstoffe maximal erhalten bleiben.